Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Parhaat urheilulisäravinteet lyhyesti:
Riippumatta lajista tai liikuntamuodosta, urheilulisäravinteet voivat parantaa suorituskykyä, kestävyyttä ja palautumista. Urheilulisäravinteet, joita kutsutaan myös treenilisäravinteiksi, muodostavat laajan tuoteryhmän, johon kuuluvat muun muassa proteiinijauheet, haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t), kreatiini, testosteronitasoja tukevat lisäravinteet ja monet muut. Nämä treenilisät ovat suosittuja, koska ne toimivat – ja niin urheilijat kuin kuntoilijatkin arvostavat niiden tarjoamia hyötyjä.
Ravintolisien näkökulmasta treenin tukemisessa on kolme keskeistä tavoitetta, joiden avulla saat harjoittelustasi mahdollisimman paljon irti:
Lihakset tarvitsevat riittävästi proteiinia lihasten kasvun ja korjaamisen parantamiseksi. Urheilijoille annostussuositus on noin 2,2 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Runsasproteiiniseen ruokavalioon keskittymisen lisäksi proteiinijauheen käyttö proteiinipitoisten smoothieiden pohjana on helppo ja käytännöllinen tapa lisätä päivittäistä proteiinin saantia.
Hera-, munanvalkuais-, kaseiini- ja muut maitoproteiinikonsentraatit kuuluvat korkealaatuisimpiin proteiinijauheisiin. Näistä heraproteiinilla on korkein biologinen arvo. Biologista arvoa käytetään arvioimaan, kuinka tehokkaasti keho imeyttää, hyödyntää ja käyttää ravinnosta saatavaa proteiinia.
Yksi tärkeimmistä syistä heraproteiinin korkeaan biologiseen arvoon on sen poikkeuksellisen korkea glutamiinin ja haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) pitoisuus. Nämä aminohapot ovat keskeisiä solujen terveydelle, lihasten kasvulle ja proteiinisynteesille.⁵
Vegaaniset proteiinilähteet eivät yleensä sisällä yhtä suuria määriä välttämättömiä aminohappoja tai BCAA:ita. Laadukkaimmat vegaaniset proteiinijauheet perustuvat soijaproteiini-isolaattiin, herneproteiiniin, spirulinaan ja kurpitsansiemenproteiiniin. Sen sijaan riisistä, auringonkukansiemenistä, pellavasta, chiasta, hampusta ja sacha inchistä valmistetut proteiinijauheet ovat proteiinilaadultaan heikompia, minkä vuoksi niiden kohdalla tarvitaan suurempia annoksia proteiinitarpeen täyttämiseksi. Vegaaniset proteiinijauheet tarjoavat kuitenkin proteiinin lisäksi myös muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten ravintokuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.
Ohjeita proteiinijauheiden käyttöön urheilijoille:
Vegaanien, jotka tavoittelevat lihaskasvua, kannattaa harkita proteiininsaannin täydentämistä BCAA-lisäravinteella annoksella 3–5 g päivässä.
Kollageenipeptidit ja luuliemiproteiinit ovat epätäydellisiä proteiineja, koska niistä puuttuu käytännössä kokonaan tryptofaani. Osana monipuolista ja riittävää päivittäistä proteiininsaantia ne toimivat kuitenkin erinomaisina proteiinilisänä.⁶ Kollageenipeptideillä on lisäksi joitakin etuja verrattuna muihin proteiinijauheisiin, sillä tutkimusten mukaan ne voivat tukea nivelten ja luiden terveyttä.
