Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kun keskustelemme harjoitusta edeltävästä ja harjoituksen jälkeisestä ravitsemuksesta, harjoituksen jälkeinen ravitsemus varastaa usein valokeilan. On paljon yleisempää kuulla muiden keskustelevan siitä, mitä sinun pitäisi syödä harjoituksen jälkeen kuin mitä kuluttaa ennen. Teoriassa tämä on järkevää, eikö niin? Loppujen lopuksi käytimme vain energiaa ja treenasimme, joten on normaalia ajatella: ”Mitä minun pitäisi kuluttaa positiivisen muutoksen aikaansaamiseksi?”
Vaikka treenin jälkeinen ravitsemus on varmasti tärkeää positiivisten harjoitus- ja palautumissopeutumisten luomiseksi, treeniä edeltävä ravitsemus on yhtä tärkeää. Se, mitä syömme ennen harjoittelua, voi parantaa kehomme suorituskykyä ja treenin jälkeistä palautumista.
Tässä artikkelissa käsittelemme, mitä harjoitusta edeltävä ravitsemus on, miksi sillä on merkitystä ja kuinka voit hyödyntää sitä hyödyksesi.
Treeniä edeltävä ravitsemus sisältää kaiken, mitä laitamme tarkoituksellisesti kehoomme ennen harjoittelua. Yleensä tämä tarkoittaa ruokia, nesteitä ja urheilulisää , joita kulutamme noin kaksi tuntia ennen harjoituksiamme, on suunniteltu optimoimaan suorituskykyä ja palautumista.
Treenaamisen ja aikomuslähtöisen harjoittelun yhteydessä harjoitusta edeltävä ravitsemus edellyttää usein korkealaatuisen proteiinin ja hiilihydraattilähteen nauttimista, joita käytetään sitten suorituskyvyn tukemiseen.
Todellisuudessa kaikkea, mitä laitamme kehoomme ennen harjoittelua, voitaisiin pitää harjoitusta edeltävänä ravintona, mutta lyhyyden ja tämän artikkelin vuoksi aiomme rajoittaa keskustelun asiayhteyden rajallisempaan aikajanalle (2-4 tuntia ennen harjoittelua) ja keskustella harjoitusta edeltävästä ravinnosta proteiini- ja hiilihydraattilähteen kulutuksesta.
On lukemattomia syitä ja etuja, miksi meidän pitäisi harkita harjoittelua edeltävää ravitsemustamme.
Ennen kuin luet lisää, on tärkeää huomata, että sinun ei tarvitse olla vakava urheilija tai nostaja ollaksesi huolissasi harjoittelua edeltävästä ravinnosta. Positiiviset suorituskyvyn ja kehon koostumuksen muutokset syntyvät pienten, aikomuslähtöisten toimien huipentumisella, ja harjoitusta edeltävä ravitsemus voi olla yksi niistä toimista, jotka voivat auttaa tukemaan kasvua useilla suorituskyvyn ja elämän rintamilla.
Ensimmäinen syy siihen, miksi treeniä edeltävä ravitsemus on tärkeä, on palautumistarkoituksessa. Kun syömme koko päivän, kehomme sulattaa jatkuvasti sen, mitä olemme kuluttaneet, ja käyttää sitten kulutettuja ruokia ja nesteitä polttoaineeksi ja palautumiseen. Eri ruokien ja aterioiden sulamisnopeus vaihtelee useiden tekijöiden perusteella, mutta ruoansulatus tapahtuu yleensä jollain tasolla olettaen, että ei paastota.
Treenaamisen ja lihasten kasvun yhteydessä lihasproteiinisynteesi on yleensä muuttuja, josta useimmat nostajat ovat huolissaan. Lihasproteiinisynteesi edellyttää proteiinin hyödyntämistä lihasten rakentamiseen ja palautumiseen. Syömällä strategisesti ennen harjoittelua ja sen jälkeen voimme luoda ympäristön, joka suosii lihasproteiinisynteesiä, mikä voi tukea parempaa palautumista ja kasvua.
Toinen syy siihen, miksi treeniä edeltävä ravitsemus on tärkeää ottaa huomioon, on suorituskyky. Me kaikki haluamme tehdä parhaamme, ja me kaikki tiedämme, miltä tuntuu suorittaa matalalla energiatasolla, joten luomalla strategisen harjoittelua edeltävän ravitsemussuunnitelman voimme suojata panoksemme ja estää huonot suorituspäivät riittämättömän ravinnon vuoksi.
Harjoittelemme kaikki eri intensiteeteillä ja modaliteeteilla, mikä tarkoittaa, että meidän on otettava huomioon harjoitusta edeltävä ravitsemuksemme yksilöllisesti. Tämä tarkoittaa treeniä edeltävien valintojen tekemistä sen perusteella, mikä auttaa meitä tuntemaan ja suoriutumaan parhaimmistamme, ja vastaa helposti saatavilla olevia ja nautittavia ruokavaihtoehtoja. Periaatteessa meidän on yksilöitävä suunnitelmamme eikä noudatettava mielivaltaista ajatusta ”täydellisestä” harjoittelua edeltävästä ravinnosta.
Sen sijaan, että tarjoaisin treeniä edeltäviä aterioita ja kutsuisin niitä ”parhaiksi”, keskustellaan tästä aiheesta järjestelmän näkökulmasta. Ravitsemus on erittäin yksilöllistä, ja meidän on muistettava se rakennettaessa harjoitusta edeltäviä ja jälkeisiä ravitsemusvalintoja.
Pohjimmiltaan, luodaan tapa valita harjoitusta edeltävät ateriat useiden kriteerien perusteella, mukaan lukien:
Jos pystymme luomaan harjoittelua edeltävän ravitsemusvirran, joka toimii elämämme yksilöllisyyden ja tavoitteidemme kannalta, voimme paljon paremmin luoda parempaa sitoutumista niihin.
Keskeinen kysymys, joka on otettava huomioon luodessasi harjoittelua edeltävää ravitsemussuunnitelmaa, on aktiviteettityyppi, jonka aiot suorittaa. Suoritatko pitkäkestoisia kestävyysaktiviteetteja, lyhyitä voimanottoja tai kohtalaisen intensiivistä työtä? Kaikki nämä toiminnot hyödyntävät erilaisia energiajärjestelmiä ja varastoja eri kohdissa harjoituksen aikana. Ottaen huomioon tämän voimme valita paremmin ruokavaihtoehtoja, joita ehdotetaan tukemaan suorituskykyä paremmin.
Tässä muutamia esimerkkejä siitä, miten voit järjestää ateriat toimintojesi perusteella:
Tästä eteenpäin voimme sitten yhdistää tekemämme toiminnot mukautuksiin, joihin pyrimme. Jos olet esimerkiksi kestävyysurheilija, työkyvyn lisääminen on todennäköisesti tavoitteidesi eturintamassa. Tässä tapauksessa on hyvä valinta hiilihydraattilähteiden valitseminen, jotka ylläpitävät harjoituksen kestoa. Voi olla hyödyllistä tutkia myös harjoituksen sisäisiä hiilihydraattilähteitä eliittikestävyysurheilijoille.
Jos tavoitteena on lihasten kasvu ja kasvu, hiilihydraattien ja korkealaatuisten proteiinilähteiden valitseminen ennen harjoittelua olisi järkevintä harkittaessa lihasten hypertrofiaa. Muista, että hiilihydraateilla ja proteiineilla on ehdotettu olevan merkitystä lihasproteiinisynteesin lisäämisessä harjoituksen jälkeen.
Kun olemme tunnustaneet harjoituksemme aktiivisuuden ja intensiteetin ja pohtineet tavoitteitamme, voimme alkaa rakentaa aterioita, jotka ovat meille järkevimpiä mieltymysten, saatavuuden ja kustannusten perusteella.
Joitakin ruokavalion perusasioita, jotka on pidettävä mielessä optimoidessasi harjoittelua edeltävää ja jälkeistä ravintoa, ovat:
Rakennamme joitain esimerkkejä siitä, miltä treeniä edeltävät ateriat voisivat näyttää. Muista, että nämä ovat vain esimerkkejä, joten täytä ravitsemusvalinnat ruokavaliosi mieltymystesi perusteella!
Yllä olevat ovat esimerkkejä aterioista, jotka voitaisiin optimoida harjoitusta edeltävään ravitsemukseen. Näiden esimerkkien tarkoituksena on korostaa, että harjoitusta edeltävät ateriat tulisi rakentaa haluamillasi ja helposti saatavilla olevilla elintarvikkeilla.
Vaikka olemme usein pakkomielteisiä makroista, vesi on kiistatta kriittisin ”täydennys” suorituskyvyn kannalta. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että harjoituksen aloittaminen kuivuneessa tilassa (jopa nestehäviö vain 2% ruumiinpainosta) voi heikentää merkittävästi aerobista suorituskykyä, vähentää henkistä keskittymistä ja lisätä havaittua ponnistelua. Varmistaaksesi, että olet ”hydratoitunut” (riittävästi hydratoitunut) ennen kuntosalille astumista, käytännön nyrkkisääntö on kuluttaa 16—20 unssia (noin 500—600 ml) vettä noin 2 tuntia ennen liikuntaa.
Pelkkä vesi ei kuitenkaan aina riitä, varsinkin jos olet raskas villapaita tai treenaat helteessä. Tarvitset elektrolyyttejä- erityisesti natriumia - auttaaksesi kehoasi säilyttämään nesteen ja ylläpitämään asianmukaista lihasten toimintaa. American College of Sports Medicine toteaa, että elektrolyyttejä sisältävien juomien nauttiminen ennen liikuntaa voi auttaa tasapainottamaan nestemäärää paremmin kuin pelkkä vesi. Jos harjoittelua edeltävästä ateriasta puuttuu suolaa, harkitse elektrolyyttiseoksen lisäämistä veteen kouristusten ja varhaisen väsymyksen estämiseksi.
Ravitsemus ei ole ”yksi koko sopii kaikille”, ja harjoittelua edeltävän aterian tulisi heijastaa erityisiä harjoitustavoitteitasi. Näin voit säätää saantiasi sen mukaan, mitä haluat saavuttaa:
Tavoitteena on lisätä harjoitteluintensiteettiä luomatta kaloriylijäämää. Keskity runsaasti proteiinia sisältävään ateriaan, jossa on kohtalaisia hiilihydraatteja (korkeiden hiilihydraattien sijaan). Tämä varmistaa, että sinulla on tarpeeksi energiaa kovaan harjoitteluun - mikä on välttämätöntä kalorien polttamiseksi - samalla kun priorisoit proteiinin auttaaksesi säästämään vähärasvaista lihasmassaa kalorialijäämän aikana. Tutkimukset osoittavat, että proteiinin nauttiminen ennen liikuntaa voi auttaa lisäämään lepoenergiankulutusta (aineenvaihduntaa) verrattuna pelkkiin hiilihydraateihin.
Jos tavoitteesi on koon rakentaminen, sinun on minimoitava lihasten hajoaminen ja maksimoitava synteesi. Kuluta ateria, joka sisältää runsaasti sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Hiilihydraatit (tavoitteena 1—2 g painokiloa kohti) tarjoavat glykogeenin, jota tarvitaan suurten volyymien nostamiseen, kun taas proteiini varmistaa, että veressä on tasainen aminohappovirta harjoituksen aikana, mikä luo suotuisan anabolisen ympäristön.
Jos juokset, pyöräilet tai suoritat pitkäkestoista kardiota (> 60 minuuttia), hiilihydraatit ovat paras ystäväsi. Ensisijainen tavoitteesi on täydentää glykogeenivarastoja väsymyksen viivästyttämiseksi. On suositeltavaa kuluttaa runsaasti hiilihydraatteja (1—4 g/painokilo) tapahtumaa edeltävien 1—4 tunnin aikana kestävyyskyvyn maksimoimiseksi.
Työskentelemällä varoillamme voimme paremmin rakentaa pitkän aikavälin kasvumme kannalta realistisen rakennesuunnitelman.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
