Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Ajoittainen paasto (IF) on syömismalli, jossa kiertelet syömisen ja paaston (syömättä jättämisen) välillä. Optimaalinen ajoittainen paasto sisältää myös terveellisiä ruokia, jotka tulisi kuluttaa, mutta on yhtä tärkeää harkita, milloin niitä kuluttaa.
Kaikista suosittujen ruokavalion vaihtoehdoista , kuten Keto-ruokavaliosta, Dukan-ruokavaliostatai Paleo-ruokavaliosta, ajoittainen paasto (IF) on tällä hetkellä yksi maailman suosituimmista terveystrendeistä ja se on herättänyt paljon huomiota — hyvästä syystä. Koko historian ajan paasto on ollut osa monien ihmisten elämää joko henkilökohtaisista, hengellisistä tai uskonnollisista syistä tai yksinkertaisesti siksi, että heillä ei ollut pääsyä ruokaan.
Tieteelliset todisteet osoittavat, kuinka voimakas ajoittainen paasto on terveydellemme, painollemme, aineenvaihduntaterveydelle ja ikääntymiselle. Paastoamisesta voi olla monia etuja, mukaan lukien lisääntynyt insuliiniherkkyys, rasvan menetys, mukaan lukien vatsarasva, parantuneet kolesteroliprofiilit, lisääntynyt kasvuhormonin (HGH) tuotanto ja parantunut suoliston terveys.
Koska osa päivästäsi vietetään paastoamalla, on tärkeää miettiä strategisesti tapoja sisällyttää riittävä ravitsemus. Ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten jauhoja ja sokeria, puhdistettuja öljyjä, kuten soija- tai kasviöljyjä, liian pieni proteiinin saanti, vihannesten puute ja epäterveelliset välipalat, kuten sirut, vain kumoavat paastoamisesta saamasi terveyshyödyt. Väärän ruoan syöminen torjuu ajoittaisen paaston etuja.
Joten nyt tiedät milloin syödä, saatat miettiä, mitä voit syödä ajoittaisen paaston syömisikkunasi aikana. Monet ajoittaisista paastomenetelmistä tarkoittavat, että saatat menettää vahingossa tiettyjä makroravinteita, kuten proteiinia tai terveellisiä rasvoja tai mikroravinteita, kuten A-vitamiinia, B-vitamiinia, C-vitamiinia, D-vitamiinia, sinkkiätai elektrolyyttejä.
On tärkeää varmistaa, että syöt täyden ja tyydyttävän aterian — nyt ei ole oikea aika harrastaa vähäkalorista syömistä. Tavoitteena on saada kaikki ravintosi pienemmistä aterioista.
Tässä on parhaat ruoat, joita kannattaa syödä paastoamisen aikana.
Proteiini on elintärkeää yleiselle terveydellesi, immuunijärjestelmälle ja lihasmassan ylläpitämiselle. Lihakset ovat välttämättömiä verensokeritasapainon optimoimiseksi ja aineenvaihdunnan pitämiseksi korkeana. Lihasten puute voi edistää painonnousua, korkeampaa verensokeria ja heikkoutta.
Muista sisällyttää ajoittaiseen paastoruokavalioon viljeltyjä proteiiniruokia, kuten tavallista jogurttia, kefiriä, kirnupiimää tai raejuustoa, koska nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti probiootteja terveen suoliston mikrobiomin tukemiseksi.
Optimaalisia proteiinilähteitä ovat:
Paastoamisen aikana voi olla haastavaa saada riittävästi proteiinia. Proteiinijauheen lisäämisestä ruokailuikkunan aikana voi olla suurta hyötyä lisäämällä tiettyjä aminohappoja, kuten L-glutamiinia tai haarautuneita aminohappoja (BCAA).
Terveellinen rasva on ratkaisevan tärkeää optimaalisen terveyden kannalta. Monilla ihmisillä on kuitenkin pelko rasvaa, mutta heidän ei pitäisi. Terveellinen rasva on välttämätöntä solujen terveydelle, energialle, hormonituotannolle, eristykselle, joka pitää meidät lämpimänä, ja suojaamiseksi elimillemme. Rasvan lisääminen ruokavalioon tarvitaan rasvaliukoisten ravintoaineiden, kuten D-vitamiinin, E-vitamiinin, multivitamiinien, tai jopa yrttien ja mausteiden, kuten kurkuma tai rosmariinin, metaboloimiseksi. Nämä vitamiinit tarvitsevat rasvaa eivätkä liukene veteen.