Suosituimmat energiaa lisäävät pre-workout-lisäravinteet sisältävät kofeiinia. Laaja tieteellinen näyttö osoittaa, että kofeiinilla on merkittävä vaikutus suorituskyvyn parantamiseen niin kestävyyslajeissa kuin räjähtävää voimaa vaativissa suorituksissa, kuten sprintissä tai painonnostossa. Kofeiini toimii parhaiten, kun se nautitaan 15–60 minuuttia ennen harjoittelua, ja suositeltu annostus on yleensä 200–400 mg.⁷⁻⁸
Kreatiini on toinen suosittu harjoitusta edeltävä ravintolisä, mutta tutkimukset osoittavat, että sen ottaminen harjoituksen jälkeen voi antaa hieman parempia tuloksia. Kreatiinia käytetään ensisijaisesti osana harjoittelua voiman ja lihasmassan lisäämiseen. Se toimii lisäämällä lihasten energiamääriä, mikä mahdollistaa hieman kovemman työskentelyn voimaharjoituksissa. Juuri tämä lisäponnistus on keskeinen tekijä lihaskasvun stimuloimisessa. Kreatiini edistää myös lihasproteiinisynteesiä, mikä vahvistaa intensiivisen harjoittelun lihaksia kasvattavaa vaikutusta. Yleinen suositeltu vuorokausiannos on 5–10 g. Osa asiantuntijoista suosittelee annostukseksi 1 g kreatiinia jokaista 25 painokiloa kohden. Esimerkiksi 75 kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa 3 g päivässä.⁹
Parhaat lisäravinteet lihasten kasvun, palautumisen ja korjautumisen tukemiseen ovat ne, jotka sisältävät kolme välttämätöntä haaraketjuista aminohappoa (BCAA): valiinia, leusiinia ja isoleusiinia. BCAA:t ovat keskeisiä lihasten aineenvaihdunnalle, ja ne muodostavat noin 15 % ihmisen luustolihaksen aminohappokoostumuksesta. Yksi BCAA:iden tärkeimmistä hyödyistä on niiden rooli mitokondrioiden energiantuotannossa harjoituksen aikana, mikä auttaa vähentämään sekä henkistä että fyysistä väsymystä. Tämän ansiosta BCAA:t ovat suosittuja sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen.
BCAA:ita on saatavilla eristettyinä aminohappoina tyypillisessä 2:1:1-suhteessa (kaksi osaa leusiinia, yksi osa isoleusiinia ja yksi osa valiinia). Myös heraproteiini sisältää runsaasti BCAA:ita. Puhtaiden BCAA-lisäravinteiden etuna proteiinijauheeseen verrattuna ennen tai jälkeen harjoituksen on se, että ne aiheuttavat harvemmin pahoinvointia tai vatsan ärsytystä. Yleinen suositeltu annos on 100 mg painokiloa kohden päivässä. BCAA-lisäys voi parantaa liikunnan aikaansaamaa lihaskasvuvastetta¹⁰ ja auttaa torjumaan väsymystä. Yksi niiden merkittävimmistä eduista liittyy kuitenkin harjoituksen jälkeiseen lihaskipuun, erityisesti viivästyneeseen lihaskipuun (DOMS), joka ilmenee yleensä 1–2 päivää harjoituksen jälkeen.¹¹,¹² DOMS johtuu pienistä lihassäikeiden vaurioista, jotka käynnistävät tulehdusreaktion. Tämä kipu ei ole ainoastaan epämiellyttävää, vaan se voi myös heikentää lihasvoimaa ja liikerataa.
Kliiniset tutkimukset ihmisillä osoittavat, että BCAA-lisäravinteiden nauttiminen ennen liikuntaa tai sen jälkeen voi vähentää lihaskipua ja lihasvaurioita. Lihassolujen vaurioituessa vereen vapautuu kreatiinikinaasi-entsyymiä (CK), jota pidetään lihasvaurioiden ja tulehduksen merkkiaineena. BCAA-lisäyksen on osoitettu alentavan merkittävästi harjoituksen jälkeisiä CK-tasoja, mikä viittaa vähäisempään lihasvaurioon ja pienempään DOMS-riskiin.
