Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kreatiini on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista kuntoalalla. Se tunnetaan kyvystään parantaa voimaa, kestävyyttä ja lihasten kasvua. Urheilijat, kehonrakentajat ja kuntoharrastajat täydentävät yleensä kreatiinilla energiantuotannon lisäämiseksi korkean intensiteetin harjoitusten aikana. Mutta koska saatavilla on useita erilaisia kreatiinimuotoja, valinta voi olla hämmentävää.
Kaksi suosituinta ja laajalti käytettyä tyyppiä ovat kreatiinihydrokloridi (HCL) ja kreatiinimonohydraatti. Vaikka molemmat muodot tarjoavat merkittäviä etuja, ne eroavat toisistaan liukoisuuden, imeytymisen, annostusvaatimusten ja mahdollisten sivuvaikutusten suhteen.
Lue lisää ymmärtääksesi näiden kahden yleisen kreatiinityypin väliset erot, kummankin edut ja sivuvaikutukset sekä mikä sopii parhaiten kuntotavoitteisiisi.
Kreatiini on lihassoluissa esiintyvä luonnossa esiintyvä yhdiste, joka auttaa tuottamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on kehon ensisijainen energialähde lyhyille intensiiviselle fyysiselle aktiivisuudelle.1 Tämä tekee kreatiinista erityisen arvokkaan painonnostajille, pikajuoksijoille ja urheilijoille, jotka luottavat räjähtävään voimaan ja nopeaan energian palautumiseen.
Vaikka kreatiinia löytyy luonnollisesti punaisesta lihasta ja kalasta, lisäravinteiden avulla yksilöt voivat maksimoida lihasten kreatiinivarastot, mikä voi parantaa voimaa, parantaa harjoituksen suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisä ei ainoastaan hyödytä fyysistä suorituskykyä, vaan voi myös tukea kognitiivista toimintaa ja aivojen terveyttä.2 Ne, jotka harjoittavat säännöllistä voimaharjoittelua tai korkean intensiteetin liikuntaa, voivat hyötyä suuresti lisääntyneestä kreatiinin saatavuudesta.
Markkinoilla on useita kreatiinityyppejä, mukaan lukien:
Kaksi muotoa ovat edelleen tutkituimpia ja laajalti käytettyjä: kreatiinimonohydraatti ja kreatiini HCL. Muilta muunnelmilta, kuten kreatiinietyyliesteriltä, puskuroidusta kreatiinista ja kreatiininitraatista, puuttuu sama tieteellinen tuki. Koska monohydraatti ja HCL ovat tehokkaimpia ja luotettavimpia muotoja, ne ovat tämän vertailun painopiste.
Kreatiinihydrokloridi (HCL) on kreatiinin muoto, joka on yhdistetty suolahappoon, mikä parantaa sen vesiliukoisuutta ja imeytymistä. Lisääntynyt liukoisuus tarkoittaa, että se liukenee helpommin nesteisiin ja imeytyy elimistöön nopeammin. Tämän vuoksi jotkut käyttäjät ilmoittavat kokevansa vähemmän ruoansulatusongelmia ja vähemmän turvotusta verrattuna kreatiinimonohydraattiin.
Koska HCL imeytyy tehokkaammin, tarvitaan pienempi annos samojen lihasten kyllästymistasojen saavuttamiseksi kuin monohydraatti. Tämä tekee siitä houkuttelevan vaihtoehdon henkilöille, jotka haluavat pienempiä annoksia tai ovat kokeneet turvotusta tai vedenpidätystä monohydraatilla.
Yksi kreatiini HCL: n ensisijaisista eduista on sen korkea liukoisuus, mikä voi johtaa parempiin imeytymisnopeuksiin. Koska se liukenee helposti veteen, keho voi imeä sen tehokkaammin, mikä vähentää mahdollisesti ruoansulatuskanavan epämukavuuden riskiä. Toinen etu on, että HCL tuottaa samanlaisia tuloksia pienemmällä annoksella verrattuna kreatiinimonohydraattiin.
Monet käyttäjät suosivat HCL: tä, koska se ei todennäköisesti aiheuta turvotusta ja vedenpidätystä, joten se on erinomainen valinta niille, jotka ovat huolissaan ylimääräisestä vesipainosta. Lisäksi kreatiini HCL on vakaampi ja vastustuskykyisempi hajoamiselle, mikä parantaa sen yleistä tehokkuutta.
