Sinkki: edut, ruokalähteet ja puutteen merkit

Alun perin lähetetty tammikuussa 2018/ Päivitetty lokakuussa 2024

Oletko koskaan tuntenut itsesi uupuneeksi, huomannut jatkuvia iho-ongelmia tai kokenut mielialan vaihteluja, jotka saavat sinut ihmettelemään? Monet oireet saattavat liittyä sinkin puutteeseen - elintärkeään hivenaineeseen, joka on välttämätön yleiselle terveydelle. 

Tässä artikkelissa tutkitaan sinkin monia etuja, yleisiä puutteita ja miten ne voivat vaikuttaa ihmisten terveyteen. Tutkimme myös erilaisia saatavilla olevia sinkkilisäaineita, jotka auttavat sinua tekemään parempia päätöksiä hyvinvointimatkastasi.

Sinkin toiminta

Sinkki on välttämätön DNA-synteesille, solujen jakautumiselle ja immuunijärjestelmän toiminnalle. Keskimääräisessä kehossa on 2-3 grammaa sinkkiä, joka on yleensä sitoutunut proteiineihin. Lisäksi sinkki osallistuu yli 300 biokemialliseen reaktioon kehossa, mikä osoittaa sen merkityksen. 

Sinkin rooli kehossasi

• Taistelee flunssaa vastaan
• Auttaa vähentämään aknetta
• Optimoi muistin ja aivojen terveyden
• Vähentää masennuksen riskiä 
• Auttaa tarkkaavaisuushäiriötä (ADHD/ADD)
• Auttaa niitä, joilla on traumaattinen aivovamma (TBI)
• Auttaa haavan paranemisessa
• Estää auringonpolttamia
• Auttaa ehkäisemään ripulia vähintään 6 kuukauden ikäisillä lapsilla
• Optimoi immuunijärjestelmän
• Optimoi proteiinisynteesin
• Optimoi DNA:n terveyden
• Auttaa soluja lisääntymään asianmukaisesti

Sinkin terveyshyödyt

• Aivojen terveys - Sinkki on välttämätön aivojen terveydelle; riittävä taso voi parantaa mielialaa ja muistia. Alhaiset tasot on yhdistetty kehitysolosuhteisiin, kuten ADHD.
• Immuunitoiminta - Sinkki on kriittinen terveiden immuunisolujen kehitykselle ja toiminnalle. Tutkimukset viittaavat siihen, että sinkki voi auttaa vähentämään kylmäoireiden kestoa ja vakavuutta, varsinkin kun se otetaan 24 tunnin kuluessa alkamisesta Lisäravinteet voivat vähentää infektioiden esiintyvyyttä, etenkin vanhuksilla2.
• Ihon terveys - Sinkki on elintärkeä ihosolujen kasvulle ja kehitykselle. Sen anti-inflammatoriset ominaisuudet edistävät myös nopeampaa haavan paranemista7 Aknen ja ihottuman kaltaisiin tiloihin on liitetty alhainen sinkkitaso. Sinkkilisäaineiden ottaminen voi parantaa ihon terveyttä ja optimoida haavan paranemista3.
• Matala testosteroni - Yleinen ongelma miehillä, varsinkin kun he ikääntyvät. Siksi sinkin testaaminen ja testosteronin puutteen esiintyminen voi olla hyödyllistä.
• Krooninen tulehdus - Yleinen diabeetikoilla ja sydänsairauksilla, se voi pahentua, kun veren sinkkipitoisuus on alhainen, vuoden 2012 tutkimuksen mukaan. Tulehduksen uskotaan olevan monien kroonisten terveysongelmien edeltäjä. 

Sinkin ravinnonlähteet

Hyvä uutinen on, että voit lisätä sinkkitasoasi sisällyttämällä sinkkipitoisia ruokia ruokavalioosi. Tässä on joitain erinomaisia ravintolähteitä sekä niiden likimääräinen sinkkipitoisuus:

Parhaat sinkin ravintolähteet  (3 grammaa ruokaa kohti) 

• Osterit — 74 mg 
• Naudanlihapaisti - 7 mg 
• Alaskan rapu - 6,5 mg 
• Naudanlihapihvi - 3 mg 
• Aamiaismurot — 3,5 mg 
• Hummeri — 3,4 mg 
• Porsaankyljykset — 2,9 mg 
• Paistetut pavut — (1/2 kuppi) 2,9 mg 
• Kana - 2,4 mg 
• Hedelmäjogurtti — (1 kuppi) 1,9 mg 

Sinkkipuutos

Sinkin puute on yleisempää kuin monet ymmärtävät, ja se jää usein diagnosoimatta. Tutkimusten mukaan jopa 17 prosentilla maailman väestöstä on sinkin puutetta, ja esiintyvyys vaihtelee iän, sukupuolen ja ruokailutottumusten mukaan. Jopa 30% ihmisistä, joilla on imeytymisongelmia, kuten koliitti tai laihtumisleikkaukset, on puutteellisia tutkimusten mukaan. Toinen tutkimus naisista maailmanlaajuisesti osoitti, että jopa 15-73% raskaana olevista naisista saattaa puuttua tästä elintärkeästä mineraalista.

• Lapset ja nuoret: Imeväiset ja pienet lapset ovat erityisen vaarassa, koska he tarvitsevat suurempia määriä sinkkiä kasvuun ja kehitykseen. Kehitysmaissa arvioidaan, että 20 prosentilla lapsista voi olla sinkin puutetta.
• Aikuiset: Vanhempien aikuisten, erityisesti kroonisia sairauksia sairastavien, sinkin puutteen ilmaantuvuus on noin 31%. Tämä johtuu alhaisemmasta ravinnon saannista ja vähentyneestä imeytymisestä. Lääketieteellisessä käytännössäni olen diagnosoinut sadoilla potilailla, enimmäkseen vanhuksilla, sinkin puutteen, mikä antoi minulle mahdollisuuden auttaa pääsemään heidän terveysongelmiensa perimmäiseen syyyn. 

Yksi tapa testata sinkin puutetta on seerumin sinkkitesti, joka mittaa sinkkipitoisuutta veressäsi. Vaihtoehtoisesti kattavampi arviointi voi sisältää hiusten tai virtsan analyysi1.

Sinkin puutteen oireet

Sinkin puute voi vaikuttaa moniin terveysongelmiin, mukaan lukien:

• Heikentynyt immuunitoiminta: tekee sinusta alttiimman infektioille.
• Anosmia: Menetetty haistokyky
• Hiustenlähtö: Hiusten oheneminen tai lisääntynyt hiustenlähtö.
• Ripuli: Suoliston heikentyneen immuunivasteen vuoksi.
• Haavan paranemisen viivästyminen: Leikkausten ja mustelmien paraneminen kestää kauemmin.
• Makupoikkeavuudet: Muutokset makuaistissa tai ruokahaluttomuudessa.

Sinkin puutteen fyysiset merkit

• Valkoiset täplät kynsissä
• Hitaasti paranevat haavat
• Hiustenlähtö tai oheneminen
• Usein esiintyvät infektiot
• Ihovauriot tai ihottuma, erityisesti suun ja silmien ympärillä
• Kyvyttömyys haistaa aromeja

Sinkin puutteeseen vaikuttavat lääkkeet

Tietyt lääkkeet voivat heikentää kehon sinkkitasoja, mukaan lukien:

• Diureetit (esim. furosemidihydroklooritiatsidi, klortalidoni), joita käytetään yleisesti korkean verenpaineen, sydämen vajaatoiminnan ja nesteen kertymisen hoitoon Happoa vähentävät aineet (esim. omepratsoli. Pantopratsoli, esomepratsoli) voi heikentää imeytymistä 
• ACE-estäjät (esim. lisinopriili, benatsepriili), joita käytetään korkean verenpaineen hoitoon
• Nivelreuman lääkkeet (esim. metotreksaatti)
• Antibiootit (esim. tetrasykliini- ja kinoloniantibiootit (siprofloksasiini, levofloksasiini): Sinkki voi sitoutua näihin lääkkeisiin vähentäen niiden imeytymistä. Sinkkilisäaineiden ottaminen vähintään kahden tunnin välein näistä antibiooteista on suositeltavaa, jos sinua hoidetaan parhaillaan infektiosta.

Jos käytät näitä lääkkeitä, on järkevää keskustella lääkärisi kanssa sinkkitasoistasi. He saattavat suositella ruokavalion säätöjä tai lisäravinteita puutosriskin vähentämiseksi. Harkitse myös lääkärin pyytämistä tarkistamaan veresi ja mittaamaan sinkkitasosi. 

Sinkkityypit

Jos harkitset lisäravinteita, oikean tyyppisen sinkin valitseminen on välttämätöntä. Valintoja on monia, kukin hieman erilainen. Tässä on joitain yleisiä muotoja sekä kunkin edut ja haitat, jotka auttavat sinua päättämään:

Sinkki glukonaatti

• Plussat: Imeytyy hyvin ja sitä käytetään yleisesti tableteissa kylmähoitoon.
• Miinukset: Alhaisempi sinkkipitoisuus verrattuna muihin sinkin muotoihin.

Sinkkipikolinaatti

• Plussat: Erittäin biologisesti saatavissa, mikä tarkoittaa, että keho imee sen tehokkaammin.
• Miinukset: Usein kalliimpi.

Sinkkisitraatti

• Plussat: Parempi imeytymisnopeus kuin sinkkioksidi.
• Miinukset: Sisältää vähemmän alkuaineista sinkkiä kuin jotkut muut muodot.

Sinkkioksidi

• Plussat: Laajasti saatavilla ja edullinen.
• Miinukset: Alhaisempi imeytymisnopeus kuin muut muodot.

Valitse tarpeisiisi sopiva lisäosa ja harkitse keskustelua siitä terveydenhuollon tarjoajan kanssa saadaksesi henkilökohtaisia neuvoja. 

Suositeltu päiväannos ja optimaalinen annos

Sinkin suositeltu ruokavalioraha (RDA) vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan:

• Miehet (19 vuotta ja vanhemmat): 11 mg/vrk
• Naiset (19-vuotiaat ja vanhemmat): 8 mg/vrk
• Raskaana olevat naiset: 11 mg/vrk
• Imettävät naiset: 12 mg/vrk

Luetellut tasot ovat vähimmäistasot, joita tarvitaan yhden toimimiseen. Optimaalinen annos voi kuitenkin vaihdella yksilöllisten terveystarpeiden ja olemassa olevien puutteiden mukaan. Yleiseen terveydenhoitoon, RDA on tyypillisesti riittävä. Terapeuttiset annokset voivat kuitenkin vaihdella välillä 25 mg - 50 mg päivässä tietyissä olosuhteissa, kuten immuunituki. Pyydä aina asiantuntija-apua harkittaessa suurempia annoksia.

Sinkkimyrkyllisyys

Vaikka sinkki on välttämätöntä, liiallinen määrä voi olla haitallista. On tärkeää ottaa suositeltu annos etiketissä. Liiallinen saanti voi johtaa myrkyllisyyteen, ja oireita ovat esimerkiksi:

• Ripuli
• Pahoinvointi ja oksentelu
• Heikentynyt immuunitoiminta

On myös tärkeää huomata, että krooniset suuret annokset voivat häiritä kuparin imeytymistä, mikä johtaa kuparin puutteeseen10. Suositeltujen annosten noudattaminen on elintärkeää, ellei terveydenhuollon ammattilainen toisin määrää.

Johtopäätös

Sinkki on välttämätön mineraali, jolla on tärkeä rooli monilla terveyden osa-alueilla, mukaan lukien immuunitoiminta, ihonhoito, kognitiiviset kyvyt ja mielialan tasapaino. Perhelääkärinä kannustan kaikkia varmistamaan, että he ylläpitävät terveellisiä sinkkitasoja joko ruokavalion tai lisäravinteiden avulla, varsinkin jos heillä on puutosriski.

Ennen uuden lisäravinteen aloittamista on kuitenkin aina hyvä idea keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että se on oikea valinta sinulle, koska kaikkien tarpeet voivat vaihdella. Oikean määrän sinkin saaminen voi olla avaintekijä yleisen terveyden parantamisessa - joskus pienillä asioilla on suuri ero!

Lähteet:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Sinkkifysiologian biokemiallinen perusta. Physiol Rev. 1993, 73:79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Sinkkihoito dermatologiassa: katsaus. Dermatol Res Pract. 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Mikroravinteiden puutteet raskauden aikana maailmanlaajuisesti: terveysvaikutukset ja ehkäisy. Nat Rev Endocrinol. 2016 toukokuu; 12 (5): 274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, Hyvä RA. Sinkin ravitsemus vanhuksilla suhteessa makuntarkkuuteen, immuunivasteeseen ja haavan paranemiseen. Olen J. Clin Nutr. 1982; 36:1046—1059
5.  Sinkki: Isäntäpuolustuksen mekanismit 1, 23 Prasad, Ananda S.Journal of Nutrition, osa 137, numero 5, 1345 - 1349 
6. Lansdown AB, Miraschi U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Sinkki haavan paranemisessa: teoreettiset, kokeelliset ja kliiniset näkökohdat. Haavan korjaus Regen. 2007 tammi-helmikuu; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H.Sinkin tila tarkkaavaisuus/hyperaktiivisuushäiriössä: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi havainnointitutkimuksista. Sci-edustus 2021 16. heinäkuuta; 11 (1): 14612.
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Sinkki ja ihon terveys: yleiskatsaus fysiologiaan ja farmakologiaan. Dermatol Surg. 2005 heinäkuu; 31 (7 Pt 2): 837-47; keskustelu 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. SIVUTASO: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L.Sinkin muuttunut immuunitoiminta. J Nutr. 2003; 133:1452 S - 1456S.
10. Foster M, Samman S.Sinkki ja tulehduksellisten sytokiinien säätely: vaikutukset kardiometaboliseen sairauteen. Ravinteet. 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y.Sinkin homeostaasin häiriöt ja seniilin dementian patogeneesi. Metallomiikka. 2014 helmikuu; 6 (2): 209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. SIVUT: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Sinkki masennuksessa: meta-analyysi. Biol-psykiatria. 2013 15. joulukuuta; 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E.Sinkki tarkkaavaisuus/hyperaktiivisuushäiriöön: lumekontrolloitu kaksoissokkoutettu pilottitutkimus yksin ja yhdessä amfetamiinin kanssa. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2011 helmikuu; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. Sinkkitabletit voivat lyhentää vilustumisen kestoa: järjestelmällinen katsaus. Avaa Respir Med J. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J.Sinkkilisäys vähentää tavallisen kylmän kestoa terveiden aikuisten keskuudessa: järjestelmällinen katsaus satunnaistettuihin kontrolloituihin tutkimuksiin mikroravinteiden täydentämisellä. Am J Trop Med Hyg. 2020 heinäkuu; 103 (1): 86-99.