Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Viime aikoihin asti useimmat naiset eivät eläneet yli viisikymppisiä. Selvisit vaihdevuosista, pääsit tyhjään pesään etkä koskaan päässyt nauttimaan kultaisista vuosistasi.
Nykyaikaisen lääketieteen ja parempien elinolojen ansiosta naisten keskimääräinen elinajanodote Yhdysvalloissa on 80,5 vuotta.1 Tämä tarkoittaa, että 50 vuoden jälkeen sinulla on vuosikymmeniä elinaikaa.
Kuinka voit elää parasta elämääsi, tuntea olosi upeaksi ja ikääntyä sulavasti? Tee älykkäitä elämäntapavalintoja. Säännöllisen liikunnan lisäksi tupakoinnin lopettamisen, tupakoinnin lopettamisen, stressin hallinnan ja alkoholin välttämisen tai maltillisen juomisen välttämisen lisäksi syö oikein.
Ruokavalion vaihtaminen 50 vuoden jälkeen voi vaikuttaa valtavasti siihen, miltä sinusta tuntuu, ulkonäöstäsi ja ikääsi.
Kehosi koostuu biljoonista soluista, jotka kaikki työskentelevät yhdessä pitääkseen sinut hengissä. Kaikki nämä solut alkavat kuitenkin muuttua ikääntyessämme. Ne kasvavat ja menettävät osan kyvystään jakautua, toimia normaalisti ja lisääntyä. Myös DNA: n korjaaminen vähenee, mikä lisää sairauksien riskiä.
Koska kudokset ja elimet muodostuvat soluista, muutoksia tapahtuu koko kehossasi. Kaikki muuttuu, mukaan lukien iho, luut, lihakset, nivelet ja elimet. Ikääntyminen vaikuttaa hermo-, immuuni-, lisääntymis-, endokriinisiin, ruuansulatus-, tuki- ja liikuntaelimiin ja sydän- ja verisuonijärjestelmiin.
Ikääntymiseen vaikuttavat genetiikka, elämäntapa ja ympäristö. Vaikka ikääntyminen on väistämätön prosessi, terveellinen, ravinnepitoinen ruokavalio voi viivästyttää tai hidastaa ikääntymistä. Sitä vastoin ruokavalio, jossa on paljon kaloreita, jalostettuja elintarvikkeita ja tyydyttyneitä rasvoja, voi nopeuttaa ikääntymisprosessia.
Mietitkö, mikä kehon osa ikääntyy nopeimmin? Vaikka saatat ajatella, että se on ihosi, se on rintasi. Genome Biology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan rintakudos on kehon osa, johon ikääntyminen vaikuttaa eniten.
Vaihdevuosiin liittyvä estrogeenin väheneminen aiheuttaa rauhaskudoksen kutistumisen, mikä pienentää rintojen kokoa. Myös rintoja tukeva sidekudos löystyy ja sen seurauksena rinnat alkavat notkua. Dekolteettisi iho, kaulan ja rinnan alue, voi myös ikääntyä altistuessaan auringolle, minkä vuoksi on niin tärkeää suojata sitä laajakirjoisella aurinkovoidella.
50 vuoden jälkeen kohtaamme ravitsemusongelman: Tarvitsemme enemmän tiettyjä ravintoaineita - mukaan lukien proteiinia, kalsiumia, tiettyjä B-vitamiinejaja D-vitamiinia- mutta vähemmän kaloreita. Tämän vuoksi on tärkeämpää kuin koskaan syödä ravinnepitoinen ruokavalio.
Lääketieteen instituutin mukaan kohtalaisen aktiivinen nainen tarvitsee noin 2 000 kaloria välillä 31-50 ja vain 1800 kaloria 51 vuoden jälkeen. On useita syitä, miksi tarvitsemme noin 200 kaloria vähemmän päivässä 50 vuoden iän jälkeen painomme ylläpitämiseksi.
Ensinnäkin, toisin kuin rasva, lihas on metabolisesti aktiivinen ja käyttää 7-10 kaloria kiloa kohden. Tämä tarkoittaa, että mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa, toiminnan aikana ja nukkumisen aikana.
