Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Ravitsemuksen suhteen me kaikki tarvitsemme yleensä samaa asiaa: ruokaa, joka tarjoaa energiaa ja ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta terveellinen ruokavalio näyttää erilaiselta iästä ja sukupuolesta riippuen.
Miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa, suurempi koko ja korkeampi aineenvaihdunta kuin naisilla. Siksi tarvitsemme yleensä enemmän kaloreita ja kuitua koko päivän ajan sekä suurempia määriä tiettyjä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita verrattuna naisiin. Miehillä on myös sukupuolikohtaisia ravintotarpeita, kuten terveiden testosteronitasojen edistäminen.1
Ennen kuin sukellat erityisiin ravintoainesuosituksiin, sinun kannattaa varmistaa, että kalorien kokonaissaanti on kurissa. Miehillä on keskimäärin korkeammat kaloritarpeet kuin naisilla, keskimäärin noin 2220-3000 kaloria päivässä. Tavoitteistasi riippuen saatat tarvita enemmän tai vähemmän kaloreita kuin tämä keskiarvo.
Tavoitteena on kuluttaa noin 45—65% kaikista kaloreistasi hiilihydraateista, jotta saat energiaa, noin 10-35% proteiinista lihasmassan ylläpitämiseksi ja loput 20—35% rasvan kaloreista pitääksesi sinut kylläisenä.1
Kaloritarpeesi vaihtelee iän, pituuden, painon, aktiivisuustason ja sukupuolen mukaan. Miehillä on yleensä korkeampi aineenvaihdunta kuin naisilla, joten on tärkeää ymmärtää suositeltu kalorien saanti.1
Katsotaanpa tarkemmin joitain tärkeimpiä ravintoaineita miehille, jotta voit suunnitella ruokavaliota, joka pitää sinut terveenä ja tuntea olosi parhaaksi.
Nykyinen päivittäinen suositeltu proteiinin saanti (DRI) keskimääräiselle aikuiselle miehelle on 0,8 grammaa painokiloa kohden.1 Miehille, jotka liikkuvat säännöllisesti, tämä suositus voi kuitenkin olla liian alhainen.
Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen (ISSN) mukaan 20—40 gramman korkealaatuisen proteiinin nauttiminen kolmen tai neljän tunnin välein riittää ja auttaa tukemaan lihasproteiinisynteesiä, terveellistä kehon koostumusta ja suorituskykyä kuntosalilla.2
Saatat ajatella: ”No, mikä on 'korkealaatuinen' proteiinilähde?” Laadukkaat proteiinilähteet sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa riittävällä tasolla. Ne tunnetaan myös nimellä ”täydelliset proteiinit”. Täydelliset proteiinit tulevat yleensä eläinlähteistä, vaikka jotkut kasviperäiset proteiinit, kuten soija ja quinoa, sisältävät myös kaikkia välttämättömiä aminohappoja.3
Vaikka heraproteiinituotteet ovat tyypillisesti laktoosittomia, jos sinulla on maitoallergia, munanvalkuainen tai soija ovat erinomaisia täydellisiä proteiinivaihtoehtoja. Jos olet vegaani, kokeile soijapohjaisia proteiinituotteita tai etsi proteiinijauhetta tai tuotteita, jotka sisältävät sekoitusta kasviperäisiä proteiineja - kuten riisiä, herneitä, hamppua ja chia-siemeniä- toisin kuin proteiinilähdettä, joka sisältää vain yhden näistä ainesosista.
Riippumatta siitä, yritätkö lihoa, laihtua tai ylläpitää nykyistä painoasi, proteiinijauheet ja patukat ovat käteviä käsillä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi proteiinia.
Suurin osa meistä ei täytä päivittäistä kuitujen saantia koskevaa suositustamme. Itse asiassa 97% miehistä ei ylitä suositeltua 28—34 grammaa kuitua päivässä.
Ruokavalioon voidaan sisällyttää kahdenlaisia kuituja:
Hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet ovat erinomaisia ravintokuidun lähteitä. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi auttaa suoliston liikkuvuudessa, vähentää tulehdusta ja vähentää sydänsairauksien riskiä.4
Yritä sisällyttää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita jokapäiväiseen ruokavalioon hyödyntääksesi runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion etuja. Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kuitua kokonaisista elintarvikkeista, harkitse kuitulisäaineen ottamista.
