Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kuten jotkut autot, ihmiset ovat ”hybridejä” energiankulutuksen suhteen. Voimme käyttää sokeria (glukoosia tai yksinkertaisia hiilihydraatteja) tai rasvahappoja päivittäisten energiantarpeidemme täyttämiseksi. Emme kuitenkaan voi vain päättää käyttää yhtä tai toista - kehomme polttaa ensin sokeria, jos sitä on saatavilla, ja kaikki sokeri, jota kulutetaan, mutta ei poltettua, varastoidaan lopulta ylimääräisenä rasvana.
Kun päivittäinen yksinkertaisten hiilihydraattien (leipä, pasta, riisi, makeiset, jotkut hedelmät jne.) saanti vähenee, kehomme alkaa polttaa rasvaa energian saamiseksi. Rasva on kuitenkin ensin hajotettava ketoneiksi. Tämä on perusta niin kutsutulle ketogeeniselle tai keto-ruokavaliolle.
Monet ovat kokeneet merkittävää painonpudotusta omaksumalla tämän ruokailutavan. Keto-ruokavalion päälähtökohta on, että ihmisen tulisi kuluttaa 70 prosenttia kaloreistaan (ei kokonaisruoasta) terveellisistä rasvoista, 25 prosenttia kaloreistaan proteiineista ja noin 5 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan yksinkertaisista hiilihydraateista - toisin sanoen se on ruokavaliosuunnitelma, jossa on paljon terveellisiä rasvoja, kohtalaista proteiinia ja vähän yksinkertaisia hiilihydraatteja. Keto-ruokavalio suosittelee yksinkertaisten hiilihydraattien (jotka muuttuvat sokeriksi) pitämistä alle 50 grammaan (tai 20-25 nettohiilihydraattia) päivässä.
Keto-ruokavaliota ei ole aina käytetty laihtumiseen. Se oli alun perin lääkeresistenttien kohtausten hoito, kun jo 1920-luvulla havaittiin, että jotkut kouristuskohtauksia saaneet lapset, jotka eivät reagoineet kouristuslääkkeisiin, reagoivat suotuisasti ketogeeniseen ruokavalioon. Monissa tapauksissa kohtaukset häviäisivät kokonaan niin kauan kuin ruokavaliota noudatetaan.
Nykyään ketogeeninen ruokavalio on hyväksytty suosituksi painonpudotusstrategiaksi. Monet vähähiilihydraattia/runsasrasvaisia (LCHF) ruokavalioita käyttävät kertovat tuntevansa olonsa energisemmäksi, varsinkin kun ylipaino alkaa laskea. Vaikka tämä on lupaavaa niille, jotka haluavat laihtua, kuten minkä tahansa ruokavalion yhteydessä, ota yhteys lääkäriisi ennen aloittamista varmistaaksesi, että se on oikea valinta sinulle.
Kehon solut käyttävät sokeria (glukoosia), jota on useissa muodoissa, pääasiallisena energialähteenä. Tarpeeton sokeri varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeenin muodossa. Ihmiset voivat varastoida 72 tunnin glykogeenivaraston, jolloin sokeria on saatavilla nälän sattuessa ja kun tarvitaan nopea energialähde.
Tämä varastointi tarjoaa evoluutioedun, jonka avulla ihmiset voivat selviytyä nälästä. Kuitenkin, kun nälkää ei tapahdu ja henkilö kuluttaa enemmän sokeria kuin tarvitaan, rasvan varastointi tapahtuu.
Ketogeenisen ruokavalion vähähiilihydraattisen ja vähäisen sokerin saanti saavat ylimääräisen rasvan hajoamaan vapaiksi rasvahapoiksi. Nämä rasvahapot muuttuvat sitten energiaksi, jolloin maksa tuottaa ketoneja.
Kun henkilö minimoi yksinkertaisen hiilihydraattien saanninsa alle 50 grammaan päivässä (20-30 nettohiilihydraattia) ja pysyy fyysisesti aktiivisena, ketoosia esiintyy.
