Ajoittainen paasto vs. Detox-ruokavaliot: mitä sinun tarvitsee tietää

Keskeisiä huomioita

• Mikä on ajoittainen paasto? IF on syömismalli, joka kiertää paaston ja syömisen välillä. Suosituin menetelmä on 16/8 (paasto 16 tuntia, syöminen 8 tunnin ikkunan aikana).
• Paras tapa detoxiin: Vaikka paasto mobilisoi varastoituja toksiineja, tiukka vesipaasto voi hukuttaa maksan. Kymmenen päivän detox-ruokavaliota, joka sisältää tuoreita vihannesmehuja tai vihreitä jauheita, suositellaan turvalliseen vieroitukseen tarvittavien ravintoaineiden tarjoamiseksi.
• Ruokavalion ohjeet: Keskity syömisikkunan aikana lehtivihanneksiin, vähän elohopeaa sisältäviin kaloihin ja terveellisiin öljyihin. Vältä tiukasti jalostettuja elintarvikkeita, sokeria, gluteenia ja alkoholia.
• Nesteytys on kriittistä: Juo runsaasti vettä ja makeuttamattomia yrttiteitä poistamisen helpottamiseksi. Vältä kahvia, virvoitusjuomia ja urheilujuomia.
• Maksan tuki: Vapautuvien raskasmetallien ja torjunta-aineiden myrkyllisyyden estämiseksi tue maksaasi lisäravinteilla, kuten maitohdake, NAC (N-asetyylikysteiini) ja C-vitamiini.

‌‌Mikä on ajoittainen paasto?

Ajoittainen paasto viittaa erilaisiin aterioiden ajoitusaikatauluihin, jotka vaihtelevat tietyn ajanjakson vapaaehtoisen paaston ja syömisen välillä. Mielenkiintoista on, että monet uskonnot käyttävät ajoittaisen paaston muotoja, esim. Ramadan (islam), Vrata (hindulaisuus), Jom Kippur (juutalaisuus) ja paastosunnuntai (Myöhempien Aikojen Pyhien Jeesuksen Kristuksen Kirkko).

Ajoittaiseen paastoon on kolme tapaa: 

• Vaihtoehtoinen päivä paasto 
• Säännöllinen paasto (esim. joka sunnuntai tai kaksi päivää paasto viikossa)
• Aikarajoitettu ruokinta

Näistä aikarajoitetusta ruokinnasta on tullut suosituin, ja 16/8-menetelmää käytetään laajimmin. 16/8-menetelmässä henkilö paastoaa 16 tuntia päivässä ja syö 8 tunnin ikkunan aikana. Tämä voidaan saavuttaa jättämällä aamiainen väliin, syömällä ensimmäinen ateria keskipäivän aikaan eikä syömällä mitään varhaisen illallisen jälkeen. 

Todellinen avain ajoittaisen paaston terveyshyötyihin on se, mitä syöt ruokailuikkunan aikana. Ilmeisesti se ei toimi, jos syöt liikaa kaloreita tai epäterveellistä ruokaa. Jos käytät terveellisen ruokailun periaatteita ikkunasi aikana, ajoittainen paasto voi olla erittäin tehokas parantamaan aineenvaihduntaa ja edistämään painonpudotusta.

16/8-menetelmä voi olla vaikea, joten muokkaan sitä hieman, koska en näe ongelmaa juoda vettä, teetä ja muita vähäkalorisia juomia 16 tunnin paaston aikana. Näiden juomien sisällyttäminen 16 tunnin ei-ruokintaikkunaan voi auttaa vähentämään nälkää ja kannustamaan terveyttä edistävien juomien kulutusta ja riittävää nesteytystä.

‌‌Mitä hyötyä ajoittaisesta paastosta on?

