Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Treeniä edeltävien lisäravinteiden käyttö on kasvava trendi urheilijoiden ja maallikkojen keskuudessa kuntoilun suhteen. Viime aikoina olemme myös nähneet harjoitusta edeltävien lisäravinteiden käytön lisääntyneen naisten keskuudessa.
Vaikka useimmat tuotteet sisältävät tyypillisesti kofeiinia ja muita stimulantteja, niiden kulutus voi johtaa ei-toivottuihin vaikutuksiin, kuten hermostuneisuuteen, ahdistukseen, ärtyvän suolen oireyhtymään, hapon refluksiin, unihäiriöihin ja hormonaaliseen epätasapainoon. Tämän vuoksi on pyritty käyttämään kofeiinittomia tai stimulanttittomia lisäravinteita keinona tarjota samat vaikutukset kuin stimulantteja edeltäviä harjoituksia ilman negatiivisia oireita. Nykyisellä kirjallisuudella, joka tukee tätä väitettä, naisilla on nyt enemmän vaihtoehtoja luonnollisille ja terveellisille lisäravinteille kuntonsa maksimoimiseksi.
”Pre-workout” -lisäravinteet tunnetaan lisäravinteina (yleensä jauheena, mutta niitä esiintyy myös tableteissa, purukumeissa ja jopa valmiiksi sekoitetuissa energiajuomissa), jotka kulutetaan tyypillisesti ennen harjoittelua, tästä syystä nimi. Niiden tarkoituksena on yleensä tarjota välitöntä energiaa, keskittymistä ja kestävyyttä, mikä johtaa yksilön suorituskyvyn kasvuun.
Useimmat harjoitusta edeltävät tuotteet ovat luonteeltaan moniainesosia (MIPS) ja voivat usein sisältää jopa kolme tai neljä erilaista lisäravinnetta, mukaan lukien mutta ei rajoittuen aminohapot, beeta-alaniini, kreatiini, hydroksimetyylibutyraatti ja typpioksidin esiasteet. Nämä lisäravinteet ovat yhä yleisempiä, ja tämä kasvava suuntaus on johtanut lisääntyneeseen käyttöön urheilijoiden, kuntoharrastajien ja suuren yleisön keskuudessa. Tutkimukset ovat osoittaneet lisääntyneen käytön myös naisten keskuudessa.
Keskeinen komponentti, jota tyypillisesti esiintyy harjoitusta edeltävissä lisäravinteissa , on kofeiini. Tämän uskotaan olevan oletetun ”energian lisäyksen” lähde useimmissa tuotteissa. Ja vaikka kofeiini on tunnettu ja laajalti tutkittu ainesosa harjoituksia edeltävissä ja muissa lisäravinteissa, kaikki ihmiset eivät siedä tai edes nauti sen käytöstä.
Tiedetään, että kofeiinin nauttiminen voi aiheuttaa erilaisia ei-toivottuja vaikutuksia, kuten:
Erityisesti naisilla kofeiini voi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon (kuten estrogeenitasojen häiriöihin, jotka johtavat kuukautisten toimintahäiriöihin) ja voi vaikuttaa luiden terveyteen, mikä lisää jo yleistä osteoporoosiriskiä naisilla.
Tämän vuoksi monet naiset päättävät käyttää kofeiinittomia lisäravinteita ”luonnollisemman ja vakaamman lisäyksen” saamiseksi. Näiden ”stimulanttivapaiden” lisäravinteiden uskotaan tarjoavan samanlaisia suorituskykyetuja kuin kofeiinipitoiset tuotteet. Kofeiinittomien suorituskykytuotteiden lisääntyvä käyttö osoittaa siirtymisen kohti turvallisempia, ei-stimuloivia vaihtoehtoja ilman kofeiinin käyttöön liittyviä haittavaikutuksia.
Kofeiinittomat ennen harjoittelua valmistetut tuotteet vaativat tyypillisesti monen ainesosan koostumusta suorituskyvyn parantamiseksi. Yksi tällainen elintärkeä ainesosa on typpioksidin (NO) esiasteet, kuten L-arginiini ja L-sitrulliini. Sekä L-arginiini että L-sitrulliini muuttuvat NO:ksi kerran kehossa. NO toimii rentouttamalla verisuonten seinämien lihaksia, mikä johtaa verisuonten laajenemiseen ja lisääntyneeseen verenkiertoon. Tämä lisää verenkiertoa, mikä johtaa siihen, että happea ja ravinteita kuljetetaan lihaksiin harjoitusten aikana.