Miehet tarvitsevat noin 1,6 grammaa omega-3-rasvahappoja päivittäin. 1 Tutkimukset viittaavat siihen, että riittävä omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavalioon yhdessä asianmukaisen kalorien saannin kanssa voi auttaa vähentämään ruokavalioon liittyvien kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.
Omega-3 ovat mukana monissa tärkeissä kehon prosesseissa, mukaan lukien solukalvojen luominen aivoille ja siittiösoluille.5
Kylmän veden rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli, silli ja sardiinit, ovat erinomaisia omega-3-lähteitä. Kasvislähteitä ovat chia-siemenet, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja rypsiöljy.
Jos et yleensä syö useita annoksia omega-3-rikasta kalaa viikossa tai jos olet kasvissyöjä tai vegaani, harkitse kalaöljyn tai leväpohjaisen omega-3-lisäravinteen ottamista varmistaaksesi, että saat tarpeeksi tätä tärkeää terveellistä rasvaa.1,5
Yli 90% miehistä ei saa riittävästi D-vitamiinia, mikä on ongelma, koska riittävä D-vitamiini on ratkaisevan tärkeää luuston terveydelle. 1 Riittävän D-vitamiinin ja kalsiumin saannin yhdistelmä auttaa estämään luiden heikkenemistä tai pehmenemistä. D-vitamiinilla on myös tärkeä rooli kalsiumin imeytymisessä, immuunijärjestelmän tukemisessa ja tulehduksen vähentämisessä.
Miesten tulisi nauttia vähintään 600 IU (tai 15 mikrogrammaa) D-vitamiinia päivässä. 1 Yleisin D-vitamiinin lähde on altistuminen auringonvalolle. Viettäminen 5—30 minuuttia ulkona vähintään kahdesti viikossa voi auttaa varmistamaan, että saat riittävästi D-vitamiinia6
Luonnollisesti runsaasti D-vitamiinia sisältävät ravintolähteet ovat harvinaisia, mutta rasvaiset kalat (lohi, tonnikala, makrilli, taimen ja silli) ja kalanmaksaöljyt, kuten turskanmaksaöljy , sisältävät D-vitamiinia. Koska harvat elintarvikkeet sisältävät runsaasti D-vitamiinia, ja monet meistä elävät pohjoisessa ilmastossa, jossa aurinko on liian alhaalla taivaalla tuottaakseen tehokkaasti tarpeeksi D-vitamiinia ihossa (etenkin talvikuukausina), kannattaa harkita ottamalla D-vitamiinilisää . 1,6
Kuten D-vitamiini, kalsium auttaa edistämään luuston terveyttä. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että riittävä kalsiumin saanti voi auttaa vähentämään paksusuolen ja peräsuolen syövän riskiä.
Noin 30% miehistä ei kuluta suositeltua 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Seuraavat kalsiumpitoiset ja väkevöidyt elintarvikkeet voivat auttaa sinua vastaamaan tarpeisiisi:1
Jos et syö paljon maitotuotteita tai luulet kalsiumin saannin olevan vähäistä, voit ottaa kalsiumlisän täyttääksesi mahdolliset aukot. Riippuen käyttämästäsi kalsiumtyypistä, saatat joutua ajoittamaan kalsiumisi, jotta et ota sitä muiden lääkkeiden tai jopa lisäravinteiden kanssa. Kysy neuvoa lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta.
Magnesium on välttämätön mineraali, jolla on merkittävä rooli lihasten supistumisessa, fyysisessä suorituskyvyssä ja kehon energian tuottamisessa.8,9 Kun magnesiumin saanti on vähäistä, energiatasosi ja fyysinen suorituskykysi voivat kärsiä. Jos sinulla on alhainen testosteronitaso, saatat hyötyä riittävästä magnesiumin saannista yhdistettynä lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen.8
Sinun pitäisi kuluttaa noin 420 milligrammaa magnesiumia joka päivä.1 Monet elintarvikkeet sisältävät runsaasti magnesiumia, mukaan lukien:9
Sen lisäksi, että sisällytät enemmän magnesiumia sisältäviä ruokia jokapäiväiseen ruokavalioon, harkitse magnesiumlisäaineen ottamista varmistaaksesi, että täytät tarpeesi.
