Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Onko sinulla vaikeuksia hallita painoa ja yli 40-vuotiaat? Painosi saattaa hiipiä hitaasti ylössäsi. Vaatteet saattavat tuntua tiukemmilta ja olet turhautunut. Et ole yksin!
Monet naiset uskovat, että heidän aineenvaihduntansa on hidastunut ja he ovat oikeassa... mutta miksi? Ikääntyessämme aineenvaihduntamme hidastuu useiden tekijöiden, kuten ruokavalion ja fyysisen aktiivisuuden, vuoksi. Mutta kaksi räikeää syytä, miksi aineenvaihdunta voi hidastua koko keski-iän ajan, ovat lihasmassan menetys ja hormonitasapainon muuttuminen.
Lihasmassan menetys on ikääntymisen luonnollinen sivutuote. Lihas on kehosi tärkein kaloreita polttava moottori, joten kun sinulla on vähemmän sitä, kehosi käyttää luonnollisesti vähemmän kaloreita ja rasvan menettäminen on vaikeampaa.
Kun lähestyt vaihdevuosia tai keski-iää, estrogeeni-, progesteroni- ja testosteronitasot vaihtelevat. Tämä hormonien vaihtelu aiheuttaa muutosten kaskadin, mukaan lukien lihasten menetys, luutiheys ja sukupuolihalu sekä mielialahäiriöt.
Hyvät uutiset? Voimme korjata sen!
Kun mietit, mitä tarvitaan tuntemaan olosi paremmaksi, laihemmaksi ja varmemmaksi kehossasi, ruokavalio on tärkein perustekijä. Kun syöt solujen terveyden vuoksi, et vain korjaa aineenvaihduntaa, vaan myös hormonitasapainoa, henkistä hyvinvointia ja suoliston terveyttä.
Elämäntapatekijät ovat myös elintärkeitä aineenvaihdunnan ja terveellisen painon ylläpitämisessä - kehon liikuttaminen, ennakoiva stressin vähentäminen, riittävän unen varmistaminen ja kohdennetut lisäravinteet lääkärin suostumuksella ovat kaikki tärkeitä.
Sokeri on tulehduksellinen ja vihollinen niille, jotka pyrkivät terveempään kehoon. Se tuhoaa aineenvaihduntaa ja hormonitasapainoa. Valitse tuotteet, jotka sisältävät terveellisiä sokerin korvikkeita, kuten munkkihedelmämakeutusainetta, steviaatai alluloosia.
Sokeri saa huonoa suosiota, mutta jalostetut öljyt, kuten maissi, kasvis, rypsi ja soija, voivat lisätä tulehdusta kehossasi! Nämä siemenöljyt voivat jäykistää solukalvoja ja edistää bakteeridysbioosia suolistossa. On tärkeää lukea syömiesi elintarvikkeiden ainesosaluettelo, koska nämä öljyt ovat piilossa monissa jalostetuissa elintarvikkeissa.
Ruoat, kuten lehtivihannekset, parsakaali, marjat, mausteet, kahvi, tee, rasvainen kala, tumma suklaa ja monet muut, auttavat vähentämään tulehdusta, joka johtaa nopeampaan ikääntymiseen, terveysolosuhteisiin ja painonnousuun. Sisällytä vähintään yksi anti-inflammatorinen ruoka jokaiseen ateriaan tai välipalaan - mitä enemmän, sitä parempaa!
Liikunta jää usein edelleen prioriteettiluetteloon vanhetessamme energian vähenemisen, motivaation puutteen, perhe- ja uravelvoitteiden ja muun vuoksi. Narisevat, kipeät nivelet häiritsevät myös kykyämme harjoittaa säännöllisesti.
Kehon liikuttaminen on kuitenkin ratkaisevan tärkeää - etenkin yli 40-vuotiaille. Kaikenlainen liike on anti-inflammatorinen ja edistää lihasten kasvua ja ylläpitoa. Löydä rakastamasi aktiviteetti ja jatka vain liikkumista!
Yksi tehokas säätö aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi on voima- tai vastustusharjoituksen lisääminen. Voima- ja vastustusharjoittelu ovat ratkaisevan tärkeitä yli 40-vuotiaille naisille ja miehille, jotka menettävät luonnollisesti lihasmassaa. Lihakset ovat metabolisesti aktiivisia - joten mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä nopeampi ja tehokkaampi aineenvaihdunta.
Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla tehdäksesi voimaharjoittelua. Vastusnauhat, vapaat painot ja jopa oma painosi antavat sinun tehdä voima- ja vastustusharjoittelua milloin tahansa omassa kodissasi. Tavoitteena on harjoittaa useimpia viikonpäiviä, mukaan lukien jonkinlainen sekä sydän- että vastustusharjoittelu.
Kun olemme nuoria, kehossamme on erityisiä ravintoaineita, jotka pitävät solumme ja viime kädessä meidät energisinä ja laihoina. Ikääntyessämme menetämme luonnollisesti keskeisiä ravintoaineita, kuten CoQ10 ja PQQ. Kadonneiden ravintoaineiden täydentäminen ja muiden tukeminen voivat auttaa edistämään terveellistä kehoa ja auttaa hallitsemaan painoa.
MCT-öljy voi auttaa lisäämään energiankulutusta tehostamalla aineenvaihduntaa. Toisin kuin muut pidemmän ketjuiset öljyt, MCT-öljyä käytetään nopeasti kehon soluenergiaan, eikä sitä varastoida kehon rasvaksi, ellei ylimääräisiä määriä kuluteta. MCT-öljy voidaan myös muuntaa ketoneiksi, mikä voi auttaa vähentämään tulehdusta ja hajottamaan rasvaa.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että omenaviinietikka voi auttaa tasapainottamaan verensokeria, etenkin runsaasti hiilihydraatteja sisältävien aterioiden ja välipalojen jälkeen. Korkea verensokeri ajan myötä voi johtaa insuliiniresistenssiin, tyypin 2 diabetekseen ja painonnousuun. Raaka omenaviinietikka, joka sisältää ”äitiä”, tarjoaa myös probiootteja, jotka voivat tukea suoliston terveyttä.
Vihreä kahviuute , joka on valmistettu vihreistä, paahtamattomista kahvipapuista, sisältää klorogeenihappoa. Tämä antioksidanttiyhdiste voi olla vastuussa kahvipapuuuutteen mahdollisista terveysvaikutuksista, joihin voi kuulua tulehduksen vähentäminen, verensokerin vähentäminen, insuliiniresistenssin parantaminen ja rasvan metabolointi.
Koentsyymi Q10 (CoQ10) on antioksidantti, jota kehosi tuottaa luonnollisesti. Solut käyttävät CoQ10:tä kasvuun ja ylläpitoon. CoQ10: tä löytyy solukalvoista koko kehossasi, erityisesti mitokondrioissa. Luonnollisesti menetämme CoQ10:n ikääntyessämme. Ilman riittävää mitokondrioiden terveyttä meillä ei ole optimaalista energia-aineenvaihduntaa, mikä voi johtaa väsymykseen, painonnousuun ja muuhun.
PQQ on yhdiste, jota esiintyy luonnollisesti useissa elintarvikkeissa. Se voi auttaa nostamaan energiatasoja, lievittämään tulehdusta, parantamaan aivojen toimintaa ja tukemaan painonhallintaa. PQQ voi myös tukea yleistä terveyttä, vähentää oksidatiivista stressiä ja tarjota energiaa mitokondrioille - kaikki avain hyvään terveyteen yli 40-vuotiaille. Näiden etujen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Magnesium on ratkaisevan tärkeä solujen optimaalisen terveyden kannalta. Valitettavasti noin 50% amerikkalaisista ei täytä magnesiumin arvioitua keskimääräistä vaatimusta (EAR).
Tämä mineraali osallistuu yli 600 biokemialliseen reaktioon kehossa. Magnesium voi parantaa liikunnan suorituskykyä, auttaa vähentämään insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, voi auttaa vähentämään tulehdusta (mikä voi edistää painonnousua) ja voi auttaa tasapainottamaan verensokeri- ja insuliinitasoja ihmisillä, joilla on ylipaino tai liikalihavuus.
B-vitamiinikompleksi on kahdeksan B-vitamiinin ryhmä, jotka auttavat muuntamaan ruoan glukoosiksi ja toimittavat siten keholle energiaa. Ne auttavat myös kehoa metaboloimaan rasvoja ja proteiineja. Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, joilla on ylipaino ja liikalihavuus, on todennäköisesti alhainen B12-vitamiinipitoisuus.
Kalaöljytai leväöljy niille, jotka haluavat kasvipohjaista lähdettä, sisältää runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Kehomme ei pysty tuottamaan tätä välttämätöntä rasvaa, ja monet meistä eivät kuluta sitä tarpeeksi tarpeidemme täyttämiseksi.