Kokemukseni mukaan, kun painonpudotustavoitteet on saavutettu, on tärkeää valita yksi päivä viikossa, jolloin kulutetaan hedelmiä (banaaneja, omenoita jne.) ja terveellisempiä hiilihydraatteja (ruskea riisi, quinoa, pasta, linssipasta, jamssit jne.) — tämä auttaa ylläpitämään aineenvaihdunnan joustavuutta.
Avokadot ovat suosittuja ketogeenistä ruokavaliota noudattavien keskuudessa. Kuitenkin harvat ymmärtävät, että avokadoöljyä voidaan myös kuluttaa. Se on loistava öljy keittämiseen, koska sen korkea savupiste on 520 astetta Fahrenheit (271 Celsius), mikä tarkoittaa, että se on vakaa tähän lämpötilaan asti.
Avokadoöljy koostuu linolihaposta, öljyhaposta ja muista monityydyttymättömistä rasvahapoista, jotka ovat terveellisiä rasvoja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Näiden rasvahappojen uskotaan paitsi alentavan kolesterolia ja verenpainetta myös stimuloivan laihtumista. Yksi ruokalusikallinen avokadoöljyä sisältää 124 kaloria, 14 grammaa rasvaa eikä hiilihydraatteja. Avokadoöljy ei ole MCT (keskiketjuinen triglyseridi) öljy.
Kookosöljy on yksi suosituimmista MCT:istä, ja sitä käytetään usein sen aivojen terveyshyötyjen ja painonpudotuksen helpottamiseksi. Vuoden 2009 tutkimus osoitti, että kulutus 12 viikon ajan johti painon vähenemiseen vyötärön ympärillä. Kookosöljyn savupiste on 350 Fahrenheit-astetta (177 astetta) ja se on erinomainen vaihtoehto ruoanlaittoon matalissa, keskisuurissa tai korkeissa lämpötiloissa. Yksi ruokalusikallinen kookosöljyä sisältää 117 kaloria, 14 grammaa rasvaa eikä hiilihydraatteja.
Tiedän mitä ajattelet! Keto-evästeitä, ketokakkuja, keto-brownieja ja muita keto-välipaloja ei ole mitenkään sallittuja ketogeenistä ruokavaliota syödessä.
Onneksi luonnolliset, kalorittomat makeutusaineet ja mantelijauho tai kookosjauho tekevät tämän mahdolliseksi. Vaikka en suosittele näitä syömään päivittäin, ne ovat tyydyttävä vaihtoehto, kun olet puhaltamassa vähähiilihydraattista ruokavaliota väliaikaisen sokerilla täytetyn nautinnon saamiseksi.
Ghee, joka tunnetaan myös nimellä kirkastettu voi, ghee on suosittu ketogeenistä ruokavaliota käyttävien keskuudessa. Sillä on ollut tärkeä rooli ayurvedisessa lääketieteessä, ja sitä käytetään sen anti-inflammatoristen ja ruoansulatusominaisuuksien vuoksi.
Ghee sisältää sekä lyhytketjuisia että keskiketjuisia triglyseridejä ja sisältää runsaasti omega-3-yhdisteitä ja voihappoa, minkä vuoksi siitä on todennäköisesti hyötyä suolistossa. Se sisältää myös vitamiineja A, Eja K. Ghee voidaan lisätä mihin tahansa ruokareseptiin, jossa tavallisesti käytetään voita. Sitä lisätään myös kahviin niille, jotka haluavat lisätä päivittäistä rasvan saantiaan.
Keskiketjuiset triglyseridit (MCT) voivat myös olla tärkeässä roolissa niille, jotka yrittävät laihtua. Monet käyttävät ketogeenistä ravintolisää MCT: llä, joita käytetään energiaan ja joiden varastointi rasvana on vähemmän todennäköistä kuin tavalliset pitkäketjuiset triglyseridit.
Vuoden 2015 tutkimus osoitti, että MCT: t voivat vaatimattomasti auttaa vähentämään painoa niillä, jotka kuluttavat niitä. Lisäksi veren kolesterolitasot eivät nousseet. Ne voidaan ottaa teelusikalla tai yksinkertaisesti lisätä smoothieihin. Ehdotettava annos: etiketissä olevien ohjeiden mukaan.
On olemassa monenlaisia pähkinöitä, joista jokainen sisältää erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Koska pähkinät ovat erittäin tärkeitä rasvahappoja, ne ovat erinomainen terveellisten rasvojen ja proteiinien lähde. Sydän- ja verisuoni- ja aivohyötyjensä lisäksi ne ovat myös erinomainen keto-välipala, joka auttaa torjumaan himoa.
Runsas pöytäsokerin tai sakkaroosin saanti on tärkeä syy siihen, miksi yhä useammat ihmiset ympäri maailmaa kärsivät liikalihavuudesta, diabeteksesta ja korkeasta verenpaineesta. Sakkaroosi on sitä, mitä tutkijat kutsuvat disakkaridiksi, mikä tarkoittaa, että se on glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä.
Ennen 1600-lukua päivittäinen sokerin saanti oli olennaisesti ennenkuulumatonta. Viime sadan vuoden aikana sokeri on kuitenkin tullut kaikkialla ja johtaa krooniseen sairauteen. Onneksi on olemassa turvallisempia vaihtoehtoja, kuten munkkihedelmä, alluloosi, erytritolitai stevia.
Joillekin vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa ummetusta. Tämän seurauksena on tärkeää pysyä hyvin hydratoituneena. Pyydän potilaitani usein harkitsemaan kuitulisää , jos ummetusta esiintyy. Ota ohjeiden mukaan.
Proteiinipatukat ovat erinomainen välipala tai aterian korvike keto-ruokavaliota noudattaville. On tärkeää varmistaa, että niissä on vähän nettohiilihydraatteja, jotta pysyt päivittäisen hiilihydraattitavoitteesi alapuolella. Otan usein proteiinipatukkoja mukaani matkoillani.
Seuraavat lisäravinteet voivat auttaa tukemaan ketogeenistä ruokavaliota käyttävien terveyttä.
Tämä proteiini tunnetaan myös nimellä sidekudos, ja se on vastuussa ihomme vakauttamisesta ja nivelten liikkeen ja joustavuuden ylläpitämisestä. Kollageenilla lisäaineella on monia etuja, kuten kasvojen ryppyjen vähentäminen ja selluliitin minimointi. Ne, jotka laihduttavat keto-ruokavaliolla, voivat harkita ylimääräisen kollageenin ottamista varmistaakseen, että ihon terveys on optimoitu. Suosittelen vähintään 3 000-5 000 mg päivässä.
Lisäksi 1 000 - 2 000 mg C-vitamiinia tulisi harkita kollageenin lujuuden ja tuotannon optimoimiseksi.
Yleinen ongelma joillekin ketogeenistä ruokavaliota noudattaville on elektrolyyttipoikkeavuudet. Varhaisessa vaiheessa, jos riittävästi nestettä ei oteta sisään, voi tapahtua kuivumista, mikä johtaa magnesiumin ja kaliumin poikkeavuuksiin. Hyvin hydratoituneena pysyminen on avainasemassa. Ne, jotka harjoittelevat ja hikoilevat säännöllisesti, ovat suurimmassa vaarassa saada elektrolyyttipoikkeavuuksia. Tämän seurauksena monet kuluttavat elektrolyyttijauhetta täydennyksen varmistamiseksi.
Nämä lisäravinteet (beeta-hydroksibutyraatti) ja urheilujuomat ovat tulleet suosituiksi viime vuosina. Vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että ”eksogeeniset ketonijuomat ovat käytännöllinen, tehokas tapa saavuttaa ketoosi”. Tutkimukset osoittavat myös, että ne voivat hillitä ruokahalua ja alentaa triglyseridi- ja glukoositasoja. Huomaa: tämän lisäravinteen ottaminen ei poista tarvetta rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta ketogeenisen ruokavalion aikana.
