Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Parhaat harjoituslisäravinteet yhdellä silmäyksellä:
Riippumatta urheilusta tai liikunnasta, harjoituslisäravinteet voivat parantaa suorituskykyä, kestää ja toipua. Harjoittelulisät, jotka tunnetaan myös nimellä urheiluravinto, ovat suuri luokka, joka sisältää suosittuja lisäravinteita, kuten proteiinijauheita, haarautuneita aminohappoja (BCAA), kreatiinia, testosteronivahvistimia ja monia muita. Nämä harjoituslisäravinteet ovat suosittuja, koska ne toimivat, ja urheilijat ja kuntoharrastajat rakastavat niiden etuja.
Lisäosan näkökulmasta on kolme päätavoitetta, jotka auttavat saamaan kaiken irti harjoituksista ja harjoittelusta:
Lihakset tarvitsevat riittävästi proteiinia lihasten kasvun ja korjaamisen parantamiseksi. Urheilijoille annostussuositus on noin 2,2 gramman proteiinin kokonaissaanti jokaista painokiloa kohden. Sen lisäksi, että syöt ruokavaliota, joka keskittyy runsaasti proteiineja sisältäviin elintarvikkeisiin, lisäravinteet proteiinijauheen perusaineena proteiinipitoisissa smoothieissa on helppo tapa lisätä proteiinin saantia.
Hera, munanvalkuaiset, kaseiini ja muut maitoproteiinikonsentraatit ovat korkealaatuisimpia proteiinijauheita. Heraproteiinilla on korkein biologinen arvo kaikista proteiineista. Biologista arvoa käytetään proteiinin arvioimiseen sen perusteella, kuinka paljon kulutetusta proteiinista imeytyy, säilyy ja käytetään kehossa.
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi heraproteiinin biologinen arvo on niin korkea, on se, että siinä on korkeimmat glutamiini- ja haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) pitoisuudet luonnossa. Nämä aminohapot ovat kriittisiä solujen terveydelle, lihasten kasvulle ja proteiinisynteesille.5
Vegaaniset proteiinilähteet eivät sisällä yhtä paljon välttämättömiä aminohappoja tai BCAA:ita. Paremmat vegaaniproteiinijauheet koostuvat soijaproteiiniisolaatista, herneproteiinista, spirulinasta ja kurpitsansiemenproteiinista. Vegaaniset proteiinijauheet riisistä, auringonkukansiemenistä, pellavasta, chiasta, hamppusta ja sacha ichistä ovat alhaisemmat proteiinilaatuiset, mikä tarkoittaa, että suurempia annoksia tarvitaan näiden lähteiden proteiinitarpeiden tyydyttämiseksi. Vegaaniset proteiinijauheet tarjoavat muita hyödyllisiä yhdisteitä proteiinin lisäksi, mukaan lukien ravintokuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.
Tässä on joitain ohjeita proteiinijauheiden käytöstä proteiinin saannin täydentämiseksi urheilijoilla:
Vegaanien, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tulisi harkita proteiinin saannin täydentämistä ottamalla BCAA-lisäravinteita annoksella 3-5 g päivässä.
Kollageenipeptidit ja luuliemiproteiinit ovat epätäydellisiä, koska niissä ei käytännössä ole tryptofaania. Kuitenkin, kun nämä proteiinilähteet sisällytetään tyypilliseen ravinnon proteiinin saantiin, ne ovat myös erinomaisia proteiinilisäaineita.6 Kollageenipeptidit tarjoavat joitain lisäetuja verrattuna muihin proteiinijauheisiin, koska niiden on osoitettu tukevan nivelten ja luiden terveyttä.
