7 parasta terveellistä tapaa sisällyttää päivittäiseen rutiiniin

20 454 Näyttökerrat

Jim White, RDN Lähetetty 20.02.2023

Nykyään monia meistä pommittavat terveys- ja kunto-neuvot, jotka lupaavat nopeita muutoksia trendikkäiden ruokavalioiden tai intensiivisten harjoitussuunnitelmien avulla. Mutta jos olet koskaan kokeillut yhtä näistä pikakorjauksista, tiedät, että ne häviävät todennäköisemmin kuin tekevät pysyviä muutoksia.

Unohda pikakorjaukset ja ota käyttöön nämä seitsemän parasta terveellistä elämäntapaa, jotka johtavat pitkäaikaisiin muutoksiin, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi parhaaksi koko vuoden ja tulevina vuosina.

1. Keskity ruokavalion laatuun

Tiukkojen sääntöjen ja rajoitusten vuoksi villitysruokavaliot saattavat tuntua nopealta ja helpolta tavalta aloittaa uusi lähestymistapa syömiseen. Mutta näitä ruokavalioita ei yleensä tue tiede, eivätkä ne johda terveellisempään syömiseen pitkällä aikavälillä.

Yritä sen sijaan parantaa syömiesi elintarvikkeiden laatua rajoittavan ruokavalion sijaan. Ruoka voidaan jakaa kolmeen päämakroravinteeseen: hiilihydraatit, rasvat ja proteiini. Hiilihydraattien tai rasvan leikkaamisen sijaan keskity kaikkien ravintoaineiden laadukkaampiin lähteisiin.

Hiilihydraatteja on kahta päätyyppiä: yksinkertaisia hiilihydraatteja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita, kuten valkoinen pöytäsokeri, hunaja ja melassi, tai puhdistettuja valkoisia tuotteita, kuten valkoinen leipä tai bagelit. Nämä yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat hyvin nopeasti ja voivat johtaa verensokeripiikkeihin, jolloin tunnet nopean energianpurkauksen. Tämä kuitenkin jättää sinut tuntemaan itsesi hitaaksi myöhemmin.

Toisaalta monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin, aiheuttavat kohtalaisemman verensokeritason nousun, ja niillä on yleensä korkeampi vitamiini-, mineraali- ja kuitupitoisuus . Monimutkaisten hiilihydraattien, kuten täysjyvätuotteiden ja vihannesten, pitäisi muodostaa suurin osa hiilihydraattien saannista koko päivän ajan.¹

Kuten hiilihydraattien kohdalla, pyri priorisoimaan terveelliset rasvat samalla kun rajoitat epäterveellisiä rasvoja ruokavaliossasi. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja, joilla on haitallisia vaikutuksia kolesteroliin ja sydämen terveyteen. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy eläintuotteista, kuten juustosta, voista ja punaisesta lihasta, sekä trooppisista öljyistä, kuten kookospähkinästä ja palmusta.²

Suurin osa ruokavaliosi rasvasta tulisi olla terveellisempiä rasvoja, jotka voivat hyödyttää sydämen terveyttä, auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja vähentämään tulehdusta. Terveellisempiä rasvoja ovat pähkinät, siemenet, oliivit, avokadot ja rasvainen kala.

Laihempien proteiinilähteiden priorisoiminen voi vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia entisestään. Sisällytä hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä, kuten valkoista lihaa, äyriäisiä, munavalkuaisia ja rasvatonta maitotuotetta koko päivän ajan.