Terveellisten rasvojen lähteitä ovat:
Kaikenlaiset merenelävät ovat erinomainen valinta ajoittaisen paaston ruokintaikkunan aikana. Kalat, kuten luonnonvaraisesti pyydetty lohi tai sardiinit, sisältävät erittäin paljon proteiinia, mutta myös runsaasti omega-3 rasvoja, jotka ovat välttämättömiä optimaalisen terveyden kannalta ja solujen tulehduksen vähentämiseksi. DHA: ta ja EPA: ta pidetään välttämättöminä rasvoina - omega-3-rasvoina, jotka meidän on saatava ruokavaliostamme. Valitettavasti ajoittaisella paastolla monilla on puutetta tästä välttämättömästä ravintoaineesta, ja miksi lisäravinteet olisivat tässä tapauksessa erinomainen valinta.
Kalat ja äyriäiset ajoittaisen paaston optimoimiseksi ovat:
Vihannekset ovat elintärkeitä optimaalisen terveyden kannalta, ja niiden lisääminen ruokavalioon, kun taas IF on erinomainen strategia. Vihannekset toimivat myös prebioottina— kasvikuidut ruokkivat terveitä suolistosairauksiamme, mikä johtaa terveempään suolistoon, laihempaan kehoon ja optimaaliseen terveyteen.
Ravinteita sisältävät vihannekset syötäväksi ajoittaisen paaston aikana:
Hedelmät voivat olla tervetullut ravinnepitoisen ruoan lähde ajoittaisen paaston aikana. Matalan tai keskisokerin hedelmien valitseminen on kuitenkin tärkeää, koska ylimääräinen hedelmäsokerin (fruktoosi) määrä voi edistää aineenvaihdunnan terveysongelmia ja kumota monia IF:n aikana kertyneitä etuja.
Parhaita hedelmiä, jotka voidaan valita ajoittaiseen paastoon, ovat:
Kokonaiset jyvät ovat ainutlaatuinen ruokatyyppi siinä mielessä, että monille ihmisille niillä ei joko ole lisääntynyttä verensokerivastetta, tulehdusta tai suolistosairautta, mutta toisilla heillä on kaikki edellä mainitut sairaudet. Jos olet yksi niistä, jotka eivät siedä jyviä jyviin luontaisen lektiinin tai gluteenin kautta, jätä ne pois ostoslistalta. Muista välttää kaikkia puhdistettuja ruokia, mukaan lukien jyvät, kuten valkoiset jauhot.
Terveellisiä täysjyvätuotteita, jotka auttavat optimoimaan ajoittaisen paaston, ovat:
Pavut ja palkokasvit ovat erinomaisia valintoja ajoittaiseen strategia-ateriasuunnitteluun. Ne jätetään usein huomiotta, mutta ne ovat todellisia voimanlähteitä , jotka ovat täynnä kuitua, antioksidantteja, proteiinia, B-vitamiinejaja muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne auttavat tasapainottamaan verensokeria, pitämään nälän ja halun loitolla (täydellinen ajoittaiseen paastoon), vähentämään LDL-kolesterolia ja edistämään suoliston terveyttä, joka on kaikkien terveyden osa-alueiden keskus.
Ravinteita sisältäviä papuja ja palkokasveja ovat:
Yrtteillä ja mausteilla on voimakas, voimakas ja anti-inflammatorinen vaikutus terveyteemme, ja ne ovat myös herkullisia. Ne auttavat optimoimaan ajoittaiset paastotulokset. Lisää yrtti ja mauste melkein jokaiseen ateriaan.
Suosituimpia yrttejä ja mausteita ovat:
Ajoittainen paasto tarkoittaa, että et voi syödä paastojakson aikana. Hyvä sääntö on muistaa, että kaikki, jossa on kaloreita, rikkoo paaston, kuten sooda, mehu ja kahvi tai tee minkä tahansa tyyppisen maidon, kerman tai makeutusaineen kanssa.
Ajoittaisen paaston aikana voit kuitenkin nauttia vettä ja kahvia tai teetä ilman makeutusainetta, maitoa tai kermaa. Itse asiassa kahvi ja tee (erityisestivihreä tee ) auttavat lisäämään ajoittaisen paaston etuja.
Suosituimmat juomat ajoittaisen paaston optimoimiseksi ovat:
Ajoittainen paasto on yksinkertainen ja turvallinen syömistapa, joka perustuu vankkaan näyttöön. Ilman ruokaa meneminen voi tuntua ensi silmäyksellä pelottavalta, mutta kun aloitat sen, se on todella tehokas ja helppo tapa optimoida yleinen terveys, paino, aivojen terveys ja suoliston terveys. On tärkeää huomata, että paasto voi vaikuttaa tapaan, jolla kehosi imee tiettyjä vitamiineja ja lääkkeitä, joten sinun kannattaa ottaa ne ruoan kanssa.
Jos muinaiset roomalaiset käyttivät ajoittaista paastoa pysyäkseen erittäin kunnossa, vahvoina ja terveinä, miksi emme?
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
