Harjoitusta edeltävät lisäravinteet: edut, parhaat ainesosat, + vinkkejä kouluttajalta

Kaikentasoiset ihmiset ovat käyttäneet yhä enemmän lisäravinteita parantaakseen urheilullista suorituskykyään. 1 Ja heidän suosionsa myötä sosiaalisessa mediassa harjoitusta edeltävien lisäravinteiden käyttö on yleistynyt.       

Harjoitusta edeltävät lisäravinteet sisältävät tyypillisesti useita ainesosia ja ne on suunniteltu otettavaksi ennen liikuntaa urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi. Harjoitusta edeltävien lisäravinteiden yleisiä ainesosia ovat kofeiini, haarautuneet aminohapot, nitraatit, kreatiini ja beeta-alaniini.¹ 

Mutta kaikkia harjoitusta edeltäviä lisäravinteita ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Vaikka korkealaatuiset harjoitusta edeltävät lisäravinteet sisältävät oikeat annokset ainesosia, toisilla on liian paljon tai liian vähän aktiivisia ainesosia vaikuttaakseen todella suorituskykyyn. 

Sinun on tiedettävä, mitä etsiä valitaksesi tehokkaan harjoittelua edeltävän lisäravinteen. Tässä artikkelissa selitän harjoittelua edeltävien lisäravinteiden edut ja kuinka löytää laadukas ja tehokas lisäosa tarpeisiisi. 

Suosittuja ainesosia harjoitusta edeltävissä lisäravinteissa

Monet tuotteet väittävät, että niiden harjoitusta edeltävä lisäosa on paras urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen - mutta älä mene lankaan markkinoinnilla. Alla olevat ainesosat ovat niitä, joita todennäköisimmin löydät harjoitusta edeltävistä lisäravinteista. 

1. Kofeiini

Kofeiini on tärkein ainesosa, joka vastaa suorituskykyä parantavista vaikutuksista useimmissa harjoitusta edeltävissä lisäravinteissa.¹ Runsas tutkimus tukee kofeiinin tehokkuutta urheilullisen suorituskyvyn parantamisessa. Tutkimusten mukaan 3—6 milligramman kofeiinin nauttiminen painokiloa kohden voi parantaa lihasten kestävyyttä, voimaa, sprinttiä, hyppyä, heittosuoritusta ja erilaisia aerobisia aktiviteetteja.² 150 kiloa painavalle henkilölle tämä vastaa noin 200-400 milligrammaa kofeiinia. Muista ottaa tämä annos huomioon valittaessa harjoitusta edeltävää lisäravinnetta. 

2. Aminohapot

Aminohapot, proteiinien rakennuspalikat, sisältyvät yleisesti harjoitusta edeltäviin lisäravinteisiin. Tutkimukset viittaavat siihen, että aminohappo tauriini voi pidentää aikaa uupumukseen kestävyysharjoituksen aikana. Suositeltu annos lihasten kestävyyden parantamiseksi vastustuskyvyn aikana on 1,5 grammaa tauriinia.³ 

Haarautuneita aminohappoja (BCAA) lisätään myös yleisesti harjoitusta edeltäviin lisäravinteisiin. Todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että ne eivät välttämättä paranna merkittävästi harjoituksen suorituskykyä tai stimuloi lihasproteiinisynteesiä, kuten monet yritykset saattavat väittää.^4,5 

L-arginiini on toinen yleinen aminohappo, joka lisätään harjoittelua edeltäviin lisäravinteisiin. Typpioksidin edeltäjänä L-arginiinin uskotaan parantavan urheilullista suorituskykyä lisäämällä verenkiertoa harjoituksen aikana. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, onko sillä tämä vaikutus.^6,7 

Tutkimukset viittaavat siihen, että aminohappo L-sitrulliini lisää verisuonten laajentumista ja parantaa liikunnan suorituskykyä.6,8 Sinun on kuitenkin kulutettava 6-8 grammaa L-sitrulliinia päivittäin saadaksesi tämän vaikutuksen, mikä on paljon suurempi kuin mitä useimmat treeniä edeltävät lisäravinteet sisältävät.^1,6,8

Beeta-alaniini on toinen aminohappo, joka on lisätty moniin harjoitusta edeltäviin lisäravinteisiin. Tutkimukset viittaavat siihen, että 4—6 gramman beeta-alaniinin nauttiminen päivittäin voi parantaa korkean intensiteetin harjoituksen suorituskykyä.¹⁰ Kuten kaikki harjoitusta edeltävät ainesosat, annoksella on merkitystä. Valitse lisäosa, joka sisältää suositellun beeta-alaniinin annoksen. 