2. Juo enemmän vettä

Tutkimukset viittaavat siihen, että lähes 75% amerikkalaisista on kuivunut.³ Veden juomisen muistaminen voi tuntua haitalta, mutta vesi on välttämätön ravintoaine, jota ei pidä unohtaa. Vesi auttaa ylläpitämään kehon lämpötilaa, pitää nivelet voideltuina, suojaa selkäydintäsi, auttaa poistamaan jätteitä ja paljon muuta.⁴

Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda? Yksittäiset vesisuositukset vaihtelevat iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan, mutta keskimäärin naiset tarvitsevat noin 11,5 kuppia ja urokset noin 15,5 kupillista päivässä.⁵

Älä huoli, sinun ei tarvitse täyttää nestetarpeitasi pelkällä vedellä. Suosituista myytteistä huolimatta kaikki nesteet, mukaan lukien kahvi, tee, hiilihapotettu vesi ja runsaasti vettä sisältävät elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, lisäävät päivittäistä nesteen saantiasi. Vaikka juomat auttavat lisäämään nesteen saantia, pidä kiinni makeuttamattomista juomista välttääksesi ylimääräisen lisätyn sokerin saannin. arominvahventeiden lisääminen veteen on myös loistava tapa tehdä juomavedestä houkuttelevampaa.

3. Juo vähemmän alkoholia

Ei ole yllätys, että liiallinen alkoholin juominen ei ole hyväksi terveydelle, mutta viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että jatkuva alkoholinkäyttö voi olla jopa huonompi terveydelle kuin aiemmin ajateltiin.

Vuoden 2022 tutkimuksessa, johon osallistui 36 000 aikuista, havaittiin, että kevyt tai kohtalainen alkoholin saanti liittyi aivojen yleisen tilavuuden vähenemiseen. Itse asiassa keskimäärin 1-2 yksikön alkoholin nauttiminen päivässä liittyi aivojen muutoksiin, jotka vastaavat kahden vuoden ikääntymistä. Nämä vaikutukset olivat kumulatiivisia, mikä tarkoittaa, että mitä enemmän juot, sitä pahemmiksi nämä pitkäaikaiset haittavaikutukset voivat muuttua.⁶

Muista, että alkoholi luokitellaan myrkkyksi. Sen lisäksi, että alkoholin käyttö vaikuttaa negatiivisesti aivojen yleiseen terveyteen, siihen liittyy monia muita negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten painonnousu, maksan ja sydämen toiminnan heikkeneminen, lisääntynyt tulehdus ja lisääntynyt riski sairastua erilaisiin syöpiin.⁷ Jos painonpudotus tai yleisen terveyden parantaminen on yksi tavoitteistasi, alkoholin saannin vähentämisen pitäisi olla itsestään selvää.

4. Hanki kuitu sisään

Yli 90% naisista ja 97% miehistä Yhdysvalloissa ei täytä suosituksia riittävästä päivittäisestä kuitujen saannista.⁸ Liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolia ja verensokeria, kun taas liukenematon kuitu voi auttaa parantamaan suoliston terveyttä.

Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi parantaa suoliston liikkuvuutta, rauhoittaa tulehduksia ja vähentää sydänsairauksien riskiä. 9 Lisää kuitujen saantia ja paranna ruokavalion laatua syömällä enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Jos, kuten useimmilla meistä, sinulla on vaikeuksia tyydyttää tarpeitasi, harkitse kuitulisäaineen ottamista saadaksesi muutaman ylimääräisen gramman kuitua päivässä.

5. Lisää liikettä

Kuten nesteen ja kuidun saannissa, monet amerikkalaiset aikuiset eivät täytä nykyisiä liikuntasuosituksia.

American College of Sports Medicine (ACSM) ja Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelevat, että useimmat aikuiset harjoittavat kohtalaisen voimakasta aerobista liikuntaa vähintään 30 minuutin ajan viisi päivää viikossa tai voimakasta aerobista toimintaa vähintään 20 minuuttia kolme päivää viikossa. Tämän aerobisen toiminnan lisäksi he suosittelevat myös vastusharjoittelua vähintään kaksi päivää viikossa lihasvoiman ja kestävyyden ylläpitämiseksi ja lisäämiseksi.¹⁰

Nämä suositukset ovat voimassa hyvästä syystä. Lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen liittyy monia henkisiä ja fyysisiä etuja, mukaan lukien aivojen terveyden ja mielialan parantaminen, laihtuminen, vahvemmat lihakset ja luut, parantunut elämänlaatu, vähentynyt kipu ja pienempi sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja erilaisten syöpien riski.¹¹

