Aloittelijan opas kreatiiniin: Kuinka käyttää, tankkaus vai ylläpito

Kreatiinista on viime aikoina puhuttu paljon, ja uudet tutkimukset ovat tuoneet esiin sen tarjoavan myös muita hyötyjä lihasten kasvattamisen lisäksi. Kreatiini ei kuitenkaan ole uusi tuote, vaan se on yksi tutkituimmista ravintolisistä, jonka tehokkuus ja turvallisuus on osoitettu lukemattomissa tutkimuksissa, erityisesti vähärasvaisen lihasmassan kasvattamisen ja ylläpitämisen osalta. Vaikka kreatiinia ovat perinteisesti käyttäneet voimaharjoittelijat, uudet tutkimukset ovat tuoneet esiin sen mahdolliset hyödyt aivojen terveydelle, mielialalle ja jopa esivaihdevuosien ja vaihdevuosien oireille. 

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan kreatiinia, mutta et ole varma mistä aloittaa, tämä aloittelijan opas kreatiinin on juuri sinulle. Lue lisää siitä, miten aloittaa, miten valita oikea annos, tarvitsetko tankkausvaiheen ja milloin voit odottaa tuloksia. 

Keskeisiä huomioita

• Kreatiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, joka tukee solujen energiantuotantoa ja on yksi parhaiten tutkituista ja turvallisimmista lisäravinteista aloittelijoille.
• Päivittäinen 3–5 gramman annos riittää useimmille ihmisille lihasten kreatiinivarastojen rakentamiseen ja ylläpitämiseen ilman tankkausjaksoa.
• Johdonmukaisuus, nesteytys ja kärsivällisyys ovat välttämättömiä; suurin osa eduista ilmenee vasta, kun lihasten kreatiinivarastot ovat täynnä.
• Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi tukea lihasmassan ja urheilullisen suorituskyvyn lisäksi myös aivojen terveyttä, mielialaa ja kognitiivisia toimintoja koko elämän ajan. 

Mitä on kreatiini? Miksi ihmiset käyttävät sitä? 

Kreatiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, jota esiintyy pieninä määrinä elintarvikkeissa, kuten punaisessa lihassa ja kalassa. Sitä tuottavat myös maksa, munuaiset ja haima. Kehossa kreatiini varastoituu pääasiassa lihaskudokseen, jossa sillä on keskeinen rooli adenosiinitrifosfaatin (ATP) tuottamisessa. Solut käyttävät tätä molekyylia nopeisiin energianpurkauksiin. Ihmisillä, joiden ruokavalio on monipuolinen, lihasten kreatiinivarastot ovat noin 60–80 % tyydyttyneitä.¹

Yksinkertaisesti sanottuna kreatiini auttaa lihaksia kierrättämään energiaa tehokkaammin. Se auttaa kehoasi luomaan enemmän ATP-energiaa, vähentää laktaatin kertymistä harjoituksen aikana ja parantaa glykogeenin varastointia luustolihaksissa.² Laajat tutkimukset osoittavat, että kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä lyhytaikaisissa, korkean intensiteetin harjoituksissa ja nopeuttaa palautumisaikaa.³ Siksi se liittyy niin yleisesti voimaharjoitteluun, sprinttijuoksuun ja muihin korkean intensiteetin aktiviteetteihin. 

Ihmiset käyttävät kreatiinia useista syistä, mukaan lukien:

• Vahvuuden ja tehon tukeminen harjoitusten aikana
• Vähärasvaisen lihasmassan kasvun lisääminen ajan myötä
• Liikunnallisen suorituskyvyn ja palautumisen parantaminen
• Kognitiivisten toimintojen ja soluenergian tukeminen, kasvava tutkimusalue

Perinteisen lääketieteen tohtorin näkökulmasta näen kreatiinin nykyaikaisena liittolaisena eräässä asiassa, jota itämainen lääketiede on aina korostanut. Tarkoitan vahvan ja joustavan soluenergian (jota voimme kutsua myös perustavanlaatuiseksi Qi-energiaksi) kultivointia solutasolla. Kun solut tuottavat tehokkaasti energiaa, kaikki fyysisestä voimasta henkiseen selkeyteen paranee.

Onko kreatiini turvallista aloittelijoille?

Kyllä, laaja tutkimus on osoittanut, että kreatiinilisät ovat turvallisia useimmille terveille aikuisille. Ainoa toistuvasti havaittu kreatiinilisäaineiden käytön sivuvaikutus on painonnousu. Tämä johtuu alkuun tapahtuvasta nesteen kertymisestä (kreatiini vetää vettä lihaksiin) ja jatkuvan käytön aikana lisääntyneestä lihasmassasta. 

On tärkeää muistaa, että turvallisuudessa on kyse asiayhteydestä. Kreatiini on poikkeuksellisen hyvin tutkittu, mutta se toimii parhaiten yhdistettynä riittävään nesteytykseen, hivenaineiden saantiin ja tasapainoiseen ruokavalioon, joka tukee munuaisten ja maksan terveyttä. Ajattele kreatiinia työkaluna, joka vahvistaa sitä, mitä teet jo hyvin.

Miten ottaa kreatiinia ensimmäistä kertaa

Jos kreatiinin käyttö on sinulle uutta, saatat miettiä, miten pääset alkuun. Mikä on oikea annos minulle, pitäisikö minun suorittaa tankkausjakso, milloin voin odottaa tuloksia? Kun otat uusia lisäravinteita, on hyvä aloittaa hitaasti ja seurata vaikutuksia sekä mahdollisia sivuvaikutuksia. 

Aloittelijoille paras ratkaisu on maltillinen lähestymistapa kreatiinin annosteluun. Kuluta 3–5 grammaa päivässä neljän viikon ajan.¹ Lihasten kreatiinivarastot täyttyvät ajan myötä, joten tulokset alkavat näkyä noin kuukauden kohtuullisen päivittäisen kreatiinikäytön jälkeen. Kun lihastesi kreatiinivarastot ovat täynnä ja näet tuloksia, jatka 3–5 gramman päivittäisen ylläpitoannoksen ottamista.

Vaikka markkinoilla on useita kreatiinimuotoja, kreatiinimonohydraatti on parhaiten tutkittu. Sitä on saatavana jauheena, karkkeina ja kapseleina. Kaikki vaihtoehdot ovat yhtä tehokkaita, vaikkakin jauheet ovat näistä kolmesta taloudellisin ratkaisu. 

Jauheella voit mitata tarkan annoksen ja sekoittaa sen veteen, mehuun tai smoothieen. Karkit toimivat hyvin niille, jotka eivät pidä jauheen mausta tai koostumuksesta, mutta niitä on yleensä syötävä paljon saadakseen riittävän annoksen. Sama pätee tabletteihin, joita on todennäköisesti otettava useita suositellun annoksen saavuttamiseksi, ja ne ovat yleensä kalliimpia.

Koska kreatiinivarastot kertyvät ajan myötä, ei ole mitään hyötyä ottaa kreatiinia tiettynä kellonaikana. Harkitse kuitenkin kreatiinin ottamista aterian tai välipalan yhteydessä, sillä kreatiinin ottaminen hiilihydraattien tai hiilihydraattien ja proteiinin kanssa voi edistää kreatiinin kertymistä.¹ Ja koska kreatiini vetää vettä lihaksiin, muista huolehtia tarkoin nesteytyksestä kreatiinin käytön aikana.

Suositukseni on välttää ääripäitä ja keskittyä johdonmukaisuuteen. Yksinkertainen päivittäinen rituaali, kuten kreatiinin sekoittaminen aamuveteen, smoothieen tai harjoituksen jälkeiseen juomaan, sopii upeasti pitkäaikaiseen hyvinvointiajatteluun eikä lyhytaikaiseen suorituskykyyn.

Kreatiinin tankkaus vai ylläpito: Pitääkö aloittelijoiden tankata?

Olet ehkä kuullut kreatiinin ”tankkauksesta” ja ”ylläpidosta”. Vuosien ajan ihmisiä kehotettiin aloittaessaan ottamaan suuria annoksia kreatiinia viiden tai seitsemän päivän ajan tulosten näkemiseksi nopeammin. Tätä kutsutaan kreatiinin tankkausjaksoksi. Ja vaikka se auttaa lihaksiasi saavuttamaan kyllästymisen ja näet tulokset nopeammin, kreatiinin tankkaus voi lisätä ruoansulatushäiriöiden mahdollisuuksia, eikä se ole välttämätöntä.

International Society of Sports Nutritionin hahmotelman mukaan kreatiinin tankkausvaiheen käyttösuositus on kuluttaa 5 grammaa kreatiinimonohydraattia (eli noin 0,3 grammaa painokiloa kohti) neljä kertaa päivässä viiden tai seitsemän päivän ajan lihasten kreatiinivarastojen kyllästämiseksi ja tulosten näkemiseksi nopeammin. Kun lihasvarastot ovat kyllästyneet, jatka ylläpitoannoksella 3–5 grammaa päivässä (suuremmat ihmiset saattavat tarvita suurempia annoksia kreatiinivarastojen ylläpitämiseksi).¹ 

Aloittelijoille ylläpitovaiheella aloittaminen vähentää ruoansulatushäiriöiden mahdollisuuksia ja voi auttaa minimoimaan mahdollisen painonnousun. Ylläpitoa varten ota 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia 28 päivän ajan lihaskylläisyyden saavuttamiseksi, ja jatka sitten 3–5 grammalla niin kauan kuin haluat jatkaa tulosten näkymistä.¹ 

Kreatiinitankkauksen hyödyt aloittelijoille

• Lihasten kreatiinivarastojen nopeampi kyllästyminen
• Koe tulokset nopeammin

Kreatiinitankkauksen haitat aloittelijoille

• Lisää ruoansulatusvaivojen riskiä
• Monimutkaisempi alkurutiini
• Nopeampi alkupainonnousu
• Ei tarpeen tulosten saamiseksi

Pitkäikäisyyden ja hormonaalisen terveyden näkökulmasta suosittelen yleensä aloittelijoita, etenkin naisia, välttämään aggressiivista tankkausta. Hellävarainen ja tasainen lisäravinteiden saanti tukee hermostoa sekä vähentää tarpeetonta ruoansulatuksen ja nestetasapainon rasitusta.

Yleisiä aloittelijoiden virheitä kreatiinia käytettäessä

Joitakin yleisimpiä virheitä, joita ihmiset tekevät aloittaessaan kreatiinin käytön, ovat: 

• Epäjohdonmukaisuus: Tunnet tuloksia, kun lihastesi kreatiinivarastot ovat täyttyneet, joten käytön ohittaminen joinain päivinä voi laskea lihasten kreatiinivarastoja ja rajoittaa kreatiinin tehokkuutta.
• Välittömien tulosten odottaminen: Kreatiinivarastojen rakentaminen lihaksissa vie aikaa. Jos olet suorittamassa tankkausjaksoa, voit odottaa näkeväsi tuloksia noin viikossa. Jos käytät maltillisempaa annostelumenetelmää, alat nähdä tuloksia noin kuukaudessa. Ole kärsivällinen.
• Ajoituksen liiallinen miettiminen: Vaikka kreatiinin nauttiminen hiilihydraattien tai hiilihydraattien ja proteiinin kanssa voi auttaa rakentamaan varastoja nopeammin, ei kreatiinin ottamiselle ole parasta aikaa päivästä. Joten sinulle paras aika ottaa kreatiinilisäaineita on, kun todella muistat ottaa ne!
• Liian aikaisin lopettaminen: Kreatiinin käytöstä seuraavien tulosten näkeminen vie aikaa, joten pidä rutiinista kiinni. Jos lopetat liian aikaisin, lihastesi kreatiinivarastot eivät täyty, ja menetät edut. 

Mitä tuloksia aloittelijat voivat odottaa? (Ja milloin?)

Kreatiini on yksi turvallisimmista ja tehokkaimmista apuvälineistä liikunnalliseen suorituskykyyn. Mutta edut eivät lopu tähän. Kreatiini voi lisäksi auttaa kognitiivisessa ja aivojen terveydessä, etenkin ikääntyessämme tai toipuessamme aivotärähdyksestä. 

Lihasten kreatiinivarastojen kyllästymisen jälkeen (lisää siitä vähän myöhemmin) aloittelijat saattavat kokea seuraavia tuloksia kreatiinilisäaineella:^1,3—5 

• Lisääntynyt vahvuus
• Lisääntynyt lihasmassa (voimaharjoittelun yhteydessä)
• Parempi aerobinen kestävyys
• Parempi palautuminen intensiivisestä harjoituksesta
• Parempi sietokyky liikuntaan lämmössä
• Tuki vamman jälkeisessä kuntoutuksessa
• Parempi kognitiivinen toiminta ja muisti vanhemmilla aikuisilla
• Vähentynyt esivaihdevuosiin liittyvä aivosumu
• Mielenterveyden tuki
• Tuki aivotärähdyksestä tai traumaattisesta aivovammasta palautumisessa

Kaikki eivät koe samoja etuja kreatiinilisäaineesta. Ihmiset, joilla on alhaisempi kreatiinin saanti ruokavaliosta (eli kasvissyöjät ja vegaanit), voivat nähdä suurempia etuja kreatiinin ottamisesta yksinkertaisesti siksi, että heidän lihastensa kreatiinivarastot ovat alkujaan pienemmät. 

Kokemasi tulokset riippuvat siitä, milloin lihasesi kreatiinimäärä saavuttaa kylläisyyden. Ihmisillä, joiden ruokavalio on monipuolinen, lihasten kreatiinivarastojen saturaatio on keskimääräisesti 60–80 % ilman kreatiinilisää. Jos aloitat tankkausjaksolla ja otat 20 grammaa päivittäin 5–7 päivän ajan, sinun pitäisi odottaa näkeväsi tuloksia noin viikossa. Maltillisemmalla lähestymistavalla, joka on noin 3–5 grammaa päivässä, tulosten näkeminen vie noin kuukauden. 

Minua ei innosta kreatiinissa eniten vain isommat lihakset, vaan esiin nouseva tieto sen yhteydestä aivojen terveyteen, mielialaan ja hormonaalisiin muutoksiin. Kreatiini voi olla yllättävän tukeva liittolainen esivaihdevuosien ja vaihdevuosien aikana, kun naiset tuntevat usein enemmän väsymystä, aivosumua ja vähentynyttä palautumista.

Muista, että kreatiini ei rakenna lihasmassaa yksinään. Se yksinkertaisesti antaa lihaksillesi energiaa, jotta voit suorittaa kovemmin harjoitusten aikana. Sinun on yhdistettävä kreatiinilisä johdonmukaiseen voimaharjoitteluun nähdäksesi lihaskasvua. 

Kreatiini aloittelijoille: Aloittaminen turvallisesti ja tehokkaasti

Kreatiini on ansainnut maineensa yhtenä tehokkaimmista ja tutkituimmista saatavilla olevista lisäravinteista. Tämä ei päde vain voiman ja lihasten rakentamiseen, vaan myös yleisen energian, palautumisen ja kehittyvien alueiden, kuten aivojen terveyden ja hormonaalisten siirtymien tukemiseen. Aloittelijoille tärkeintä on muistaa, että kreatiinin käytön ei tarvitse olla monimutkaista ollakseen tehokasta. Säännönmukainen päivittäinen annos, riittävä nesteytys ja kärsivällisyys ovat paljon vaikuttavampia kuin täydellinen ajoitus tai aggressiiviset tankkausstrategiat.

Olipa tavoitteesi suorituskyvyn parantaminen treenatessa, kognitiivisen terveyden tukeminen tai yksinkertaisesti lihasmassan ylläpitäminen ikääntyessäsi, kreatiini voi olla arvokas lisä tasapainoiseen hyvinvointirutiiniin. Aloita pienellä annoksella, pysy johdonmukaisena ja ole kärsivällinen odottaessasi tuloksia. Kun kreatiini yhdistetään säännölliseen liikkumiseen, oikeaan ravitsemukseen ja palautumiseen, se voi tukea voimaa ja joustavuutta myös kuntosalin ulkopuolella.

Viitteet:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Accessed January 20, 2026. 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6). 
4. Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1). 
5. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5).