Mitä C-vitamiini tekee? Immuuniterveys, ihon edut ja paljon muuta

117 106 Näyttökerrat

Tohtori Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC Lähetetty 21.06.2023

C-vitamiinilla on kiehtova historia ja monia tärkeitä toimintoja keripukin estämisestä ja immuunijärjestelmän vahvistamisesta vapaiden radikaalien torjumiseen. Tuntuuko siltä, että olet flunssaamassa? Ehkä tavoitat lasillisen C-vitamiinipitoista appelsiinimehua tai otat C-vitamiinilisän, kun nuuskat alkavat.

Mutta tiesitkö, että C-vitamiini voi tehdä paljon enemmän? Kaikkien kasvien ja eläinten valmistama C-vitamiini voi auttaa lisäämään henkistä elinvoimaa, parantamaan unta ja antamaan sinulle hehkuvan ihon, kun sitä käytetään paikallisesti. Lisäksi se voi regeneroida E-vitamiinia ja sitä tarvitaan kollageenin valmistamiseen ja raudan imeytymiseen.

Lue lisää saadaksesi selville, mitä tämä voimakas hivenravinne on ja tekee.

Mikä on C-vitamiini?

Tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiinin kaltainen B-kompleksi—B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6-pyridoksiini, B7 (biotiini)), B9 (folaatti)ja B12 (kobalamiini). Kuten kaikki vitamiinit, C-vitamiini toimii kofaktorina tai ”auttajamolekyylinä”, joka katalysoi monia aineenvaihduntareaktioita.

Toisin kuin neljä rasvaliukoista vitamiinia (A, D, Eja K), C- ja B-vitamiinikompleksi liukenee veteen eikä rasvaan. Vaikka rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät hitaasti ja kulkeutuvat verenkierron läpi rasvapallojen avulla, C-vitamiini imeytyy nopeasti suolistosta ja keho käyttää sitä. Ylimääräiset määrät poistuvat verestä kolmen tai neljän tunnin kuluessa, joten on parasta kuluttaa C-vitamiinia koko päivän tai ottaa aikaa vapautuva lisäosa.

Kuten kaikki välttämättömät vitamiinit, C-vitamiini on orgaaninen yhdiste, jota meidän on kulutettava pieninä määrinä, koska kehomme ei pysty valmistamaan sitä. Useimmat eläimet voivat valmistaa C-vitamiinia maksan tai munuaisten glukoosista (verensokerista). Poikkeuksia ovat ihmiset ja jotkut muut kädelliset, marsut, kapybarat ja tietyt lepakot.

Miljoonia vuosia sitten esi-isämme menettivät kykynsä syntetisoida C-vitamiinia. Tutkijat selvittävät edelleen, miksi näin tapahtui. Yksi teoria on, että esi-isämme ruokavalio sisälsi niin runsaasti C-vitamiinia, että heidän ei enää tarvinnut syntetisoida sitä itse. Koska C-vitamiinin valmistaminen vaatii polttoainetta, kyvyn menettäminen on saattanut olla edullista, koska se säästi energiaa. Muut tutkijat ehdottavat, että retrovirus inaktivoi geenin, joka esti viimeisen vaiheen, joka tarvitaan C-vitamiinin valmistamiseksi glukoosista.

C-vitamiinin ravintolähteet

C-vitamiinia löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista. Hyviä lähteitä ovat:

Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, sitruunat, limetit ja greippi
Cantaloupe-meloni
Paprikat
Chili-paprikat
Guavat
Mustaherukoita
Tomaatit
Marjat
Ananas
Kiivi
Valkoiset perunat
Ristikukkaiset vihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali ja kaali

Jotkut elintarvikkeet ja juomat sisältävät myös C-vitamiinia. Australialainen superruoka, Kakadu-luumu, on rikkain lähde ja sisältää noin 100 kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinit.

Epävakaa ravintoaine, C-vitamiini, tuhoutuu helposti lämmön ja valon vaikutuksesta tai häviää keittoveteen. Voit minimoida häviöt syömällä raakoja hedelmiä ja vihanneksia tai höyryttämällä vihanneksia kaksoiskattilassa sen sijaan, että keittäisit niitä vedessä.

Onko sinulla vaikeuksia saada tarpeeksi C-vitamiinia pelkästään ruokavaliosta? C-vitamiinilisät, jotka on yleensä valmistettu askorbiinihaposta tai ruusunmarjasta, voidaan ottaa kapseleina, pillereinä tai jauheena. Hyvät monivitamiinivalmisteet sisältävät yleensä ainakin C-vitamiinin RDA: n, joka on 75 mg naisille ja 90 mg miehille. Yli 18-vuotiaiden raskaana olevien naisten RDA on 85 mg ja imettävien naisten RDA 120 mg. C-vitamiinin suositeltu yläraja on 2 000 mg päivässä. Enemmän ottaminen voi johtaa GI-ongelmiin, kuten vatsakipuihin ja ripuliin.