500 mg:n vuorokausiannos hapankirsikkauutetta (Montmorency), joka sisältää runsaasti polyfenoleja, on tutkimuksissa osoitettu vähentävän harjoituksen jälkeistä oksidatiivista stressiä ja lihasvaurioita sekä tukevan palautumista liikunnan jälkeen. Hapankirsikan lisäetuna on, että se on luonnollinen melatoniinin lähde, ja kliiniset tutkimukset ihmisillä ovat osoittaneet sen voivan parantaa unen laatua.
Yksi parhaista superruoista urheilijoille on punajuurimehun tai punajuurijauheen säännöllinen käyttö. Punajuuren hyödyt perustuvat sen korkeaan nitraattipitoisuuteen sekä betalaiiniin, kasvipigmenttiin, joka vastaa sen tummanpunaisesta väristä. Vaikka suuri osa kliinisestä tutkimuksesta on tehty punajuurimehulla, punajuurijauhe on noussut erinomaiseksi ja käteväksi tavaksi saada kaikki punajuurimehun ravitsemukselliset ja terveyttä tukevat hyödyt.
Punajuurimehun tai -jauheen nauttiminen lisää typpioksidin (NO) tuotantoa elimistössä. Typpioksidi parantaa verenkiertoa, mikä tehostaa hapen ja ravintoaineiden kulkeutumista lihaksiin sekä hiilidioksidin ja solujen aineenvaihduntajätteiden poistumista. Tämä selittää laajan tieteellisen näytön, jonka mukaan punajuuri tukee liikuntasuoritusta, lihasvoimaa, kestävyyttä ja harjoituksen jälkeistä palautumista.¹³
Punajuurilisä voi parantaa myös kokonaisvaltaista fyysistä suorituskykyä ja sydämen toimintaa liikunnan aikana. Punajuuri tukee sekä kestävyysliikunnan suorituskykyä että korkean intensiteetin harjoittelua, johon liittyy räjähtäviä liikkeitä, kuten painonnostoa ja sprinttiä.¹⁴,¹⁵ Systemaattisen katsauksen mukaan neljässä kymmenestä sprinttityyppisestä tutkimuksesta punajuurilisä paransi sprinttiaikaa ja tehontuottoa. Painonnostotutkimuksissa neljä kymmenestä osoitti parannuksia vapaapainojen ja isokineettisten harjoitteiden tehossa ja liikkeen nopeudessa.
Punajuuri voi myös tehostaa harjoituksesta palautumista sekä edistää nopeampaa voiman palautumista ja vähentää harjoituksen jälkeistä kipua, tulehdusta ja lihasvaurioita. Kuuden kaksoissokkoutetun ja kontrolloidun tutkimuksen meta-analyysin mukaan punajuuri auttaa ehkäisemään myös viivästynyttä lihaskipua (DOMS).¹⁶,¹⁷
Useimmissa tutkimuksissa käytettiin 70–250 ml punajuurimehua päivässä. Parhaat tulokset saavutettiin, kun vähintään 140 ml punajuurimehua nautittiin yli 14 päivän ajan sekä 1–3 tuntia ennen harjoittelua, jolloin veren nitraattitasot ovat korkeimmillaan. Punajuurijauheen annostuksen tulisi vastata tätä määrää. Punajuurijauheiden laadussa on kuitenkin vaihtelua, joten sopiva annostus riippuu käytetystä tuotteesta.
Monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteen käyttö, joka kattaa näiden välttämättömien ravintoaineiden suositellun päivittäisen saannin, tarjoaa erinomaisen ravitsemuksellisen turvan kehon tukemiseksi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
Liikunta lisää lihasten aineenvaihduntaa, mikä kasvattaa monien ravintoaineiden tarvetta. Urheilijoille erityisen tärkeitä ravintoaineita ovat energia-aineenvaihduntaan osallistuvat ravintoaineet, erityisesti B-vitamiinit sekä kivennäisaineet, kuten kalsium, magnesium ja rauta.
