Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kun valitset, mitkä lisäravinteet otetaan, on kaksi pääasiallista näkökohtaa: 1) onko täydennys tehokas tavoitteideni saavuttamiseksi? Ja 2) jos kyllä, milloin minun pitäisi ottaa täydennys? Koska siellä on tuhansia erilaisia lisäravinteita - ja paljon mielipiteitä niistä - päättäminen siitä, mitä lisäravinteita käytetään ja milloin niitä käytetään, voi olla hieman ylivoimaista. Onneksi voimme viitata uusimpaan tieteeseen vastaamaan näihin kysymyksiin. Vaikka ravintolisät on klassisesti luokiteltu tiukkoihin luokkiin ennen ja harjoituksen jälkeen, on olemassa useita lisäravinteita, jotka sopivat ”milloin tahansa” -luokkaan, joissa ajoitus ei ole erityisen kriittinen niin kauan kuin kulutat tietyn kynnysmäärän päivittäin.
Proteiini on epäilemättä tärkein lisäravinne; ei siksi, että proteiinilisäys on välttämätöntä, vaan siksi, että riittävän proteiinin (~2 g/kg/vrk) nauttiminen on välttämätöntä lihasten rakentamisen optimoimiseksi liikunnasta.1 Tosiasia on, että monille yksilöille tällaisen suuren proteiinin nauttiminen pelkästään ravinnosta saatavan proteiinin nauttiminen voi olla haastavaa. Se voi myös olla haaste kalorimäärästä, koska proteiinijauheet sisältävät tyypillisesti erittäin suuren prosenttiosuuden proteiinia suhteessa kaloreiden määrään. Esimerkiksi tyypillisessä kauhassa proteiinijauhetta voi olla noin 25 g proteiinia ja noin 130 kaloria; vastaava määrä pihvissä kulutettua proteiinia voi sisältää yli 500 kaloria. Historiallisesti proteiinia on suositeltu harjoituksen jälkeiseksi lisäravinteeksi johtuen 1990-luvulla tehdystä tutkimuksesta, joka osoitti synergistisen suhteen proteiinin kulutuksen ja vastustusliikunnan välillä, mikä johtaa lisääntyneeseen lihasten rakentamiseen. 2 Huolimatta pitkäaikaisesta uskomuksesta, että proteiini on välttämätön harjoituksen jälkeinen lisäosa, näyttää siltä, että proteiinin kulutus harjoituksen jälkeen ei ole niin ratkaisevaa kuin aiemmin ajateltiin, ja tärkein tekijä näyttää olevan riittävän määrän saavuttaminen proteiinia päivittäin . 3,4 A 2017 tutkimuksessa ei havaittu eroa vahvuudessa tai lihasmassassa 10 viikon aikana ryhmässä, joka nautti proteiinia ennen harjoitusta ja sen jälkeen. 5
Kaksi yleisintä proteiinityyppiä ovat hera ja kaseiini, joista jälkimmäinen on hitaammin sulava muoto, jota suositellaan usein nautittavaksi nukkumisen aikana, jotta aminohappoja virtaa tasaisesti lihaksiin. Proteiinin ajoitusta koskevien yleisten tietojen mukaisesti kaseiinin tietyn ajoituksen edut ovat todennäköisesti yliarvioituja. Kun kulutetaan riittävästi päivittäistä proteiinia, kaseiiniproteiinilisäaineella vastustusharjoittelun yhteydessä ei ollut huomattavia eroja kehon koostumuksessa, jos sitä nautittiin aamulla verrattuna iltaan.6
Todellisuus on, että proteiini ei ole harjoituksen jälkeinen lisäravinne, pikemminkin se on ennen harjoittelua, treenin jälkeen ja milloin tahansa täydennys.
Kreatiini, jota tyypillisesti täydennetään kreatiinimonohydraatin muodossa, tarjoaa energialähteen lihaksissa. Sitä esiintyy luonnossa, vaikka on lähes mahdotonta kuluttaa tarpeeksi ravinnon lähteistä lihasten varastojen maksimoimiseksi. Kreatiinia voidaan joko täydentää 5 g/vrk, mikä maksimoi lihasvarastot noin kuukauden kuluessa, tai sen nopeuttamiseksi voidaan kuluttaa 0,3 g/kg/vrk 5-7 päivän ajan ja sitten 5/g päivässä sen jälkeen. Suurin osa tutkimuksista ei korosta kreatiinin ajoitusta, vaan korostaa pikemminkin päivittäistä annostelua. Yksi vuoden 2013 tutkimus osoitti pienen hyödyn kreatiinin kulutuksesta treenin jälkeen, vaikka se oli yksi pieni tutkimus, jossa oli metodologisia puutteita.7 Kreatiinin nauttiminen treenin jälkeen ei todellakaan haittaa, vaikka suurin osa tutkimuksista ei ole osoittanut merkittävää eroa, joten ei todennäköisesti kannata huolehtia siitä, milloin se otetaan; tärkeintä on sen nauttiminen joka päivä.
Beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo, joka riittävässä määrin kulutettuna voi lisätä lihaksen kykyä puskuroida happoa lihakseen, joka kertyy rasittavan liikunnan takia. Beeta-alaniinin suorituskyvyn parannukset rajoittuvat tyypillisesti 1—4 minuutin kestävään harjoitteluun (todennäköisemmin hyötyvät CrossFitiä lähempänä harjoittelutyyliä voimanoston sijaan).8 Yksi yleisimmistä sivuvaikutuksista on kihelmöinti suun ympärillä (tätä lievitetään helposti nauttimalla pienempiä annoksia koko päivän). Todennäköisesti beeta-alaniiniin liittyvän pistelyn vuoksi se sisältyy yleisesti harjoitusta edeltävään lisäravinteeseen seokseen, koska käyttäjät usein ”tuntevat” sen toimivan. Todellisuus on kuitenkin se, että beeta-alaniinilla ei ole etua, jos sitä kulutetaan ennen harjoittelua. Kuten proteiini ja kreatiini, tärkein tekijä on riittävä määrä päivittäin, tässä tapauksessa noin 4-6 g/vrk. Jos pidät mieluummin harjoitusta edeltävästä sekoituksesta, jossa on beeta-alaniinia, siinä ei ole mitään vikaa, vaikka on tärkeää tarkistaa mukana oleva määrä, koska useimmissa harjoitusta edeltävissä seoksissa ei ole riittävää määrää beeta-alaniinia harjoituksen suorituskyvyn parantamiseksi tehokkaasti.
Stimulantti kofeiini on ylivoimaisesti yleisin harjoitusta edeltävä lisäaine. Vaikka kofeiinia löytyy monista harjoitusta edeltävistä seoksista, kahvista ja energiajuomista, on tärkeää olla tietoinen annostelusta. Useimmat tutkimukset, jotka ovat osoittaneet voiman ja tehon paranemista, käyttävät tyypillisesti noin 5 mg/kg.9 Kuinka paljon kofeiinia se on? Keskikokoiselle miehelle se olisi 400 mg kofeiinia tai noin neljä kupillista kahvia. Vaikutukset vaihtelevat henkilöstä toiseen, eikä todennäköisesti ole hyvä idea aloittaa 5 mg/kg yhdellä annoksella, jos et ole tottunut siihen - aloita noin 100 mg:lla kofeiinia ja jatka ylöspäin suurempaan annokseen siedettynä. Älä vain odota uskomattomia Hulkin kaltaisia muutoksia 8 unssin kupin kahviajälkeen.
Sitrulliinimalaatti (CM) on aminohapon sitrulliinin yhdistelmä malaatin kanssa (omenahaposta). Sitä ei ole tutkittu yhtä laajasti kuin joitain muita lisäravinteita, koska sitä ei ole ollut olemassa niin kauan, vaikka jotkut alkuperäisistä tutkimuksista osoittavat lupaavia tuloksia, kun niitä käytetään ennen harjoittelua tietyissä olosuhteissa. Tutkimukset, jotka ovat osoittaneet suorituskyvyn edun, on tehty käyttämällä erittäin intensiivisiä harjoituksia, joissa useat sarjat ovat epäonnistuneet.10-12 Yleensä ei ole järkevää harjoitusneuvoa harjoitella tällä intensiteetillä rutiininomaisesti, vaikka jos sisällytät tällaisen suuremman volyymin ja intensiteetin harjoituksen strategisesti harjoitusohjelmaan, CM voi todennäköisesti auttaa puristamaan muutaman toiston lisää.
Vastoin vallitsevaa käsitystä, että harjoituksen jälkeisiin rutiineihin on sisällyttävä kaappi täynnä lisäravinteita, todellisuus on, että ei ole mitään lisäravinteita, jotka tulisi nauttia välittömästi harjoituksen jälkeen. Proteiinia markkinoidaan yleisesti harjoituksen jälkeisenä lisäaineena auttamaan palautumista ja aloittamaan uusien lihasten rakentamisen. Kuten aiemmin keskusteltiin, proteiinia tulisi kuluttaa milloin tahansa, ja koska tavoite ~ 2 g/kg on reilu määrä proteiinia, siihen liittyy todennäköisesti proteiinin kulutus muutamassa tunnissa ennen harjoittelua ja sen jälkeen. heraproteiini pirtelö on kätevä tapa kuluttaa korkealaatuista proteiinia, mutta älä tunne velvollisuutta juoda sitä heti jokaisen harjoituksen lopussa. Lisäksi kreatiinilla voi olla marginaalinen hyöty, jota kulutetaan harjoituksen jälkeen, vaikka tämä havaittiin vain yhdessä pienessä tutkimuksessa, ja sellaisenaan ei todennäköisesti ole henkisen ahdistuksen arvoista huolehtia kreatiinin saamisesta treenin jälkeen - vain huolehdi siitä, että saat tarpeeksi joka päivä.
Lopuksi, kun erilaisista lisäravinteista on tullut entistä vahvempia tutkimuksia, näyttää siltä, että klassiset näkemykset harjoittelua edeltävistä ja jälkeisistä lisäravinteista ovat hieman yliarvioituja. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että lisäravinteiden osalta, joita on nautittava päivittäin hyödyn saavuttamiseksi (proteiini, kreatiini, beeta-alaniini), ajoitus ei ole kriittinen. Suoraan sanottuna voi olla tarpeeksi vaikeaa muistaa saavuttaa päivittäinen tavoitteesi, puhumattakaan siitä, että se ajoitetaan oikein.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
