Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Lihakset ovat ihmiskehon mukautuvin kudos. Termi kehonrakennus on esimerkki tästä. Mutta lihasten koko ja voima eivät ole yhtä ja samaa. Lihaskoko voi vaikuttaa vahvuuteen, mutta lihasvoima ei aina ennusta kokoa. Tämä tarkoittaa, että joku, jolla on suurempia lihaksia, ei välttämättä pysty nostamaan enemmän painoa kuin henkilö, jolla on pienemmät lihakset. On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat voimaan lihasmassan ja lihaskoon lisäksi.
Lihasvoiman määräävät monet tekijät, mukaan lukien:
Lihasten kasvu ja koko (tunnetaan myös nimellä hypertrofia) liittyvät veden, lihaskuitujen määrän ja sidekudoksen lisääntymiseen. Aivan kuten vahvuuden kohdalla, tekijöillä, kuten hormonitasoilla ja sukupuolella, on vaihteleva vaikutus lihasten kokoon. Henkilö, joka haluaa lihaskoon, voi harjoitella eri tavalla kuin henkilö, joka haluaa saada voimaa.
Tietysti kenelläkään ei tule kasvamaan lihaskoko tai voimaa ilman asianmukaista harjoittelua. Vastusharjoittelu johtaa lieviin vaurioihin lihaskuituille. Tämä vamma herättää soluista signaaleja, jotka aiheuttavat tapahtumakaskadin, joka johtaa lihasten korjaamiseen ja kasvuun. Lihaskasvu tapahtuu, kun lihasproteiinin muodostumisnopeus on suurempi kuin proteiinien hajoamisnopeus.
Lihaskoon harjoitteluun voi liittyä enemmän tilavuutta pienemmällä painolla (tai kuormituksella) verrattuna voimaharjoitteluun. Voimaharjoitteluun liittyy usein suurempia liikkeitä, jotka työskentelevät useilla lihaksilla kerralla, kun taas koon harjoitteluun voi kuulua yhden lihaksen tai lihasryhmän harjoittelu erillään. Tietysti sekä lihasten koon että voiman harjoitusohjelmat riippuvat yksilön harjoitusjaksosta ja erityistavoitteista.
Monet tekijät, jotka vaikuttavat lihasten kokoon ja voimaan, eivät ole hallinnassamme. Emme voi muuttaa genetiikkaa, ikää tai raajojen pituutta. Asianmukaisen vastustusharjoittelun avulla voimme tarjota ärsykkeen lihasten kasvulle - mutta ilman lihasten korjaamisen ja rakentamisen rakennuspalikoita lihakset eivät voi kasvaa voimaa tai kokoa.
Proteiinilla on suora rooli lihasten rakentamisessa ja korjaamisessa, mutta on muitakin ravintoaineita, joilla on enemmän tukeva rooli. Hiilihydraatit, kun niitä käytetään vastustuksen jälkeisen harjoituksen jälkeen, auttavat stimuloimaan palautumisprosessia.
Sekä lihasten kasvun että voiman lisäämiseksi on hyvä idea syödä ateria, joka koostuu proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta. Noin 20-30 grammaa proteiinia on ihanteellinen. Jos sinulla on aikaa ennen harjoittelua, voit aina napata proteiinipatukan , joka sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja.
Voit myös valita harjoitusta edeltävän kaavan tai elektrolyyttijuoman, joka sisältää kofeiinia. Kofeiinin stimuloiva vaikutus voi olla loistava tehostin ennen harjoittelua. Jos olet menossa harjoitteluun paastotilassa (ilman ateriaa), kannattaa harkita haarautuneen ketjuisen aminohapon (BCAA)ottamista.
Ellet treenaa yli 60 minuuttia, veden ulkopuolisen nauttimisesta ei välttämättä ole paljon hyötyä. Jos treenaat yli 60 minuuttia, yksinkertainen elektrolyyttijuoma voi olla hyödyllinen elektrolyyttien täydentämisessä.
Hiilihydraattien ja proteiinin nauttiminen auttaa palautumisessa harjoituksen jälkeen. Proteiinijauheet voivat olla hyödyllisiä tässä suhteessa. Hyvälaatuisessa heraproteiinijauheessa on kaikki välttämättömät aminohapot , mukaan lukien haarautunut ketju, mutta saattaa olla hyödyllistä lisätä myös BCAA -lisäosa. Proteiinipatukat voivat toimia hyvin myös täällä.
Beeta-alaniini voi auttaa puskuroimaan happoa lihaksessa. Monet ihmiset kertovat pystyvänsä lisäämään toistojen määrää, joita he voivat tehdä kuntosalilla, kun he ottavat tämän lisäravinteen. Toistojen lisääntyminen voi johtaa lisääntyneeseen lihasvoimaan ja kokoon ajan myötä. Tavallinen päivittäinen annos on 2-5 grammaa, joka otetaan 2-3 kertaa päivän aikana.
Kreatiini monohydraatti on molekyyli, joka voi nopeasti tuottaa energiaa (ATP:nä), joka voi auttaa solujen toimintaa stressin aikana. Kreatiinimonohydraatti on halvin ja tehokkain kreatiinityyppi. Tyypillinen latausprotokolla on .3 g/kg 5-7 päivän ajan, sitten 0,03 g/kg noin kolmen viikon ajan (jos pyöräilee) tai loputtomiin.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