C-vitamiini on tärkeä haavan paranemiselle ja kollageenin tuotannolle. Tehokkaana antioksidanttina riittävä C-vitamiinin saaminen voi auttaa estämään tai hidastamaan tiettyjen syöpien kehittymistä. Lisäksi ruokavalio, jossa on runsaasti antioksidantteja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, liittyy vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin, joka on aikuisten miesten tärkein kuolinsyy.10,11
Tarvitset vain 90 milligrammaa C-vitamiinia päivässä, jonka saat helposti erilaisilla elintarvikkeilla, kuten punaisella paprikalla, sitrushedelmillä, mansikoilla ja parsakaalilla.1,10
Tutkimukset osoittavat, että kaiken ikäiset ihmiset voivat hyötyä kreatiinilisäaineesta. Kreatiini ei ainoastaan auta lisäämään voimaa, lisäämään lihasmassaa ja parantamaan palautumista harjoituksen jälkeen, mutta yhä useammat todisteet viittaavat siihen, että kreatiinilisäys voi auttaa vähentämään kolesteroli- ja triglyseriditasoja ja vähentämään rasvan kertymistä maksassa, minimoimaan luukatoa ja parantamaan kognitiivista toimintaa.12
Jos harrastat minkäänlaista säännöllistä liikuntaa, sinun kannattaa harkita kreatiinilisäaineen ottamista. Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys suosittelee 3-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä.
Kollageenilisä voi auttaa estämään luun kollageenin hajoamista ja lievittämään tiettyjen nivelsairauksien, kuten nivelrikon, aiheuttamaa kipua.13 Täydennys 15 grammalla kollageenia päivittäin voi auttaa parantamaan nivelkipuja ja nivelten toimintaa.
Yhdistä kollageenilisät C-vitamiinin ja fyysisen aktiivisuuden kanssa saadaksesi suurimmat terveyshyödyt.13 Ja etsi sanoja ”hydrolysoitu” tai ”peptidit” valitessasi kollageenilisäainetta.
Kun olemme saavuttaneet 30, testosteronipitoisuudet laskevat miehillä noin 1% vuodessa. Fenugreek siemenuute annoksina 500—600 milligrammaa päivässä voi auttaa torjumaan tätä laskua.14
Sarviapila on yrtti, jota käytetään yleisesti intialaisissa, pohjoisafrikkalaisissa ja Lähi-idän keittiöissä. Sen makuprofiili on samanlainen kuin vaahterasiirappilla.
Vaikka kokonaisen sarviapilan käytöstä ei ole tunnettuja sivuvaikutuksia, liian suuren sarviapilan uutteen ottaminen voi johtaa ruoansulatuskanavan stressiin. Tarkista aina lääkäriltäsi, rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta tai muulta pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta ennen uuden lisäravinteen aloittamista.15
Lääkärisi tapaaminen ei ole ravitsemussuositus, mutta se on kuitenkin tärkeää. Mayon klinikka suosittelee, että menet perusterveydenhuollon lääkäriin kolmen tai viiden vuoden välein alle 50-vuotiaille miehille ja sitten vuosittain tämän iän jälkeen.16
Paras tapa varmistaa, että täytät kaikki ravintotarpeesi, on harkita niitä yksitellen. Otetaan esimerkiksi proteiini. Käytätkö tarpeeksi proteiinia? Voitko tehdä ruokavaliomuutoksia lisätäksesi enemmän proteiinia ruokavalioon vai tarvitseeko sinun täydentää proteiinijauheella?
Kun olet saavuttanut tämän tavoitteen, yritä sisällyttää uusi tavoite - kuten kuitujen saannin saavuttaminen. Jokaisen uuden muutoksen myötä olet askeleen lähempänä terveellisempää elämäntapaa ja tulemista paremmaksi versioksi itsestäsi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