Kolmekymppisestä lähtien menetämme kuitenkin 3-8% lihasmassastamme vuosikymmenen välein. Meillä on myös taipumus liikkua vähemmän ikääntyessämme. Tautien torjuntakeskusten mukaan lähes 30% yli 50-vuotiaista naisista ei harjoita säännöllistä liikuntaa.
Miksi tarvitsemme enemmän ravinteita? Vatsamme tuottaa vähemmän happoa ikääntyessämme. Tämä vähentää useiden keskeisten mikroravinteiden imeytymistä, mukaan lukien B12-vitamiini, kalsium, rautaja magnesium.
Lisäksi, kun naiset lähestyvät vaihdevuosia - aikaa, jolloin sinulla ei ole ollut kuukautisia 12 peräkkäiseen kuukauteen - estrogeenitasot laskevat. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti luun tiheyteen ja lihasmassaan, mikä lisää proteiinin, kalsiuminja D-vitamiinintarvetta.
Paras ruokavalio, jolla voit pakata lautasellesi ravinteita, pysyä terveenä ja vähentää tulehdusta, on kokonaisten ruokien kasvipohjainen ruokavalio (WFPB). Toisaalta huono ruokavalio, jossa on paljon sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja nopeita ja paistettuja ruokia, voi nopeuttaa ikääntymistä.
Monet tutkimukset osoittavat, että kasvipohjaiset ruokavaliot - kuten DASH ja Välimeren ruokavalio - voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Sateenkaaren (eli erilaisten värillisten kasviruokien) syöminen tarjoaa myös joukon fytokemikaaleja, joilla voi olla ikääntymistä estäviä ominaisuuksia.
Ruoat, jotka sisältävät polyfenoleja, eräänlaista yhdistettä, joka on täynnä antioksidantteja, voivat auttaa estämään tulehduksia. Hyviä lähteitä ovat sipulit, marjat, lehtivihannekset, punaiset viinirypäleet ja vihreä tee.
WFPB-tavalla syöminen voi myös auttaa vähentämään kolesterolitasoasi ja estämään vaihdevuosien painonnousua. Tämä johtuu siitä, että näissä ruokavalioissa on runsaasti tuotteita, joten ne sisältävät yleensä vähemmän kaloreita kuin tavallinen amerikkalainen ruokavalio (SAD). Kasviruoat sisältävät myös vettä ja kuitua, joten ne täyttävät sinut täyttämättä sinua. Tunnet olosi tyytyväiseksi kuluttaessasi vähemmän kaloreita, joten syöt vähemmän.
Suurin poikkeus on pähkinät ja siemenet. Vaikka pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, jotka voivat tukea tervettä ikääntymistä, ne sisältävät runsaasti kaloreita. Nauti niistä maltillisesti pitämällä annokset pienessä kourallisessa - noin puolitoista unssia.
Kasvielintarvikkeissa olevan liukoisen kuidun runsaus voi myös alentaa ”huonoa” LDL-kolesterolitasoa ja parantaa ravinteiden imeytymistä. Liukoinen kuitu vähentää verenkiertoon pääsevän kolesterolin määrää.
Samanaikaisesti se liukenee suolistoon ja hidastaa ruoansulatusta. Tämä antaa ruoansulatuskanavassa eläville terveille bakteereille mahdollisuuden uuttaa ravinteita, jotka elimistö voi sitten imeä.
Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat pavut, kaurapuuro, omenat, päärynät ja ruusukaali.
Lisäksi kasvipohjaisen ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti soijaruokia, voi auttaa vähentämään kuumien aaltojen ja yöhikoilun määrää, joita koet vaihdevuosien aikana.
Menopause-lehdessä julkaistussa 12 viikon tutkimuksessa havaittiin, että postmenopausaaliset naiset, jotka söivät vähärasvaista vegaaniruokavaliota, joka sisälsi puoli kupillista keitettyjä soijapapuja päivittäin, kokivat kohtalaisen tai vaikean kuumien aaltojen vähenemisen lähes viidestä päivässä alle yhteen päivässä.2 Tutkimuksen aikana lähes 60% osallistujista lakkasi kokemasta kohtalaisia tai vakavia kuumia aaltoja. Monet koehenkilöt sanoivat myös, että seksuaaliset oireet, yleinen energia ja mieliala paranivat.
