Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Ihmiskeholle on kaksi polttoaineen lähdettä: glukoosi ja rasvahapot. Rasva on energialähde, jota voidaan varastoida liikaa kehoon, mikä johtaa painonnousuun. Oppiminen käyttämään tätä rasvaa tehokkaasti energiaa glukoosin sijaan on avain laihtumiseen. Tämä ajatus on perusta ketogeeniselle ruokavaliolle, jonka suosio on kasvanut viime vuosina.
Ketogeeninen ruokavalio, joka tunnetaan yleisesti nimellä Keto-ruokavalio, on syömisohjelma, jossa on paljon terveellisiä rasvoja, kohtalaista proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Ruokavalio perustuu ajatukseen, että kun yksinkertaisten hiilihydraattien ja/tai sokerin saanti vähenee 30-50 grammaan päivässä yli muutaman päivän ajan, keho alkaa muuttaa rasvaa ketoneiksi, joita sitten käytetään energiaan.
Itse suosittelen paljon vihreitä lehtivihanneksia ketoa harjoitellessa. Koska niissä on vähän kaloreita, ne voivat muodostaa jopa neljänneksen ruoan saannistasi, kun taas ne muodostavat vain viisi prosenttia kaloreistasi. Esimerkiksi kaksi annosta pinaattia sisältää vain 20 kaloria.
Perinteisesti keto-ruokavalio määritellään ruokavalioksi, jossa ruokia kulutetaan seuraavissa suhteissa:
Monet kokevat seuraavat edut keto-ruokavalion aikana:
Vaikka vitamiineja ja kivennäisaineita pidetään mikroravinteina, kaikki elintarvikkeet koostuvat kolmesta makroravinteesta, joita joskus kutsutaan lyhyesti ”makroiksi”:
Hiilihydraatit ovat ensimmäinen makroravinne, ja niitä voidaan pitää joko yksinkertaisina tai monimutkaisina.
Yksinkertaiset hiilihydraatit: Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat lyhyemmistä sokeriketjuista verrattuna monimutkaisiin hiilihydraateihin. Sulatettuina ne imeytyvät helpommin suolistoon ja nostavat sen seurauksena verensokeria nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit. Yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen saa myös kehon vapauttamaan enemmän insuliinia verrattuna monimutkaisiin hiilihydraateihin, mikä johtaa painonnousuun.
Yksinkertaisten hiilihydraattien nauttiminen jättää ihmisen usein nälkäiseksi pian syömisen jälkeen, mikä johtaa yksinkertaisempien hiilihydraattien himoon.
Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista, jotka eivät noudata keto-ruokavaliota:
Monimutkaiset hiilihydraatit: Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat pitkistä sokeriketjuista kuin yksinkertaisista hiilihydraateista. Tämän vuoksi niiden sulaminen kestää kauemmin eivätkä nosta verensokeria yhtä nopeasti kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Tämä tarkoittaa, että niillä on alhaisempi glykeeminen indeksi, ja niiden avulla keho voi tuntea olonsa täyteläisemmäksi pidempään kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Ketogeeninen ruokavalio mahdollistaa monimutkaisimpien hiilihydraattien kulutuksen rajoituksetta. Pavut ja herneet, vaikka ne ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, eivät kuitenkaan ole sallittuja ketogeenisessä ruokavaliossa.
Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista:
Rasva on toinen makroravinne. Keto-ruokavaliota noudattavien tulisi kuluttaa 60-70 prosenttia kaloreistaan rasvan muodossa. Toisin kuin yleisesti uskotaan, kaikki elintarvikkeiden rasvat eivät ole huonoja - kun kulutetaan enemmän terveellisiä rasvoja, keho tehostuu rasvan polttamisessa. Lisäksi monet lääkärit, minä mukaan lukien, uskovat, että rasvan syöminen ei välttämättä tee yhtä rasvaa. Sokerin syöminen tuntuu olevan isompi syyllinen.
Rasvalla on tärkeä rooli kehon yleisessä aineenvaihdunnassa. Jotkut rasvat on kuitenkin merkitty ”hyviksi rasvoiksi”, kun taas toiset on merkitty ”huonoiksi rasvoiksi”. Viime vuosina tyydyttyneiden rasvojen vaarat, joita pidetään usein ”huonona rasvana”, on kyseenalaistettu.
Esimerkkejä rasvoista:
Kolmas makroravintoaine on proteiini. Proteiinit, jotka koostuvat aminohapoista ja hajoavat niihin, ovat välttämättömiä ravintoaineita, joilla on tärkeä rooli kehossa. Hiusten, kynsien, entsyymien ja hormonien perusta proteiinit ovat myös tärkeitä luun, ruston, jänteiden, lihaksen ja ihon rakennuspalikoita.
