Parhaat vitamiinit koko perheelle: välttämättömät ravintolisät lapsille, teini-ikäisille ja aikuisille

Kun ajattelen perhettä, mieleeni tulevat ensisijaisesti vanhemmat, lapset ja isovanhemmat. Tietenkin perhe voi olla paljon laajempi kuin tämä ydinperhe. 

Vaikka tietyt ravintolisät ovat tärkeitä kaiken ikäisille ja molemmille sukupuolille, todellisuudessa vauvoilla, lapsilla, teini-ikäisillä, nuorilla aikuisilla, keski-ikäisillä ja senioreilla on erilaiset tarpeet, huolenaiheet ja ravitsemukselliset painopistealueet. 

Seuraavassa on yhteenveto eri ikäryhmien perheenjäsenten tärkeimmistä ravitsemustarpeista.

Vauvat ja pikkulapset 

Nestemäinen D3-vitamiini, rauta, DHA

Vauvojen ja pikkulasten aivot ja immuunijärjestelmä kehittyvät nopeasti, ja he tarvitsevat usein rintamaidon tai äidinmaidonkorvikkeen lisäksi kohdennettua ravitsemustukea. Tärkeimpiä ravintoaineita tässä elämänvaiheessa ovat D3-vitamiini, biologisesti hyödynnettävä rauta kognitiivisen kehityksen tukemiseksi sekä DHA aivojen ja silmien oikean kehityksen edistämiseksi. Tälle ikäryhmälle suositellaan yleensä nestemäisiä ja jauhemaisia valmisteita.

Lapset 

Monivitamiini, probiootit, immuunituki

Lapset tarvitsevat laajan kirjon välttämättömiä ravintoaineita kasvun, immuunijärjestelmän kestävyyden ja kognitiivisen kehityksen tukemiseksi. Laadukas monivitamiini- ja kivennäisainelisä yhdistettynä kliinisesti tutkittuihin probioottikantoihin voi auttaa korjaamaan ravitsemuksellisia puutteita ja tukea ruoansulatuskanavan ja immuunijärjestelmän toimintaa.

Teini-ikäiset

Monivitamiini, sinkki ihon ja hormonitoiminnan tueksi, B-vitamiinit energianlähteeksi

Teini-ikäiset käyvät läpi merkittäviä hormonaalisia ja aineenvaihdunnallisia muutoksia. Sinkillä on tärkeä rooli hormonitoiminnan säätelyssä ja ihon terveyden ylläpitämisessä. B-vitamiinit puolestaan ovat välttämättömiä solujen energiantuotannolle ja hermoston toiminnalle tämän nopean kasvuvaiheen aikana.

Aikuiset

Monivitamiini, magnesium, kalaöljy

Aikuiset hyötyvät perustason monivitamiinista sekä magnesiumista, joka tukee stressin sietokykyä ja unen laatua, sekä omega-3-rasvahapoista (EPA ja DHA), jotka edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä, kognitiivista toimintaa ja tulehdustasapainoa.

Vanhemmat aikuiset

Monivitamiini, kollageeni, K2/D3-vitamiinit luustolle

Ikääntyneet hyötyvät usein kollageenipeptideistä, jotka tukevat sidekudoksen terveyttä, sekä D3- ja K2-vitamiineista, jotka edistävät luun tiheyttä ja sydän- ja verisuoniterveyttä.

Miksi ravintolisät ovat tärkeitä 

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ravintoaineita. Tämä tarkoittaa, että meidän on saatava niitä ravinnosta tai ravintolisistä. Vaikka onkin teoriassa mahdollista, että pelkkä ruokavalio riittää vitamiinien ja kivennäisaineiden optimaaliseen saantiin, todellisuudessa useimmat ihmiset eivät pääse lähellekään riittävää ravitsemustasoa ilman ravintolisiä.¹ 

Maailman terveysjärjestön mukaan yli 2 miljardia ihmistä kärsii vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteesta ruokavaliossaan.  

Yhdysvalloissa National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) -tutkimuksen ja Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) amerikkalaisten ruokailutottumuksia ja ravintoaineiden saantia koskevien tietojen perusteella on selvästi osoitettu, että merkittävällä osalla Yhdysvaltain väestöstä on ravintoaineiden puutoksia. Puutosten osuus voi olla jopa 80 % joidenkin tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta.² 

Yleisimmät vitamiini- ja kivennäisaineiden puutokset:

• A-vitamiini  
• D3-vitamiini 
• Rauta
• Kalium
• Sinkki
• Magnesium
• B6-vitamiini
• Folaatti
• B12-vitamiini
• Jodi 
• K2-vitamiini

Perheen tärkeimmät vitamiinit

1. Monivitamiinilisät

Laadukas ravitsemus on elintärkeää kehon optimaalisen toiminnan kannalta. Monivitamiinivalmisteiden käyttö voi auttaa ehkäisemään puutostiloja. Aivot, suoliston limakalvo ja immuunijärjestelmä hyötyvät näistä valmisteista eniten. Tutkimukset osoittavat, että sekä lapsilla että aikuisilla aivotoiminta, energiataso ja vastustuskyky paranevat. Raskaana olevat naiset, imettävät äidit, imeväiset, pikkulapset ja ikääntyneet hyötyvät eniten juuri heidän tarpeisiinsa räätälöidyistä monivitamiineista. On tärkeää varmistaa, että jokainen saa terveelliseen kasvuun ja kehitykseen tarvittavat ravintoaineet.

2. D3-vitamiini

D3-vitamiinin puute on yleistä Yhdysvalloissa, ja noin 70 prosentilla pitoisuudet ovat riittämättömät. Tämän laajalle levinneen puutoksen vuoksi lääketieteen asiantuntijat suosittelevat usein D3-vitamiinilisää.^8-10

• Alle 5-vuotiaat: 50 KY painokiloa kohden päivässä
• 5–9-vuotiaat: 2 000 KY päivässä
• 9–12-vuotiaat: 2 500 KY päivässä
• Yli 12-vuotiaat ja aikuiset: 4 000 KY päivässä

3. Kalaöljyt

Omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA runsaasti sisältävät kalaöljyt tukevat yleistä terveyttä kaikissa ikäryhmissä. Ne edistävät solujen toimintaa, pikkulasten aivojen kehitystä, teini-ikäisten ihon terveyttä ja aikuisten stressin lievittämistä. Yli 50-vuotiailla ne edistävät aivojen terveyttä.^11-18

4. Rauta

Raudanpuute on riski tietyille ryhmille, kuten vauvoille, kuukautiset omaaville naisille ja ikääntyneille, etenkin jos he ovat vegaani- tai kasvissyöjiä. Se voi aiheuttaa väsymystä ja vaikuttaa immuunijärjestelmän ja aivojen toimintaan. Raudan lisäravinteet, etenkin miedot muodot kuten rautabisglysinaatti tai rautapyrofosfaatti, voivat auttaa. 

5. Probiootit

Probiootit ovat ihmisen suolistossa eläviä hyödyllisiä bakteereja, hiivoja ja muita mikro-organismeja. Probiootit voivat edistää ”mikrobiomin” terveyttä; mikrobiomi on kehomme mikro-organismeissa olevan geneettisen materiaalin kokonaisuus. Monet turvautuvat probioottilisävalmisteisiin, koska ihmisen suolistomikrobiomi vaikuttaa merkittävästi yleiseen terveyteen.

6. Magnesium

Magnesiumlisä on tärkeä, koska monet eivät saa suositeltua päivittäistä saantia. Se vaikuttaa moniin kehon toimintoihin, ja se on parasta ottaa illalla rentoutumisen ja laadukkaan unen edistämiseksi. Magnesiumin suositeltu päivittäinen saanti on miehille 420 mg ja naisille 320 mg, mutta terveiden aikuisten keskimääräinen magnesiumin saanti Yhdysvalloissa on 143–266 mg/päivä. 

7. Kollageeni

Kollageeni on elintärkeää solujen rakenteelle, sidekudoksille ja ihon terveydelle. Kollageenipeptidien käyttö ravintolisänä voi tehostaa kollageenin tuotantoa, mikä hyödyttää nivelten ja ihon terveyttä sekä monia muita elimistön toimintoja. Tutkimukset osoittavat positiivisia vaikutuksia etenkin yli 50-vuotiailla, sillä kollageenin tuotanto vähenee iän myötä.

8. Univalmisteet

Laadukas uni on elintärkeää yleiselle hyvinvoinnille. Harkitse magnesiumia rentoutumiseen, kamomillateetä vauvoille, L-teaniinia lapsille, PharmagaATM:tä paremman unen saamiseksi kaikissa ikäryhmissä sekä melatoniinia aikuisille ja ikääntyneille. Aseta koko perheen hyvät unetavat etusijalle!

Usein kysytyt kysymykset

Voiko koko perhe käyttää samaa monivitamiinivalmistetta?

Vaikka yleistä monivitamiinivalmistetta voidaan kätevyyden vuoksi antaa useille eri ikäryhmille, tärkeimpien ravintoaineiden, kuten raudan ja A-vitamiinin, suositellut annokset vaihtelevat huomattavasti vauvojen, lasten, aikuisten miesten ja ikääntyneiden naisten välillä. On suositeltavaa käyttää valmisteita, jotka on suunniteltu erityisesti ikäryhmälle, sukupuolelle ja olosuhteille (esim. raskaus tai imetys, perussairaus tai terveystavoitteet). Teini-ikäiset, vanhemmat ja jopa isovanhemmat voivat kuitenkin usein käyttää samaa monivitamiini-/kivennäisainevalmistetta. Vauvat ja lapset tarvitsevat yleensä tarpeisiinsa räätälöityjä monivitamiini-/kivennäisainevalmisteita.

Voiko koko perhe käyttää samaa probioottia?

Vauvojen ja pikkulasten kohdalla paras vaihtoehto on käyttää nimenomaan tälle ikäryhmälle suunniteltuja valmisteita. Lapset pitävät yleensä ravintolisistä, jotka ovat purutabletteja tai jauhemuodossa, mutta teini-ikäiset, aikuiset ja ikäihmiset voivat yleensä käyttää samaa probioottia. 

Ovatko ravintolisät tarpeen, jos syömme terveellisesti?

Tasapainoisesta ruokavaliosta huolimatta monien perheiden ruokavaliosta puuttuu tärkeitä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia, magnesiumia, omega-3-rasvahappoja ja rautaa. Ravintolisät voivat auttaa täyttämään näitä ravitsemuksellisia aukkoja sekä tukea immuunijärjestelmän toimintaa, kognitiivista kehitystä ja pitkäaikaista terveyttä.

Mitkä ovat perheiden tärkeimmät perusravintolisät?

Useimpien perheiden keskeisiä ravintolisiä ovat:

• Laadukas monivitamiini- ja kivennäisainevalmiste
• D3-vitamiini
• Omega-3-rasvahapot (EPA/DHA)
• Magnesium

Mistä tiedän, onko ravintolisä korkealaatuinen?

Kiinnitä huomiota seuraaviin seikkoihin:

• Riippumattomien tahojen suorittamat testit
• Valmistettu cGMP-sertifioiduissa tuotantolaitoksissa
• Kliinisesti tutkittuja ainesosia
• Selkeä pakkausmerkintä

Mitkä vitamiinit tukevat parhaiten perheen immuunijärjestelmää?

A-, C- ja D3-vitamiinit, sinkki sekä probiootit kuuluvat immuunijärjestelmän terveyttä tukeviin ravintoaineisiin, joiden vaikutukset on tutkittu kliinisesti parhaiten.

Ovatko ravintolisät turvallisia lapsille?

Kun ravintolisiä käytetään ohjeiden mukaisesti ja ne on kehitetty nimenomaan lasten käyttöön, ne ovat yleensä turvallisia. Noudata aina annostusohjeita ja ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, sillä näiden ohjeiden noudattaminen on yhä tärkeämpää iän karttuessa.

Viitteet:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Bailey RL, West KP, Jr., Black RE. The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 2:22-33.
3. Benton D, Roberts G. Effect of vitamin and mineral supplementation on intelligence of a sample of schoolchildren. Lancet 1988;1:140-3.
4. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin/Multimineral Supplementation Prevents or Reverses Decline in Vitamin Biomarkers and Cellular Energy Metabolism in Healthy Older Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2691.
5. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
6. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
7. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. The One-Hundred-Year Anniversary of the Discovery of the Sunshine Vitamin D3: Historical, Personal Experience and Evidence-Based Perspectives. Nutrients. 2023 Jan 23;15(3):593.
11. Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, Stessy Bisselou K, Kusi Appiah A, Kris-Etherton P, Skulas-Ray AC, Nordgren TM. Omega-3 Fatty Acid Intake by Age, Gender, and Pregnancy Status in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey 2003⁻2014. Nutrients. 2019 Jan 15;11(1):177.
12. Dicklin MR, Anthony JC, Winters BL, Maki KC. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Status Testing in Humans: A Narrative Review of Commercially Available Options. J Nutr. 2024 Mar 22:S0022-3166(24)00164-0.
13. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Omega-3 fatty acids supplementation on primary cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb;25(4):2079-2092.
14. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Effects of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Coronary Atherosclerosis and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Cardiovasc Med. 2022 Jun 20;9:904250. 
15. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
16. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Impact of type and dose of oral polyunsaturated fatty acid supplementation on disease activity in inflammatory rheumatic diseases: a systematic literature review and meta-analysis. Arthritis Res Ther. 2022 May 7;24(1):100.
17. He X, Yu H, Fang J, Qi Z, Pei S, Yan B, Liu R, Wang Q, Szeto IM, Liu B, Chen L, Li D. The effect of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function outcomes in the elderly depends on the baseline omega-3 index. Food Funct. 2023 Oct 30;14(21):9506-9517. 
18. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
19. Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet 2007;370:511–520.
20. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.
21. Mantadakis E, Chatzimichael E, Zikidou P. Iron Deficiency Anemia in Children Residing in High and Low-Income Countries: Risk Factors, Prevention, Diagnosis and Therapy. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020 Jul 1;12(1):e2020041.
22. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, et al. Unlocking the Potential of Probiotics: A Comprehensive Review on Research, Production, and Regulation of Probiotics. Probiotics Antimicrob Proteins. 2024 Mar 28. 
23. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Probiotics in human health and disease: from nutribiotics to pharmabiotics. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
24. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B. Prebiotics and Probiotics for Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2024 Mar 9;16(6):778.
25. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
26. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252. 
27. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Trace element zinc and skin disorders. Front Med (Lausanne). 2023 Jan 17;9:1093868.
28. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
29. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429.
30. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. 
31. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332.
32. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
33. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
34. Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077–4081.
35. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
36. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54.
37. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, Ng CH. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019 Mar;110:31-37.
38. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
39. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
40. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
41. Wei S, Smits MG, Tang X, Kuang L, Meng H, Ni S, Xiao M, Zhou X. Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med. 2020 Apr;68:1-8.