Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Mitä tulee mineraalilisäaineisiin, magnesium saa paljon pöhinää. Tätä välttämätöntä mineraalia mainostetaan usein tarjoavan etuja unen laadulle, harjoituksen suorituskyvylle ja paljon muulle - mutta onko kaikki puhe totta?
Magnesium on välttämätön ravinnon mineraali ja yksi kehon yleisimmistä mineraaleista, jotka auttavat meitä ylläpitämään homeostaasia. Itse asiassa magnesium on kofaktori yli 600 entsyymille.
Kehomme tarvitsee magnesiumia treenattaessa ja harjoitellessaan. Sillä on tärkeä rooli proteiinisynteesissä, energiantuotannossa, hiilihydraattien aineenvaihdunnassa ja hermoston terveydessä, joten ei ole yllättävää, että magnesiumia suositellaan usein urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi.
Tässä artikkelissa keskustelemme magnesiumin mahdollisista eduista liikunnassa ja siitä, onko magnesiumin täydentäminen järkevää elämäntapasi, terveytesi ja harjoittelutavoitteidesi kannalta.
Magnesiumilla on niin monia tärkeitä rooleja kehossa, että meidän olisi vaikea kuvata niitä kaikkia yhdessä artikkelissa. Kuten edellä todettiin, magnesium on kofaktori yli 600 entsyymille, mikä tarkoittaa, että magnesium osallistuu lukemattomiin kehon toimintoihin.1
Erityisesti magnesiumilla on suuri rooli energian aineenvaihdunnassa, antioksidanttitason ylläpidossa, immuunitoiminnassa, RNA- ja DNA-synteesissä, proteiinisynteesissä ja normaaleissa solutoiminnoissa, joita tarvitsemme jokapäiväisessä elämässä.1 Pohjimmiltaan kehomme ei voi toimia optimaalisesti ilman riittävää magnesiumtasoa.
Niille meistä, jotka olemme fyysisesti aktiivisia, magnesiumin rooli proteiinisynteesissä, lihasten toiminnassa, energian aineenvaihdunnassa, stressin lieventämisessä ja hermoston terveydessä ovat erityisen mielenkiintoisia.
Magnesiumia suositellaan usein fyysisen kunnon parantamiseksi. Vaikka se on välttämätöntä monille kehon prosesseille, tutkimus siitä, hyödyttääkö magnesiumlisäys urheilullista suorituskykyä, on melko rajallinen. Katsotaanpa, mitä jotkut viimeaikaiset tutkimukset sanovat, jotta voit päättää, voiko lisäravinteet olla sinulle sopivia.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa tarkasteltiin magnesiumlisäyksen vaikutusta kestävyyskeskeisen fyysisen stressin mittauksiin kilpailevien triathlonistien keskuudessa.2 Osallistujat ottivat magnesiumorotaattia tai lumelääkettä neljän viikon ajan ennen kestävyystapahtumaa.
Tutkijat keräsivät verinäytteitä ennen fyysistä testiä ja sen jälkeen sekä kunkin tapahtuman välillä. He arvioivat urheilijoiden energia- ja hormoniaineenvaihduntaa glukoosipitoisuudella, insuliinitasoilla ja laskimohapen osapaineella sekä uinti-, pyöräily- ja juoksuaikoilla mitattuna.
Magnesiumia täydentäneillä osallistujilla oli muuttunut glukoosin käyttö, vähentynyt stressireaktio ja parantunut urheilullinen suorituskyky verrattuna lumelääkeryhmään.
Tämä viittaa siihen, että magnesiumin lisääminen voi auttaa kehoa vastustamaan fyysistä rasitusta ja voi johtaa vahvempaan suorituskykyyn kestävyysliikunnassa.
Toisessa laajassa 18—79-vuotiailla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että korkeampi magnesiumin saanti ruokavaliosta liittyi pienempään ikään liittyvään lihasmenetykseen ja suurempaan jalkojen räjähdysvoimaan.3 Tämä viittaa siihen, että riittävän magnesiumin saaminen voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja voimaa ikääntyessäsi.
Vuoden 2017 tutkimusten katsauksessa tarkasteltiin magnesiumlisäyksen vaikutusta harjoituksen suorituskykyyn.4 Siinä pääteltiin, että magnesiumlisäys voi parantaa sekä aerobisen että anaerobisen liikunnan näkökohtia, mukaan lukien vähentynyt laktaatin kertyminen, lisääntynyt lihasvoima ja parantunut kävelynopeus vanhemmilla aikuisilla.
Tutkimukset magnesiumista harjoituksen suorituskykyyn ovat kuitenkin rajalliset ja tulokset ovat ristiriitaisia. Vaikka magnesium voi parantaa suorituskykyä niillä, joilla ei ole riittävästi magnesiumia kehossaan, on epäselvää, auttaako se niitä, jotka saavat tarpeeksi magnesiumia.
Lisää hyvin suunniteltuja tutkimuksia tarvitaan tietääkseen varmasti, voiko magnesium parantaa liikuntakykyä ihmisillä, joilla on riittävä ja riittävä magnesiumpitoisuus. Jos olet kuitenkin erittäin aktiivinen, koet korkeaa fyysistä tai henkistä stressiä tai et saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliossasi, voi olla hyvä idea täydentää magnesiumilla.
Tietäminen siitä, onko sinulla magnesiumin puutetta, voi olla haastavaa, koska suurin osa kehosi magnesiumista varastoituu soluihin ja luihin. Vaikka oireinen magnesiumin puute on harvinaista, lähes puolet amerikkalaisista ei kuluta riittävästi magnesiumia ruoasta.5 Ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes, maha-suolikanavan sairaudet, keliakia ja alkoholiriippuvuus, samoin kuin vanhemmilla aikuisilla, on suurempi riski magnesiumin puutteelle.
Jotkut magnesiumin puutteen oireista voivat jäljitellä kehomme reaktioita stressiin, mukaan lukien väsymys, huono unen laatu ja heikentynyt harjoitussuorituskyky. Muita magnesiumin puutteen oireita ovat:
Jos olet aktiivinen henkilö, joka ei ehkä syö riittävästi magnesiumia syömiesi ruokien kautta tai sinulla on suurempi riski terveydentilasi tai elämäntapasi vuoksi, saatat tarvita magnesiumlisää. Jos kuitenkin olet terve ja kulutat riittävästi magnesiumia, lisäravinteen ottaminen ei välttämättä tarjoa sinulle mitään lisähyötyä.4
Jos mietit, saatko tarpeeksi magnesiumia syömistäsi elintarvikkeista, tutustu suosittuihin elintarvikkeisiin, joissa on paljon magnesiumia:
Nämä esimerkit antavat sinulle käsityksen eri ruokaluokkien magnesiumpitoisuuksista. Jos et ole mustien papujen fani, voit korvata toisen palkokasvin, kuten linssit. Vaikka magnesiumin tarkka määrä vaihtelee, lisäät silti magnesiumin saantia.
Harkitse ravintoseurantatyökalun käyttöä saadaksesi paremman käsityksen siitä, kuinka paljon magnesiumia kulutat keskimäärin päivässä. Jos huomaat saannin olevan alapäässä, magnesiumlisä voi olla hyvä vaihtoehto sinulle.
Suositeltu magnesiumannos on 310 - 420 milligrammaa aikuisille.5 Koska monet meistä eivät kuluta riittävästi magnesiumia syömiemme ruokien kautta, monet meistä voivat hyötyä siitä, että lisäät 250—450 milligrammaa magnesiumia päivittäin.
Vaikka magnesiumin täydentäminen on turvallista, liiallinen ottaminen voi johtaa ruoansulatuskanavan epämukavuuteen, mukaan lukien ripuli, pahoinvointi ja vatsakouristukset. 350 milligrammaa voi olla makea paikka magnesiumlisäykselle ilman sivuvaikutuksia.
On syytä huomata, että kaikkia magnesiumlisäaineita ei ole luotu yhtäläisiksi. Magnesiumoksidi on tyyppejä, jotka todennäköisimmin aiheuttavat sivuvaikutuksia, eikä se imeydy elimistöön hyvin. Magnesiumsitraatilla tai magnesiumlaktaatilla on korkeampi imeytymisnopeus ja ne eivät todennäköisesti aiheuta sivuvaikutuksia.
Magnesium voi olla tärkeä lisä aktiivisille henkilöille, jotka haluavat optimoida ravinnonsaanninsa. Koska magnesiumilla on olennainen rooli niin monissa kehon prosesseissa - etenkin liikuntaan liittyvissä - on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi päivittäin.
Magnesiumin lisääminen on yleensä turvallista - kehosi käyttää mitä se tarvitsee ja munuaiset poistavat ylimääräisen. Liiallinen ottaminen voi kuitenkin aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta.
Jos aiot täydentää magnesiumia, valitse tyyppi, joka imeytyy hyvin ja ei todennäköisesti aiheuta sivuvaikutuksia, kuten magnesiumsitraatti tai laktaatti. Ota aina yhteys lääkäriisi, rekisteröityyn ravitsemusterapeutin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista varmistaaksesi, että se sopii sinulle ja terveystarpeillesi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
