Keto-ruokavalion edut: aivojen terveys, painonhallinta ja paljon muuta

Alun perin julkaistu maaliskuussa 2018/ Päivitetty helmikuussa 2023

Mikä on Keto-ruokavalio? Miten se toimii?

Ketogeeninen (keto) ruokavalio on tulossa suosituksi, koska monet ihmiset menestyvät sen kanssa painonpudotuksessa. Keto-ruokavalio on myös lääketieteellisesti määrätty ruokavalio tietyntyyppisille epilepsioille. 

Keto-ruokavalio keskittyy syömään runsaasti rasvoja, rajoitettuja proteiinipitoisuuksia ja pitämään hiilihydraattien saannin alhaisena, esimerkiksi alle 50 grammaa päivässä. Yleensä kokonaiskalorit jaetaan 70% rasvaan, 20% proteiiniin ja 10% hiilihydraatteihin.¹ 

Kun ihmiset kuluttavat vähemmän hiilihydraatteja, elimistö tuottaa ketoneja. Ketonit ovat pieniä polttoainemolekyylejä, joita tuotetaan maksassa. Keto-ruokavalion avulla keho vaihtaa polttoaineen syöttöään säätelemään ensisijaisesti rasvaa.

Yleensä keho ja aivot tarvitsevat noin 100 grammaa hiilihydraatteja päivittäin energiatarpeiden tyydyttämiseksi. Joten kun hiilihydraattien saanti on vähäistä, luustolihas hajottaa glykogeenin, glukoosin varastointimuodon, ja vapauttaa sen vereen. Mutta tämä tallennustila on rajoitettu. Tyypillisesti henkilöllä on noin kaksi päivää varastoitua glukoosia glykogeeninä. Keho tarvitsee aina jonkin verran glukoosia veressä elämän ylläpitämiseksi. Keho alkaa uhrata proteiinia sisältäviä lihaksia ja elimiä, jos hiilihydraatteja ei kuluteta. Jotkut proteiinin aminohapoista voidaan muuttaa maksassa glukoosiksi. 

Keto- ja aivohyödyt

Kun glukoosivarastot ovat rajalliset, ihmisen aivot voivat käyttää varaenergialähdettä. Aivot ovat kehon metabolisesti aktiivisin kudos. Joten se tarvitsee jatkuvan energialähteen. Tyypillisissä tilanteissa se perustuu lähes yksinomaan glukoosiin. Kun glukoosia on vähän, aivot voivat polttaa ketoneina tunnettuja yhdisteitä. Nämä yhdisteet tuotetaan maksassa rasvahapoista. Ketoneilla on voimakas, tyypillinen haju, ja siksi monet vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset kokevat pahanhajuista hengitystä.  

Keto-ruokavalion tavoitteena on tehostaa rasvan polttamista energian saamiseksi sekä tuottaa ketoneja aivojen energiaa varten. Keto-ruokavalion on osoitettu olevan erittäin tehokas joissakin epilepsiatapauksissa, joissa lääkehoito yksinään ei ole hallinnut kohtauksia. Tämä voi johtua siitä, että keto-ruokavalio tuottaa alhaisempaa oksidatiivista stressiä ja parantaa mitokondrioiden toimintaa. Oksidatiivinen stressi johtaa ikääntymisprosessiin ja soluvaurioihin, kun taas mitokondriot ovat energiaa tuottavia osastoja soluissa. Yleensä oksidatiivisen stressin vähentäminen ja energiantuotannon parantaminen merkitsevät solujen toiminnan parantamista, etenkin aivoissa, koska se on niin metabolisesti aktiivinen. Keto-ruokavaliolla näyttää myös olevan anti-inflammatorinen vaikutus aivoihin.

Kuten edellä mainittiin, keto-ruokavaliota käytetään joidenkin epilepsiatapausten hoitoon. Sitä tutkitaan myös käytettäväksi muissa aivosairauksissa, mukaan lukien Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti.²

Keto ja laihtuminen

Keto-ruokavalio voi tehokkaasti parantaa glukoosin hallintaa, insuliinia ja veren lipiditasoja.¹ Sitä voidaan käyttää myös painonpudotuksen edistämiseen. Keto-ruokavalion laihtumisvaikutukset voivat olla havaittavissa hyvin varhaisessa vaiheessa. Useimmat ketoa seuraavat ihmiset näkevät nopean painonpudotuksen 10—12 kiloa (4—5 kg) kahden ensimmäisen viikon aikana. Merkittävä osa alkuperäisestä painonpudotuksesta on kuitenkin vettä ja lihasmassaa. Jokainen glykogeenimolekyyli sitoo kuusi vesimolekyyliä, joten koska keto-ruokavalio johtaa glykogeenin ehtymiseen, se johtaa myös kehon vesipitoisuuden menetykseen. Tämä voi tarkoittaa merkittävää laihtumista. Kuitenkin, jos glykogeenitasot palautuvat, osa painonpudotuksesta palautuu nopeasti. Toinen varoitus on, että lihasmassan menettäminen on ongelma useista syistä. Koska se liittyy aineenvaihduntaan, lihasmassan menetys voi merkittävästi alentaa aineenvaihduntaa. Laiha lihasmassa on kehon ensisijainen rasvaa polttava uuni. Lihasmassan menettäminen voi asettaa aineenvaihdunnan painonnousuun vähemmän poltetun rasvan (kaloreiden) vuoksi.  

Onko keto-ruokavalio sopiva pitkäaikaiseen käyttöön?