Vaikka useimmat ihmiset sietävät kreatiini HCL: tä hyvin, jotkut saattavat kokea lievää turvotusta tai lievää vatsavaivoa, varsinkin jos ne otetaan tyhjään vatsaan. Mikä tahansa kreatiini HCL: ään liittyvä painonnousu johtuu yleensä lisääntyneestä lihasten nesteytyksestä eikä rasvan kertymisestä - joten ylimääräinen paino on hyödyllinen voiman ja suorituskyvyn kannalta. Turvotus ja ruoansulatusongelmat ovat kuitenkin harvinaisempia kuin kreatiinimonohydraatilla.
Korkeamman hyötyosuutensa vuoksi kreatiini HCL vaatii pienemmän annoksen kuin monohydraatti. Tavallinen annos vaihtelee 1-2 grammaa päivässä, tyypillisesti ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Toisin kuin kreatiinimonohydraatti, kreatiini HCL: n kuormitusvaihetta ei tarvita, koska elimistö imee sen tehokkaasti alusta alkaen.
Kreatiinimonohydraatti on eniten tutkittu ja käytetty kreatiinin muoto. Se koostuu kreatiinimolekyylistä, joka on sitoutunut vesimolekyyliin, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan kehon fosfokreatiinivarastojen lisäämisessä. Tämä parantaa ATP:n tuotantoa, mikä lisää voimaa, kestävyyttä ja nopeampaa palautumista sarjojen välillä. Sitä on tutkittu laajasti vuosikymmenien ajan, ja tutkimus tukee jatkuvasti sen turvallisuutta ja tehokkuutta.3
Yksi kreatiinimonohydraatin suurimmista eduista on, että sillä on tieteellisin tuki kaikista kreatiinimuodoista. Yli 700 tutkimusta on osoittanut sen tehokkuuden lihasmassan, voiman ja tehon lisäämisessä. Se on myös kustannustehokas, joten se on edullinen vaihtoehto pitkäaikaiseen käyttöön.
Monet urheilijat valitsevat kreatiinimonohydraatin, koska se on laajalti saatavilla ja tuottaa jatkuvasti tuloksia. Se on myös yhdistetty kognitiivisen toiminnan paranemiseen, ja tutkimukset viittaavat siihen, että se voi parantaa aivojen suorituskykyä ja vähentää henkistä väsymystä.
Vaikka kreatiinimonohydraatti on turvallista useimmille ihmisille, se voi aiheuttaa tilapäistä vedenpidätystä, mikä johtaa lievään turvotukseen joillakin käyttäjillä. Pieni osa ihmisistä voi myös kokea ruoansulatusvaivoja, vaikka tämä on harvinaista ja se voidaan usein minimoida käyttämällä mikronisoitua kreatiinia, jossa on pienempiä hiukkasia paremman imeytymisen varmistamiseksi.
Kreatiinimonohydraatille on kaksi yleistä annostusstrategiaa:4
Molemmat menetelmät ovat tehokkaita pitkän aikavälin hyötyjen saavuttamisessa.
Vaikka molemmat kreatiinimuodot ovat tehokkaita, kreatiini HCL tunnetaan erinomaisesta liukoisuudesta ja pienemmästä tarvittavasta annoksesta, kun taas kreatiinimonohydraatti on edelleen tutkituin ja edullisin vaihtoehto. Monohydraattia suositellaan usein niille, jotka haluavat testatun ja todellisen lisäravinteen, jota tukee laaja tutkimus, kun taas HCL voi olla parempi valinta niille, jotka kokevat turvotusta tai haluavat väkevämmän muodon, jossa on vähemmän ruoansulatusongelmia.
Jos haluat erittäin tutkitun, kustannustehokkaan lisäravinteen, joka on todistettu parantavan suorituskykyä, kreatiinimonohydraatti on paras valinta. Jos haluat väkevämmän muodon, jolla on parempi liukoisuus ja vähemmän sivuvaikutuksia, kreatiini HCL voi olla parempi vaihtoehto. Molemmat kreatiinin muodot tarjoavat merkittäviä etuja, ja urheilijat ja kehonrakentajat käyttävät niitä laajalti suorituskyvyn parantamiseksi, lihasmassan lisäämiseksi ja yleisen voiman parantamiseksi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
