Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kolmekymppiseen siirtyminen merkitsee keskeistä kohtaa miehen terveysmatkalla. Suorituskyky, toipuminen ja pitkän aikavälin elinvoimaisuus riippuvat enemmän strategiasta kuin raa'asta ponnistuksesta. Ja sanonta ”työskentele älykkäämmin, ei kovemmin” tulee hieman todellisemmaksi.
30-luvulla lihasmassa alkaa laskea, testosteronitasot voivat laskea hieman ja elämäntavan stressitekijät usein voimistuvat. Lisää pitkiä työpäiviä, harjoitteluvaatimuksia ja epäjohdonmukaisia aterioita, ja on helppo ymmärtää, miksi jopa hyväkuntoisilla miehillä voi kehittyä hienovaraisia ravinteiden puutteita.
Unen laadusta, palautumisesta, ravitsemuksesta ja älykkäästä lisäravinnosta tulee entistä tärkeämpiä tällä vuosikymmenellä. Vaikka mikään täydennys ei voi korvata tasapainoista ruokavaliota, 30-vuotiaat miehet kohtaavat ainutlaatuisia fysiologisia muutoksia, jotka tekevät tietyistä vitamiineista, kivennäisaineista ja ravintoaineista yhä tärkeämpiä.
Suoritusvalmentajana, kouluttajana ja 36-vuotiaana miehenä olen oppinut omakohtaisesti, kuinka pienet ravitsemukselliset muutokset voivat johtaa valtaviin parannuksiin energian, keskittymisen ja palautumisen suhteen. Alla kerromme, kuinka miesten ravitsemustarpeet muuttuvat 30jälkeen, parhaat vitamiinit ja lisäravinteet, jotka kannattaa harkita, ja kuinka rakentaa perusta, joka tukee suorituskykyä ja pitkäikäisyyttä.
Parikymppisenä monet miehet nauttivat suhteellisesta aineenvaihdunnan joustavuudesta — treenaat kovasti, lihasmassasi reagoi, palautuminen tapahtuu nopeammin ja hormonaalinen ympäristösi tukee suorituskykyä. Mutta kolmekymppisenä huomaat todennäköisesti muutaman vuoron:
Nämä todellisuudet tarkoittavat, että älykäs ravitsemus ja lisäravinteet, jotka olivat ”valinnaisia” parikymppisenä, tulevat ”perustavanlaatuisiksi” kolmekymppisenä. Mikään ei korvaa todellista ruokaa, unta, harjoittelua ja palautumista. Mutta älykäs lisäravinne voi täyttää aukkoja ja tukea kehoa, kun ruokavaliosi ei ole optimaalinen tai tarvitset ylimääräistä tukea.
Tue kehosi muuttuvia tarpeita ja menesty seuraavalla vuosikymmenellä näillä parhailla vitamiineilla ja lisäravinteilla 30-vuotiaille miehille.
30-vuotiailla miehillä D-vitamiinilla on olennainen rooli luiden terveyden, immuniteetin, mielialan, lihasvoiman parantamisessa ja jopa testosteronitasojen ylläpitämisessä . Auringonvalo on kehon paras D-vitamiinin lähde. Niinpä miehillä, jotka työskentelevät sisätiloissa tai asuvat vähemmän aurinkoisessa ilmastossa (myös talvikuukausina), on suurempi riski saada vähän D-vitamiinia1
Jos epäilet monien miesten tavoin, että sinulla saattaa olla vähän D-vitamiinia, keskustele lääkärisi kanssa tasosi testaamisesta ja päivittäisen lisäravinteen ottamisesta fyysisen suorituskyvyn, palautumisen ja pitkän aikavälin terveyden tukemiseksi. D-vitamiinin yhdistäminen K2-vitamiiniin voi edelleen tukea luun ja sydän- ja verisuoniterveyttä.
