Aminohappolisäaineet: Tehosta harjoitteluasi + Lisää

Olitpa sitten kuntomatkasi alussa, kova kuntosalin kävijä tai vakava urheilija, tehtävä parantaa itseäsi ei koskaan lopu. Vaikka harjoittelu ja päivittäinen ravitsemus luovat menestyksen perustan, keskeisen ravitsemuksellisen voimanlähteen sisällyttäminen voi auttaa sinua menemään vielä pidemmälle: välttämättömien aminohappojen (EAA) ja haarautuneen ketjuisen aminohapon (BCAA) lisäravinteet. Nämä proteiinin rakennuspalikat ovat ratkaisevan tärkeitä lihasten kasvulle, palautumiselle ja kestävyydelle, joten ne ovat loistava lisä mihin tahansa kuntorutiiniin.

Mitkä ovat välttämättömät aminohapot?

Välttämättömät aminohapot ovat yhdeksän aminohappoa, joita keho tarvitsee moniin toimintoihin, mukaan lukien lihasten tuki, mutta joita ei pysty tuottamaan yksinään. Näitä ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Toisin kuin ei-välttämättömät aminohapot, joita keho voi luoda yksinään, EAA:t on hankittava ruokavalion tai lisäravinteiden avulla. Niillä on kriittinen rooli lihasten korjaamisessa, energiantuotannossa ja kehon yleisissä toiminnoissa. Niistä haarautuneet aminohapot (BCAA) - leusiini, isoleusiini ja valiini - tunnetaan parhaiten lihasten rakentamiseen ja lihasten korjaamiseen liittyvistä eduistaan.

Mitä ovat BCAA: t? 

Haarautuneen ketjun aminohapot koostuvat kolmesta välttämättömästä aminohaposta, joilla on keskeinen rooli lihasten kasvussa, korjaamisessa ja palautumisessa. Nämä 3 aminohappoa ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Tutkituin ja ihanteellinen suhde BCCA:iden kulutukseen on 2:1: 1, mikä tarkoittaa, että leusiinin suhteen tulisi olla kaksi kertaa niin paljon kuin isoleusiinia ja valiinia. Leusiinia pidetään tärkeimpänä kolmesta BCAA: sta lihasproteiinisynteesin aloittamiseksi, jota tarvitaan lihasten rakentamiseen. Annosta 2-3 g leusiinia pidetään yleensä parhaana stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä.

Aminohappojen edut kuntoiluun

1. Tehosta lihasten kasvua

Yksi EAA- ja BCAA-lisäravinteiden suurimmista eduista on sen kyky lisätä lihasproteiinisynteesiä, prosessia, joka vastaa lihasten kasvusta ja korjaamisesta. Leusiini, BCAA:n keskeinen komponentti, laukaisee mTOR-reitin, joka käynnistää lihasten rakentamismekanismit.¹ Tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA:iden tai EAA:iden nauttiminen ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen maksimoi lihasten sopeutumisen ja edistää nopeampaa palautumista.² Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että vain 6 grammaa suun kautta kulutettua EAA voi stimuloida lihasproteiinitasapainoa resistenssiharjoituksen jälkeen.³  

2. Estä lihasten hajoaminen ja nopeuta palautumista 

Intensiivisen harjoituksen jälkeen lihasten hajoaminen ja arkuus ovat väistämättömiä. EAA ja BCAA nopeuttavat korjausprosessia vähentäen lihaskipua, joka voi tyypillisesti tapahtua intensiivisen harjoituksen jälkeisenä päivänä.⁴ Lisäksi BCAA:n on osoitettu säilyttävän lihasmassaa intensiivisessä liikunnassa ja laihduttamisessa, mikä voi aiheuttaa proteiinien hajoamista ja lihashukkaa.⁵ Harjoituksen jälkeinen BCAA auttaa estämään lihasten hajoamista (tarjoamalla aminohappoja, jotka estävät proteiinien hajoamista. Ajattele BCAA:ita lihaksesi suojaimina! Tämä tarkoittaa, että voit toipua nopeammin ja sinulla on vähemmän lihaskipua haastavien harjoitusten välillä lihasten rakentamisen tukemiseksi.

3. Nosta kestävyyttä ja torju väsymystä

Pitkät harjoitukset tai kestävyysharjoitukset voivat tyhjentää glykogeenivarastoja, mikä johtaa väsymykseen, kun kehosi alkaa tuntea, että kaasu loppuu. EAA ja BCAA auttavat torjumaan väsymystä vähentämällä aivoihin pääsevän aminohapon tryptofaanin määrää sekä vähentämällä aivojen serotoniinitasoa, jotka molemmat voivat lisätä väsymystä.⁶ Tämä tarkoittaa, että voit suorittaa intensiivisempiä painonnosto-, juoksu- tai kardioharjoituksia lyömättä seinään yhtä nopeasti. Lisäksi, kun kehosi kuluttaa energiaan käyttämänsä varastoidun glykogeenin harjoituksen aikana, BCAA: t voivat silti toimia lihasten ruokkimiseksi.⁷ BCAA: t voivat toimia energialähteenä, jota lihakset voivat hyödyntää suoraan, auttaen sinua suorittamaan harjoituksia enemmän energiaa, kestävyyttä ja vähemmän väsymystä. 

4. Auta säilyttämään lihakset laihduttamisen aikana 

Yksi suurimmista huolenaiheista laihduttamisessa voi olla lihasten menetys. Kun vähennät kalorien saantia, kehosi voi alkaa hajottaa lihaskudosta energian saamiseksi, mikä johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan ja heikentyneeseen voimaan. Lisäksi alhaisemmat kalorit voivat usein johtaa alhaiseen energiatasoon, jolloin harjoitukset tuntuvat tavallista uuvuttavammilta. EAAS ja BCAA auttavat stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä varmistaen, että kehosi jatkaa lihasten rakentamista ja ylläpitämistä silloinkin, kun vähennät kaloreitasi.⁸ BCAA-lisäaineen käyttäminen osana ravitsemussuunnitelmaasi ruokavalion aikana tukee lihasten pidättymistä ja auttaa kehoasi ylläpitämään vähärasvaisia lihaksia myös kalorialijäämässä. Muut kliiniset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pienillä annoksilla leusiinilla rikastetut EAA:t voivat edistää positiivista netto lihasproteiinitasapainoa (MPB). Tässä tutkimuksessa verrattiin erilaisia leusiinilla rikastettuja EaaS-annoksia (1,5 g, 3 g ja 6 g) 20 grammaan heraan ja 40 grammaan heraproteiinia. 3 g ja 6 g leusiinilla rikastetut EAA:t antoivat samanlaisen alkuperäisen ja 4 tunnin MPB:n verrattuna yhteen annokseen, jossa oli 20 g heraproteiinia ja 40 g heraproteiinia.⁹ 

5. Auta vähentämään nälkää ja himoa

Ruokavalion noudattaminen voi olla vaikeaa, kun nälkä ja himo iskevät. BCAA: t voivat auttaa hillitsemään ruokahalua vaikuttamalla aivokemikaaleihin, jotka säätelevät kylläisyyttä ja nälkää. Leusiinin on osoitettu säätelevän hormonien, kuten greliinin (nälkähormoni) ja leptiinin (kylläisyyshormoni) vapautumista, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.¹⁰

Lisäksi BCAA:t auttavat tukemaan vakaata verensokeritasoa vähentäen energiakatumisia, jotka usein johtavat sokerihimoihin ja liialliseen syömiseen. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä niille, jotka seuraavat vähähiilihydraattisia tai ajoittaisia paasto-ruokavalioita.

6. Helppo imeytyminen tekee EAA:ista ja BCAA:ista ihanteellisia harjoitteluun

Toisin kuin kokonaiset proteiinilähteet, jotka vaativat ruoansulatusta ennen hajoamista aminohapoiksi, BCAA- ja EAA-lisäravinteet ovat jo puhtaassa muodossa, mikä mahdollistaa nopean imeytymisen. Tämä varmistaa, että lihakset saavat tarvitsemansa ravintoaineet melkein välittömästi, joten ne ovat ihanteellisia ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Kokonaiset proteiinijauheet, kuten heraproteiini, soveltuvat parhaiten harjoittelun jälkeiseen käyttöön, jotta saat vielä laajemman valikoiman ei-välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja palautumiseen tai täydennyksenä proteiinin saannin lisäämiseksi päivän aikana.¹¹ 

Kuinka käyttää EAA:ita ja BCAA:ita

EAA- ja BCAA:n hyötyjen maksimoimiseksi ajoituksella ja annostuksella on merkitystä:

• Ennen harjoittelua: Ennen liikuntaa ottaminen parantaa kehon lihassynteesiä ja energiantuotantoa varten. EAA ja BCAA: t voidaan myös yhdistää kofeiinin kanssa korkeamman energian aikaansaamiseksi ennen harjoittelua. 
• Intra-Workout: Käytä harjoituksen aikana suorituskyvyn ylläpitämiseksi ja lihasten hajoamisen estämiseksi.
• Treenin jälkeen: EAA ja BCAA: t heti harjoituksen jälkeen imeytyvät nopeasti ja auttavat estämään lihaskipujen viivästymistä ja tehostamaan lihasten korjaamista ja palautumista.
• Suositeltu annostus: 5 grammaa BCAA-annosta kohden on ihanteellinen useimpiin harjoituksiin tai harjoituksen jälkeiseen käyttöön yksilöllisistä tarpeista ja harjoittelun intensiteetistä riippuen. Suosittelemme, että noudatat 5—10 gramman vaihtelua tai BCAA- tai EAA-arvoja yhteensä ennen harjoittelua tai sen aikana ja treenin jälkeen. Jos käytät EAA: itä, suosittelemme varmistamaan, että saat vähintään 5 grammaa BCAA: ta osana kokonaiskulutettua EAA: ta lihasten korjaamisen ja palautumisen tukemiseksi. 
• Pinoaminen muiden lisäravinteiden kanssa: EAA:t yhdistyvät hyvin useimpien muiden lisäravinteiden kanssa, mukaan lukien hiilihydraatit, energialisäaineet, kuten kofeiini, nesteytyslaitteet, kuten elektrolyytit, tai jopa proteiinijauheet suorituskyvyn ja palautumisen parantamiseksi.

Nouto

Olitpa sitten kokenut urheilija tai vasta aloittamassa kuntoasi, välttämättömien aminohappojen ja haarautuneiden aminohappojen lisäravinteiden sisällyttäminen voi auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoitteluohjelmastasi. Lihasten kasvusta ja palautumisesta kestävyyteen, laihduttamiseen ja energiatasoon, EAA ja BCAA: t voivat auttaa sinua harjoittelemaan kovemmin ja palautumaan nopeammin tukemaan kuntotavoitteitasi!

Lähteet:

1. Drummond, M.J., Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, E.L., & Rasmussen, B.B. (2009). Ihmisen luurankolihasten proteiinisynteesin ja mTORC1-signaloinnin ravitsemuksellinen ja supistuva säätely. Soveltavan fysiologian lehti, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK. ja Kohnke, R. (2006). Haarautuneet aminohapot aktivoivat keskeisiä entsyymejä proteiinisynteesissä liikunnan jälkeen. Ravitsemuslehti, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et ai. (2013) Eri proteiinilähteiden vaikutus nuorten lihasproteiinisynteesiin.  American Journal of Clinical Nutrition, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, SR, Witard, OC, Jeukendrup, AE, & Tipton, K.D. (2010). Haaraketjuisten aminohappojen nauttiminen voi lievittää eksentrisen liikunnan aiheuttamaa arkuutta. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P. ja Lancha, A.H. (2012). Leusiinilisä vanhuksilla: Vaikutukset lihasproteiinisynteesiin ja toiminnalliseen suorituskykyyn. Ikääntymisen ja fyysisen aktiivisuuden lehti, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Haaraketjuisten aminohappojen rooli keskusväsymyksen vähentämisessä. Ravitsemuslehti, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N. ja Mawatari, K. (2004). Haarautuneiden ketjuisten aminohappojen ravitsemukselliset vaikutukset luustolihakseen. Ravitsemuslehti, 134 (6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, AJ, & Phillips, SM (2018). Proteiinisuositukset eliittiurheilijoiden painonpudotukseen: Keskity kehon koostumukseen ja suorituskykyyn. Kansainvälinen urheiluravitsemuksen ja liikunnan aineenvaihdunnan lehti, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T.A., Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, CJ, Moore, DR ja Phillips, SM (2014). Leusiinilla rikastettujen välttämättömien aminohappojen nauttiminen johtaa suurempaan lihasproteiinisynteesiin kuin pelkän leusiinin nauttiminen nuorilla miehillä. Ravitsemuslehti, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML ja Lancha Junior, A.H. (2011). Haaraketjuisten aminohappojen lisäys parantaa liikuntakykyä ja lipidien hapettumista kestävyysharjoituksen aikana lihasten glykogeenin ehtymisen jälkeen. Urheilulääketieteen ja fyysisen kunnon lehti, 51 (1), 82.
11. Tipton, K.D., Ferrando, A.A., Phillips, SM, Doyle Jr, D. ja Wolfe, R.R. (2001). Harjoituksen jälkeinen nettoproteiinisynteesi ihmisen lihaksessa suun kautta annetuista aminohapoista. Amerikkalainen fysiologia-endokrinologian ja aineenvaihdunnan lehti, 280 (5), E733-E743.