Paleo-ruokavalio: mitä se on, vältettävät elintarvikkeet ja terveyshyödyt

Alun perin lähetetty tammikuussa 2018/ Päivitetty helmikuussa 2023

Mikä on Paleo-ruokavalio?

 paleo -ruokavalio, jota kutsutaan myös paleoliittiseksi, luolamieheksi tai metsästäjä-keräilijän ruokavalioksi, perustuu siihen, mitä kannattajat väittävät olevan esihistoriallisten ihmisten saatavilla olevia ruokia vanhalla kivikaudella tai paleoliittikaudella (noin 2,5 miljoonaa vuotta sitten - 10 000 eaa.). 

Ihmisen ruokavaliosta käydään paljon keskustelua tänä aikana, koska ihmiset kamppailivat löytääkseen ruokaa tällä hetkellä. Ja nykyaikaiset versiot melkein jokaisesta ruoasta eroavat dramaattisesti siitä, mitä se oli kivikaudella. 

Jopa tavalliset elintarvikkeet ovat muuttuneet dramaattisesti ajan myötä hybridien viljelyn ja valikoivan jalostuksen kautta. Ja viimeisten 100 vuoden aikana on myös kehitetty monia erittäin jalostettuja elintarvikkeita.

Kuinka seurata paleo-ruokavaliota

Paleo -ruokavalion perusta on painottaminen vähärasvaisiin proteiineihin, kuten vähärasvaisiin punaisen lihan paloihin, siipikarjaan, sianlihaan, luonnonvaraisiin kaloihin ja äyriäisiin.     Näiden elintarvikkeiden tulisi tarjota noin puolet päivittäisistä kaloreista. Ruokavaliossa korostetaan myös munia, elinlihaa, kohtuullisia määriä hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia sekä terveellisiä rasvoja siemenistä, pähkinöistä, oliiviöljystäja avokadoista.

Ruoka, jota on vältettävä paleo-ruokavaliossa

Vältettäviä elintarvikkeita ovat kaikki maitotuotteet, jyvät ja viljasta valmistetut tuotteet, pavut , palkokasvit, kasviöljyt, runsaasti omega-6-rasvahappoja , kuten maissi, soija, saflori, auringonkukkaöljy ja jodisuolat.     

Luonnolliset makeutusaineet, kuten vaahterasiirappi ja hunaja , ovat sallittuja, kun taas muut makeutusaineet ovat kiellettyjä.

Paleo-ruokavalion terveyshyödyt

Paleo-ruokavalion kliininen tutkimus on keskittynyt painonpudotuksen edistämiseen, verensokerin hallinnan parantamiseen ja kolesterolitason alentamiseen.

Koska ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja, se on samanlainen kuin ketogeeninen tai keto-ruokavalio. Lue lisää keto-ruokavaliosta täältä. Sellaisenaan alkuperäinen painonpudotus voi olla merkittävä veden painonpudotuksen vuoksi. Ihmiset menettävät tyypillisesti 4— 6% kokonaispainostaan 10—12 viikon aikana. 

Paleo-ruokavaliosta on tehty vain muutamia pitkäaikaisia tutkimuksia. Yksi syy voi olla se, että pitkän aikavälin noudattaminen on erittäin haastavaa, koska se on niin rajoittava. Paleo-ruokavalio voi aiheuttaa joitain ravitsemuksellisia puutteita; pääasiassa se on vähänkalsiumia ruokavalio.

Lähteet:

1. Eaton SB, Konner MJ, Cordain L.Ruokavaliosta riippuvainen happokuorma, paleoliittinen ravitsemus ja evoluution terveyden edistäminen. Olen J Clin Nutr. 2010; 91:295—7. 
2. Boers I, Muskien FAJ, Berkelaar E, et ai. Paleoliittisen ruokavalion nauttimisen suotuisat vaikutukset metabolisen oireyhtymän ominaisuuksiin: satunnaistettu kontrolloitu pilottitutkimus. Lipidien terveys joulukuu 2014; 13:160-72. 
3. Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, et ai. Paleoliittinen ruokavalio parantaa glukoosinsietokykyä enemmän kuin välimerellinen ruokavalio henkilöillä, joilla on iskeeminen sydänsairaus. Diabetologia. 2007; 50:1795—807.
4. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, et ai. Paleoliittisen ruokavalion hyödylliset vaikutukset kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin tyypin 2 diabeteksessa: satunnaistettu ristikkäinen pilottitutkimus. Kardiovaskulaarinen diabetoli. 2009; 8:35—48. 
5. Manheimer EW, Van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H.Paleoliittinen ravitsemus metaboliseen oireyhtymään: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Olen J. Clin Nutr. (2015) 102:922—32. 
6. Osterdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wandell PE. Lyhytaikaisen toimenpiteen vaikutukset paleoliittiseen ruokavalioon terveillä vapaaehtoisilla. Eur J Clin Nutr. (2008) 62:682 —5.