Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Olipa tavoitteesi voimanlisäys, nopeammat kilpailuajat tai parantunut kehon koostumus, todellista edistystä tapahtuu palautumisessa. Harjoittelu hajottaa lihaksia aiheuttaen stressiä ja mikrorepeämiä lihaskuiduissa. Kun harjoitus päättyy, kehosi aloittaa tärkeän palautumisvaiheen, yhdistämällä vaurioituneet lihaskuidut takaisin yhteen ja rakentamalla voimaa ja joustavuutta prosessissa.
Lihasten palautumisen optimointi asianmukaisen ravinnon, unen, nesteytyksen ja oikean lisäravinteen avulla on välttämätöntä huippuvoimasi ja kuntosi saavuttamiseksi. Tässä oppaassa esitän parhaat tutkimuksen tukemat lisäravinteet lihasten palautumiseen, miten ne toimivat ja kuinka rakentaa ihanteellinen palautumispino yksilöllisiin tavoitteisiisi.
Tiedät todennäköisesti, että säännöllinen liikunta on välttämätöntä terveyden ja kunnon kannalta. Mutta monet meistä keskittyvät voimakkaasti harjoittelun intensiteettiin jättäen huomiotta tehokkaan palautumisen tärkeyden, mikä jättää voitot pöydälle ja tuhlaa kovaa työtäsi.
Intensiivinen harjoittelu aiheuttaa mikrorepeämiä lihaskudoksessa, ja tämä lihasten hajoaminen on luonnollinen osa sitä, miten kehomme rakentaa voimaa ja kestävyyttä. Elpymisen aikana keho korjaa ja rakentaa vaurioituneen lihaskudoksen lisäämällä lihaskuitujen kokoa ja voimaa prosessissa, joka tunnetaan nimellä hypertrofia.
Kun harjoittelemme liikaa tai emme anna aikaa kunnolliseen toipumiseen, keho kamppailee korjaamaan vaurioitunutta lihaskudosta ja täydentääkseen tyhjentyneitä energiavarastoja. Ajan myötä huono toipuminen voi hidastaa kunnon etenemistä, lisätä loukkaantumisriskiä ja johtaa krooniseen väsymykseen. Ja liiallinen rasitus ja riittämätön palautuminen voivat itse asiassa viedä energiaa harjoittelustasi.
Yliharjoittelun merkkejä voivat olla:1
Lepo, tasapainoinen ravitsemus, laadukas uni ja riittävä nesteytys muodostavat tehokkaan palautumisen perustan. Kun tutkimuksen tukemat palautumislisät yhdistetään näihin vahvoihin palautumisperusteisiin, voit saavuttaa kuntotavoitteesi nopeammin ja älykkäämmin.
Laadukkaan unen, oikean ravinnon ja nesteytyksen vahvojen perustottumusten lisäksi lihasten palautumiseen tarkoitetut lisäravinteet voivat auttaa tukemaan lihasten korjaamista ja täydentämään tyhjentyneitä energiavarastoja. Olitpa aloittelija tai kokenut urheilija, nämä ydinlisäravinteet ovat loistava paikka aloittaa palautumispinon rakentamisessa.
Heraproteiini on helposti saatavilla oleva, korkealaatuinen proteiinilähde, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.2 Heraproteiinin nauttiminen harjoituksen jälkeen antaa kehon tarvitsemat rakennuspalikat vaurioituneiden lihaskuitujen korjaamiseen ja lihasten kasvun tukemiseen.
Ehkä parhaiten tutkittu lisäaine lihasvoiman ja tehon parantamiseksi, kreatiinimonohydraatti auttaa täydentämään adenosiinitrifosfaattia (ATP), kehosi ensisijaista energialähdettä. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että kreatiini voi parantaa palautumista intensiivisestä liikunnasta ja jopa nopeuttaa palautumista vammasta.3 Olen henkilökohtaisesti käyttänyt kreatiinia lukiosta lähtien, ja vannon sen nimeen.
Haarautuneet aminohapot (BCAA) ja välttämättömät aminohapot (EAA) voivat auttaa vähentämään lihasten hajoamista harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
BCAA: t sisältävät leusiinia, valiinia ja isoleusiinia, ja niillä on tärkeä rooli lihasten palautumisessa stimuloimalla lihasproteiinisynteesiä.4 Kolmesta BCAA:sta leusiinilla näyttää olevan merkittävin rooli proteiinisynteesissä. EAA:t sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mukaan lukien BCAA: t. Molemmat voivat olla hyödyllisiä kaikille, jotka kamppailevat tyydyttämään proteiinitarpeensa pelkästään kokonaisten ruokien avulla.
Oletko koskaan miettinyt, miksi pitkän matkan urheilijat kuormittavat hiilihydraatteja ennen kilpailua? Se johtuu siitä, että glukoosi (varastoitu glykogeeniksi) on kehon ensisijainen polttoaineen lähde korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Joten tyhjentyneiden glykogeenivarastojen täydentäminen syömällä hiilihydraatteja kovan harjoituksen jälkeen on avain tehokkaaseen palautumiseen.