C-vitamiinia löytyy usein immuunijärjestelmää lisäävistä ja hyvinvointivalmisteista yhdessä ainesosien, kuten seljanmarjan, probioottien, lääkesienen reishinja sinkinkanssa. Koska C-vitamiini voi lisätä raudan imeytymistä kasvilähteistä, sitä lisätään usein rautalisäaineisiin. Löydät sen myös ainesosana antioksidanttikaavoissa ja yhdessä E-vitamiinin kanssa , koska nämä kaksi toimivat synergistisesti vähentääkseen oksidatiivista stressiä. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että C-vitamiini ”kierrättää” E-vitamiinia, joten se kestää kauemmin.

Tupakoitsijat, passiiviselle savulle altistuneet ihmiset, henkilöt, jotka eivät syö erilaisia ruokia, ja ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten kroonisia sairauksia, ruoansulatuskanavan häiriöitä ja dialyysiä vaativia munuaissairauksia, saattavat tarvita enemmän C-vitamiinia. Stressi ja alkoholin käyttö voivat myös lisätä tarvitsemaasi määrää.

National Institutes of Healthin mukaan C-vitamiinin puutos on harvinaista Yhdysvalloissa ja Kanadassa. Ihmiset, jotka kuluttavat alle 10 mg päivässä, voivat kehittää skorpukkia.

Jo vuonna 1500 eKr. Kirjoitettu ja Aristoteles kuvaili, keripukki oli aikoinaan valtava ongelma ja laajalle levinnyt sairaus pitkillä matkoilla oleville merimiehille, jotka söivät vähän tuotteita. Pari kuukautta matkan jälkeen he kokivat väsymystä, heikkoutta, hampaiden menetystä ja mustelmia. Kun he laskeutuivat ja alkoivat syödä sitrushedelmiä, sairaus katosi.

Albert von Szent Györgyi tunnisti C-vitamiinin kemiallisesti vuonna 1920, joka tajusi, että se voi parantaa ja ehkäistä keripukkia. Hän antoi sille nimen askorbiinihappo, koska ”askorbiini” tarkoittaa ”skorpukin vastaista”.

Avain kollageenin muodostumiseen

Yksi C-vitamiinin tärkeimmistä tehtävistä on kehon runsaimman proteiinin, kollageenin, muodostuminen ja ylläpito. Kollageenilla on kuitumainen rakenne ja se on sidekudoksen perusta. (Sana ”kollageeni” tulee kollasta, kreikasta liimaa.) Ihosta, nivelsiteistä, jänteistä, rustosta, kapillaariseinistä, lihaksista, nikamavälilevyistä, luista ja hampaista löytyvä kollageeni tarjoaa keholle rakenteen ja tuen ja sitä tarvitaan haavan paranemiseen. C-vitamiinia tarvitaan kahden välttämättömän aminohapon -proliinin ja lysiinin- muuttamiseksi hydroksiproliiniksi ja hydroksylysiiniksi, jotka rakentavat kollageenia.

Kollageenia löytyy myös useista elintarvikkeista, mukaan lukien gelatiini ja luuliemi, ja sitä voidaan käyttää täydennyksenä. kollageenin ottamisella täydennyksenä voi olla terveyshyötyjä, etenkin ikääntyessämme, koska tuotanto vähenee luonnollisesti iän myötä. Kollageenin ottamisen mahdollisia etuja ovat parannettu ihon ulkonäkö ja kimmoisuus, vähemmän nivelkipuja ja luukatoa sekä lisääntynyt lihasmassa.

Terveellisen ihon edut

C-vitamiini on välttämätön ihon terveydelle, koska se tekee kollageenia, joka on yksi ihon pääkomponenteista. Antioksidanttina C-vitamiini auttaa myös estämään vapaiden radikaalien muodostumista, jotka voivat vahingoittaa ihoa. Vaikka aurinkovoidetta ja auringonvalon rajoittaminen on aina hyvä idea, C-vitamiini voi myös auttaa estämään ultraviolettisäteilyn aiheuttamia haittoja.

C-vitamiinin ottaminen yhdessä muiden ainesosien kanssa voi tukea ihon terveyttä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että C-vitamiinin , kollageenin , acerola-hedelmäuutteen, sinkin , biotiinin ja E-vitamiinikompleksin yhdistelmän nauttiminen kahdentoista viikon ajan johti positiivisiin ihomuutoksiin, mukaan lukien lisääntynyt nesteytys, paksuus ja elastisuus.

