Kuinka rakentaa lihaksia: 7 vinkkiä harjoitteluun + ravitsemukseen

Keskeisiä huomioita

• Progressiivinen ylikuormitus on avainasemassa: Sinun on jatkuvasti haastettava lihaksiasi lisäämällä painoa, toistoja tai asetuksia vähitellen ajan myötä.
• Syö tarpeeksi proteiinia: Tavoitteena on riittävä proteiinin saanti (esim. 0,7-1 grammaa painokiloa kohti), joka jaetaan koko päivän ajan lihasten korjaamisen ja kasvun tukemiseksi.
• Älä säästä kaloreita: Saatat joutua olemaan vähäisessä kaloriylijäämässä (syöt enemmän kaloreita kuin poltat) saadaksesi lihasten rakentamiseen tarvittavan energian.
• Priorisoi uni: Lihasten korjaus ja kasvuhormonin vapautuminen huippuunsa syvän unen aikana; tavoittele 7-9 tuntia yössä.
• Harkitse keskeisiä lisäravinteita: Kreatiini ja proteiinijauhe ovat tieteen tukemia lisäravinteita lihasten rakentamisen tukemiseksi

Hyödyt lihaksen rakentamisesta

Lihasten kasvattamisella on monia etuja, kuten voiman lisääminen, nopeamman aineenvaihdunnan stimulointi tai yksinkertaisesti veistämmän ruumiinrakenteen saaminen. 

Haaste? Tehokas lihasten rakentaminen riippuu strategisesta harjoittelusta kasvun stimuloimiseksi, kohdennetusta ravinnosta korjaamisen ja kehityksen edistämiseksi sekä riittävästä palautumisesta, jotta lihaksesi voivat rakentaa uudelleen vahvemmin. Minkä tahansa näistä ohittaminen voi hidastaa edistymistäsi merkittävästi.

Muista, että mikään suositussarja ei toimi jokaiselle henkilölle tai jokaiseen kontekstiin. Kun on kyse ravinnosta ja lihasten rakentamisesta, yksilöiden tarpeet ovat juuri sitä - yksilöllisiä. Kun ajattelemme kaloriylijäämää ja miten ne liittyvät lihaskasvuun, meidän on otettava huomioon laajempi kuva siitä, missä olemme tällä hetkellä ruumiinpainomme ja kehon rasvan kanssa ja mitkä ovat henkilökohtaiset tavoitteemme.

Auttaaksesi sinua navigoimaan tällä matkalla tehokkaasti, tämä opas tarjoaa tärkeitä, tieteellisesti tuettuja vinkkejä, jotka kattavat kaikki nämä tärkeät alueet. Tässä on seitsemän pilaria lihaksen tehokkaaseen rakentamiseen.

1. Master Progressive Overload 

Perusperiaate lihasten koon ja voiman lisäämisessä on asteittainen ylikuormitus. Tämä tarkoittaa, että lihasten kasvun (hypertrofian) stimuloimiseksi sinun on jatkuvasti haastettava lihaksesi lisäämällä asteittain niille asetettuja vaatimuksia ajan myötä. Lihakset ovat erittäin sopeutuvia; ne kasvavat vahvemmiksi ja suuremmiksi vasteena stressiin. Jos stressi ei lisäänny, lihaksilla ei ole syytä jatkaa sopeutumista.

Ajattele asiaa näin: jos nostat saman painon saman määrän toistoja jokaisella harjoituksella, lihaksesi sopeutuvat lopulta kyseiseen kuormitukseen ja lakkaavat kasvamasta. Jotta voit jatkaa edistymistä, sinun on tehtävä järjestelmällisesti harjoituksesi hieman vaikeammaksi.

Tässä on yleisiä tapoja soveltaa progressiivista ylikuormitusta:

• Lisää vastustuskykyä/painoa: Nosta raskaampia painoja vähitellen saman määrän toistoja varten. Tämä on yksinkertaisin menetelmä.
• Lisää toistoja: Suorita enemmän toistoja samalla painolla.
• Lisää sarjoja: Lisää lisää sarjoja harjoituksiin tietylle lihasryhmälle.
• Lisää harjoitustiheyttä: Harjoittele lihasryhmää useammin viikossa (varmistaen samalla riittävän palautumisen).
• Vähennä lepoaikaa: Vähennä sarjojen välisiä lepoaikoja pakottaen lihaksesi työskentelemään kovemmin väsymyksen aikana.