C-vitamiini on yksi kehon tehokkaimmista antioksidantteista ja on ratkaisevan tärkeä immuunijärjestelmän tukemiselle, kudosten korjaamiselle ja kollageenin muodostumiselle. Vaikka voit saada C-vitamiinia hedelmistä ja vihanneksista, kuten appelsiineista, kiiveistä tai paprikoista, lisäravinteet voivat olla erityisen hyödyllisiä raskaiden harjoitusjaksojen tai korkean stressin aikana.
Kohtalainen päivittäinen annos 250 - 1000 milligrammaa tukee immuunijärjestelmän sietokykyä ja palautumista, mikä tekee C-vitamiinista yhden perusrakennuspalikoista miehille, jotka haluavat pysyä kestävinä. Tärkeintä on johdonmukaisuus, varsinkin jos olet matkalla, altistut usein sairaudelle tai myrkkyille tai juokset rajoitetulla unella.
Monet meistä - noin 48% National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) mukaan - eivät kuluta tarpeeksi magnesiumia syömiemme ruokien kautta.3 Ja tutkimukset osoittavat, että vanhemmat aikuiset ja paljon liikuntaa harjoittavat voivat olla erityisen alttiita magnesiumin riittämättömyydelle.4
Magnesium on perusmineraali, joka osallistuu lihasten rentoutumiseen, hermoston säätelyyn, energian aineenvaihduntaan, unen laatuun ja palautumiseen. Lisäys magnesiumglysinaatilla ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua, parantaa palautumista ja tukea testosteronin tuotantoa, erityisesti niillä, joilla on alhainen magnesiumpitoisuus.5,6 Se on yksi yksinkertaisimmista ja vaikuttavimmista lisäyksistä mihin tahansa yörutiiniin.
Sinkki on toinen kriittinen mineraali miesten terveydelle, joka liittyy hormonien säätelyyn, immuunipuolustukseen, ihon terveyteen ja seksuaaliseen toimintaan. Se tukee yli 300 entsymaattista toimintoa kehossa, mukaan lukien ne, jotka osallistuvat energian aineenvaihduntaan, testosteronin tuotantoon ja lihasten korjaamiseen.7
Suorituskykyä ajatteleville 30-vuotiaille miehille sinkkilisä on yksinkertainen, kustannustehokas lisäys, joka voi vahvistaa hormonaalista terveyttä ja palautumiskykyä. Jos haluat luonnollisia sinkin ravintolähteitä, kokeile ostereita, vähärasvaista punaista lihaa, kurpitsansiemeniä ja palkokasveja!
Omega-3, erityisesti EPA ja DHA, ovat välttämättömiä sydämen, aivojen ja nivelten terveydelle. Niillä on myös tärkeä rooli tulehduksen hallinnassa ja hormonitasapainon tukemisessa.
Useimmat miehet eivät yksinkertaisesti saa tarpeeksi omega-3-rasvaa pelkästään ruokavaliosta — varsinkin jos he eivät syö jatkuvasti 2-3 annosta rasvaista kalaa viikossa. Lisäys yhdistetyllä EPA/DHA päivässä voi parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa, tukea terveitä kolesterolitasoja ja parantaa palautumista harjoituksen jälkeen.8,9
Jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, valitse leväpohjainen omega-3-lisäosa varmistaaksesi, että saat riittävästi DHA:ta luottamatta kalaöljyyn.
Jos melkein jokaisen kolmekymppisen miehen tulisi harkita yhtä ravintolisää, se on kreatiini. Vuosikymmenten tutkimus osoittaa, että se on yksi tehokkaimmista ja turvallisimmista saatavilla olevista suorituskyvyn parantajista. Kreatiini auttaa lihaksia tuottamaan enemmän ATP:tä, mikä tekee siitä erityisen hyödyllisen voimaharjoitteluun, sprinttiin tai korkean intensiteetin harjoituksiin.10
Ja hyödyt ylittävät kuntosalin. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini tukee aivojen toimintaa, kognitiivista joustavuutta ja jopa mielialan säätelyä.11
Noin 5 gramman kreatiinimonohydraatin päivittäinen annos riittää useimmille miehille. Asiantuntijat suosittelevat kreatiinin ottamista samaan aikaan joka päivä ruoan kanssa tai harjoituksen jälkeen. Yli 30-vuotiaille miehille, jotka haluavat ylläpitää vähärasvaista lihasmassaa, tukea palautumista ja ylläpitää energiaa vaativien harjoitusjaksojen aikana, kreatiini on päivittäinen lisäravinne.
