Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Ah, lihasten surullisuus - se tuttu tunne treenin jälkeen, joka muistuttaa sinua siitä, kuinka kovasti olet painanut itseäsi. Mutta olkaamme rehellisiä: Tämä polttava tunne voi myös olla suuri haitta. Se voi kuluttaa energiaasi, estää suorituskykyäsi ja saada jopa yksinkertaiset tehtävät tuntumaan ylämäkitaistelulta.
Vaikka lihaskipu osoittaa, että lihaksesi sopeutuvat ja vahvistuvat, se ei tarkoita, että sinun pitäisi virnistää ja kestää epämukavuutta. Joten mitä voit tehdä voittaaksesi harjoituksen jälkeisen arkuuden ja palautuaksesi nopeammin?
Vaikka levon, asianmukaisen muodon ja hyvän jäähdytyksen priorisoiminen ovat ratkaisevan tärkeitä, lisäravinteilla voi olla tukeva rooli palautumisessasi. Jatka lukemista oppiaksesi lihaskipua lievittävistä lisäravinteista.
Kun harjoitat uutta tai intensiivistä harjoittelua, lihaksesi altistuvat mekaaniselle rasitukselle ja aineenvaihduntatarpeille, jotka voivat johtaa lihaskuitujen mikroskooppisiin repeytymiin, ilmiöön, joka tunnetaan viivästyneenä lihasarkuutena (DOMS).
Vastauksena näihin kyyneleisiin kehosi käynnistää tulehduksellisen prosessin. Tähän sisältyy erilaisten aineiden, kuten sytokiinien ja kemokiinien, vapautuminen, jotka auttavat:
Vaikka tulehdus on välttämätöntä paranemiselle, se lisää myös DOMS: ään liittyvää epämukavuutta. Tulehduksen aiheuttama turvotus ja ärsytys voivat painostaa hermopäätteitä, mikä johtaa kipuun ja arkuuteen. Lisäksi aineenvaihdunnan sivutuotteiden, kuten maitohapon, kertyminen voi pahentaa arkuutta.
Useat tekijät voivat vaikuttaa DOMS: n vakavuuteen, mukaan lukien:
Tutkitaan nyt lihaskivun lisäopasta, mukaan lukien DOMS-palautumislisäravinteet:
Nämä välttämättömät aminohapot - leusiini, isoleusiini ja valiini - imeytyvät helposti lihaksiin ja voivat auttaa korjaamaan ja vähentämään arkuutta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA -lisäys voi parantaa harjoituksen suorituskykyä ja auttaa vähentämään DOMS: ää, etenkin intensiivisen tai pitkäaikaisen harjoituksen aikana. Erityisesti leusiinilla uskotaan olevan avainrooli lihasproteiinisynteesin stimuloinnissa. Optimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi etsi lisäravinteita, joissa leusiinin suhde isoleusiiniin ja valiiniin on 2:1: 1.
Omega-3-rasvahapot, joita esiintyy rasvaisissa kala- ja kalaöljylisissä, tarjoavat tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, jotka voivat auttaa lihaskipuja ja jäykkyyttä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet omega-3-lisäyksen tehokkuuden lihaskipujen vähentämisessä ja palautumisen parantamisessa. Omega-3-rasvahapot tarjoavat myös lukuisia muita terveyshyötyjä, mukaan lukien parempi sydämen terveys, aivojen toiminta ja visio.
Tart cherry sisältää yhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään lihaskipua. Lisäksi kirsikat sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään lihasvaurioita ja edistämään nopeampaa lihasten palautumista lisäämällä verenkiertoa verisuonia laajentavana aineena. Tämä lisääntynyt verenvirtaus tarjoaa happea ja ravinteita vaurioituneille lihaksille, jotka ovat välttämättömiä palautumiselle. Useat tutkimukset osoittavat, että kirsikkalisäys voi auttaa toipumisessa vähentämällä lihaskipuja, vähentämällä voimahäviötä, parantamalla kehon antioksidanttikapasiteettia ja vähentämällä tulehdusta.