Progressiivisen ylikuormituksen johdonmukainen toteuttaminen on ratkaisevan tärkeää pitkäaikaisen lihaskasvun kannalta.

2. Vahvista kasvuasi proteiinilla 

Proteiini on ehdottoman tärkeä lihasten rakentamisessa, koska se tarjoaa rakennuspalikoita (aminohappoja), joita kehosi tarvitsee lihaskudoksen korjaamiseen ja kasvattamiseen rasittavan harjoituksen jälkeen. Kun nostat painoja, luot pieniä kyyneleitä lihaskuituihisi. Proteiinin kulutus laukaisee prosessin nimeltä lihasproteiinisynteesi (MPS), jossa kehosi käyttää aminohappoja korjaamaan nämä kyyneleet ja rakentamaan lihaksia takaisin suuremmaksi ja vahvemmaksi. Lihaksen lisäämiseksi MPS-määrän on jatkuvasti ylitettävä lihasproteiinien hajoamisnopeus (MPB), ja riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä tämän kannalta.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Henkilöiden, jotka pyrkivät rakentamaan lihaksia, proteiinitarve on suurempi kuin keskimääräisen istuvan henkilön. Suurin osa tutkimuksista tukee saantialuetta:

• 0,7 - 1 gramma proteiinia painokiloa kohden päivässä
• (Tai 1,6—2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä)

Tämän proteiinin saannin jakaminen suhteellisen tasaisesti 3-5 aterialle koko päivän ajan voi myös auttaa maksimoimaan MPS:n.

Laadukkaat proteiinilähteet

Keskity erilaisten korkealaatuisten proteiinilähteiden sisällyttämiseen ruokavalioon:

• Vähärasvainen liha: Naudanliha, sianliha, biisoni
• Siipikarja: Kananrinta, kalkkunanrinta
• Kala: Lohi, tonnikala, turska, tilapia
• Munat: Kokonaiset munat ja valkuaiset
• Meijerituotteet: kreikkalainen jogurtti, raejuusto, maito, juusto
• Palkokasvit: linssit, pavut, kikherneet, herneet
• Soijatuotteet: Tofu, tempeh, edamame
• Proteiinijauheet: Hera-, kaseiini-, soija- tai kasvipohjaiset seokset (kätevä lisäravinteena)

3. Syö tarpeeksi kaloreita 

Lihasten rakentaminen on anabolinen prosessi, mikä tarkoittaa, että se vaatii energiaa uuden kudoksen rakentamiseen. Tämän energian tarjoamiseksi sinun on yleensä kulutettava hieman enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa päivittäin. Tätä kutsutaan kaloriylijäämäksi. Ilman tätä ylimääräistä energiaa kehosi voi priorisoida muita toimintoja uuden lihaskudoksen rakentamisen sijaan, vaikka harjoittelisit kovasti ja syöt tarpeeksi proteiinia.

Keskity laatuun, ei vain määrään

Vaikka ylijäämä on välttämätöntä, tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi vain ”syödä kaikkea”. Kaloriesi laadulla on merkitystä. Kehosi ravitsevilla kokonaisilla elintarvikkeilla - vähärasvaisilla proteiineilla, monimutkaisilla hiilihydraateilla (kuten kaura, ruskea riisi, quinoa), hedelmillä, vihanneksilla ja terveellisillä rasvoilla (kuten avokadot, pähkinät, oliiviöljy) - tarjoaa vitamiineja, kivennäisaineita ja jatkuvaa energiaa, joita tarvitaan intensiivisten harjoitusten tehostamiseen ja optimaalisen palautumisen tukemiseen. Luottaminen voimakkaasti jalostettuihin elintarvikkeisiin tai sokeripitoisiin välipaloihin voi johtaa liialliseen rasvan nousuun ja tulehdukseen, mikä estää lihasten rakentamisen edistymistä. 

Harkitse seurantaa aluksi

Voi olla vaikea tietää, saavutatko jatkuvasti vähäisen kaloriylijäämän (suositellaan tyypillisesti noin 250-500 kaloria ylläpitotasosi yläpuolella). Ruoan saannin seuranta sovelluksen tai päiväkirjan avulla lyhyeksi ajaksi voi olla arvokas työkalu. Tämä auttaa varmistamaan, että annat tarpeeksi energiaa lihasten kasvuun ilman merkittävää ylensyöntiä, mikä voi johtaa ei-toivottuun rasvan lisääntymiseen. Kun olet ymmärtänyt paremmin tarpeesi ja annoskoot, sinun ei ehkä tarvitse seurata niin huolellisesti.

Kaloritarpeet vaihtelevat kokemuksen mukaan

• Aloittelijat ja henkilöt, joilla on korkeampi kehon rasva: Jos olet uusi vastustusharjoittelussa tai sinulla on korkeampi kehon rasvaprosentti, et usein tarvitse ylijäämää lihasten kasvattamiseen aluksi. Uuden harjoitusärsykkeen ja proteiinin saannin optimoinnin yhdistelmä (vaikka kokonaiskalorit pysyisivät samana) riittää yleensä lihasten kasvun käynnistämiseen. Tätä prosessia kutsutaan usein ”kehon uudelleenmuodostamiseksi”, jossa saatat rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti. Yksinkertaisesti ruokavalion siirtäminen riittävään proteiiniin voi luoda positiivisen ympäristön lihasten rakentamiseen ilman ylimääräisiä kaloreita.
• Keski- ja edistyneemmät nostajat (1+ vuoden kokemus): Kun olet harjoitellut johdonmukaisesti vähintään vuoden ajan ja olet rakentanut vankan lihaspohjan (usein alhaisemmalla kehon rasvalla), lievä kaloriylijäämä on yleensä tarpeen lihasten kasvun optimoimiseksi. Kun saat enemmän vähärasvaista massaa, kehosi tarvitsee enemmän energiaresursseja rakentaakseen lisää lihaskudosta tehokkaasti. Vaikka voit silti vahvistua ilman ylijäämää, maksimoimalla

4. Priorisoi uni palautumista varten

Uni on kiistatta yksi kriittisimmistä, mutta usein unohdetuista lihasten palautumisen ja kasvun komponenteista. Syvän unen aikana kehosi siirtyy ensisijaiseen tilaan korjattavaksi. Tällöin lihasproteiinisynteesin (MPS) nopeudet voivat nousta, jolloin harjoituksen aikana vaurioituneet lihaskuidut voivat vahvistua.

Lisäksi uni vaikuttaa merkittävästi hormonien säätelyyn, mikä on ratkaisevan tärkeää lihasten rakentamiselle:

• Kasvuhormoni (GH): Merkittävä GH-pulssi vapautuu syvän unen alkuvaiheissa (hidas aallon uni). GH: llä on tärkeä rooli kudosten korjaamisen, lihasten kasvun ja yleisen elpymisen stimuloinnissa.
• Kortisoli: Uni auttaa säätelemään kortisolia, kehon ensisijaista stressihormonia. Kroonisesti kohonneella kortisolilla (usein unen puutteen tai korkean stressin vuoksi) voi olla katabolisia vaikutuksia, mikä tarkoittaa, että se voi edistää lihasten hajoamista ja estää lihasten kasvua. Laadukas uni auttaa pitämään kortisolitasot kurissa.

Tavoitteena 7-9 tuntia

Jotta voit optimoida lihasten palautumisen, hormonitasapainon ja yleisen suorituskyvyn, tavoittele jatkuvasti 7—9 tuntia laadukasta unta yössä. Vaikka yksilölliset tarpeet voivat vaihdella hieman, tämä alue antaa keholle riittävästi aikaa kiertää tarvittavat univaiheet tehokkaan korjauksen ja hormonaalisen säätelyn saavuttamiseksi.

5. Pysy johdonmukaisena koulutuksen kanssa

Vaikka itsesi työntäminen yksittäisiin harjoituksiin on tärkeää, todellinen avain pitkäaikaiseen lihaskasvuun on johdonmukaisuus. Säännöllinen esiintyminen ja jäsennellyn suunnitelman noudattaminen, vaikka jotkut harjoitukset eivät olisikaan täydellisiä, tuottaa paljon parempia tuloksia kuin satunnaiset, intensiiviset ponnistelut. Lihasten rakentaminen on maraton, ei sprintti, ja jatkuva ärsyke viikkojen ja kuukausien ajan ajaa sopeutumista.

Johdonmukaisuuden ja tasapainoisen kehityksen varmistamiseksi noudata jäsenneltyä koulutussuunnitelmaa. Yleisiä tehokkaita lähestymistapoja ovat:

• Koko kehon rutiini: Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä 3 kertaa viikossa (esim. maanantai, keskiviikko, perjantai). Tämä on usein ihanteellinen aloittelijoille.
• Jaettu rutiini: Harjoitusten jakaminen lihasryhmän tai liikemallin mukaan viikon aikana (esim. Ylävartalon/alavartalon jako, työntö/veto/jalkojen jako). Tämä mahdollistaa suuremman tilavuuden lihasryhmää kohden ja on yleistä keskitason ja edistyneille nostajille.

Sopimuksen valitseminen, josta voit pitää kiinni, on tärkeämpää kuin ”täydellisen” suunnitelman löytäminen.

6. Hallitse stressitasoja

Krooninen stressi voi merkittävästi haitata lihasten rakentamista. Kun olet jatkuvasti stressaantunut, kehosi tuottaa korkeampia kortisolitasoja. Vaikka kortisolilla on tärkeitä toimintoja, kroonisesti kohonneilla tasoilla voi olla katabolinen vaikutus, mikä tarkoittaa, että se voi edistää lihasten hajoamista ja estää lihasproteiinisynteesiä (kasvua). Korkea kortisoli voi myös häiritä unen laatua ja vaikuttaa negatiivisesti anabolisiin hormoneihin, mikä häiritsee entisestään palautumista ja kasvua.

Stressinhallintatekniikoiden käyttöönotto on ratkaisevan tärkeää paitsi henkisen hyvinvoinnin kannalta myös fysiologisen ympäristön optimoimiseksi lihasten rakentamiseksi. Harkitse seuraavien käytäntöjen sisällyttämistä:

• Meditaatio tai tietoisuus: Jopa 10-15 minuuttia päivässä voi vähentää stressin havaitsemista.
• Kevyt fyysinen aktiivisuus: Hellävaraiset kävelyt luonnossa voivat vähentää kortisolia.
• Harrastukset: Ajan antaminen nautinnollisille aktiviteeteille auttaa tasapainottamaan stressiä.
• Syvähengitysharjoitukset: Yksinkertaiset tekniikat voivat rauhoittaa hermostoa nopeasti.

7. Harkitse tieteen tukemia lisäravinteita

Vaikka lisäravinteet eivät ole taikapillereitä eivätkä korvaa harjoittelun, ravitsemuksen ja palautumisen peruspilareita, muutama tieteen tukema vaihtoehto voi tarjota hyödyllistä etua lihasten rakentamistavoitteidesi tukemisessa. Ne toimivat parhaiten, kun ne lisätään jo vankkaan rutiiniin.

Kreatiinimonohydraatti

Kreatiini monohydraatti on yksi tutkituimmista ja jatkuvasti tehokkaimmista lisäravinteista voiman, tehon ja lihasmassan parantamiseksi. Se toimii ensisijaisesti lisäämällä kehosi fosfokreatiinivarastoja, mikä auttaa nopeasti uudistamaan ATP:tä (lihaksesi ensisijainen energialähde) lyhyiden, voimakkaiden aktiivisuuspurkausten, kuten painonnoston, aikana. Tämän avulla voit suorittaa enemmän toistoja tai nostaa hieman raskaampia painoja, mikä lisää asteittaista ylikuormitusta ajan myötä.

Proteiinijauhe (hera, kaseiini, kasvipohjainen)

Päivittäisen proteiinitavoitteen saavuttaminen on ratkaisevan tärkeää lihasproteiinisynteesille (MPS). Vaikka kokonaisten ruokien tulisi olla ensisijainen lähde, proteiinijauheet (kuten hera, kaseiini tai kasvipohjaiset vaihtoehdot) tarjoavat kätevän ja tehokkaan tavan täydentää saantiasi, etenkin harjoituksen jälkeen tai aterioiden välillä. Ne tarjoavat tiivistetyn annoksen välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan lihasten korjaamiseen ja kasvuun, mikä helpottaa proteiinitavoitteidesi jatkuvaa saavuttamista.

Usein Kysytyt Kysymykset (FAQ)

Kuinka kauan lihaksen rakentaminen kestää? 

Huomattavan lihaksen rakentaminen on suhteellisen hidas prosessi ja vaihtelee suuresti henkilöittäin. Ei ole kiinteää aikajanaa, koska tulokset riippuvat tekijöistä, kuten genetiikasta, harjoittelun johdonmukaisuudesta ja intensiteetistä, ravinnosta (tarpeeksi proteiinin ja kaloreiden saaminen), unen laadusta ja harjoittelukokemuksestasi (aloittelijat näkevät usein nopeampia alkuvoittoja). Ole kärsivällinen ja keskity johdonmukaisuuteen.

Kuinka paljon proteiinia todella tarvitsen? 

Tehokkaaseen lihaksen rakentamiseen tähtää 0,7—1 grammaan proteiinia painokiloa kohden (tai 1,6—2,2 grammaa kilogrammaa kohti) päivittäin. Tämän tavoitteen jatkuva saavuttaminen tarjoaa tarvittavat aminohapot lihasten korjaamisen ja kasvun tukemiseksi (lihasproteiinisynteesi).

Tarvitsenko lisäravinteita lihaksen rakentamiseen? 

Ei, lisäravinteet eivät ole välttämättömiä lihasten kasvattamiseksi. Kriittisimpiä tekijöitä ovat johdonmukainen, haastava harjoittelu, riittävä proteiinin ja kalorien saanti sekä riittävä lepo. Tieteelliset lisäravinteet, kuten kreatiinimonohydraatti ja proteiinijauhe, voivat kuitenkin olla hyödyllisiä työkaluja tulosten optimoimiseksi ja ravitsemustavoitteiden saavuttamisen helpottamiseksi, mutta ne eivät korvaa perusteita.

Pitäisikö minun harjoitella joka päivä lihaksen rakentamiseksi? 

Ei, päivittäinen harjoittelu ei yleensä ole optimaalista lihasten kasvulle. Lihakset eivät kasva itse harjoituksen aikana; ne kasvavat palautumisjakson aikana sen jälkeen. Lepopäivät mahdollistavat tämän tärkeän korjaus- ja kasvuprosessin.

Viitteet: 

1. Schoenfeld, B.J. (2010). Lihaksen hypertrofian mekanismit ja niiden soveltaminen vastustusharjoitteluun. Lehti vahvuus- ja ilmastointitutkimuksesta, 24 (10), 2857—2872. (Tässä katsauksessa käsitellään laajasti mekaanista jännitystä, hypertrofian ensisijaista tekijää, joka saavutetaan asteittaisella ylikuormituksella).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. ja Gołaś, A. (2019). Lihashypertrofian maksimointi: järjestelmällinen katsaus edistyneisiin vastustusharjoittelutekniikoihin ja -menetelmiin. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden lehti, 16 (24), 4897. (Tämä katsaus kattaa erilaisia harjoitusmenetelmiä, mikä tukee implisiittisesti tarvetta haastaa lihaksia asteittain kasvun jatkamiseksi).
3. Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A. ja Phillips, SM (2012). Lihasproteiinisynteesin ravitsemuksellinen säätely resistenssiharjoituksella: strategiat anabolismin parantamiseksi. Ravitsemus ja aineenvaihdunta, 9 (1), 40.
4. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, S.M. (2018). Systemaattinen katsaus, meta-analyysi ja meta-regressio proteiinilisän vaikutuksesta vastustuskykyharjoittelun aiheuttamaan lihasmassan ja voiman kasvuun terveillä aikuisilla. Brittiläinen urheilulääketieteen lehti, 52 (6), 376-384.
5. Schoenfeld, B.J. ja Aragon, A.A. (2018). Kuinka paljon proteiinia keho voi käyttää yhdessä ateriassa lihasten rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinin jakautumiseen. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti, 15 (1), 10.
6. Tang, J.E., Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Herahydrolysaatin, kaseiinin tai soijaproteiiniisolaatin nauttiminen: vaikutukset sekoitettuun lihasproteiinisynteesiin levossa ja nuorten miesten vastustusharjoituksen jälkeen. Soveltavan fysiologian lehti, 107 (3), 987-992.
7. Slater, G.J., Dieter, B.P., Marsh, DJ, Helms, E.R., Křehánek, M. ja Tinsley, G.M. (2019). Tarvitaanko energiaylijäämää luustolihasten hypertrofian maksimoimiseksi, joka liittyy vastustusharjoitteluun? Ravitsemuksen rajat, 6, 131.
8. Helms, E.R., Aragon, A.A. ja Fitschen, PJ (2014). Todisteisiin perustuvat suositukset luonnollisen kehonrakennuskilpailun valmistelusta: ravitsemus ja täydentäminen. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti, 11 (1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, HKM, Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H.S.D., Tufik, S. ja de Mello, M.T. (2011). Uni ja lihasten palautuminen: endokrinologinen ja molekyyliperusta uudelle ja lupaavalle hypoteesille. Lääketieteelliset hypoteesit, 77(2), 220—222. (Keskustelee unen, hormonien, kuten GH: n ja kortisolin, ja lihasten palautumisen/proteiinisynteesin välisestä yhteydestä).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S. ja Wu, Z. (2017). Unen ja lihasvoiman suhde kiinalaisten yliopisto-opiskelijoiden keskuudessa: poikkileikkaustutkimus. Lehti tuki- ja liikuntaelinten ja hermosolujen vuorovaikutuksista, 17(4), 327—333. (Korostaa unen keston/laadun ja lihasvoiman välistä yhteyttä, mikä tukee epäsuorasti unen roolia palautumisessa ja sopeutumisessa).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E. ja Leproult, R. (2008). Unen ja unen menetyksen metaboliset seuraukset. Unilääketiede, 9(lisäys 1), S23 — S28. (Selittää unen vaikutuksen hormoneihin, mukaan lukien GH ja kortisoli, ja yleisen aineenvaihdunnan terveyden, joka liittyy lihasten kasvuun).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L.,... & Adams Hillard, P.J. (2015). National Sleep Foundationin unen kestosuositukset: menetelmät ja tulosten yhteenveto. Unen terveys, 1(1), 40-43. (Tarjoaa tieteellisen perustan 7-9 tunnin suositukselle aikuisille).
13. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. ja Krieger, J.W. (2016). Vastusharjoittelun taajuuden vaikutukset lihasten hypertrofian mittauksiin: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Urheilulääketiede, 46(11), 1689—1697. (Tämä meta-analyysi viittaa siihen, että lihasryhmien harjoittelu vähintään kahdesti viikossa on parempi kuin kerran viikossa hypertrofian suhteen, mikä korostaa johdonmukaisen ärsykkeen merkitystä).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, J.J., Ibáñez, J. ja Gorostiaga, E.M. (2002). Pitkäaikaisen harjoittelun spesifisyyden vaikutukset urheilijoiden ylä- ja alaraajojen maksimaaliseen voimaan ja voimaan. Euroopan sovelletun fysiologian lehti, 87(3), 264-271. (Vaikka tämä tutkimus keskittyy urheilijoihin, tämä tutkimus korostaa, kuinka tietyn harjoitusohjelman pitkäaikainen noudattaminen johtaa haluttuihin mukautuksiin, kuten voimaan, joka on hypertrofian edellytys).
15. Hill, E.E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A. ja Hackney, AC (2008). Liikunta ja kiertävät kortisolitasot: intensiteetin kynnysvaikutus. Endokrinologisen tutkimuksen lehti, 31(7), 587—591. (Tässä artikkelissa käsitellään kortisolin roolia ja huomioidaan sen yleinen katabolinen luonne ääreiskudoksissa, kuten lihaksissa, varsinkin kun ne ovat kroonisesti kohonneet).
16. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). Stressin vaikutukset fyysiseen aktiivisuuteen ja liikuntaan. Urheilulääketiede, 44(1), 81—121. (Tässä katsauksessa käsitellään, kuinka psykologinen stressi voi vaikuttaa negatiivisesti harjoituksen noudattamiseen ja palautumisprosesseihin).
17. Sharma, M. ja Rush, S.E. (2014). Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen stressinhallintainterventiona terveille yksilöille: järjestelmällinen katsaus. Lehti näyttöön perustuvasta täydentävästä ja vaihtoehtoisesta lääketieteestä, 19(4), 271—286. (Tämä katsaus tukee mindfulness-tekniikoiden tehokkuutta stressimerkkien vähentämisessä).
18. Kreider, R.B., Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R.,... & Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition -kanta: kreatiinilisäyksen turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti, 14(1), 18.
19. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition -kanta: kreatiinilisäys ja liikunta. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti, 4(1), 6.
20. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, S.M. (2018). Systemaattinen katsaus, meta-analyysi ja meta-regressio proteiinilisän vaikutuksesta vastustuskykyharjoittelun aiheuttamaan lihasmassan ja voiman kasvuun terveillä aikuisilla. Brittiläinen urheilulääketieteen lehti, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, B.I., Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM,... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteiini ja liikunta. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti, 14(1), 20.