Toisin kuin monet uskovat, ketogeenisen ruokavalion tulisi sisältää runsaasti vihreitä lehtivihanneksia, jotka ovat monimutkaisia hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua. Riittävien määrien fytoravinteiden ja kuitujen kulutus on tärkeää. Joillekin ihmisille tämä ei kuitenkaan ole aina helppoa saavuttaa pelkästään ruokavalion avulla, joten vihreiden jauheiden lisäämisestä voi olla lisähyötyä. Monet vihreät juomat sisältävät vehnänruohoa, klorellaa ja monia muita vihanneksia.
Magnesium osallistuu yli 350 biokemialliseen reaktioon. Fyysisen ja henkisen stressin aikana keho käyttää tätä mineraalia enemmän, mikä todennäköisesti selittää jännityspäänsärkyjen, kouristusten ja sydämentykytyksen välisen suhteen elämän stressaavimpina aikoina. Lisäksi tätä makromineraalia käytetään yleisesti estämään lihaskramppeja, joita joskus esiintyy ketogeenisellä ruokavaliolla tai niillä, joilla on aktiivinen elämäntapa.
Magnesiumkelaatti (magnesiumaspartaatti, magnesiumsitraatti, magnesiummalaatti) on edullinen formulaatio kouristuksiin ja päänsärkyyn päivittäisellä annoksella 125 mg - 500 mg. Koska ummetus on yleistä keto-ruokavaliota noudattaville, magnesiumin käyttö voi auttaa pitämään suolen liikkeet säännöllisinä. Niille, joilla on enemmän ummetusta kuin kouristuksia, tulisi harkita magnesiumsitraattia tai magnesiumoksidia.
Kesäkuun 19. päivänä 2002 Journal of the American Medical Association -lehdessä tutkimuksessa suositeltiin, että kaikki aikuiset ottavat monivitamiinia. Lisävarmuus siitä, että keho saa tarvitsemansa, laadukas monivitamiini tarjoaa ylimääräisiä ravintoaineita syödessään vähähiilihydraattisen tai ketogeenisen ruokavalion kanssa. Suositeltu annos: Kuten etiketissä on suositeltu
Ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen ruokavalio, ja suurten määrien terveellisten rasvojen nauttiminen on ratkaisevan tärkeää. Omega-3-rasvahapoilla ja/tai kalaöljyillä voi olla tärkeä rooli riittävien terveellisten rasvojen varmistamisessa ruokavaliossa. Useimmat täydentävät annoksella 1 000 - 4 000 mg päivässä. Pellavansiemenet ovat hyvä vaihtoehto niille, jotka ovat vegaaneja.
Ketogeenistä ruokavaliota noudattavien tulisi harkita herneproteiinia ateriankorvaavaa pirtelöä tai kasviproteiinijauhetta. Herneproteiinia suositellaan niille, jotka välttävät meijerituotteita, etenkin niille, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota. Yhdessä annoksessa on alle yksi gramma hiilihydraatteja. Suositeltu annos: Kuten etiketissä on suositeltavaa.
D-vitamiinin puute on yksi yleisimmistä vitamiinipuutoksista maailmanlaajuisesti. Ne, jotka noudattavat ketogeenistä ruokavaliota, ovat myös alttiita. Matala D-vitamiinipitoisuus veressä liittyy lisääntyneeseen osteoporoosin, sydänkohtausten, aivohalvausten ja monien syöpien riskiin. Useimmat aikuiset, joilla on D-vitamiinin puutos, täydentävät 2 000—5 000 IU päivittäin koko elämän ajan.
Yleinen ravintolisä, jota käyttävät rutiininomaisesti harjoittavat, heraproteiinia käytetään usein ateriankorvikkeena niille, jotka yrittävät ylläpitää tai laihtua. Lehmänmaidosta johdettu se on myös suosittu proteiinilähde yksilöiden keskuudessa, jotka yrittävät rakentaa lihaksia. Heraproteiinipirtelöä voidaan käyttää ateriankorvikkeena keto-ruokavaliota noudattaville. Suositeltu annos: Kuten etiketissä on suositeltavaa.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