Suosituimmat energiaa parantavat treeniä edeltävät lisäravinteet tarjoavat kofeiinia. Huomattavat tieteelliset todisteet osoittavat, että kofeiinilla on arvoa harjoituksen suorituskyvyn lisäämisessä, olipa kyse sitten kestävyysharjoituksesta tai energianpurkauksista vaativista aktiviteeteista, kuten sprintit tai painonnosto. Kofeiini toimii parhaiten, kun sitä otetaan 15 - 60 minuuttia ennen harjoittelua; annokset ovat yleensä välillä 200 ja 400 mg.7,8
Kreatiini on toinen suosittu harjoitusta edeltävä ravintolisä, mutta tutkimukset osoittavat, että sen ottaminen harjoitusten jälkeen voi antaa hieman parempia tuloksia. Kreatiinia käytetään pääasiassa osana harjoitusrutiinia voiman ja lihasten lisäämiseksi. Se toimii lisäämällä lihasenergiatasoja, mikä antaa urheilijoille mahdollisuuden työskennellä hieman kovemmin voimaharjoittelun aikana. Ja tämä ylimääräinen ponnistus todella stimuloi lihasten kasvua. Kreatiini parantaa myös lihasproteiinisynteesiä, joten se parantaa intensiivisen ponnistuksen lihaksia rakentavaa vaikutusta. Tavallinen päivittäinen annossuositus on 5-10 grammaa. Jotkut asiantuntijat suosittelevat 1 grammaa kreatiinia jokaista 25 painokiloa kohti. Joten jos henkilö painoi 75 kg (160 kiloa), annos olisi 3 grammaa päivässä.9
Parhaat lisäravinteet lihasten kasvun, palautumisen ja korjauksen helpottamiseksi ovat ne, jotka sisältävät kolme välttämätöntä haarautuneen ketjun aminohappoa (BCAA) valiinia, leusiinia ja isoleusiinia. BCAA: t ovat tärkeitä lihasten aineenvaihdunnalle ja niiden osuus ihmisen luustolihaksen aminohappopitoisuudesta on noin 15%. Yksi BCAA: n tärkeimmistä eduista on, että ne auttavat mitokondrioita energiantuotannossa harjoituksen aikana, mikä auttaa estämään sekä henkistä että fyysistä väsymystä harjoituksen aikana. Tämä tekee BCAA: ista myös suositun ainesosan ennen harjoittelua ja harjoittelun jälkeen.
BCAA:ita on saatavana eristettyinä aminohapoina suhteessa 2:1:1 —kaksi osaa leusiinia, yksi osa isoleusiinia ja yksi osa valiinia. Heraproteiini sisältää myös runsaasti BCAA: ita. Yksi puhtaiden BCAA-lisäravinteiden eduista proteiinijauheeseen verrattuna ennen tai jälkeen harjoituksen jälkeen on, että ne eivät todennäköisesti aiheuta pahoinvointia tai vatsan ärsytystä. Yleinen suositeltu annos BCAA: lle on 100 mg painokiloa kohti päivässä.
BCAA-lisäys voi parantaa liikunnan aiheuttamaa lihaskasvuvastetta10 ja auttaa torjumaan väsymystä, mutta yksi niiden tärkeimmistä eduista on harjoituksen jälkeinen lihaskipu ja erityisesti viivästynyt lihaskipu (DOMS), joka ilmenee yksi tai kaksi päivää harjoituksen jälkeen.11,12 DOMS johtuu pienistä tulehdukseen johtavista lihasrepeämistä. Ja DOMS ei vain voi olla tuskallista, vaan se voi myös vähentää lihasvoimaa ja liikealuetta.
Ihmisten kliiniset tutkimukset osoittavat, että BCAA-lisäravinteiden ottaminen ennen liikuntaa tai sen jälkeen voi vähentää lihaskipua ja vaurioita. Kun lihassolut vaurioituvat, solut vuotavat kreatiinikinaasientsyymiä (CK) vereen, mikä tekee siitä lihasten tulehduksen merkkiaineen. BCAA-lisäyksen on osoitettu alentavan merkittävästi harjoituksen jälkeisiä CK-tasoja, mikä osoittaa vähemmän liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita ja vähentyneen DOMS-riskin.