3. Kreatiini

Kreatiini on toinen laajalti tutkittu ainesosa, jota esiintyy yleisesti harjoitusta edeltävissä lisäravinteissa.¹ International Society of Sports Nutrition -järjestön mukaan ”kreatiinimonohydraatti on tehokkain ergogeeninen ravintolisä, joka on tällä hetkellä saatavilla urheilijoille tarkoituksenaan lisätä korkean intensiteetin liikuntakykyä ja vähärasvaista kehon massaa harjoittelun aikana.”⁹ Suositeltu annos kreatiinilisäaineelle on 3-5 grammaa päivässä, joten valitse harjoitusta edeltävä lisäosa, joka sisältää tämän määrän.⁹ 

Mitä etsiä harjoitusta edeltävästä täydennyksestä

Kun valitset lisäravinteiden välillä, on tärkeää löytää sellainen, jolla on kolmannen osapuolen sertifiointi. Monissa harjoitusta edeltävissä lisäravinteissa luetellaan ainesosat ”patentoiduina sekoituksina” ilman tiettyjä määriä tiettyjä ainesosia.^1,11 Tämänkaltaiset merkintäkäytännöt tekevät vaikeaksi tietää, sisältääkö lisäravinne oikean annoksen keskeisiä ergogeenisiä ainesosia.¹ Kolmannen osapuolen sertifiointi varmistaa, että riippumaton organisaatio tarkasteli lisäravinteen valmistusprosessia ja totesi, että tuote täyttää erityiset laatu- ja turvallisuusstandardit.¹¹ 

Sen lisäksi, että etsit kolmannen osapuolen sertifioitua täydennystä, valitse sellainen, joka sisältää oikeat annokset vaikuttavia ainesosia. Monet yritykset väittävät, että harjoitusta edeltävä lisäosa on tehokkain, koska se sisältää tiettyjä ainesosia - mutta näiden ainesosien on oltava oikeissa annoksissa ollakseen tehokkaita.¹ Tarkista aina ravintolisän etiketti varmistaaksesi, että annokset ovat riittävät. Ilman asianmukaisia annoksia nämä lisäravinteet voivat olla tehottomia eivätkä vastaa väitteitään. 

Harjoitusta edeltävien lisäravinteiden edut

Treeniä edeltävät lisäravinteet voivat tarjota monia suorituskykyä parantavia etuja. Suuri joukko tutkimuksia osoittaa, että moniosaiset harjoittelua edeltävät lisäravinteet (MIPS) voivat vaikuttaa positiivisesti voiman tuotantoon, kun niitä käytetään pitkäaikaisesti (yli 10 päivää). Kahdessa tutkimuksessa, joissa tutkittiin MIPS: n vaikutuksia kouluttamattomiin miehiin, havaittiin, että heidän yhden toistonsa maksimi (1-RM) penkkipunnerruksessa lisääntyi, kun he ottivat harjoittelua edeltävää lisäystä kofeiinilla, heralla, BCAA:illa, kreatiinilla, β-alaniinilla ja L-arginiinilla.^12,13

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että harjoittelua edeltävät lisäravinteet voivat parantaa kehon koostumusta. Useat tutkimukset vastustuskykykoulutetuilla miehillä viittaavat siihen, että harjoittelua edeltävien lisäravinteiden käyttö pitkällä aikavälillä johtaa rasvattoman massan (FFM) merkittävään kasvuun vastustusharjoittelun aikana lumelääkkeeseen verrattuna. Näihin tutkimuksiin osallistujat kuluttivat kuitenkin myös proteiinia harjoituksen jälkeen, mikä voi myös parantaa kehon koostumusta.^14,15

Kofeiini voi parantaa kognitiivista ja fyysistä suorituskykyä sekä koulutetuilla että kouluttamattomilla henkilöillä, kun sitä käytetään oikein. 2 Kofeiinilisän yleisimmin käytetty ajoitus on 60 minuuttia ennen liikuntaa, joten muista ajoittaa treeniä edeltävä lisäravinne oikein. 2          

Stimulanttivapaiden harjoitusta edeltävien lisäravinteiden edut

Kofeiini on stimulantti, jota lisätään yleisesti ennen harjoittelua edeltäviin lisäravinteisiin. Vaikka kofeiini parantaa suorituskykyä sekä anaerobisissa että aerobisissa harjoituksissa, sillä on sivuvaikutuksia, jotka voivat kestää useita tunteja.² Itse asiassa aika, joka keholle kuluu poistaa vain puolet kofeiinin kokonaismäärästä kehosta, vaihtelee henkilöittäin ja vaihtelee kahdesta 12 tuntiin.¹⁶ 

Koska kofeiini voi viipyä ihmisen elimistössä useita tunteja, kofeiinin nauttiminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi merkittävästi häiritä unta. Nykyinen suositus on lopettaa kofeiinin saanti noin kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa, mikä voi olla vaikeaa iltakuntosalin kävijöille, jotka haluavat hyödyntää harjoittelua edeltäviä lisäravinteita.¹⁶ Tässä kohtaa stimulanttivapaa harjoitusta edeltävä lisäosa on hyödyllistä. 

 stimulanttivapaa harjoitusta edeltävä lisäosa ei sisällä kofeiinia, joten se on turvallista kuluttaa mihin aikaan päivästä tahansa vaikuttamatta uneen. Stimulaattorittomat harjoittelua edeltävät lisäravinteet ovat ihanteellisia henkilöille, jotka nauttivat liikunnasta iltaisin tai niille, jotka ovat liian herkkiä kofeiinille. 