Vaikka hiilihydraattien nauttiminen treenin jälkeen on välttämätöntä glykogeenivarastojen täydentämiseksi, tutkimukset viittaavat siihen, että hiilihydraattien yhdistäminen proteiiniin lisää lihasten glykogeenin täydennystä jopa enemmän kuin pelkästään hiilihydraatit.5 Ajattele tuoreita hedelmiä yhdistettynä pähkinöihin tai pähkinävoihin, täysjyväpaahtoleipää avokadon ja viipaloidun kovaksi keitetyn munan kanssa tai jogurttia tuoreilla marjoilla ja chia- tai hampunsiemenillä.
Kun olet käsitellyt palautumisen rakennuspalikat keskeisten peruslisäravinteiden avulla, kohdennettujen lisäravinteiden lisääminen voi auttaa ratkaisemaan erityisiä huolenaiheita, kuten lihaskipua, ja vähentämään seisokkeja harjoitusten välillä.
Rikas antioksidantteja, kuten polyfenoleja ja antosyaaneja, kirsikkauutteen on osoitettu vähentävän lihasvaurioita ja auttavan ylläpitämään lihasvoimaa intensiivisen harjoituksen jälkeen.6 Bonuksena tutkimukset viittaavat siihen, että kirsikka, joka sisältää luonnostaan melatoniinia, voi myös auttaa palautumista parantamalla unen laatua ja kestoa.7
L-glutamiini on aminohappo, joka on erittäin keskittynyt luustolihaksiin ja osallistuu immuunitoimintaan ja lihasten palautumiseen. Tutkimukset viittaavat siihen, että L-glutamiini voi auttaa vähentämään lihaskipua ja tukemaan kudosten korjaamista, etenkin urheilijoilla, jotka harjoittavat suurella volyymilla.8
Yleisen terveyden kannalta välttämätön mineraali, sinkki osallistuu immuunitoimintaan, proteiini- ja DNA-synteesiin, solujen signalointiin ja haavan paranemiseen. Sillä on merkitystä lihasten uudistumisessa johtuen vaikutuksistaan lihassolujen aktivoitumiseen ja lisääntymiseen.9 Sinkkitaso laskee merkittävästi intensiivisen harjoituksen jälkeen, ehkä sinkin roolista lihasten korjaamisessa johtuen.10
Magnesiumista on tullut suosittu lisäosa viime aikoina - ja hyvästä syystä. Se tukee satoja biokemiallisia prosesseja kehossa, mukaan lukien lihasten supistuminen ja rentoutuminen.
Lähes puolet amerikkalaisista ei saa tarpeeksi magnesiumia pelkästään ruokavaliosta, ja alhainen määrä voi vaikuttaa lihaskramppeihin, väsymykseen ja huonoon unen laatuun. 11 Tutkimukset osoittavat, että riittävä magnesiumin saaminen voi auttaa vähentämään lihaskipua ja parantamaan harjoittelua ja palautumista. 12
Yleisimpien palautumislisäaineiden lisäksi terveelliset rasvat, välttämättömät vitamiinit ja riittävä proteiinin saanti koko päivän ajan auttavat tukemaan pitkäaikaista palautumista ja urheilullista suorituskykyä.
Omega-3-rasvahapot, joita esiintyy yleisesti rasvaisissa kaloissa, tunnetaan tulehdusta ehkäisevistä eduistaan.13 Ne voivat tukea nivelten terveyttä, vähentää liikunnan aiheuttamaa tulehdusta ja auttaa nopeuttamaan palautumista vastustusharjoituksen aiheuttamista lihasvaurioista.14
D-vitamiinilla on tärkeä rooli luuston terveydessä, immuunitoiminnassa ja lihasten suorituskyvyssä.15 Matalat pitoisuudet ovat suhteellisen yleisiä — etenkin kylmemmässä ilmastossa tai rajoitetusti auringonvalossa asuville — ja voivat vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen ja yleiseen urheilulliseen suorituskykyyn. Ihmisille, joilla on alhainen D-vitamiinitaso, lisäravinteet voivat auttaa parantamaan lihasten toimintaa parantamalla palautumista liikunnan aiheuttamasta tulehduksesta.16
Päivittäisten proteiinitarpeidesi täyttäminen on yksi tärkeimmistä lihasten palautumisen näkökohdista. Proteiini tarjoaa kehollesi aminohapot, jotka ovat välttämättömiä vaurioituneen lihaskudoksen korjaamiseen ja lihasten kasvun tukemiseen.
International Society of Sports Nutrition suosittelee 1,4—2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivittäin urheilijoille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa ja voimaa.17 150-kiloiselle aikuiselle tämä on 95—136 grammaa proteiinia päivässä.
Pyri nauttimaan riittävästi proteiinia koko päivän ajan sen sijaan, että laittaisit yhteen ateriaan tai välipalaan. Jos sinulla on vaikeuksia täyttää päivittäiset tarpeesi pelkästään ruoan avulla, korkealaatuinen proteiinijauhe voi auttaa.