500 mg vuorokausiannoksen torttua (Montmorency) kirsikkauutetta, joka sisältää runsaasti polyfenoleja, on osoitettu vähentävän oksidatiivista stressiä ja lihasvaurioita harjoituksen jälkeen ja auttavan liikunnan palautumisessa. Kirsikkakirsikan lisäetuja ovat, että se on luonnollinen melatoniinin lähde, ja sen on osoitettu parantavan unen laatua ihmisillä tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa.
Ehkä paras superruoka urheilijoille on säännöllinen punajuurimehun tai -jauheen kulutus, koska siinä on paljon nitraatteja ja kasvipigmenttiä betalaiinia, joka vastaa tummanpunaisesta väristä. Vaikka suuri osa kliinisestä tutkimuksesta on tehty punajuurimehulla, Punajuurijauhe on noussut loistavaksi tavaksi vangita kaikki sokerijuurikkaan mehun ravitsemukselliset ja terveyshyödyt kätevästi.
Punajuurimehun tai jauheen kulutus lisää typpioksidiyhdisteen tuotantoa, mikä auttaa parantamaan verenkiertoa. Tämä etu johtaa parempaan hapen ja ravinteiden kulkeutumiseen lihaksiin sekä hiilidioksidin ja solujätteiden poistamiseen. Tämä selittää huomattavan tieteellisen tutkimuksen, joka osoittaa punajuurimehun tai punajuurijauheen hyödyt liikuntaan, lihasvoimaan ja kestävyyteen sekä harjoituksen jälkeiseen palautumiseen.13
Lisäravinteet voivat myös parantaa yleistä fyysistä suorituskykyä ja sydämen toimintaa harjoituksen aikana. Punajuuri auttaa parantamaan kestävyysharjoituksen suorituskykyä sekä korkean intensiteetin harjoitussuorituskykyä, johon liittyy räjähtäviä liikkeitä, kuten painonnostoa tai sprinttiä.14,15 Järjestelmällisen katsauksen tulokset osoittivat, että neljässä kymmenestä sprinttityyppisestä tutkimuksesta punajuurten lisäys paransi sprinttiaikaa ja tehoa. Painonnostotutkimuksissa 4 kymmenestä tutkimuksesta osoitti parannuksia vapaan painon ja isokineettisten harjoitusten tehossa ja nopeudessa.
Punajuuri voi myös lisätä liikuntaan liittyvää palautumista ja auttaa nopeuttamaan voiman palautumista ja vähentämään harjoituksen jälkeistä kipua, tulehdusta ja lihasvaurioita. Kuuden kaksoissokkoutetun, kontrolloidun tutkimuksen meta-analyysin mukaan punajuuri estää myös DOMS: n (viivästynyt lihaskipu).16,17
Useimmissa tutkimuksissa käytettiin päivittäisiä annoksia punajuurimehua välillä 70—250 ml, ja parhaat tulokset havaittiin, kun otettiin vähintään 140 ml punajuurimehua yli 14 päivän ajan ja sitä otettiin 1-3 tuntia ennen harjoittelua veren nitraattipitoisuuden hyödyntämiseksi. Punajuurijauheen annoksen tulisi olla suunnilleen tätä tasoa. Punajuurijauheissa on vaihtelua laadussa, ja annostus vaihtelee vastaavasti.
Moninkertaisen vitamiini- ja kivennäisainekoostumuksen ottaminen, joka tarjoaa näiden välttämättömien ravintoaineiden suositellun saannin, tarjoaa erittäin hyvän ravitsemusvakuutuksen kehon tukemiseksi ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
Liikunta lisää lihasten aineenvaihduntaa ja lisää monien ravintoaineiden kysyntää. Urheilijoille erityisen tärkeitä ravintoaineita ovat energia-aineenvaihduntaan osallistuvat ravintoaineet, erityisesti B-vitamiinit ja mineraalit, kuten kalsium, magnesiumja rauta.