Beeta-alaniini on myös toinen lisäaine, jota löytyy ei-stimuloivista tuotteista. Se toimii viivästyttämällä laktaatin nousua ja hidastamalla lihasten väsymystä. Tämä mahdollistaa paremman suorituskyvyn ja jatkuvan harjoittelun.
Jos etsit parempaa kestävyyttä ja kestävää energiaa, harkitse typpioksidin esiasteita tai beeta-alaniinia tai ehkä molempia.
Kreatiini, jota usein pidetään yhtenä tunnetuista ja tutkituista lisäravinteista, nähdään tyypillisesti kofeiinittomissa harjoitusta edeltävissä kaavoissa. Se toimii lisäämällä adenosiinitrifosfaattia (ATP), solujen energialähdettä. Raskaan liikunnan ja harjoitusten aikana ATP: tä hyödynnetään nopeasti.
Erityisesti kreatiinin tiedetään olevan hydrofiilistä - mikä tarkoittaa, että sillä on vahva affiniteetti veteen. Kreatiini toimii pääsemällä lihaksiin ja antamalla enemmän vettä imeytyä sisään, mikä tekee niistä suurempia ja vahvempia.
Kreatiinilisäys auttaa regeneroimaan lihasten energiavarastoja, mikä mahdollistaa jatkuvan voiman ja voiman sekä mahdollistaa paremman suorituskyvyn harjoittelun aikana.
Jos tavoitteesi on ensisijaisesti rasvanpoltto, kannattaa harkita karnitiinia sisältävää kaavaa. Karnitiini vastaa solujen tuottamisesta, jotka polttavat rasvoja luodakseen energiaa, jota kehosi voi käyttää.
Toinen ei-stimuloiva lisäaine on beetahydroksimetyylibutyraatti (HMB). HMB: tä, aminohappometaboliittia, käytetään usein lisäaineena lihasvoiman parantamiseksi ja vähentäen samalla proteiinien hajoamista intensiivisten harjoitusten aikana. Se on myös yhdistetty lisääntyneeseen lihasmassaan; tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että hyödyt ovat pieniä. Jos tavoitteesi on lihasten rakentaminen, HMB: n tai kreatiinin käyttö voi olla hyödyllistä.
Treeniä edeltävien lisäravinteiden vaikutuksia on tutkittu ja osoitettu laajalti, erityisesti naisilla. Vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen laatijoiden tarkoituksena oli arvioida MIPS: n vaikutuksia aktiivisten naisten energiankulutukseen ja yleiseen suorituskykyyn. Tutkimus osoitti merkittäviä akuutteja vaikutuksia MIPS:ää käyttävillä naisilla verrattuna lumelääkettä saaneilla naisilla. Erityisesti harjoitusta edeltävän harjoituksen käyttö johti lisääntyneeseen energiaan ja aineenvaihduntaan sekä lisääntyneeseen voimaan (osoitti lisääntyneet penkkitoistot epäonnistumiseen MIPS: ää käyttävillä naisilla), ja jotkut naiset huomaavat keskittymisen lisääntyneen. Vaihtoehtoisesti havaittiin turvallisuusongelmia. MIPS: n käyttö osoitti huomattavan verenpaineen muutoksen, ja lisäravinnetta käyttävillä naisilla oli kohonnut diastolinen verenpaine.
Tällaiset tulokset ovat johtaneet tarpeeseen keskittyä enemmän kofeiinin ja ei-kofeiinin vaikutuksiin naisten suorituskykyyn. Vuonna 2022 tehtiin tutkimus, jossa tarkasteltiin kofeiinia sisältävän MIPS: n vaikutuksia verrattuna niihin, joissa ei ole kofeiinia. Ajatus oli samanlainen kuin aikaisemmassa tutkimuksessa, paitsi että osallistujille annettiin joko stimulantti ennen harjoittelua (+ kofeiini), stimulanttivapaa harjoitusta edeltävä harjoitus (-kofeiini) tai lumelääkettä. Viime kädessä tutkimus osoitti merkittäviä eroja vahvuudessa, suorituskyvyssä ja subjektiivisissa näkökohdissa (esim. Lisääntynyt keskittyminen ja energia, vähentynyt väsymys) käyttämällä stimulantteja ja stimulantteja sisältämättömiä harjoituksia ennen harjoittelua lumelääkkeeseen verrattuna. Tutkimus osoitti kuitenkin, että subjektiivisissa tunteissa tai suorituskykytuloksissa ei ollut merkittäviä eroja verrattaessa kofeiinipitoisia lisäravinteita kofeiinittomiin lisäravinteisiin.