Rauta on erityisen tärkeä hedelmällisessä iässä oleville naisurheilijoille, koska kuukautiset lisäävät raudan menetystä. Alhaiset rautatasot liittyvät merkittävästi fyysisen energian vähenemiseen, ja ne ovat yksi helpoimmin korjattavista heikon suorituskyvyn ja väsymyksen syistä. Raudanpuute on hyvin yleistä naisurheilijoilla. Yhdessä naispuolisia kilpauimareita koskeneessa tutkimuksessa jopa 80 %:lla havaittiin viitteitä raudanpuutteesta. Muissa tutkimuksissa raudanpuutetta on todettu 30–60 %:lla naisurheilijoista. Raudanpuutteen ehkäisemiseksi tarvitaan tyypillisesti 120–180 mg rautaa päivässä.¹,²
Raudan tarve voidaan selvittää verikokeella, jossa mitataan seerumin ferritiini, eli elimistön rautavarastot. Ihanteellisen ferritiinitason tulisi olla vähintään 60 ng/ml. Yleisimmin käytettyjä rautavalmisteita ovat raut(II)sulfaatti ja raut(II)fumaratti. Parhaiksi muodoiksi on kuitenkin osoittautunut rautabisglysinaatti ja rautapyrofosfaatti, jotka aiheuttavat vähemmän ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia ja joiden hyötyosuus on parempi, erityisesti tyhjään vatsaan nautittuina.
Toinen urheilijoille usein kriittinen kivennäisaine on magnesium. Sen saantisuositus (NRV) on 420 mg miehille ja 320 mg naisille. Yhdysvalloissa terveiden aikuisten keskimääräinen magnesiumin saanti vaihtelee 143–266 mg:n välillä päivässä, mikä tarkoittaa, että useimmat saavat vain noin puolet elimistön tarvitsemasta magnesiumista.
Alhaiset magnesiumpitoisuudet ovat urheilijoille merkittävä ongelma, sillä magnesium osallistuu yli 300 biokemialliseen reaktioon elimistössä. Näihin kuuluvat muun muassa monien entsyymien aktivointi, muiden elintärkeiden ravintoaineiden pitoisuuksien säätely sekä solujen optimaalinen toiminta koko kehossa, erityisesti lihas- ja aivosoluissa. Magnesiumin puute urheilijoilla voi heikentää kestävyyttä ja suorituskykyä sekä lisätä lihaskramppeja ja hidastaa palautumista.
Parhaan hyödyn saavuttamiseksi magnesiumlisä kannattaa ottaa illalla, jotta voidaan hyödyntää magnesiumin kykyä edistää rentoutumista ja levollista unta.³,⁴ Hyvin imeytyviä magnesiumin muotoja, kuten magnesiumsitraattia, -malaattia tai -bisglysinaattia, suositellaan annoksella 250–300 mg ennen nukkumaanmenoa.
Toinen suosittu vaihtoehto on magnesiumin nauttiminen yhdessä sinkin ja B6-vitamiinin kanssa. Tätä yhdistelmää kutsutaan yleisesti ZMA-lisäravinteeksi. B6-vitamiini ja sinkki tukevat magnesiumin toimintaa solujen kasvussa, kudosten korjaantumisessa ja immuunijärjestelmän normaalissa toiminnassa.
Ei, ne eivät ole välttämättömiä. Hyvin suunniteltu ruokavalio ja säännöllinen harjoittelu ovat tärkeimmät tekijät. Lisäravinteet voivat auttaa optimoimaan tuloksia, mutta ne eivät korvaa perusasioita.
Useimmille aloittelijoille tehokkaimmat ja parhaiten tutkitut lisäravinteet ovat proteiinijauhe, kreatiinimonohydraatti sekä kofeiinia sisältävä pre-workout-valmiste.
Luotettavalta valmistajalta hankitut ja ohjeiden mukaisesti käytetyt lisäravinteet ovat yleensä turvallisia terveille aikuisille. Keskustele kuitenkin aina lääkärin kanssa ennen uuden lisäravinteen käytön aloittamista.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
