DASH-ruokavalio selitetty: mikä se on + terveyshyödyt

Alkuperäisesti lähetetty  Toukokuu 2018/ Päivitetty helmikuussa 2023

Mikä on DASH-ruokavalio?

DASH on lyhenne sanoista ”Dietary Approaches to Stop Hypertension”, koska ruokavalio kehitettiin auttamaan alentamaan verenpainetta. DASH-ruokavalion pääpiirteet ovat, että siinä on vähän suolaa (natriumkloridia), kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti hedelmiä, vihanneksia, ravintokuitua, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia. 

DASH-ruokavalion terveyshyödyt

Useat laajat tutkimukset ovat osoittaneet, että DASH-ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta ja tuottamaan muita terveyshyötyjä.1-5 DASH-ruokavaliosta on kaksi versiota: yksi versio rajoittaa natriumin määrän 2400 mg:aan päivässä ja toinen alhaisempi natriumversio rajoittaa päivittäisen natriumin saannin enintään 1500 mg:aan. Liiallinen ruokasuolan (natriumkloridin) saanti lisää korkean verenpaineen, sydänkohtauksen tai aivohalvauksen ja munuaissairauksien riskiä. 

Ensimmäinen tutkimus DASH-ruokavaliolla tuotti tuloksia, vaikka se ei vaatinut natriumrajoitusta tai painonpudotusta, kaksi hyvin tunnettua ja tehokasta keskeistä ruokavalion työkalua verenpaineen alentamiseksi.2 DASH-tutkimusryhmän toisessa tutkimuksessa havaittiin, että natriumrajoituksen lisääminen tuotti vielä parempia tuloksia. Välimääräistä rajoitusta 2 400 mg päivässä ja pienempi saanti 1 500 mg päivässä testattiin.2 Matalampi natriumpitoisuus tuotti parhaan tuloksen. Ihmisillä, joilla on normaali verenpaine (120/80 mmHg), DASH-ruokavalio alhaisemman natriumpitoisen DASH-ruokavalion kanssa alensi systolista verenpainetta (ensimmäinen luku) 7,1 mmHg. Alhaisnatriumpitoinen DASH-ruokavalio vähensi 11,5 mmHg korkeaa verenpainetta sairastavilla. 

Näiden kahden ensimmäisen tutkimuksen jälkeen DASH-ruokavaliosta on tehty lukuisia muita kliinisiä arviointeja, mukaan lukien riskin vähentäminen tai hyödyllisten vaikutusten osoittaminen muihin terveystiloihin, kuten diabetekseen, kognitiiviseen heikkenemiseen, Alzheimerin tautiin ja muihin kroonisiin sairauksiin.5-7 DASH-ruokavalio on myös osoittanut parantunutta terveyttä ja tuloksia raskauden aikana.8

Kuinka noudatat DASH-ruokavaliota?

DASH-ruokavaliossa on päivittäinen vaatimus kuudesta kahdeksaan annokseen jyviä, neljä tai viisi annosta vihanneksia, neljä tai viisi annosta hedelmiä, kaksi tai kolme annosta meijerituotteita ja enintään kuusi annosta vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa. Siemeniä, palkokasveja ja pähkinöitä tulisi syödä vain neljä tai viisi kertaa viikossa, koska ne sisältävät runsaasti kaloreita huolimatta siitä, että ne ovat hyviä proteiinin, kaliuminja magnesiuminlähteitä. 

DASH-ruokavalio ei kiellä mitään ruokaa suoraan, mutta rajoittaa annosten määrää, jota henkilö voi saada. Esimerkiksi henkilö voi syödä vain viisi annosta makeisia viikossa. Koska alkoholi voi nostaa verenpainetta, miesten tulisi juoda enintään kaksi juomaa päivässä, ja naisten tulisi rajoittua yhteen juomaan päivittäin.

Vaikka DASH-ruokavaliota ei teknisesti ole suunniteltu edistämään painonpudotusta, monet ihmiset pystyvät hallitsemaan painoa yksinkertaisesti siksi, että he syövät terveellisempiä ruokia ja huomattavasti vähemmän sokeria ja suolaa. Nämä ruokavalion muutokset voivat auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja auttavat lisäksi sekä aineenvaihduntaa että ruokahalua hallitsemaan. 

DASH-ruokavalio kannustaa ihmisiä tekemään muutoksia vähitellen. Esimerkiksi henkilö voi lisätä asteittain annoksen tai kaksi vihanneksia ruokavalioonsa joka viikko. Asteittaiset muutokset estävät ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten turvotusta, jota dramaattiset muutokset voivat aiheuttaa.

Lähteet:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N.Ruokavalion lähestymistapa verenpainetaudin ehkäisemiseksi: katsaus ruokavaliomenetelmiin verenpainetaudin lopettamiseksi (DASH) -tutkimukseen. Clin Cardiol. 1999 heinäkuu; 22 (7 lisäys): III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et ai. Vähentyneen natriumin vaikutukset verenpaineeseen ja DASH -ruokavalion (Dietary Approaches to Stop Hypertension) -ruokavalion vaikutukset verenpaineeseen. DASH-natriumyhteistutkimusryhmä. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et ai. Ruokavalion lähestymistavat verenpainetaudin (DASH) lopettamiseksi Ruokavalio ja verenpaineen aleneminen aikuisilla, joilla on ja ilman hypertensiota: Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Adv Nutr. 2020 Syyskuu 1; 11 (5): 1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelic D, Kahleova H, Salas-Salvador J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH-ruokavaliomalli ja kardiometaboliset tulokset: Sateenvarjokatsaus systemaattisiin katsauksiin ja meta-analyyseihin. Ravinteet. 2019 5. helmikuuta; 11 (2): 338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavalion vaikutukset metabolisiin riskitekijöihin kroonista sairautta sairastavilla potilailla: Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Nutr Metab Cardiovasc joulukuu 2021 Syyskuu 22; 31 (10): 2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L.Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) -ruokavalion vaikutukset joihinkin tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiin: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi kontrolloiduista kliinisistä tutkimuksista. Ravitsemus. 2013 heinä-elokuu; 29 (7-8): 939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. Välimeri, ruokavaliotavat verenpainetaudin lopettamiseksi (DASH) ja Välimeren DASH-interventio neurodegeneratiiviseen viivästymiseen (MIND) -ruokavalioihin liittyvät vähemmän kognitiiviseen heikkenemiseen ja pienempään Alzheimerin taudin riski-A-katsaus. Adv Nutr. 2019 marraskuu 1; 10 (6): 1040-1065. Doi: 10.1093/adances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et ai. Ruokavalion lähestymistapojen vaikutukset verenpainetaudin (DASH) lopettamiseen raskauden/vastasyntyneiden tuloksiin ja äidin glykeemiseen hallintaan: Satunnaistettujen kliinisten tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Täydennä Ther Med. 2020 marraskuu; 54:102551.