Ajoittaisen paaston hyöty painonpudotukseen on osoitettu kontrolloiduissa kliinisissä tutkimuksissa.¹ Parhaat tulokset saadaan kuitenkin ihmisillä, jotka osallistuvat myös vastustusharjoitteluun (esim. painojen nostamiseen tai muuhun voimaharjoitteluun), koska sen on osoitettu parantavan kehon koostumusta vähentämällä rasvamassaa ja ainakin säilyttämällä lihasmassaa painonpudotuksen aikana.² Ajoittainen paasto voi myös parantaa verensokerin hallintaa ja kolesterolitasoja, mutta paljon riippuu ruokavalintojen laadusta.³ 

Ramadanin aikana muslimit paastoavat joka päivä aamunkoitteesta auringonlaskuun. Se on eräänlainen ajoittainen paasto, jossa ruokintaikkuna rajoittuu juuri ennen auringonnousua ja juuri auringonlaskun jälkeen. Aterian ja ruokalistan suunnittelu on kriittistä, mutta Ramadan-tyyppinen ajoittainen paasto voi olla erittäin terveellinen käytäntö. Erityisesti yksityiskohtaisessa tieteellisessä katsauksessa tutkijat päättelivät, että Ramadan-tyyppinen ajoittainen paasto tehostaa henkistä toimintaa ja immuunitoimintaa.⁴ Sen on myös osoitettu olevan hyödyllinen kehon painon ja suhteellisen rasvamassan vähentämisessä. Muut ajoittaisen paaston muodot (esim. 16:8 -menetelmä) näyttävät olevan tehokkaampia parantamaan kehon yleistä koostumusta ylläpitämällä lihasmassaa.⁵

Tällaisen ajoittaisen paaston riski on liiallinen syöminen koko päivän paaston jälkeen. Tämän estämiseksi suosittelen 5 grammaa PGX: tä ennen ateriaa. PGX on hyvin ainutlaatuinen ravintokuitu  , jonka on kliinisesti todistettu edistävän kylläisyyttä ja auttavan ihmisiä hallitsemaan ruoan saantia oikeaan annoskokoon.

‌‌Edistääkö paasto detoksifikaatiota?

Kyllä, paasto on yksi nopeimmista tavoista lisätä jätteiden poistumista, edistää vieroitusta ja parantaa kehon paranemisprosesseja. Vaikka terapeuttinen paasto on luultavasti yksi vanhimmista tunnetuista terapioista, tiedeyhteisö on suurelta osin jättänyt sen huomiotta. 

Varovaisuutta on kuitenkin noudatettava, jos henkilöllä on merkittäviä määriä rasvaliukoisia myrkkyjä, kuten torjunta-aineita, raskasmetalleja (lyijy, elohopea, arseeni jne.), varastoituna rasvasoluihin. Tällaisten toksiinien on osoitettu mobilisoituvan paaston aikana ja nostavan veren tasoa. Tämä voi johtaa lisääntyneeseen myrkyllisyyteen aivoille ja hermostolle. Yksi tiukan vesipaaston huolenaiheista on, että henkilö ei välttämättä saa tarvittavia ravintoaineita vieroitusjärjestelmän ylläpitämiseksi. Maksa tarvitsee tasaisen proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin tuottaakseen aineita, jotka aiheuttavat vieroituksen. Tästä syystä pidän parempana mehupaastoja ja vieroitusruokavalioita kuin tiukkaa vesipaastoa. Ja riippumatta siitä, teetkö vesipastoa, mehupaastoa tai detox-ruokavaliota, noudata kriittisiä ohjeita ja ravintolisäsuosituksia maksan ja vieroitusreaktioiden tukemiseksi.

‌ ‌Mikä on 10 päivän detox-ruokavalio? 

Paastoamisen sijasta harkitse 10 päivän detox-ruokavaliota (joka mieluiten sisältää 3 päivän mehupaaston keskellä). Mielestäni tämä strategia on itse asiassa paras lähestymistapa, koska se mahdollistaa myrkyllisten yhdisteiden asianmukaisen vieroituksen ja poistamisen. Ruokavalion tulisi olla kalorialijäämässä. Haluamme rasvasolujen hajoavan ja vapauttavan varastoituja myrkkyjä, mutta emme halua hukuttaa vieroitusjärjestelmäämme. 