6. Mene ulos

Lisää lisäksi päivittäistä liikkumista tekemällä osan fyysisestä aktiivisuudestasi ulkona. Vuodesta 2020 lähtien joka viides aikuinen elää mielisairauden kanssa.¹² Tutkimukset viittaavat siihen, että ulkona oleva aika voi auttaa parantamaan mielialaa ja yleistä terveyttä ja hyvinvointia sekä vähentämään stressiä. Luonnossa vietetty aika voi myös hyödyttää sydämen terveyttä, koska se auttaa vähentämään kortisolitasoja, lihasjännitystä ja sykettä - kaikki sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.¹³

Kun vietät vain 5—30 minuuttia ulkona kahdesti viikossa, voit myös täyttää D-vitamiinin tarpeesi auringolle altistumisen kautta.¹⁴ Yli 90% yhdysvaltalaisista aikuisista ei täytä suositeltua D-vitamiinin saantia, joka on välttämätön vitamiini, joka auttaa kalsiumin imeytymisessä ja luumassan ylläpitämisessä.8

7. Ota vitamiinit

Monet amerikkalaiset eivät saavuta päivittäistä suositeltua vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Erityisesti nykyiset arviot viittaavat siihen, että monet Yhdysvalloissa eivät saa tarpeeksi vitamiineja D, E, Aja Csekä rautaa, magnesiumiatai kalsiumia.¹⁵ Tämä johtuu pääasiassa siitä, että tavallinen amerikkalainen ruokavalio on runsaasti kaloreita, mutta vähän ravinteita.

Ruokavalion laadun parantaminen on paras puolustuslinja puutteiden torjumiseksi, mutta päivittäinen monivitamiini voi auttaa varmistamaan, ettet menetä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Multivitamiinin lisäksi harkitse kalaöljylisäyksen sisällyttämistä päivittäiseen rutiiniisi. Kalaöljy sisältää välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Ne ovat ”välttämättömiä”, koska kehosi ei pysty valmistamaan niitä - sinun on kulutettava ne tarpeidesi täyttämiseksi. Omega-3: t ovat terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta, ylläpitämään solujen ja aivojen terveyttä ja alentamaan ”huonoa” LDL-kolesterolitasoa vähentäen samalla sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.¹⁶

Aivan kuten kuitu, rautaja monet muut ravintoaineet, omega-3-vitamiinien riittävä saaminen pelkästään ruokavalion kautta voi olla haastavaa, joten harkitse lisäravintoa tarpeidesi mukaan. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, etsi leväpohjaisia omega-3-lisäravinteita.

Voit tehdä sen - askel kerrallaan!

Parantaaksesi terveyttäsi, ota se askel kerrallaan! Liian monen maalin ottaminen kerralla voi olla ylivoimaista. Sen sijaan, että yrittäisit syödä terveellisemmin, lisää veden saantia, aloita liikunta ja ota käyttöön uusi lisäohjelma kerralla, aloita yhdestä tavoitteesta ja pidä siitä kiinni.

Muista, että tarkka oleminen tavoitteiden asettamisessa auttaa parantamaan mahdollisuuksiasi menestyä. Jos yleistavoitteesi on parantaa ruokavaliota, tarkista ja muodosta suunnitelma siitä, miten teet sen. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit ”Haluan syödä paremmin”, kokeile ”Lisään hedelmien ja vihannesten saantia syömällä klementiiniä, omenaa tai muuta hedelmää välipalaksi joka iltapäivä.”

Epärealististen tavoitteiden asettaminen asettaa sinut vain epäonnistumiseen. Aloita pienemmistä tavoitteista ja rakenna onnistumisiisi saavuttaaksesi suurempia tavoitteita ajan myötä. Menestyksen tunne ajaa sinut eteenpäin vielä suurempiin voittoihin.

Lähteet: