Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Tavallinen amerikkalainen ruokavalio, johon on lisätty ylimääräisiä sokereita, tyydyttyneitä rasvoja ja jalostettuja elintarvikkeita, ei yleensä ole kaikkein monipuolisin ruokailutapa. Tiedot viittaavat siihen, että aikuiset ja lapset Yhdysvalloissa syövät paljon vähemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja maitotuotteita kuin suositellaan ja ylittävät suositellun kiinteän rasvan ja lisätyn sokerin saannin.
Vaikka jokaisella meistä on erilaiset ravintotarpeet sukupuolesta, iästä, terveydentilasta, aktiivisuudesta ja monista muista tekijöistä riippuen, nykyiset tiedot viittaavat näihin muuttujiin huolimatta. Useimmat amerikkalaiset eivät täytä suositeltua ravinteiden saantia.
Hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet ovat laajoja ruokaryhmiä, joista jokainen sisältää ainutlaatuisia ravintoaineita. Esimerkiksi maitotuotteet tunnetaan kalsium- ja D-vitamiinipitoisuuksistaan, täysjyväviljoissa on runsaasti B-vitamiineja, ja tuotteet ovat hyvä C-vitamiinin ja muiden antioksidanttien lähde.
Ravinteiden puutteet kehittyvät todennäköisesti, kun näiden ruokien suositeltuja annoksia ei täyty ja ne korvataan vähemmän ravitsevilla vaihtoehdoilla. Yksittäinen ravintoaineen puute ei ehkä tunnu isolta jutulta, mutta yksittäisen ravintoaineen riittämättömyys voi vaikuttaa merkittävästi kehoon ja johtaa jopa muihin ravinteiden puutteisiin ja sairauksiin.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan B6-vitamiini (kutsutaan myös pyridoksiiniksi), D-vitamiini ja rauta ovat yleisimpiä ravinteiden puutteita Yhdysvalloissa.2 Muista, että nämä tilastot edustavat kliinisiä puutteita - muita puutteellisia ravintoaineita esiintyy todennäköisesti tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa. Kuitu">Kuitu">Kuitu">Kuitu">Kuitua ja kalsiumia kulutetaan myös usein liian vähän tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa.
Vaikka tämä uutinen saattaa kuulostaa synkältä, on monia tapoja torjua näitä puutteita ja riittämättömiä saanneja. Lue lisää näistä yleisistä puutteista ja siitä, miten voit parantaa näiden välttämättömien ravintoaineiden saantia.
B6-vitamiinia eli pyridoksiinia löytyy monista elintarvikkeista, joten saatat yllättyä kuullessasi, että se on yksi yleisimmistä ravinteiden puutteista. Valitettavasti Standard American Diet on täynnä jalostettuja elintarvikkeita, jotka joko eivät sisällä luonnollisesti monia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita tai niistä on poistettu jalostuksen aikana.
Seuraavat elintarvikkeet, joista monia ei kuluteta suuria määriä länsimaisessa ruokavaliossa, sisältävät runsaasti B6-vitamiinia:
B6 suorittaa monia toimintoja kehossa, mukaan lukien normaalin hermotoiminnan tukeminen, hemoglobiinin tuotanto, joka auttaa punasolujasi kuljettamaan happea koko kehossa ja luomaan vasta-aineita, jotka tukevat immuunijärjestelmääsi. B6-vitamiinin puute johtaa oireisiin, jotka liittyvät B6: n kriittisiin kehon toimintoihin, mukaan lukien perifeerinen neuropatia, ihon tulehdus, sekavuus, ärtyneisyys ja masennusoireet.
Onneksi B6-vitamiinipitoisten ruokien sisällyttäminen tavalliseen ruokavalioon ei vaadi paljon valmistelua tai työtä.
Pakattu tonnikala ja lohi ovat kaksi nopeaa ja helppoa B6-proteiinilähdettä. Ja koska ne on pakattu täysin kypsennettyinä, ne vaativat vain vähän tai ei ollenkaan valmistelua! Avaa astia ja nauti siitä yksinään, salaatin päällä, täysjyväleipäviipaleiden välissä tai runsaasti kuitua sisältävillä kekseillä, jotta voit helposti nauttia ravinnepitoisista kaloista, jotka tarjoavat arvokkaita omega-3- ja B6-yhdisteitä.
Esikypsennetty kana on toinen helppo vaihtoehto, joka voi vähentää B6-puutoksen riskiä, ja sitä voidaan nauttia samalla tavalla kuin tonnikalaa ja lohta.
Elintarvikkeet, joita käytetään yleisesti viljantuottamiseen - maissi, vehnä, riisi ja kaura - eivät ole luonnollisesti rikkaita B6-lähteitä, minkä vuoksi jalostettujen elintarvikkeiden väkevöinti on niin tärkeää. Vahvistaminen lisää ravinteita jalostettuun ruokaan, mikä tekee siitä ravitsevamman ja tasapainoisemman ruokavaihtoehdon. Vahvistettujen täysjyväviljojen nauttiminen on yksi tapa parantaa kuidun ja B6: n sekä muiden ravintoaineiden saantia.
Kikherneet, joita kutsutaan myös garbanzo-papuiksi, ovat toinen erinomainen B6-vitamiinin lähde. Pavut ja linssit ovat täynnä elintärkeitä ravintoaineita, mutta länsimaisessa ruokavaliossa niitä kulutetaan liian vähän. Ne ovat uskomattoman monipuolinen ruoka, jota voi nauttia suolaisissa ruoissa, maustaa ja paistaa rapeaksi välipalaksi ja käyttää jopa leivonnassa. Kikherneiden syöminen lisää myös kuidun, proteiinin ja raudan saantia.
Kun ajattelet D-vitamiinia, luun terveys on todennäköisesti yksi ensimmäisistä asioista, jotka tulevat mieleen. Ja vaikka se on todella kriittinen luun terveydelle, D-vitamiinilla on monia muita tärkeitä rooleja kehossa. Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini voi vähentää syöpäsolujen kasvua, vähentää tulehdusta ja auttaa hallitsemaan infektioita.3
Huolimatta laajasta toimintaluettelostaan monilla amerikkalaisilla on puutetta D-vitamiinista. Valitettavasti D-vitamiinia ei ole luonnostaan runsaasti monissa elintarvikkeissa, ja sitä lisätään usein tavallisiin pakattuihin elintarvikkeisiin, kuten maitotuotteisiin, viljoihin ja jopa appelsiinimehuun.
Onneksi kehosi voi tuottaa runsaasti D-vitamiinia altistumalla auringon UV-säteille. Joten vaikka et syö monia D-vitamiinia sisältäviä ruokia, voit luoda oman, kun ihosi altistuu auringon säteille.
D-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden lisäksi tälle tärkeälle ravintoaineelle on useita muita ravintolähteitä:
Jos mikään näistä vaihtoehdoista ei kiinnosta sinua, lisäravinteet ovat helppo, keskittynyt tapa lisätä D-vitamiinin saantia. Turskanmaksaöljy on erinomainen D-vitamiinin lähde, ja sitä voidaan käyttää yksinään, lisätä kotitekoisiin salaattikastikkeisiin tai sekoittaa smoothieen. D-vitamiinilisää on saatavana myös kapseleina, kumeina, tabletteina ja nesteinä, jotka voidaan ottaa tarpeen mukaan ilman valmistetta.
Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine ja aiheuttaa todennäköisemmin myrkyllisyyttä kuin vesiliukoiset ravintoaineet, tarkista lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta oikea annos kehollesi ja tarpeillesi.
Rauta on mineraali, jolla on tärkeä rooli veren terveydelle ja joka on olennainen osa hemoglobiinia, proteiinia, joka kuljettaa happea punasoluissa. Raudan riittämätön saanti ajan myötä voi johtaa vakavaan tilaan, jota kutsutaan anemiaksi. Anemia voi johtua liian vähäisen raudan kulutuksesta, veren menetyksestä tai kyvyttömyydestä imeä rautaa kunnolla. Rautaa löytyy erilaisista eläin- ja kasviperäisistä elintarvikkeista, ja sitä voidaan kuluttaa myös lisäravinteen kautta.
Monet ihmiset rinnastavat raudan automaattisesti punaiseen lihaan. Vaikka punainen liha on erinomainen lähde, monet muut elintarvikkeet sisältävät rautaa.
Pavut ovat loistava raudan lähde niille, jotka haluavat rajoittaa eläinlihan saantia. Ne sisältävät myös runsaasti muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua. Papu- ja linssipohjaiset pastat ovat hyviä vaihtoehtoja lisätä raudan saantia, jos et ole pavun ystävä niiden luonnollisessa muodossa.
Punaisen lihan ja papujen lisäksi monet muut elintarvikkeet sisältävät rautaa, mukaan lukien:
Jos olet huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi rautaa syömistäsi elintarvikkeista, harkitse lisäravinteen ottamista. Voit parantaa kehosi raudan imeytymistä kuluttamalla C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita rautapitoisten elintarvikkeiden kanssa. Lisää esimerkiksi linssinuudelit tomaattikastikkeella, purista sitruunamehua keitetyn pinaatin päälle tai lisää marjoja muroihisi.
Hyvä uutinen on, että niin monet elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua. Hedelmistä ja vihanneksista täysjyvätuotteisiin ja palkokasveihin, paljon tapoja saada 25—38 g suositeltua kuitua päivässä.
Huono uutinen on, että monet jalostetut elintarvikkeet, jotka ovat niin suosittuja tavanomaisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa, eivät ole hyvä tämän ravintoaineen lähde, minkä vuoksi useimmat amerikkalaiset eivät todennäköisesti sisällä kuitua.
Kuitu voi lisätä kylläisyyttä, auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja jopa auttaa alentamaan kolesterolia.4,5 Kun et syö tarpeeksi kuitua, saatat huomata muutoksen ruuansulatuksen säännöllisyydessä ja tuntea enemmän ummetusta
Monet kuitupitoiset elintarvikkeet ovat myös erinomaisia muiden ravintoaineiden lähteitä. Jotkut parhaista kuidun lähteistä ovat:
Jos et syö kuitua sisältäviä ruokia säännöllisesti, harkitse kuitulisän lisäämistä päivittäiseen rutiiniisi. Voit lisätä jauhemaisen lisäravinteen suosikki smoothieesi, kaurapuuroon, jogurttiin, lasilliseen vettä tai ottaa kumia tai kapselia lisätäksesi kuidun saantia.
Toinen luuston terveyteen liittyvä ravintoaine, kalsium on mineraali, jota esiintyy usein monissa samoissa elintarvikkeissa kuin D-vitamiini. Ja kuten D-vitamiini, kalsium palvelee monia tarkoituksia luun terveyden ulkopuolella.
Kalsium on välttämätön lihasten supistumiselle, veren hyytymiselle ja hermotoiminnalle. Pitkäaikainen kalsiumin puute voi johtaa toimintahäiriöihin millä tahansa näistä alueista, vähentää luun lujuutta ja lisätä osteoporoosin riskiä.6
D-vitamiini ja kalsium toimivat käsi kädessä. D-vitamiinin on oltava läsnä kalsiumin imeytymiseksi kunnolla, minkä vuoksi näet nämä kaksi ravintoainetta usein yhdessä ruoassa ja lisäravinteissa.
Kalsiumia löytyy seuraavista elintarvikkeista:
Voit myös lisätä kalsiumin saantiasi kalsiumlisällä . Älä ole yllättynyt nähdessäsi D-vitamiinia ja magnesiumia monissa kalsiumlisävaihtoehdoissa. Koska nämä ravintoaineet ovat riippuvaisia toisistaan oikean imeytymisen varmistamiseksi, ne yhdistetään usein lisäravinteisiin.
Tavallinen amerikkalainen ruokavalio jättää paljon toivomisen varaa ravintotarpeemme täyttämisessä. Vaikka B6-vitamiini, D-vitamiinija rauta ovat yleisimpiä ravinteiden puutteita, länsimaisessa ruokavaliossa on usein puutetta kuitua ja kalsiumia.
Onneksi on helppo varmistaa, että täytät tarpeesi ja vältät puutteet lisäämällä näitä ravintoaineita sisältäviä ruokia ja ottamalla lisäravinteita mahdollisten aukkojen täyttämiseksi. Ota aina yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiisi tai lääkäriisi muuttaessasi täydennysohjelmaa.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