Oikeiden lisäravinteiden ottaminen tavoitteisiisi nähden on tärkeää, mutta milloin ja kuinka paljon otat, voi myös vaikuttaa palautumisen tuloksiin. lisäravinteiden ajoituksen optimointi ja oikea annostelu voivat auttaa sinua rakentamaan tehokkaan, turvallisen lisäravintorutiinin.
Annostussuositukset vaihtelevat kehon koon, harjoituksen intensiteetin ja yksilöllisten tarpeiden mukaan. Ota aina yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin tai lääkäriin ennen uuden lisäravinteen aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallinen sinulle ja yksilölliset annostussuositukset.
Yleisiä annossuosituksia ovat:
Kaikilla urheilijoilla ei ole samanlaisia palautumistarpeita. Harjoittelutyyli, harjoituksen intensiteetti ja kuntotavoitteet vaikuttavat kaikki siihen, mitkä lisäravinteet voivat hyödyttää sinua eniten. Riippumatta siitä, oletko uusi harjoittelu tai harjoittelu kestävyystapahtumiin, lisäravinteiden mukauttaminen voi auttaa optimoimaan palautumisen yksilöllisten tarpeidesi mukaan.
Aloittelijat voivat hyötyä eniten keskittymällä perustavanlaatuisiin lisäravinteisiin. Aloita yksinkertaisilla lisäyksillä, jotka tukevat lihasten korjausta ja harjoituksen suorituskykyä:
Sen pitäminen yksinkertaisena auttaa estämään ylikuormitusta, varsinkin jos liikunta on sinulle uutta.
Voimakeskeiset urheilijat asettavat korkeampia vaatimuksia lihaskudokselle ja voivat hyötyä räätälöidystä pinosta, joka sisältää:
Tämä yhdistelmä voi auttaa tukemaan lihasten kasvua, tulehduksen hallintaa ja palautumista voimaharjoittelujaksojen välillä.
Kestävyysurheilijat hyötyvät täydentämällä tyhjentyneitä glykogeenivarastoja ja hallitsemalla tulehduksia. Optimaalinen palautumispino näille urheilijoille voi sisältää:
Nämä lisäravinteet auttavat tukemaan jatkuvaa energiaa ja palautumista pitkittyneistä harjoituksista.
Koska saatavilla on niin monia palautumislisäravinteita, sinulla voi olla kysyttävää siitä, mitkä lisäravinteet ovat välttämättömiä, tehokkaita ja turvallisia. Nämä vastaukset joihinkin yleisimpiin kysymyksiin voivat auttaa sinua tekemään tietoon perustuvia päätöksiä toipumis- ja täydennysrutiinistasi.
Kyllä, tasapainoinen ruokavalio voi tarjota kaikki ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee palautumiseen, mukaan lukien proteiini, hiilihydraatit, vitamiinit ja kivennäisaineet. Mutta lisäravinteet auttavat täyttämään ravitsemukselliset puutteet, tarjoavat mukavuutta ja tarjoavat keskittyneempiä annoksia kohdennettuja ravintoaineita.
Kyllä, monet yritykset tarjoavat pakattuja palautuspinoja, jotka yhdistävät suosittuja lisäravinteita, kuten proteiinia, kreatiinia, aminohappoja ja muita palautusseoksia. Nämä voivat auttaa yksinkertaistamaan täydennysrutiiniasi, vaikka on tärkeää arvioida ainesosien laatua ja annostustasoja.
Merkkejä parantuneesta palautumisesta voivat olla parempi harjoitussuorituskyky, vähentynyt lihaskipu, parantunut energiataso ja parempi uni. Johdonmukaisuus ja kärsivällisyys ovat tärkeitä, koska tulosten ilmestyminen voi kestää useita viikkoja.
Useimmat palautumislisäaineet ovat hyvin siedettyjä, kun niitä käytetään ohjeiden mukaan, mutta tietyt ainesosat, kuten proteiinijauheet tai kreatiini, voivat aiheuttaa lievää ruoansulatushäiriötä joillekin henkilöille. Ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen uuden lisäravinteen aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallinen sinulle eikä ole vuorovaikutuksessa minkään käyttämäsi lääkkeen kanssa.
Lihasten palautuminen on se, missä kova työ kuntosalilla todella kannattaa. Vaikka harjoittelu haastaa lihaksiasi, elpymisen aikana kehosi rakentaa vahvemmaksi, täydentää energiavarastoja ja mukautuu parempaan suorituskykyyn ajan myötä.
Priorisoimalla perusasiat - laadukas uni, tasapainoinen ravitsemus, nesteytys ja älykkäät harjoittelutottumukset - ja yhdistämällä ne tutkimuksen tukemiin palautumislisiin, voit vähentää arkuutta, parantaa suorituskykyä ja tukea pitkän aikavälin edistymistä. Olitpa vasta aloittamassa kuntomatkasi tai harjoittelet edistyneellä tasolla, oikean palautumislisän rakentaminen auttaa sinua treenaamaan tehokkaammin ja saavuttamaan kuntotavoitteesi nopeammin.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
