Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Puhuessamme treeniä edeltävästä ja sen jälkeen nautitusta ravinnosta, treenin jälkeinen ravitsemus varastaa usein valokeilan. On paljon yleisempää kuulla ihmisten keskustelevan siitä, mitä pitäisi syödä harjoituksen jälkeen kuin mitä nauttia sitä ennen. Teoriassa tämä on järkevää, eikö niin? Olemmehan juuri kuluttaneet energiaa ja treenanneet, joten on normaalia miettiä: ”Mitä minun pitäisi syödä, jotta saisin aikaan myönteisen muutoksen?”
Vaikka treenin jälkeinen ravitsemus on tärkeää myönteisten treeni- ja palautumistulosten luomiseksi, on treeniä edeltävä ravitsemus yhtä tärkeää. Se, mitä syömme ennen harjoittelua, voi parantaa kehomme suorituskykyä ja treenin jälkeistä palautumista.
Tässä artikkelissa käsittelemme, mitä kuntoilua edeltävä ravitsemus on, miksi sillä on merkitystä ja kuinka voit hyödyntää sitä omaksi eduksesi.
Treeniä edeltävä ravitsemus sisältää kaiken, mitä nautimme tarkoituksellisesti sisäisesti ennen harjoittelua. Yleensä tämä tarkoittaa ruokia, nesteitä ja urheiluravinteita, joita nautimme noin kaksi tuntia ennen treeniä suorituskyvyn ja palautumisen optimoimiseksi.
Treenaamisen ja tavoitteellisen harjoittelun yhteydessä treeniä edeltävä ravitsemus tarkoittaa usein korkealaatuisen proteiinin ja hiilihydraattien nauttimista, joita sitten käytetään suorituskyvyn tukemiseen.
Todellisuudessa kaikkea, mitä laitamme kehoomme ennen harjoittelua, voitaisiin pitää harjoitusta edeltävänä ravintona. Pitääksemme kuitenkin artikkelin lyhyenä rajoitamme keskustelun ajallisesti (2–4 tuntia ennen treeniä) ja keskitymme treeniä edeltävään ravitsemukseen proteiinin ja hiilihydraattien lähteiden kulutuksen kannalta.
On lukemattomia syitä ja etuja, miksi meidän kannattaa miettiä treeniä edeltävää ravitsemustamme.
Ennen kuin jatkat lukemista, on hyvä huomioida, että sinun ei tarvitse olla vakava urheilija tai painonnostaja ollaksesi kiinnostunut treeniä edeltävästä ravinnosta. Myönteiset muutokset suorituskyvyssä ja kehon koostumuksessa syntyvät pienistä, tarkoituksellisista toimista. Treeniä edeltävä ravitsemus voi olla yksi niistä toimista, jotka voivat auttaa tukemaan kasvua monilla suorituskyvyn ja elämän osa-alueilla.
Ensimmäinen syy siihen, miksi treeniä edeltävä ravitsemus on tärkeä, on palautuminen. Kun syömme päivän aikana, kehomme sulattaa jatkuvasti syömäämme ja käyttää syömäämme ruokaa ja juomaa energianlähteenä ja palautumiseen. Eri ruokien ja aterioiden sulamisnopeus vaihtelee useiden tekijöiden perusteella, mutta ruoansulatus tapahtuu yleensä jossain määrin, ellei ole paastolla.
Treenaamisen ja lihasten kasvun yhteydessä lihasten proteiinisynteesi on yleensä se muuttuja, joka kiinnostaa useimpia painonnostajia. Lihasten proteiinisynteesi tarkoittaa proteiinin hyödyntämistä lihasten rakentamisessa ja palautumisessa. Syömällä strategisesti ennen ja jälkeen treenin voimme luoda ympäristön, joka suosii lihasten proteiinisynteesiä, mikä voi tukea parempaa palautumista ja kasvua.
Toinen syy siihen, miksi treeniä edeltävä ravitsemus on tärkeää ottaa huomioon, on suorituskyky. Me kaikki haluamme tehdä parhaamme, ja me kaikki tiedämme, miltä tuntuu suorittaa matalalla energiatasolla. Luomalla strategisen harjoittelua edeltävän ravitsemussuunnitelman voimme suojata sijoituksemme ja estää huonot suorituspäivät riittämättömän ravinnon vuoksi.
Harjoittelemme kaikki eri intensiteeteillä ja modaliteeteilla, mikä tarkoittaa, että meidän on otettava huomioon harjoitusta edeltävä ravitsemuksemme yksilöllisesti. Tämä tarkoittaa treeniä edeltävien valintojen tekemistä sen perusteella, mikä auttaa meitä tuntemaan ja suoriutumaan parhaimmistamme, ja vastaa helposti saatavilla olevia ja nautittavia ruokavaihtoehtoja. Periaatteessa meidän on yksilöitävä suunnitelmamme eikä noudatettava mielivaltaista ajatusta ”täydellisestä” harjoittelua edeltävästä ravinnosta.
Sen sijaan, että tarjoaisin treeniä edeltäviä aterioita ja kutsuisin niitä ”parhaiksi”, keskustellaan tästä aiheesta järjestelmällisestä näkökulmasta. Ravitsemus on erittäin yksilöllistä, ja meidän on muistettava se luodessamme treeniä edeltäviä ja sen jälkeisiä ravitsemusvalintoja.
Pohjimmiltaan tapa valita treeniä edeltävät ateriat voi perustua useisiin kriteereihin, kuten:
Jos pystymme luomaan harjoittelua edeltävän ravitsemusvirran, joka toimii elämämme yksilöllisyyden ja tavoitteidemme kannalta, voimme paljon paremmin luoda parempaa sitoutumista niihin.
Keskeinen kysymys, joka on otettava huomioon luodessasi harjoittelua edeltävää ravitsemussuunnitelmaa, on aktiviteettityyppi, jonka aiot suorittaa. Suoritatko pitkäkestoisia kestävyysaktiviteetteja, lyhyitä voimanottoja tai kohtalaisen intensiivistä työtä? Kaikki nämä toiminnot hyödyntävät erilaisia energiajärjestelmiä ja varastoja eri kohdissa harjoituksen aikana. Ottaen huomioon tämän voimme valita paremmin ruokavaihtoehtoja, joita ehdotetaan tukemaan suorituskykyä paremmin.
Tässä muutamia esimerkkejä siitä, miten voit luoda aterioita aktiviteettiesi perusteella:
Tästä pohjalta voimme yhdistää aktiviteettimme tavoittelemiimme muutoksiin. Jos olet esimerkiksi kestävyysurheilija, suorituskyvyn lisääminen on todennäköisesti tavoitteidesi kärjessä. Tässä tapauksessa on hyvä valita hiilihydraattilähteitä, jotka ylläpitävät harjoituksen kestoa. Lisäksi voi olla hyödyllistä tutustua eliittikestävyysurheilijoiden harjoituksen aikaisiin hiilihydraattilähteisiin.
Jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen ja kasvu, hiilihydraattien ja korkealaatuisten proteiinilähteiden valitseminen ennen harjoittelua olisi järkevintä harkittaessa lihasten hypertrofiaa. Muista, että hiilihydraateilla ja proteiineilla on ehdotettu olevan merkitystä lihasproteiinisynteesin lisäämisessä harjoituksen jälkeen.
Kun olemme tunnustaneet harjoituksemme aktiivisuuden ja intensiteetin ja pohtineet tavoitteitamme, voimme alkaa rakentaa aterioita, jotka ovat meille järkevimpiä mieltymysten, saatavuuden ja kustannusten perusteella.
Joitakin ruokavalion perusasioita, jotka on pidettävä mielessä optimoidessasi harjoittelua edeltävää ja jälkeistä ravintoa, ovat:
Kootaan joitain esimerkkejä siitä, miltä treeniä edeltävät ateriat voisivat näyttää. Muista, että nämä ovat vain esimerkkejä, joten tee omat ravitsemusvalintasi mieltymystesi perusteella.
Yllä olevat ovat esimerkkejä aterioista, jotka voitaisiin optimoida harjoitusta edeltävään ravitsemukseen. Näiden esimerkkien tarkoituksena on korostaa, että harjoitusta edeltävät ateriat tulisi rakentaa haluamillasi ja helposti saatavilla olevilla elintarvikkeilla.
Vaikka olemme usein pakkomielteisiä makroista, vesi on kiistatta kriittisin ”täydennys” suorituskyvyn kannalta. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että harjoituksen aloittaminen kuivuneessa tilassa (jopa nestehäviö vain 2% ruumiinpainosta) voi heikentää merkittävästi aerobista suorituskykyä, vähentää henkistä keskittymistä ja lisätä havaittua ponnistelua. Varmistaaksesi, että nesteytystasosi on riittävä ennen kuntosalille astumista, käytännön nyrkkisääntö on kuluttaa 16—20 unssia (noin 500—600 ml) vettä noin 2 tuntia ennen liikuntaa.
Pelkkä vesi ei kuitenkaan aina riitä, varsinkin jos olet raskas villapaita tai treenaat helteessä. Tarvitset elektrolyyttejä- erityisesti natriumia - auttaaksesi kehoasi säilyttämään nesteen ja ylläpitämään asianmukaista lihasten toimintaa. American College of Sports Medicine toteaa, että elektrolyyttejä sisältävien juomien nauttiminen ennen liikuntaa voi auttaa tasapainottamaan nestemäärää paremmin kuin pelkkä vesi. Jos harjoittelua edeltävästä ateriasta puuttuu suolaa, harkitse elektrolyyttiseoksen lisäämistä veteen kouristusten ja varhaisen väsymyksen estämiseksi.
Sama ravitsemus ei sovi kaikille, ja treeniä edeltävän aterian tulisi heijastaa yksilöllisiä kuntoilutavoitteitasi. Näin voit säätää saantiasi sen mukaan, mitä haluat saavuttaa:
Tavoitteena on lisätä harjoitteluintensiteettiä luomatta kaloriylijäämää. Keskity runsaasti proteiinia sisältävään ateriaan, jossa on kohtalaisia hiilihydraatteja (korkeiden hiilihydraattien sijaan). Tämä varmistaa, että sinulla on tarpeeksi energiaa kovaan harjoitteluun - mikä on välttämätöntä kalorien polttamiseksi - samalla kun priorisoit proteiinin auttaaksesi säästämään vähärasvaista lihasmassaa kalorialijäämän aikana. Tutkimukset osoittavat, että proteiinin nauttiminen ennen liikuntaa voi auttaa lisäämään lepoenergiankulutusta (aineenvaihduntaa) verrattuna pelkkiin hiilihydraatteihin.
Jos tavoitteesi on koon rakentaminen, sinun on minimoitava lihasten hajoaminen ja maksimoitava synteesi. Kuluta ateria, joka sisältää runsaasti sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Hiilihydraatit (tavoitteena 1—2 g painokiloa kohti) tarjoavat glykogeenin, jota tarvitaan suurten volyymien nostamiseen, kun taas proteiini varmistaa, että veressä on tasainen aminohappovirta harjoituksen aikana, mikä luo suotuisan anabolisen ympäristön.
Jos juokset, pyöräilet tai suoritat pitkäkestoista kardiota (> 60 minuuttia), hiilihydraatit ovat paras ystäväsi. Ensisijainen tavoitteesi on täydentää glykogeenivarastoja väsymyksen viivästyttämiseksi. On suositeltavaa kuluttaa runsaasti hiilihydraatteja (1—4 g/painokilo) tapahtumaa edeltävien 1—4 tunnin aikana kestävyyskyvyn maksimoimiseksi.
Työskentelemällä voimavarojemme puitteissa meillä on parempi mahdollisuus luoda pitkän aikavälin kasvumme kannalta realistinen ravitsemussuunnitelma.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