”yhden päivän” monivitamiinin viesti voi tuntua vanhentuneelta, kun otetaan huomioon, kuinka monta ravintolisää (ja kuinka paljon tietoa) markkinoilla on. Monille miehille multivitamiinit palvelevat kuitenkin edelleen arvokasta tarkoitusta. Ajattele multivitamiineja ravitsemusvakuutuksena suorituskyvyn parantajien sijaan.
Miehille, jotka matkustavat usein, syövät epäjohdonmukaisesti tai noudattavat rajoittavia ruokavalioita (kuten vähähiilihydraattisia, vegaanisia tai meijerittomia), multivitamiinit voivat auttaa täyttämään aukkoja hivenravinteiden saannissa (eli vitamiinit ja kivennäisaineet). Ne ovat hyödyllisiä myös niille, joilla on huono ravinteiden imeytyminen, mikä voi rajoittaa sitä, kuinka hyvin keho ottaa vitamiineja ruoasta.
Ensimmäiset asiat ensin: laadulla on väliä. Vältä synteettisiä täyteaineita ja halpoja ainesosia sisältäviä multivitamiineja. Etsi sen sijaan miesten kaavaa , joka sisältää biologisesti saatavilla olevia ravintoaineita - metyloituja B-vitamiineja, kelatoituja mineraaleja ja sopivia tasoja sinkkiä, seleeniä ja D-vitamiinia.
Monivitamiini ei korvaa tasapainoista ruokavaliota, mutta se voi toimia älykkään lisäravinteen perustana yhdistettynä kohdennettuihin lisäyksiin, kuten kreatiiniin, magnesiumiin ja omega-3-proteiineihin.
Lisäravinteet ovat vain yksi osa yhtälöä terveellisten elämäntapojen suhteen. Kolmekymppisen miehen terveyden perusta perustuu edelleen perusasioihin - täysruoan ravitsemukseen, vastustusharjoitteluun, sydän- ja kestävyysharjoitteluun, laadukkaaseen uneen ja tehokkaaseen stressinhallintaan.
Valmennuksen näkökulmasta (ja henkilökohtaisesti puhuen 36-vuotiaana) tällä vuosikymmenellä on kyse palautumisen optimoinnista yhtä paljon kuin suorituskyvyn. Olen huomannut, että useimmat 30-vuotiaat miehet eivät tarvitse enemmän monimutkaisuutta - he tarvitsevat enemmän johdonmukaisuutta. Et voi ohittaa huonoa unta tai kroonista stressiä, mutta voit strategisesti käyttää oikeita työkaluja pohjan parantamiseksi.
Yksinkertainen, tehokas täydennysrutiini saattaa näyttää tältä:
Tarkenna sitten yksilöllisiä tarpeitasi veritutkimuksesi, harjoittelukuorman ja elämäntapavaatimusten perusteella.
Älykkäiden lisäravinteiden ja vitamiinien sisällyttäminen rutiiniin auttaa tukemaan kehosi luonnollisia järjestelmiä, jotta voit toimia hyvin kuntosalilla, esiintyä täysipainoisesti töissä ja pysyä vahvana vuosikymmeniä eteenpäin. Kolmekymppinen voi olla vahvin vuosikymmen tähän mennessä, jos alat pelata hyökkäystä terveydelläsi. Yhdistämällä täysruokaravinnon, johdonmukaisen harjoittelun ja kohdennetun lisäravinnon voit ylläpitää lihaksia, energiaa ja keskittyä hyvin 40-vuotiaaksi ja sen jälkeen.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