Esimerkkejä proteiinista:
Useimmat meistä luottavat pelkästään sokeriin tai glukoosiin energian saamiseksi. Sitä voidaan kuluttaa, kun syömme runsaasti sokeria tai runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Koska yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi, kun kulutamme enemmän glukoosia kuin kehomme voi polttaa, kehomme varastoi ylimääräisen sokerin, joka lopulta muuttuu rasvaksi. Toisin kuin yleisesti uskotaan, kaikki hedelmät eivät ole tasa-arvoisia, ja runsaasti sokeria sisältävien hedelmien säännöllinen syöminen voi olla ongelmallista myös niille, joiden on rajoitettava sokerin saantia.
Kaksisataa vuotta sitten keskimääräinen ihminen kulutti 3,2 kiloa sokeria vuodessa. Vuoteen 2020 mennessä keskiarvo on noussut 100-120 puntaan (47—55 kg) vuodessa.
Liiallinen sokerin saanti selittää melkein varmasti ympäri maailmaa havaitsemamme sairaustrendit, joihin kuuluvat liikalihavuus, korkea kolesteroli, aineenvaihduntaterveys, uniapnea, korkea verenpaine ja muut krooniset sairaudet.
Ketoosi tapahtuu, kun rasvakudos hajoaa vapaiksi rasvahapoiksi. Nämä rasvahapot kuljetetaan sitten maksaan, missä ne muuttuvat ketoneiksi, molekyyleiksi, jotka toimivat vaihtoehtoisena polttoaineen lähteenä. Tärkeimmät ketonit ovat beeta-hydroksibutyraatti, asetoasetaatti ja asetoni.
Selitän potilaille usein, että ketonit ovat kuin korkeaoktaaninen polttoaine keholle. Ne ovat ”puhtaampaa polttavaa” polttoainetta, jota sekä aivot että muu keho voivat hyödyntää, kun sokerin saanti vähenee. Ketonien käyttö polttoaineena, toisin kuin sokeri, johtaa myös vähemmän hapettumisvaurioihin kehon soluille.
Ketoosi voi tarkoittaa eri asioita eri ihmisille. Seuraamani ketoosiruokavalio sisältää runsaasti vihreitä lehtivihanneksia ja sisältää terveellisiä rasvoja, äyriäisiä, lihaa, kanaa, munia, juustoa, pähkinöitä ja siemeniä. Kuten melkein kaikessa, maltillisuus on avainasemassa! Tyypillisesti vältetään makeiset, sokerit, leipä, riisi, tortillat, perunat, pavut ja muut jalostetut elintarvikkeet. Onneksi on olemassa hyvänmakuisia keto-välipaloja ja ketopatukoita, jotka helpottavat tätä.
Vaikka ketogeeninen ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille, se voi olla loistava vaihtoehto niille, jotka eivät ole onnistuneet hallitsemaan painoaan tai diabetesta käyttämällä muita vähäkalorisia ruokavalioita.
Monet, jotka ovat herkkiä hiilihydraateille (tai kokevat verensokerin epätasapainoa) ja joilla on vaikeuksia hallita verensokeritasoaan, ovat myös nähneet merkittäviä etuja vähähiilihydraattisesta ja runsaasti terveellistä rasvaa sisältävästä ruokavaliosta.
Itse kävin keto-ruokavaliossa kesällä 2017. Siinä vaiheessa olin saavuttanut huippupainoni 247 kiloa (112 kg). Vaikka olen kuusi jalkaa, kolme tuumaa pitkä, se paino oli minulle silti epämiellyttävä - vaatteeni eivät sopineet oikein, ja uni ei ollut virkistävää. Lisäksi polviani ja selkäni särkyivät huolimatta siitä, että minulla ei ollut vammoja.
Kun olin 90 päivää sitoutunut vähähiilihydraattiseen elämäntapaan, huomasin painavani 30 kiloa (14 kg). Ja pystyin suorittamaan kaiken tämän ilman tiukkaa liikuntaa, vaikka laihdutettuani ylipainon aloin treenata säännöllisesti lihaksen rakentamiseksi.
Tämä vähähiilihydraattinen lähestymistapa auttoi minua pudottamaan painon, jota olin yrittänyt pudottaa yli 10 vuotta. Tarkkailemalla menestystäni monet potilaat kysyivät, mitä tein, joten jaoin strategiani heidän kanssaan.
Vuosia myöhemmin olen pitänyt painoni alhaalla, ja kymmenet potilaat ovat parantaneet merkittävästi energiatasoaan, tukeneet terveellistä aineenvaihduntatoimintaa, laihduttaneet ja nukkuneet paremmin samalla lähestymistavalla.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