Kokonaisen kasvipohjaisen ruokavalion syöminen ei tarkoita vegaaniksi tulemista ja lihan, siipikarjan, kalan, munien ja meijerituotteiden poistamista. Voit silti syödä eläinperäisiä ruokia, vähennä vain määrää.
Ajattele lihaa kohteliaisuutena, ei ateriasi keskipisteenä. Katso etnisiä ruokia, joissa käytetään pieniä määriä lihaa keittojen, muhennosten, paistinpannujen ja perunoiden maustamiseen. Ehkä mene lihattomaksi yhtenä päivänä tai aterian viikossa. Tai korvaa eläintuotteiden luokka vegaanisella lähteellä. Korvaa esimerkiksi lehmänmaito soijamaidolla tai naudanliha kasvishampurilaisilla tai kasvipohjaisella ”jauhetulla pyöreällä”.
Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien eläintuotteiden, kuten punaisen lihan ja juuston, saannin vähentäminen voi myös auttaa vähentämään kaloreita ja sydänsairauksien riskiä.
Lihasmassan ja lihasvoiman ylläpitämiseksi on tärkeää syödä riittävästi proteiinia.
50 vuoden iän jälkeen päivittäinen proteiinisuositus nousee 0,8 grammasta 1 grammaan 1,2 grammaan painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että 50: n jälkeen tarvitset 0,45—0,55 grammaa proteiinia kiloa kohden, mikä vastaa 67—83 grammaa 150-kiloiselle naiselle.
Runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat palkokasvit, liha, siipikarja, kala, munat ja meijerituotteet. Paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia, on nauttia annos jokaisella aterialla ja välipalalla.
Nauti esimerkiksi kananmuna tai lasillinen maitoa aamiaisella tai lisää aamusmoothieen kauha herneitä tai soijaproteiinia . Lounaalla syö kalkkunavoileipä tai lisää tofua tai purkitettua lohta salaattiin. Illalliselle on 3-4 unssia kananrintaa, kasvishampurilaista tai papuburritoa. Proteiinipitoisia välipaloja ovat edamame, hedelmät, joissa on pähkinävoita, ja vähärasvainen jogurtti.
Lisäksi, jotta voit säilyttää lihasmassan ja voiman sekä lisätä aineenvaihduntaa, muista harjoitella voimaharjoittelua useita kertoja viikossa. Voit käyttää käsipainoja tai vastusnauhoja tai sisällyttää harjoitusrutiiniin painoharjoituksia, kuten punnerruksia ja keuhkoja. Säännöllinen joogan harjoittaminen voi myös auttaa sinua saamaan lihaksia ja voimaa.
On olemassa useita asioita, joita voit tehdä 50 vuoden jälkeen estääksesi osteoporoosia ja varmistaaksesi, että luusi pysyvät vahvoina.
Varmista ensin, että kulutat riittävästi kalsiumia. Kalsiumin tarve kasvaa 1000 milligrammasta päivässä 1200 milligrammaan päivässä 50 vuoden jälkeen. Hyviä lähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kalsiumilla väkevöidyt juomat, edamame, tofu, purkitettu sardiinitai lohi (luilla).
Vaihdevuosien jälkeen saatat tarvita enemmän magnesiumia estämään luukatoa.3 Suositeltu magnesiumannos aikuisille naisille on 310-320 milligrammaa päivässä. Tätä mineraalia löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien mantelia, maapähkinöitä, cashewpähkinöitä, papuja, soijaruokia, lehtivihanneksia, väkevöityjä viljoja, tummaa suklaataja täysjyvätuotteita.
Riittävien määrien D-vitamiinia nauttiminen kalsiumin imeytymisen tukemiseksi on myös tärkeää. Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiinin puutos voi liittyä sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin kroonisiin sairauksiin.