C-vitamiini on ihonhoitomaailman rakas, ja sitä lisätään usein ihonhoitotuotteisiin, kuten seerumeihin, puhdistusaineisiin, kosteusvoiteisiin ja aurinkovoiteisiin. C-vitamiini, jota pidetään yleisesti turvallisena paikallisesti käytettynä, imeytyy ihon ylempiin kerroksiin, missä se voi toimia suoraan ihon ulkonäön ja tekstuurin parantamiseksi.

C-vitamiini hyödyttää ihoa useilla erityisillä tavoilla paikallisesti levitettäessä:

Lisää kollageenia ja elastiinia: C-vitamiini voi kääntää kelloa taaksepäin lisäämällä kollageenin ja elastiinin tuotantoa, jolloin iho on kiinteämpi, sileämpi ja nuoremman näköinen.
Vaalentaa tummia pisteitä: C-vitamiini voi kääntää hyperpigmentaation, tummat täplät iholla, joita esiintyy yleensä ajan myötä, kun olet liian paljon auringossa. 31 satunnaistetun kontrolloidun kliinisen tutkimuksen analyysissä C-vitamiini vähensi tehokkaasti UV-päivänvalossa simuloidun altistumisen aiheuttamaa pigmentaatiota. Se voi myös auttaa estämään valokuvan ikääntymisen merkkejä.
Vähentää punoitusta: Antioksidanttina, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, C-vitamiini voi myös vähentää punoitusta, joka liittyy iho-ongelmiin, kuten ruusufinniin ja ihottumaan.
Peittää tummat silmänaluset: Huomaatko tummat ympyrät unen puutteesta? C-vitamiinia sisältävät paikalliset silmävoiteet voivat auttaa. Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että C-vitamiinia sisältävän voiteen levittäminen 6 kuukauden ajan sakeutti alemman silmäluomen ihoa ja auttoi piilottamaan tummat ympyrät.

Keskittynein paikallinen C-vitamiinin muoto löytyy seerumista. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi noudata pakkauksessa olevia ohjeita. Jos sinulla on herkkä iho, tee laastaritesti tai aloita pienellä annoksella nähdäksesi, miten ihosi reagoi.

Palaa takaisin nopeammin tavallisesta flunssasta

1970 -luvulla Nobel-palkittu Linus Pauling väitti, että C-vitamiinin ottaminen voisi vähentää merkittävästi flunssan esiintyvyyttä ja kestoa. Hänen tutkimuksensa perustui kuitenkin ensisijaisesti yhteen koululaisille tehtyyn tutkimukseen.

Nopeasti eteenpäin viisi vuosikymmentä, ja nyt tiedämme, että Pauling oli osittain oikeassa. Nykyinen yksimielisyys on, että vaikka C-vitamiinilisän ottaminen ei estä sinua saamasta vilustumista, 200 mg: n tai yli annosten nauttiminen päivässä vähentää sairastumistasi ja kuinka kauan kylmäsi kestää - varsinkin jos aloitat lisäravinnon 24 tunnin kuluessa pahoinvoinnista ja jatkat 5 päivää. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että ihmiset, joilla on korkea fyysinen stressi, kuten maratonjuoksijat, jotka käyttävät säännöllisesti C-vitamiinia, voivat vähentää flunssan riskiä 50 prosentilla.

Tukee immuunijärjestelmää

Tutkimukset viittaavat siihen, että C-vitamiini on välttämätön hyvin toimivalle immuunijärjestelmälle ja että puute lisää infektioriskiä. Lisäksi infektioilla on taipumus alentaa C-vitamiinitasoja, minkä vuoksi on erityisen tärkeää kuluttaa riittäviä määriä sairaana.

Luontainen immuniteetti

C-vitamiini tukee sekä synnynnäistä että mukautuvaa immuunijärjestelmääsi. Se tukee synnynnäistä immuniteettia pitämällä ihon ja limakalvot - infektion tärkeimmät esteet - terveinä, jotta taudinaiheuttajat eivät pääse kehoon. Antioksidanttina C-vitamiini auttaa estämään vapaiden radikaalien muodostumista, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita ja sairauksia.

Adaptiivinen immuniteetti

C-vitamiini tukee adaptiivista immuniteettia tehostamalla etulinjan puolustajien, kuten neutrofiilien ja valkosolujen, vaikutusta, jotka tappavat ja sulattavat mikro-organismeja, kuten bakteereja ja viruksia tartuntakohdissa, ennen kuin ne voivat vaikuttaa negatiivisesti kehoon. C-vitamiini näyttää myös lisäävän lymfosyyttien tuotantoa, jotka tuottavat vasta-aineita ja koordinoivat immuunijärjestelmäsi toimintaa, jotta olet vähemmän altis infektioille.