Vaikka keto-ruokavaliolla voidaan saavuttaa lyhytaikaisia etuja, keto-ruokavalion pitkäaikainen noudattaminen on kiistanalaista. Ensinnäkin se on rajoittava ruokavalio, jota kaikki eivät voi noudattaa. Toiseksi keto-ruokavalio voi edistää ketoosia ja korkeita ketonipitoisuuksia veressä. Tämä tilanne ei yleensä ole vaarallinen, vaikka se voi olla hengenvaarallinen, jos se on vakava. Ryhmä, jolla on suurin riski vakaville, ovat diabeetikot, joilla on huono glukoosihallinta. Suurin kysymys, johon on tähän mennessä vastattava riittävästi, on, onko ketoosin edistäminen terve tila. Väestöpohjaisten tutkimusten tiedoista tiedetään, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät yleensä sovellu pitkäaikaiseen terveyteen.³

Vaikka puhdistetut hiilihydraatit ja pitkälle jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät sokeria, valkoisia jauhoja ja muita puhdistettuja viljatuotteita, ovat ongelmallisia hiilihydraatteja, on paljon vähän glykeemisiä hedelmiä, vihanneksia ja muita kasviperäisiä elintarvikkeita, jotka ovat ravinnepitoisia ja runsaasti ravintokuitua ja jotka eivät kuulu keto-ruokavalion ulkopuolelle. Näiden elintarvikkeiden vakava poissulkeminen voi olla epäterveellistä. Siellä kiista keto-ruokavalioista on ensisijaisesti.

Terveellisten kasviruokien vähentyneen saannin ongelmaa pahentaen monet keto-ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat keskittää kaloreitaan lähes yksinomaan eläinrasvoihin ja proteiineihin. Sekin näyttää olevan ongelma. Yli 432 179 tutkittavan analyysissä molemmille alhaiselle hiilihydraattien kulutukselle (alle < 40% of calories) and high carbohydrate consumption (greater than > 70% kaloreista) liittyi suurempi kuolleisuuden riski kuin kohtalaiset hiilihydraatit. Kuolleisuusriski kasvoi edelleen hiilihydraattien saannin vähentäminen vastineeksi eläinperäisestä rasvasta tai proteiinista. Kuolleisuusriski kuitenkin pieneni, kun vähentynyt hiilihydraattikorvaus oli kasvipohjaista. Erityisesti keto-ruokavalio, kuten eläinperäisiin proteiini- ja rasvalähteisiin, kuten naudanlihaan, sianlihaan, lampaanlihaan ja kanaan, keskittyivät korkeampaan kuolleisuuteen. Sitä vastoin ketoruokavalion kaltaiset mallit, jotka keskittyivät enemmän kasviperäisiin proteiineihin ja rasvan saantiin vihannesten, pähkinöiden, palkokasvien ja täysjyväviljojen lähteistä, liittyivät alhaisempaan kuolleisuuteen.³ 

Keto-ruokavaliovinkkejä

Kun noudatat keto-ruokavaliota, on välttämätöntä pitää hiilihydraattien saanti alle 50 grammassa päivässä. Joten on tärkeää valita hiilihydraatit viisaasti. Keskity ravinnepitoisiin, matalaglykeemisiin valintoihin, kuten vihreisiin lehtivihanneksiin, kuten rucolaan, pinaattiin, lehtikaaliin, sinappivihanneksiin ja kaaliperheen vihanneksiin, kuten parsakaaliin, kukkakaaliin, ruusukaaliin ja bok choyn, paprikaan, kurkkuun ja selleriin. Marjat ovat myös hyvä valinta, mutta muista, että kuppi marjoja tuottaa noin 25 grammaa hiilihydraattia tai noin puolet enintään 50 gramman annoksesta päivässä.

Keto-ruokavalion terveellisen version noudattamiseksi on tärkeää keskittyä elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti terveyttä edistäviä rasvoja ja öljyjä, kuten niitä, joita löytyy pähkinöistä ja siemenistä, oliiviöljystä, avokadoista, kalasta ja muista äyriäisistä. On myös tärkeää valita ruoholla ruokitut naudanliha-, lammas- ja muun lihan lajikkeet. 

Tärkeitä ravintoaineita ketolle 

Keto-ruokavalio voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin, erityisesti tiamiinin (B1-vitamiini), folaatin, C ja D, kalsiumin, magnesiuminja kaliuminosalta. Kaliumhäviö voi olla merkittävä, joten kaliumkloridipohjaisen suolan korvikkeen käyttö voi olla erittäin hyödyllistä kaliumpitoisuuden pitämisessä oikealla alueella.

Keto-ruokavalio voi myös aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä, jotka johtavat kaasuun, turvotukseen ja muutoksiin suolen liikkeissä. Nämä pienet ruoansulatushäiriöt voivat joskus vastata suotuisasti ruoansulatusentsyymienkäyttöön.

Lähteet:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A.Vähähiilihydraattinen runsasrasvainen ruokavalio: SWOC-analyysi. Metaboliitit. 2022 marraskuu 17; 12 (11): 1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A.Ketogeenisen ruokavalion rooli neurologisten sairauksien hoidossa. Ravinteet. 2022 marraskuu 24; 14 (23): 5003. 
3. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Ruokavalion hiilihydraattien saanti ja kuolleisuus: prospektiivinen kohorttitutkimus ja meta-analyysi. Lancetin kansanterveys. 2018 syyskuu; 3 (9): e419-e428.