Mikä on Juice Fast?

Tiukan määritelmän mukaan paaston aikana kulutetaan vain vettä. Jos juot tuoreita hedelmä- tai vihannesmehua, tämä käytäntö tunnetaan teknisesti eliminointiruokavaliona eikä paastona, mutta kutsumme sitä yksinkertaisuuden vuoksi vain ”mehupaastoksi”. Mielestäni useimpien terveiden ihmisten ei tarvitse mennä tiukkaan vesipastoon detoksifikaation helpottamiseksi. Sen sijaan kolmen tai viiden päivän tuoreiden hedelmä- ja vihannesmehujen paasto tarjoaa itse asiassa suurimman hyödyn. Vaihtoehto tuoreiden hedelmä- tai vihannesmehujen juomiselle on käyttää kuivattua jauhettua ”vihreää” juomaa seosta, kuten spirulinaa, vehnänruohomehua tai ohranvihreitä sisältäviä seoksia.

Vain tuoreita hedelmä- ja vihannesmehuja (mieluiten luomutuotteista valmistettuja) tai käyttövalmiiksi valmistettuja jauhemaisia juomaseoksia tulisi kuluttaa 3—5 päivän ajan. Juo yleensä neljä 8-12 unssin lasia koko päivän ajan.

Lähes mikä tahansa tuoremehu tukee detoksifikaatiota; kuitenkin, joitain parempia mehuja, joita nautitaan paaston aikana, ovat sitruunamehu, punajuuri, porkkana, lehtikaali, selleri ja bataatti. Voit makeuttaa sen tarvittaessa omenalla, ja voit maustaa sen inkiväärillä tai kurkumalla. Tuoremehun lisäksi tulisi kuluttaa myös puhdasta vettä. Veden määrän tulisi sanella janon mukaan, mutta vähintään neljä 8 unssin lasia tulisi kuluttaa joka päivä paaston aikana.

Detox-ruokavalion ”Mitä ja mitä ei tehdä”:

Vinkkejä 10 päivän detox-ruokavalion tukemiseen:

• Vähennä kalorien saantia noin 1 200 kaloriin päivässä vapauttaaksesi varastoidut toksiinit turvallisesti.
• Sisällytä nämä elintarvikkeet säännöllisesti, koska ne sisältävät ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee tuottaakseen ja aktivoidakseen kymmeniä entsyymejä, jotka osallistuvat detoksifikaation eri vaiheisiin:
  • Punajuuret, selleri ja porkkanat.
  • Kaaliperheen vihannekset, kuten parsakaali, lehtikaali, ruusukaali ja kaali.
  • Vihreät elintarvikkeet, kuten vihreät lehtisalaatit, vehnänruohomehu, kuivattu ohran ruohomehu, klorellaja spirulina.
• Noudata alla olevia ravintolisiä koskevia ohjeita detoksifikaation tukemiseksi.

‌‌Mitkä ovat tärkeitä ohjeita nopea- tai detox-ruokavalioon?

On erittäin tärkeää tukea vieroitusreaktioita. Tämä tavoite saavutetaan osittain joko tuoremehupaastolla tai 10 päivän detox-ruokavaliolla vesipaaston sijaan, mutta uskon myös, että on tärkeää tarjota lisäravintotukea tarvittaessa paaston aikana, koska rasvasoluihimme varastoidut toksiinit vapautuvat järjestelmään. Tässä on joitain kriittisiä yleisiä ohjeita:

• Kahvia, virvoitusjuomia, urheilujuomia tai muita jalostettuja juomia ei saa ottaa. Yrttiteet voivat olla varsin tukeva paastoa, mutta niitä ei pidä makeuttaa millään muulla kuin ehkä stevialla tai alluloosilla.
• Juo runsaasti puhdasta, puhdasta vettä.
• Liikuntaa ei yleensä kannusteta paaston aikana. On hyvä idea säästää energiaa ja sallia maksimaalinen paraneminen. Lyhyet kävelyretket tai kevyt venytys ovat hyödyllisiä, mutta raskaat harjoitukset verottavat järjestelmää ja estävät korjaamista ja poistamista.
• Ihon puhdistaminen haalealla vedellä on suositeltavaa, mutta äärimmäiset lämpötilat voivat olla väsyttäviä. Deodorantteja, saippuoita, suihkeita, pesuaineita, synteettisiä shampooja ja altistumista muille kemikaaleille tulisi välttää. Nämä vain estävät eliminaatiota ja lisäävät kehon vieroitus- ja eliminointitaakkaa.
• Lepo on yksi paaston tärkeimmistä näkökohdista. Päivän aikana suositellaan nukkumista tai kahta. Vähemmän unta tarvitaan yleensä yöllä, koska päivittäinen aktiivisuus on alhaisempaa.
• Kehon lämpötila laskee yleensä paaston aikana, samoin kuin verenpaine, pulssi ja hengitysnopeus - kaikki kehon aineenvaihdunnan hidastumisen mittarit. Siksi on tärkeää pysyä lämpimänä.

‌‌Mitkä lisäravinteet tukevat terveyttä paasto- tai detox-ruokavalion aikana?

On tärkeää tarjota maksalle poikkeuksellista tukea, jotta se voi suorittaa elintärkeän vieroitusroolinsa, etenkin paaston tai ruokavalion detoxin aikana. Ilman asianmukaista tukea vieroitus voi mennä pieleen ja lisätä vakavien terveysongelmien riskiä.

Säätiön lisäravinteet

1.  Tehokas moninkertainen vitamiini- ja mineraalikoostumus
2. D3-vitamiini: 2 000 - 4 000 IU päivässä
3. Kalaöljy , joka tarjoaa EPA+DHA+DPA 1 000—2 000 mg päivässä
4. Rypäleen siemen tai männynkuoriuute: 150-300 mg päivässä

Lisäsuositukset

1. C-vitamiini: 500 - 1000 mg päivässä. 
2. Liukoinen kuitu (PGX®, omenapektiini, guarkumi jne.): 3-5 grammaa päivässä
3. N-asetyylikysteiini (NAC): 500-1000 mg päivässä
4. Lipotrooppiset aineet. Valitse jokin seuraavista: 
   • Koliini: 1000 mg päivässä
   • S-adenosyylimetioniini (SAMe): 200-400 mg päivässä
5. Alfa-lipoiinihappo: 200-600 mg päivässä
6. Maidon ohdake. Valitse jokin seuraavista vaihtoehdoista:

• Siliphos®: 240 - 360 mg päivässä
• Maidon ohdakkeen (Silybum marianum) uute (standardoitu sisältämään 80% silymariinia): 100-200 mg kolme kertaa päivässä

Lisäksi monet suuret tuotemerkit tarjoavat erityisiä ruokavaliokoostumuksia vieroituksen tukemiseksi, jotka sisältävät monia yllä lueteltuja yhdisteitä.

Viitteet:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S.Aikarajoitettu syöminen, ajoittainen paasto ja paastoamista jäljittelevät ruokavaliot painonpudotuksessa. Curr Obes syyskuu 2021 29. tammikuuta. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F.Ajoittaisen paaston tehokkuus painonpudotuksen tai lihasnousun tehostamiseksi alle 60-vuotiailla ihmisillä: järjestelmällinen katsaus. Int J Food Science Nutr. 2021 tammikuu 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Ajoittaisen paaston metabolinen vaikutus tyypin 2 diabetes mellitusta sairastavilla potilailla: interventiotutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. J Clin Endocrinol Metab. 2020 joulukuu 15: dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K.Ajoittaisen paaston, kalorien rajoituksen ja Ramadanin ajoittaisen paaston vaikutukset kognitiiviseen suorituskykyyn levossa ja liikunnan aikana aikuisilla. Sports Med. 2016 tammikuu; 46 (1): 35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. SIVUT: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Ramadanin ja ei-ramadanin ajoittaisen paaston vaikutukset kehon koostumukseen: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Edessä Nutr. 2021 26. tammikuuta; 7:625240.