Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Palautuminen kovasta harjoittelusta voi joskus tuntua monimutkaiselta. Palautumisen maksimoimiseksi on saatavana lukuisia teknisiä laitteita ja laitteita. Voi olla erittäin helppoa paketoida uusimpaan palautumisvillitykseen ja joissakin tapauksissa käyttää satoja dollareita uusimpaan villitykseen. Ongelmana on, että tässä prosessissa monet ihmiset laiminlyövät elpymisen perusteet. Sen sijaan, että poimittaisiin matalalla roikkuvia hedelmiä, jotka tuottavat suurimman tuoton toipumisessa, voi olla helppo jäädä koukkuun lupauksesta nopeasta korjauksesta.
Älä hämmenty uusimmista elpymisen trendeistä. Aloita näistä palautusvinkeistä, joiden pitäisi olla minkä tahansa elvytysstrategian pilari.
Olemme tottuneet kuulemaan makroravinteiden laskemisesta, mutta on tärkeää olla unohtamatta mikroravinteita. Toisin sanoen kaikki ne ravintoaineet, jotka sisältyvät syömäämme ruokaan, tukevat terveyttä. Tämä sisältää vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja fytokemikaaleja. Korkean harjoittelumäärän tai -intensiteetin aikana aineenvaihduntatarpeet ovat korkeammat. Vitamiinit ja kivennäisaineet tukevat aineenvaihduntaa, immuunijärjestelmän toimintaa ja kasvua. Tärkeintä palautumisen kannalta on, että ne auttavat lihaksen muodostamisessa ja korjaamisessa harjoituksen jälkeen. Ruoat, kuten hedelmät, vihannekset, liha, palkokasvit ja pähkinät ja siemenet , tarjoavat suurimman ravintoarvon rahallesi. Jalostetut elintarvikkeet, kuten Pop Tarts tai karkkipatukka, saattavat sopia makroihisi, mutta menetät elintärkeitä ravintoaineita, jotka auttavat tukemaan monia kehon prosesseja, mukaan lukien palautuminen.
Proteiinin saanti on tärkeää lihasten kasvulle ja korjaamiselle. Riittävän proteiinin syöminen ennen harjoittelua voi olla tärkeää harjoituksen anabolisen vaikutuksen maksimoimiseksi ja lihasten hajoamisen minimoimiseksi. Proteiinin syöminen harjoituksen jälkeen voi tarjota rakennuspalikoita lihasten kasvulle. Jos runsaasti proteiinia sisältävän aterian syöminen on haaste, harkitse proteiinijauheen käyttöä. Paras proteiiniannos näyttää olevan 20-30 grammaa.
Hiilihydraatit ovat suositeltava polttoaine korkeamman intensiteetin harjoitteluun ja raskaaseen voimaharjoitteluun. Riittävän hiilihydraatin puute voi lisätä lihasten väsymystä harjoituksen aikana ja tehdä siten palautumisesta haastavampaa. Hiilihydraattien syöminen harjoituksen jälkeen on tärkeää lihasten glykogeenin tuotannon tehostamiseksi ja palautumisen parantamiseksi.
Uni on, kun keho rakentaa ja korjaa kudoksia, ja riittämätön uni voi vaikuttaa merkittävästi negatiivisesti suorituskykyyn. Tutkimukset viittaavat siihen, että uni helpottaa liikunnan aikana hankitun väsymyksen palautumista. Unenpuute voi lisätä kortisolia ja vähentää insuliiniherkkyyttä, mikä voi vaikuttaa kielteisesti lihasten kasvuun ja palautumiseen. Suuri harjoitusmäärä unen puutteella voi olla resepti yliharjoitteluun.
Solujamme on hydratoitava toimiakseen optimaalisesti. Dehydraatio voi viivästyttää treenin jälkeistä palautumista hidastamalla proteiinisynteesiä. Todisteet viittaavat siihen, että kuivuminen voi myös lisätä viivästynyttä lihaskipua harjoituksen jälkeen.
Alkoholi kuivaa ja alkoholin aineenvaihdunta on etusijalla muihin ravintoaineisiin nähden, mikä voi tarkoittaa, että tiettyjä ravintoaineita ei välttämättä ole saatavilla palautumiseen. Alkoholin juominen harjoituksen jälkeen voi myös vähentää lihasten kasvua.
Kirsikkamehun on osoitettu vähentävän lihaskipua ja mahdollisesti parantavan palautumista. Toinen mahdollinen lisäetu on unen parantaminen.
Beeta-alaniini voi toimia puskurina ja vähentää hapon kertymistä harjoituksen aikana ja auttaa estämään väsymystä.
Kreatiini parantaa tehokkaasti anaerobista voimaa ja voimaa, mutta se voi myös parantaa solujen kykyä tasapainottaa energiaa ja mahdollisesti vähentää lihaskipua.
Kalaöljyllä (omega-3-rasvahapot) on anti-inflammatorinen vaikutus ja se voi olla tehokas vähentämään lihasvaurioita harjoituksen jälkeen.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