Monet ihmiset nauttivat myös ylimääräisten kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin tai teen, juomisesta. Kun kahvin, teen tai muun kofeiinipitoisen juoman kulutus yhdistetään kofeiinia sisältäviin harjoittelua edeltäviin lisäravinteisiin, voi esiintyä haitallisia sivuvaikutuksia, kuten maha-suolikanavan ahdistusta, hermostuneisuutta ja nukahtamisvaikeuksia.¹⁷ 

Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on pitänyt jopa 400 milligrammaa kofeiinia turvallisena väestölle.¹⁸ Jos käytät usein kofeiinipitoisia juomia, stimulanttiton lisäaine ennen harjoittelua voi olla parempi vaihtoehto kofeiinin haittavaikutusten välttämiseksi. 

Kenen tulisi ottaa harjoitusta edeltävä lisäosa?

Runsaat tutkimukset viittaavat siihen, että harjoittelua edeltävät lisäravinteet ovat turvallisia ja ilman haitallisia vaikutuksia useimmille aikuisille. Tutkimukset, joissa tarkasteltiin erityisesti pitkäaikaisen harjoittelua edeltävän lisäravinteen vaikutusta sykkeeseen ja verenpaineeseen, eivät osoittaneet haittavaikutuksia.¹ 

Treeniä edeltävä lisäosa voi olla loistava vaihtoehto, jos olet saavuttanut tasangon tai haluat parantaa urheilullista suorituskykyäsi. Etsi lisäravinne, joka sisältää oikean määrän kofeiinia tarpeisiisi varmistaen samalla, että muut keskeiset ainesosat, kuten kreatiini tai tauriini, ovat oikeissa annoksissa. Lisäksi varmistamalla, että lisäravinteesi on kolmannen osapuolen testattu, minimoi kaikki turvallisuusriskit. 

Lähteet:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Monen ainesosan harjoitusta edeltävät lisäravinteet, turvallisuusvaikutukset ja suorituskykytulokset: lyhyt katsaus. J Int Soc Sports Nutr. 2018 8. elokuuta; 15 (1): 41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Vieraat NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen asentotaso: kofeiini ja liikuntasuoritus. J Int Soc Sports Nutr. 2021 2. tammikuuta; 18 (1): 1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Harjoitusta edeltävän energialisän vaikutus akuuttiin hormonaaliseen vasteeseen resistenssiharjoitukselle. J Strength Cond Res. 2008; 22 (3): 874—882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. Haarautuneet aminohapot ja lihasproteiinisynteesi ihmisillä: myytti vai todellisuus? J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition -asetteline: proteiini ja liikunta. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4 (1) :8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Keski A, Tur JA, Pons A. Nitrioksidiin liittyvien lisäravinteiden vaikutus ihmisen suorituskykyyn. Sports Med. 2012; 42 (2): 99—117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginiini mahdollisena ergogeenisena apuna terveillä koehenkilöillä. Sports Med. 2011; 41 (3): 233—248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. L-sitrulliinin ja vesimelonilisäyksen vaikutus verisuonten toimintaan ja liikunnan suorituskykyyn. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017; 20 (1): 92—98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition -kanta: kreatiinilisäyksen turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13. kesäkuuta; 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et ai. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kanta: Beeta-alaniini. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1) :30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. Mikä on kolmannen osapuolen sertifiointi? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. 28 päivän vastustusharjoituksen ja kaupallisesti saatavan harjoitusta edeltävän lisäravinteen, No-shotgun (R), kulutuksen vaikutukset kehon koostumukseen, lihasvoimaan ja massaan, satelliittisolujen aktivoinnin merkkeihin ja kliinisiin turvallisuusmarkkereihin miehillä. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Musta N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. 28 päivän vastustusharjoituksen vaikutukset kulutettaessa kaupallisesti saatavilla olevia harjoitusta edeltäviä ja jälkeisiä lisäravinteita, No-shotgun (R) ja NO-synthesize (R) kehon koostumukseen, lihasvoimaan ja massaan, proteiinisynteesin markkereihin ja kliinisiin turvallisuusmarkkereihin. Nutr Metab (Lontoo) 2011; 8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. Kuuden viikon täydentämisen moniainesosien suorituskykylisillä ja vastustusharjoittelulla vaikutukset anabolisiin hormoneihin, kehon koostumukseen, voimaan ja voimaan vastustuskykykoulutetuilla miehillä. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. Moniainesosien suorituskykylisien kulutuksen vaikutukset harjoittelua edeltävän ja sen jälkeisen kulutuksen vaikutukset sydän- ja verisuoniterveyteen ja kehon rasvaan koulutetuilla miehillä kuuden viikon vastustusharjoituksen jälkeen: kerrostettu, satunnaistettu, kaksoissokkoutettu tutkimus. Nutr Metab (Lontoo) 2013; 10 (1) :39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Kuinka kauan kestää, ennen kuin kofeiini kuluu? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Kofeiini. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Papujen vuotaminen: Kuinka paljon kofeiinia on liikaa? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much