Kurkumanvaikuttavalla aineella, kurkumiinilla, on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään lihaskipua. Vuoden 2020 katsauksessa havaittiin, että 150-1500 mg kurkumiinilisää päivittäin vähensi havaittua lihaskipua, alensi kreatiinikinaasin (veren entsyymi, joka osoittaa lihasvaurioita) tasoa ja paransi lihasten toimintaa. Kurkumiini auttaa myös torjumaan harjoituksen jälkeistä tulehdusta estämällä tulehdusta edistävien molekyylien vaikutusta.
Magnesium osallistuu useisiin kehon toimintoihin, mukaan lukien lihasten rentoutuminen. Itse asiassa, jos sinulla ei ole tarpeeksi magnesiumia, sinulla on suurempi mahdollisuus kehittää lihaskramppeja. Tutkimukset osoittavat, että lähes 50% Yhdysvaltain väestöstä ei saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliossaan. Tämä luku on 75% naisilla. Tutkimukset ovat paljastaneet, että magnesiumlisäys voi auttaa vähentämään lihaskramppeja ja voi myös auttaa lievittämään DOMS: ää.
ZMA lisäravinteet ovat suosittuja kuntoilijoiden keskuudessa, koska ne voivat parantaa urheilullista suorituskykyä. Sinkki ja magnesium voivat auttaa estämään lihasten väsymystä ja arkuutta, kun taas b6 toimii suoraan näiden kahden ravintoaineen kanssa energian ja unen laadun parantamiseksi, mikä voi myös vähentää lihaskipua.
Kreatiini, lihassoluissa esiintyvä luonnossa esiintyvä aine, voi parantaa voimaa, voimaa ja lihasten palautumista, erityisesti korkean intensiteetin harjoitusten aikana. Lisäämällä ATP: n, solun energiavaluutan, saatavuutta, kreatiini auttaa viivyttämään väsymystä ja parantamaan yleistä suorituskykyä. Tutkimukset ovat paljastaneet, että kreatiinilisäys voi parantaa urheilullista suorituskykyä ja voi auttaa vähentämään lihaskipua ja väsymystä ja toimia harjoituksen jälkeisenä palautumislisänä. On kuitenkin tärkeää huomata, että kreatiini ei välttämättä sovi kaikille, ja sinun tulee käydä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäyksen aloittamista.
Vaikka lisäravinteet saattavat olla hyödyllisiä, niiden ei pitäisi olla ensisijainen puolustuslinja. Vankan perustan rakentaminen oikeilla ruokavalinnoilla on välttämätöntä DOMSista toipumisen helpottamiseksi. Tässä on joitain muita ruoka- ja hyvinvointivinkkejä, joihin voit keskittyä.
Lihaskudoksen rakennuspalikat, proteiini, ovat ratkaisevan tärkeitä korjaukselle ja kasvulle. Yritä kuluttaa 0,8-1 grammaa proteiinia painokiloa kohden joka päivä. Tärkeimpiä lähteitä ovat kana, kala, munat, palkokasvit ja meijerituotteet.
Glykogeenivarastojen tankkaaminen harjoituksen jälkeen on avainasemassa. Sisällytä ruokavalioon monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi, täysjyvätuotteet ja bataatit.
Ne ovat täynnä antioksidantteja, jotka voivat torjua tulehduksia ja tukea lihasten palautumista.
Dehydraatio voi pahentaa lihaskipua. Yritä juoda tarpeeksi vettä koko päivän, etenkin ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
Venyttely ennen harjoittelua tai sen jälkeen voi auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä lievittämään lihaskipua ja estämään harjoitusten aiheuttamia vammoja. Vain 20 minuutin vaahtomuovirullaus päivittäin on osoitettu vähentävän lihasten arkuutta ja torjuvan DOMS:ää harjoituksen jälkeen:
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasvammoja ja arkuutta esiintyy todennäköisemmin unen keston lyhentyessä. Laadukkaan unen saaminen voi auttaa estämään DOMS: ää ja parantamaan palautumista lihaskipuista.
Kun on niin monia vaihtoehtoja, oikeiden lisäravinteiden valitseminen voi olla ylivoimaista. Tässä muutamia vinkkejä:
Lihaskipu on yleinen liikunnan sivuvaikutus, mutta sen ei pitäisi estää kuntotavoitteitasi. Yhdistämällä tasapainoisen ruokavalion, kohdennetun lisäravinteen ja asianmukaiset palautumisstrategiat voit minimoida epämukavuuden ja nopeuttaa toipumista.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