Auringonvalo on luonnollinen D-vitamiinin lähde, mutta monet naiset eivät saa tarpeeksi - etenkin pohjoisessa asuvat ihmiset. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yli 40 prosentilla amerikkalaisista aikuisista on D-vitamiinin puutetta4
Yhdysvaltain lääketieteellinen instituutti suosittelee keskimääräistä päivittäistä saantia 400—800 kansainvälistä yksikköä (IU), mutta joissakin tutkimuksissa suositeltiin korkeampia tasoja 1000-4000 IU, mikä on turvallinen yläraja. On hyvä idea mitata D-vitamiinitasosi, jotta voit määrittää oikean tarvitsemasi määrän.
Runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat tonnikala, sardiinit, lohi ja kalanmaksaöljy. Monet elintarvikkeet on myös väkevöity D-vitamiinilla, mukaan lukien vilja, lehmänmaito, soijamaito ja appelsiinimehu. Voit myös ottaa D-vitamiinilisän varmistaaksesi, että kulutat riittävästi.
Harkitse kollageenin lisäämistä ruokavalioosi. Kollageenin ottaminen ei ainoastaan voi auttaa sinua täyttämään proteiinitarpeesi, vaan tutkimukset osoittavat myös, että se voi parantaa luun mineraalitiheyttä postmenopausaalisilla naisilla.5, 6
Melatoniini, kehosi luonnollisesti tuottama hormoni, joka edistää unta, voi myös estää postmenopausaalista luukatoa. Kolmen satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että melatoniinia voidaan käyttää turvallisena ravintolisänä luutiheyden parantamiseksi perimenopausaalisilla ja postmenopausaalisilla naisilla, vaikka sen tehokkuuden vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Vaikka oikea syöminen on ensimmäinen ikääntymistä estävän puolustuksen linja, viisas lisäravinne voi varmistaa, että kattat kaikki ravintoperusteesi ja tukevat terveellistä ikääntymistä.
Aloita multivitamiini-mineraalikompleksilla, joka on erityisesti valmistettu yli 50-vuotiaille naisille. Jos et enää ole kuukautisia etkä menetä rautaa verenhukasta, etsi tuotetta, jossa on vähän rautaa tai ei sisällä rautaa.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat vähintään 8 unssia kalaa viikossa. Jos et syö kalaa tai et syö tarpeeksi noudattaaksesi näitä ohjeita, harkitse omega-3-lisäravinteen lisäämistä ruokavalioosi tai käytä runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä öljyjä, kuten pellavansiemenöljyä .
Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveelliset rasvat, mukaan lukien omega-3-rasvahapot, voivat myös vähentää vaihdevuosien oireita. Omega-3-rasvahapot tukevat aivojen ja sydämen terveyttä, ja niiden on osoitettu vähentävän tulehdusta.
Vaikka tulehdus on normaali prosessi, joka on tärkeä paranemiselle, kun se on krooninen, se voi myös vahingoittaa kudoksia, niveliä ja verisuonia. Tämä vaurio voi aiheuttaa niveltulehdusta, sydänsairauksia ja Alzheimerin tautia. Voit selvittää, onko sinulla krooninen tulehdus ottamalla verikokeen, joka mittaa maksakemikaalin, nimeltään C-reaktiivinen proteiini.
Kalaöljyjen ohella useat muut lisäravinteet voivat auttaa vähentämään tulehdusta:
Ennen kuin käytät lisäravinteita tulehduksen vähentämiseksi ja terveellisen ikääntymisen edistämiseksi, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, varsinkin jos käytät lääkkeitä tai sinulla on erityisiä lääketieteellisiä ongelmia.
Ota kaikki irti kultaisista vuosikymmenistäsi syömällä oikein säilyttääksesi terveytesi ja ikääntyäksesi kauniisti. Keskittymällä yli 50-vuotiaiden naisten tärkeimpiin ravintoaineisiin voit säilyttää luun tiheyden, vähentää lihasmenetystä, estää vaihdevuosien jälkeisen painonnousun, vähentää tulehdusta, estää kroonisia sairauksia ja tuntea olosi upeaksi elämässäsi parhaassa elämässäsi.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