On myös tehty tutkimuksia, joissa tutkitaan muiden stimulanttien vaikutuksia harjoitusta edeltävissä kaavoissa. Yksi tällainen stimulantti on synefriini. Synefriini on luonnollinen kemikaali, jota löytyy katkeroiden appelsiinien kuoresta, ja sillä on molekyylirakenne, kuten katekoliamiinit, mikä tarkoittaa, että se voi jäljitellä epinefriiniä kehossa. Vuonna 2017 Journal of International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin harjoitusta edeltävien lisäravinteiden välittömiä vaikutuksia synefriinillä ja ilman synefriiniä. Ja kuten vuoden 2022 tutkimuksessa, suorituskyvyssä ja energiavasteissa ei havaittu merkittäviä eroja synefriinin käytön kanssa tai ilman, mikä osoittaa edelleen todisteita siitä, että kofeiinittomat ja stimulanttivapaat lisäravinteet voivat olla yhtä tehokkaita stimulantteja sisältäviä tuotteita ilman haittavaikutuksia.
Kun valitset parhaan harjoitusta edeltävän kaavan, on tärkeää, että naiset noudattavat asianmukaista huolellisuutta. Jotkut yleisimmistä kysymyksistä ovat kuitenkin ”Mistä aloitan?” ”Mikä tekee tästä tuotteesta paremman kuin toinen?” tai ”Onko tämä lisäosa turvallinen?” Kun vastaat näihin kysymyksiin, on tärkeää arvioida perusteellisesti ainesosat lisäravinteen laadun tutkimiseksi.
Kun etsit harjoitusta edeltäviä harjoituksia, mitä vähemmän lisäaineita ja mitä luonnollisempia ainesosia, sitä parempi. Kumien, täyteaineiden, sideaineiden ja paakkuuntumisenestoaineiden sisältävien kaavojen välttäminen on tärkeää, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Ainesosien tarkistaminen on myös avainasemassa, koska jokainen sietää lisäravinteita eri tavalla. Ainesosien perusteellinen tarkistus voi auttaa estämään ei-toivottuja reaktioita tunnettujen tai tuntemattomien allergioiden tai intoleranssien yhteydessä.
Sinun tulisi myös miettiä, mikä täydennysmuoto on sinulle paras. Kuten aiemmin mainittiin, esiharjoituksia löytyy jauheena, tabletteina, kapseleina, puruaineina ja jopa esisekoitettuina juomina. Ei kuitenkaan ole näyttöä merkittävästä erosta muotojen välillä - kaikki riippuu mieltymyksistäsi nauttimiseen.
Kuntotavoitteidesi tutkiminen on myös avainasemassa oikean harjoittelun valinnassa. Jokaisella harjoitusta edeltävän koostumuksen ainesosalla on erilaiset vaikutukset kehoon yleiseen kuntoasi varten. Esimerkiksi:
Kofeiinittomat harjoittelua edeltävät lisäravinteet auttavat naisia käsittelemään erityisiä terveysongelmiaan siitä, miten kofeiini vaikuttaa heidän hormoneihinsa, nukkumistapoihinsa, ruoansulatuskanavaan ja luutiheyteen. Samat suorituskykyparannukset kuin kofeiinipohjaisilla tuotteilla voidaan saavuttaa monen ainesosan kaavoilla, jotka tarjoavat kohdennettuja etuja ilman yleisiä sivuvaikutuksia.
Tutkimusnäyttö osoittaa, että stimulanttivapaat harjoitusta edeltävät lisäravinteet tuottavat samanlaisia suorituskykytuloksia kuin perinteiset stimulanttipohjaiset esiharjoitukset. Typpioksidin esiasteiden yhdistelmä kreatiinin, beeta-alaniinin ja aminohappojen kanssa luo tasapainoisen, kestävän liikunnan lisäyksen niiden kohdennetuilla vaikutuksilla verenkiertoon, lihasten suorituskykyyn ja henkiseen selkeyteen. Todisteet osoittavat, että onnistunut lisäys voidaan saavuttaa useiden ainesosien avulla sen sijaan, että riippuisi yhdestä stimulantista.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