Krooninen tulehdus

Tehokkaana antioksidanttina C-vitamiini voi myös auttaa vähentämään kroonista tulehdusta. Krooninen tulehdus ilmenee, kun immuunijärjestelmäsi aktivoituu jatkuvasti ilman vaaraa. Se on mukana monissa sairauksissa, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet, nivelreuma, psoriaasi ja Alzheimerin tauti.

Neutraloimalla haitallisia vapaita radikaaleja C-vitamiini voi auttaa vähentämään tulehduksen laukaisijoita. Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa verenpainetta ja/tai diabetesta sairastavilla potilailla havaittiin, että 500 mg vitamiinin ottaminen vähensi merkittävästi useita tulehdusmarkkereita.

Edistää silmien terveyttä

C-vitamiini voi auttaa torjumaan ikään liittyvää makulan rappeutumista (AMD) ja kataraktteja — kaksi johtavaa sokeuden syytä myöhemmässä elämässä. Vaikka se ei vähennä AMD: n riskiä, C-vitamiini, joka otetaan lisäravintoaineiden kanssa, voi hidastaa AMD: n etenemistä. Tutkimuksessa iäkkäillä ihmisillä, joilla oli suuri taudin etenemisriski, havaittiin, että 500 mg C-vitamiinia, 400 IU E-vitamiinia, 15 mg beetakaroteeniaja 2 mg kuparia noin 6 vuoden ajan vähensi näköhäviötä ja sairauden pahenemisen riskiä.

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän C-vitamiinia ravinnosta, on pienempi riski saada kaihi.

Parantaa unta

Uni on avain kehon ja mielen palauttamiseen ja hyvän terveyden ylläpitämiseen. Valitettavasti noin kolmasosa amerikkalaisista ei saa säännöllisesti suositeltua seitsemää tai enemmän tuntia laadukasta unta yössä. C-vitamiini, luultavasti siksi, että se on voimakas antioksidantti, näyttää vaikuttavan unen kestoon ja laatuun positiivisesti ja voi myös auttaa obstruktiivisessa uniapneassa ja levottomien jalkojen oireyhtymässä.

Lisää tutkimusta yhdistää vapaiden radikaalien vauriot ja oksidatiivinen stressi unihäiriöihin ja -häiriöihin. Kansallinen terveys- ja ravitsemustutkimustutkimus (NHANES) osoitti, että ihmiset, jotka nukkuvat vähiten - viidestä kuuteen tuntia - saavat vähiten luteiinia, zeaksantiinia, seleeniäja C-vitamiinia, jotka kaikki ovat antioksidantteja.

Levottomien jalkojen oireyhtymä, häiriö, jossa ihmiset kokevat epämiellyttäviä tuntemuksia jaloissa, etenkin yöllä, voi häiritä unta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että C-vitamiini yhdistettynä E-vitamiiniin vähentää levottomien jalkojen oireyhtymän oireita hemodialyysipotilailla.

Obstruktiivinen uniapnea on uni- ja hengityshäiriö, joka vaikuttaa jopa 20 prosenttiin ihmisistä ja lisää sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvausten riskiä. Tutkimukset viittaavat siihen, että C- ja E-vitamiinit parantavat uniapneaa sairastavien ihmisten elämänlaatua, vähentävät päiväuneliaisuutta ja johtavat pidempään unen kestoon.

Parantaa aivojen terveyttä

Oletko väsynyt tai menetät keskittymiskyvyn työssä? C-vitamiini voi auttaa. Aivoissasi on korkein C-vitamiinipitoisuus kehossa, ne riippuvat C-vitamiinista toimiakseen kunnolla ja tarvitsevat C: tä useiden välittäjäaineiden tuottamiseksi.

Riittämättömät C-vitamiinitasot liittyvät heikentyneeseen henkiseen elinvoimaisuuteen. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että C-vitamiinin puute voi vaikuttaa kognitiiviseen heikkenemiseen, masennukseen ja sekavuuteen. Väestötutkimuksessa 20—39-vuotiailla aikuisilla havaittiin, että veren C-vitamiinitasot liittyivät tarkkaavaisuuteen.

Toisessa satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että koehenkilöillä, jotka ottivat 500 mg C-vitamiinia päivässä neljän viikon ajan, havaittiin merkittävää parannusta tarkkaavaisuudessa, työn imeytymisessä ja väsymyksessä ja heillä oli paremmat pisteet sanatestissä kuin lumelääkeryhmässä.

Nouto

Tärkeintä on, että riittävät määrät C-vitamiinia- ainakin RDA - ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Korkeammat tasot voivat hyödyttää kehoa ja mieltä.

Lähteet: