Vaihdevuodet: Aivosumu + 3 tapaa torjua sitä

21 945 Näyttökerrat

Tohtori Melissa Blake, Pohjois-Dakota, MACP Lähetetty 29.08.2024

Mikä on vaihdevuodet?

Vaihdevuodet ovat merkittävä muutos naisen elämässä, ja se tuo usein monia haasteita, jotka voivat vaikuttaa elämänlaatuun. Vaikka ne liittyvät yleisesti oireisiin, kuten kuumiin aaltoihin ja emättimen kuivumiseen, syvälliset vaikutukset kognitioon jäävät usein huomiotta. Naturopaattisena lääkärinä potilaani ilmaisevat usein huolensa emotionaalisista muutoksista, mukaan lukien sanojen muistamisen ongelmat, keskittymisvaikeudet ja huolenaiheen lisääntyminen. Tässä vaiheessa naisen elämää nämä ongelmat voivat olla vieläkin haastavampia hallita, koska ne esiintyvät usein rinnakkain muiden oireiden, kuten unihäiriöiden, väsymyksen ja painonnousun kanssa, mikä vaikeuttaa naisten selviytymistä.

Vaihdevuosien aivosumu

Estrogeenillä on ratkaiseva rooli aivomme pitämisessä terveinä ja hyvin toimivina. Se auttaa säätelemään aineenvaihduntaa, lisää verenkiertoa aivoihin ja tukee aivosolujen kasvua, jotka kaikki ovat tärkeitä muistin ja emotionaalisen tasapainon ylläpitämiseksi. Estrogeeni toimii myös välittäjäaineiden, kemikaalien kanssa, jotka auttavat aivosoluja kommunikoimaan, parantamaan mielialaa ja kognitiivisia toimintoja. Lisäksi estrogeeni suojaa aivosoluja vaurioilta, mikä voi auttaa estämään Alzheimerin taudin kaltaisia sairauksia.

Vaikka vaihdevuosien aikana tapahtuu monia muutoksia, keskeinen piirre on kehon estrogeenituotannon väheneminen. Tämä estrogeenitasojen lasku voi johtaa huomattaviin muutoksiin henkisessä ja kognitiivisessa terveydessä. Monet naiset kokevat ahdistusta, masennusta ja muistiongelmia estrogeenin vähentyneiden vaikutusten vuoksi aivoihin.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat paljastaneet tärkeitä suuntauksia vaihdevuosien ja aivojen terveyden suhteen. Kehittyneet kuvantamistekniikat, kuten PET-skannaukset, osoittavat, että aivojen estrogeenireseptorit lisääntyvät vaihdevuosien aikana kompensoimaan estrogeenitasojen laskua. Lisäksi aivojen rakenteelliset muutokset, kuten hippokampuksen tilavuuden, aivojen aineenvaihdunnan ja valkoisen aineen eheyden muutokset, liittyvät kognitiivisiin heikkenemiseen ja mielenterveysongelmiin, kuten aivosumuun, mielialan vaihteluihin ja muistiongelmiin.

Nämä suuntaukset korostavat, että on tärkeää ymmärtää vaihdevuosien vaikutus aivojen terveyteen ja kehittää tehokkaita strategioita niihin liittyvien kognitiivisten haasteiden hallitsemiseksi.

Kuinka torjua aivosumua

Seuraavassa osiossa tutkimme kolmea näyttöön perustuvaa elämäntapastrategiaa, jotka voivat auttaa naisia navigoimaan vaihdevuosissa parantamalla mielialaa ja aivojen terveyttä. Sukelletaan näihin voimatottumuksiin ja löydämme käytännön vinkkejä niiden sisällyttämiseksi päivittäiseen rutiiniin.

Voimatottuma #1: Liikuta vartaloasi

Liikunnan harjoittaminen on välttämätöntä aivojen terveyden ylläpitämiseksi, koska se liittyy kognitiivisen heikkenemisen ja mielialan parantumiseen.

Postmenopausaalisille naisille säännöllinen liikunta on erityisen hyödyllistä. Tutkimukset osoittavat, että liikunnan kognitiiviset edut ovat merkittävämpiä naisilla kuin miehillä. Liikunta lisää verenkiertoa aivoihin, kannustaa uusien neuronien kasvua ja vapauttaa endorfiineja. Nämä endorfiinit voivat auttaa hallitsemaan mielialan vaihteluja ja ahdistusta edistämällä neuroplastisuutta ja parantamalla aivojen yleistä terveyttä vaihdevuosien aikana.

Fyysisen liikunnan yhdistäminen kognitiiviseen harjoitteluun voi olla tehokkaampaa ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä vastaan kuin pelkkä liikunta. Tämä lähestymistapa, jota kutsutaan fyysis-kognitiiviseksi koulutukseksi, sisältää aktiviteetteja, kuten tanssia, taistelulajeja tai interaktiivisia videopelejä, jotka parantavat sekä fyysistä kuntoa että kognitiivisia toimintoja, kuten muistia, huomiota ja ongelmanratkaisua.

Tässä on kolme käytännön vinkkiä, joiden avulla voit tehdä liikunnasta johdonmukaisen tavan ja saavuttaa suositellun tavoitteen, joka on 30 minuuttia aktiivisuutta 5x viikossa:

Aloita pienestä:

Aloita lyhyillä, hallittavilla istunnoilla, kuten 10-15 minuutin aktiviteetilla, ja lisää kestoa vähitellen, kun tunnet olosi mukavammaksi.
Aseta realistiset tavoitteet välttääksesi ylikuormitusta, kuten aloita kolmella päivällä viikossa ja työskentelet jopa viidellä päivällä.

Luo rutiini:

Aikatauluta harjoitukset samaan aikaan joka päivä ja aseta muistutuksia, kuten hälytyksiä tai kalenterimerkintöjä, jotta pysyt oikealla tiellä. Tämä luo johdonmukaisuutta ja vastuullisuutta tavan muodostamiseksi.

Etsi ystävä tai liity ryhmään:

Harjoittelu ystävän kanssa tai luokkaan liittyminen voi tehdä harjoittelusta nautinnollisempaa ja sosiaalinen tuki voi auttaa sinua pysymään sitoutuneena.

Voimatottuma #2: Ravitse aivojasi

Oikea ravitsemus on välttämätöntä aivojen terveyden ylläpitämiseksi ja vaihdevuosien emotionaalisten ja kognitiivisten haasteiden hallitsemiseksi. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, ei vain tarjoa tarvittavia ravintoaineita aivojen toiminnan ja yleisen henkisen hyvinvoinnin tukemiseksi, vaan on myös hyödyllinen luiden ja sydämen terveydelle, jotka ovat ratkaisevia näkökohtia vaihdevuosien aikana. Tämän tyyppisen ruokavalion arvo on sen tarjoamien ravintoaineiden laaja valikoima, joista monet ovat erityisen hyödyllisiä vaihdevuosien aivoille.

Harkitse seuraavien kolmen ravintoaineen korostamista käytännöllisenä tapana auttaa sinua sisällyttämään tämän Power Habit:

Antioksidantit, joita löytyy elintarvikkeista, kuten marjoista, tummasta suklaasta, lehtivihanneksista ja papuista, tukevat erityisesti aivojen terveyttä. Äskettäinen tutkimus vanhemmilla aikuisilla osoitti, että yhden kupin mustikoiden nauttiminen päivässä paransi merkittävästi muistia ja päätöksentekokykyä. Sen lisäksi, että ruokavalioon sisällytetään erilaisia antioksidanttirikkaita ruokia, monivitamiini , joka sisältää vitamiineja A, C ja E sekä fytoravinteita, voi olla hyvä valinta aivojen terveyden parantamiseksi vaihdevuosien aikana.
Omega-3-rasvahapot, joita löytyy kaloista, pähkinöistä ja siemenistä, ovat toinen tärkeä ravintoaine. Nämä rasvahapot tukevat aivojen terveyttä ja mielialaa vaihdevuosien aikana vähentämällä tulehdusta ja lisäämällä serotoniinitasoja, mikä auttaa estämään masennusta ja parantamaan emotionaalista hyvinvointia. Vaikka ravinnon lähteet ovat tärkeitä, omega-3-lisäys 2—4 g/vrk voi olla tarpeen optimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.
B-vitamiinit, mukaan lukien B6, B12 ja folaatti, tukevat mielialan säätelyä, kognitiivista toimintaa, energiantuotantoa ja aivojen yleistä terveyttä. B-vitamiinit voivat auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita, kuten ahdistusta, aivosumua ja mielialan vaihteluja. Luonnollisia B-vitamiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, lehtivihannekset, palkokasvit ja maitotuotteet.

Ruoan lisäksi vedellä on suuri rooli aivojen ja emotionaalisen terveyden kannalta. Juo runsaasti vettä koko päivän ajan ylläpitääksesi optimaalista aivotoimintaa ja estääksesi kuivumisen, mikä voi vaikuttaa mielialaan ja kognitiivisiin kykyihin. Tavoitteena on vähintään 8 lasillista vettä päivittäin ja harkitse yrttiteetä tai infusoitua vettä vaihtelun vuoksi. Toteuttamalla näitä vinkkejä voit parantaa aivojen terveyttä ja yleistä hyvinvointia vaihdevuosien aikana.

Voimatottuma #3: Priorisoi ilo

Vaihdevuodet voivat olla muutosjakso, joka tarjoaa ainutlaatuisen mahdollisuuden muodostaa yhteys itseesi ja priorisoida itsehoito ja myötätunto. Naiset joutuvat usein hoitaviin rooleihin keskittyen ympärillään olevien tarpeisiin, joskus oman hyvinvoinnin kustannuksella. Tämä elämänvaihe voi olla aika siirtää keskittymistä sisäänpäin ja omaksua käytäntöjä, jotka vaalivat mieltäsi ja henkeäsi.

Tässä on kolme käytännön strategiaa tuoda lisää iloa ja parantaa aivosumua vaihdevuosien aikana:

Harjoittele tietoisuutta: Sisällytä meditaatio ja jooga päivittäiseen rutiiniisi ahdistuksen vähentämiseksi ja rentoutumisen edistämiseksi. Nämä käytännöt auttavat säätelemään stressihormoneja ja parantamaan henkistä hyvinvointia.
Priorisoi uni: Luo säännöllinen unirutiini, luo rauhallinen ympäristö ja vältä piristeitä ennen nukkumaanmenoa unen laadun parantamiseksi. Laadukas uni on välttämätöntä aivojen terveydelle ja emotionaaliselle hyvinvoinnille.
Harjoittele iloisia aktiviteetteja: Löydä uudelleen tai nojaa aktiviteetteihin, jotka tuovat sinulle iloa, kuten tanssia, joogaa, maalaamista tai puutarhanhoitoa. Nämä aktiviteetit voivat merkittävästi parantaa mielialaa ja mielenterveyttäsi.

Asettamalla ilon etusijalle, et vain paranna yleistä hyvinvointiasi, vaan myös annat kauniin esimerkin itserakkaudesta ja välittämisestä ympärilläsi olevista. Hyväksy tämä aika mahdollisuutena ruokkia sieluasi ja juhlia elinvoimaista, joustavaa ihmistä, joka olet.

Johtopäätös

Vaihdevuosien siirtyminen voi olla haastava matka, mutta se tarjoaa myös ainutlaatuisen mahdollisuuden muodostaa yhteys itseesi ja priorisoida hyvinvointisi. Hyväksymällä kehosi liikuttamisen, aivojen ravitsemisen ja ilon priorisoimisen voimatottumukset, voit parantaa merkittävästi henkistä ja emotionaalista terveyttäsi tänä muutosaikana.

Lähteet:

VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja... Lue lisää