Rauta on erityisen tärkeää hedelmällisessä iässä oleville naisurheilijoille kuukautisten aikana tapahtuvan raudan menetyksen vuoksi. Alhaiset rautapitoisuudet liittyvät merkittävästi vähentyneeseen fyysiseen energiaan ja ovat yksi helpoimmin kääntyvistä syistä huonoon fyysiseen suorituskykyyn ja väsymykseen. Raudanpuute on hyvin yleistä naisurheilijoilla. Eräässä naispuolisten kilpauimareiden tutkimuksessa löydettiin todisteita puutteesta 80 prosentilla naisista. Muissa tutkimuksissa on havaittu raudan puutetta 30—60 prosentilla naisurheilijoista. Se vaatii annoksen 120 - 180 mg päivässä raudan puutteen estämiseksi.1,2
Sen määrittämiseksi, tarvitseeko nainen rautaa, suoritetaan verikoe, joka tunnetaan nimellä seerumin ferritiini. Se mittaa kehon rautavarastoja. Ihannetapauksessa tason tulisi olla vähintään 60 ng/ml. Suosituimmat rautalisät ovat rautasulfaatti ja rautafumaraatti. Parhaat muodot näyttävät kuitenkin olevan rauta-bisglysinaatti ja rautapyrofosfaatti. Molemmilla ei ole maha-suolikanavan sivuvaikutuksia ja niillä on suurempi suhteellinen hyötyosuus, varsinkin jos ne otetaan tyhjään vatsaan.
Toinen mineraali, joka on usein kriittinen urheilijoille, on magnesium. Suositeltu ruokavaliokorvaus (RDA) on 420 mg miehille ja 320 mg naisille. Koska terveiden aikuisten keskimääräinen magnesiumin saanti Yhdysvalloissa vaihtelee 143-266 mg/vrk, useimmat ihmiset Yhdysvalloissa saavat vain noin puolet kehonsa tarvitsemasta magnesiumista. Jos magnesiumpitoisuus on alhainen, se on valtava ongelma urheilijoille, koska magnesium osallistuu yli 300 ihmisen kehon biokemialliseen reaktioon, mukaan lukien monien entsyymien aktivointi, muiden elintärkeiden ravintoaineiden pitoisuuksien säätely ja solujen optimaalinen toiminta koko kehossa, erityisesti lihas- ja aivosolut. Urheilijoiden alhainen magnesiumpitoisuus voi johtaa vähemmän kestävyyteen ja kestävyyteen, lihaskramppeihin ja huonoon palautumiseen.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi magnesiumlisä tulisi ottaa yöllä, jotta voidaan hyödyntää magnesiumin kykyä edistää yleistä rentoutumista ja rauhallista unta.3,4 Hyvin imeytyviä magnesiumin muotoja, kuten magnesiumsitraattia, malaattia tai bisglysinaattia, suositellaan annoksena 250—300 mg nukkumaan mennessä.
Toinen suosittu vaihtoehto on magnesiumin ottaminen sinkin ja B6-vitamiinin kanssa, jota kutsutaan yleisesti ZMA-lisäaineeksi. B6 ja sinkki auttavat magnesiumia solujen kasvussa, kudosten korjaamisessa ja terveessä immuunijärjestelmässä.
Ei, ne eivät ole välttämättömiä. Vankka ravitsemussuunnitelma ja johdonmukainen koulutus ovat tärkeimmät tekijät. Lisäravinteet voivat auttaa optimoimaan tuloksia, mutta eivät korvaa perusteita.
Useimmille aloittelijoille tehokkaimmat ja hyvin tutkitut lisäravinteet ovat proteiinijauhe, kreatiinimonohydraatti ja kofeiinia edeltävä harjoittelu.
Kun ne ostetaan hyvämaineiselta tuotemerkiltä ja otetaan ohjeiden mukaisesti, luetellut lisäravinteet ovat yleensä turvallisia terveille aikuisille. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
