Harjoituksen jälkeinen palautuminen ravitsemuksen avulla

Tekijä Manuel Villacorta, RD

Käytämme aina aikaa taputtaaksemme itseämme selkään treenin jälkeen, mutta monet eivät vie aikaa toipuakseen sellaisesta. Yksi toipumisen etu on estää ylikoulutuksen oireet, jotka johtuvat, kun keho alkaa hajota liiallisen liikunnan ja riittämättömän ruoan seurauksena. Toinen syy, miksi ihmisten tulisi toipua harjoituksen jälkeen, on estää kehoa hajottamasta lihaksia. Ajatus lihasten menettämisestä ei ole vain pelottava, mutta kun menetät lihaksia, alentat myös lepoaineenvaihduntaa. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat jopa levossa. Siksi on tärkeää säilyttää mahdollisimman paljon lihaksia - tai laihaa kehon massaa -. Paras tapa tehdä se on asianmukainen ravitsemus.

Proteiini

Palautumista varten on optimaalista kuluttaa noin 20 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen. Siksi useimmat proteiinipirtelöt ja patukat sisältävät 20 grammaa proteiinia. Tämä löytyy tyypillisesti yhdestä kauhasta heraproteiinijauhetta. Optimaalinen proteiinipirtelö palautumiseen sisältää sekä proteiinin että hiilihydraattien seoksen.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat myös yhtä tärkeitä palautumisen kannalta. Kun harjoittelet, poltat suuren osan verenkierrossa olevasta glukoosista sekä glykogeenistä. Glykogeeni on varastoitu energiamuoto, jonka keho pitää lihaksissasi ja maksassa. Jotta nämä varastot voidaan täyttää energiaksi liikunnan ulkopuolisiin aktiviteetteihin, on suositeltavaa syödä korkealaatuisia hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että vältetään hiilihydraatteja, jotka on puhdistettu ja joissa on ylimääräistä sokeria. Hyviä hiilihydraattien palautumislähteitä olisivat ruskea riisi, quinoa, marjat ja muut hedelmät ja vihannekset. Yksi hedelmä, joka on erityisen huomattava elpymisen kannalta, on Montmorency-kirsikat, erityisesti niiden mehu.

Rasva

Rasva on myös vaihtoehto harjoituksen jälkeen, mutta se tulee tyydyttymättömistä lähteistä, kuten avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä. Kuten aiemmin mainittiin, kaikkien makroravinteiden (hiilihydraatit, proteiini ja rasva) sekoitus painottaen proteiineja ja hiilihydraatteja on ihanteellinen harjoituksen jälkeinen ateria. Jos valitset pirtelön kanssa, lisää siihen heraproteiinia yhdessä chia-siementen kanssa kiinteän palautumisjuoman, jossa on terveellisiä rasvoja. Chia-siemenet eivät sisällä vain omega-3-yhdisteitä, vaan niitä on saatavana monissa eri muodoissa kulutukseen.

Kehon ravitseminen on aina etusijalla, mutta se on erityisen tärkeää treenin jälkeen. Jos päätät ottaa palautumislisän, se on täysin sinun valintasi. Ruoasta saamallasi palautumisella on kuitenkin suunnilleen samat vaikutukset. Liikunta on tärkeää, mutta se, mitä syöt harjoituksen jälkeen, on yhtä tärkeää.