Omega-3: lla on monia tärkeitä rooleja kehossamme, mukaan lukien tulehduksen vähentäminen, mikä on avain terveellisen painon hallintaan. Kalaöljy voi myös auttaa vähentämään ruokahalua, lisäämään aineenvaihduntaa ja rakentamaan lihaksia ja lisäämään liikunnan vaikutuksia.
heraproteiinin kulutus ei ainoastaan lisää laadukasta proteiinia, vaan se voi myös edistää suoliston ja immuunijärjestelmän terveyttä. Heraproteiini auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, tukahduttamalla halun syödä suuria aterioita tai välipaloja ja auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita koko päivän ajan.
Kreatiini suojaa luonnolliselta ikään liittyvältä lihaksen heikkenemiseltä, joka voi johtaa painonnousuun. Yksi kreatiinin tunnetuimmista eduista on sen kyky lisätä lihasmassaa ja nopeuttaa lihasten kasvua. Lihakset ovat metabolisesti aktiivisia - enemmän lihaksia lisää aineenvaihduntaa!
Kreatiini parantaa myös mitokondrioiden terveyttä. Mitokondriot ovat kehon energiantuottajia, jotka voivat vähentää ikääntymisen tuhoja monin tavoin. Mitä enemmän soluenergiaa sinulla on, sitä paremmin metaboloit rasvaa.
Kun olet stressaantunut, kehosi erittää kortisolia, ”stressihormonia”. Krooninen kortisolin eritys voi johtaa korkeaan verensokeritasoon ja lisätä korkean verenpaineen, sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Se voi myös lisätä ruokahaluasi ja lisätä rasvan varastointia, mikä saattaa johtaa rasvan kertymiseen vatsaan tai yleiseen painonnousuun.
Miten voimme vähentää kroonista stressiä? Lukeminen, hieronta, meditaatio, väritys, jooga ja tai chi ovat kaikki erinomaisia vaihtoehtoja.
Yksi parhaista tavoista kirjaimellisesti pysäyttää stressireaktio sen jäljiltä on syvän hengitystekniikan avulla. Syvä hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston, joka lähettää aivoillesi signaalin, joka kertoo ahdistuneelle, stressaantuneelle osalle, että kaikki on kunnossa ja sinun ei tarvitse käyttää taistelu-, pako- tai jäätymisreaktiota. Syvä hengitys tai hengitystyö hidastaa sydäntäsi ja hengitysnopeutta, alentaa verenpainetta ja edistää ruoansulatusta. Syvä hengitys tuo myös enemmän happea aivoihin.
Ja paras osa? Syvä hengitys voidaan tehdä milloin tahansa ja missä tahansa, jolloin kehosi pääsee rentoutumistilaan riippumatta siitä, ajatko liikenteen läpi tai yrität nukahtaa.
Kaksi suosittua syvähengitystekniikkaa ovat 4-7-8-tekniikka ja laatikkohengitys, joita Navy Seals käyttää korkean stressin tilanteissa.
Elämme maailmassa, jossa stressitaso nousee ja meitä vetää jatkuvasti moniin eri suuntiin - älypuhelimemme, sosiaalinen media tai viimeisin paikallinen tai maailmanlaajuinen kriisi, vain muutamia mainitakseni.
Krooninen unihäiriö on merkittävä riskitekijä painonnousulle, vatsarasvalle, korkealle verenpaineelle, huonolle immuuniterveydelle, himoille, nälälle, aivosumulle, ärtyneisyydelle, mielialalle, väsymykselle, loukkaantumisriskille, insuliiniresistenssille ja muulle. Kun saamme riittävästi unta, pystymme paremmin torjumaan sairauksia, vahvistamaan immuunijärjestelmäämme, korjaamaan vaurioituneet kudokset ja parantamaan suoliston, hormonin ja aivojen terveyttä.
Muita strategioita ja työkaluja, jotka voivat auttaa painonhallinnassa 40 vuoden jälkeen, ovat ajoittainen paasto, joka voi olla erittäin tehokas hidastamaan ikääntymistä, ruokapäiväkirjan pitämisessä, kuntoseurantalaitteen käyttämisessä ja sitoutumisessa liikkumaan enemmän koko päivän.
Riippumatta siitä, mitä strategioita valitset sisällyttää elämääsi, muista, että johdonmukaisuus on avain menestykseen. Kun olet johdonmukainen, näistä muutoksista tulee sinulle toinen luonne. Ole ystävällinen itsellesi tietäen, että jokaisella positiivisella valinnalla on merkitystä!
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
