Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Treeniä edeltävistä ravintolisistä eli pre-workout-valmisteista on tullut monille kuntoilijoille vakiotuotteita, sillä niiden avulla pyritään lisäämään energiaa, keskittymiskykyä ja suorituskykyä liikunnan aikana. Kaupalliset pre-workout-valmisteet voivat kuitenkin olla kalliita ja aiheuttaa toisinaan myös ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Halusitpa lisätä energiatasojasi, parantaa kestävyyttäsi tai yksinkertaisesti voida paremmin treenin aikana, tarjolla on monia luonnollisia vaihtoehtoja, jotka voivat tukea suorituskykyä.
Yhdeksännen sukupolven perinteisen itämaisen lääketieteen lääkärinä olen aina ajatellut, että tapa, jolla valmistaudumme liikkumaan, on aivan yhtä tärkeä kuin itse liikunta. Niin vastaanotollani kuin omassa elämässänikin palaan yhä uudelleen opettamaani kolmeen peruspilariin: lääketieteeseen eli siihen, mitä annamme keholle ravinnoksi, liikkeeseen eli siihen, miten käytämme tämän energian, sekä mielentilaan eli tietoisuuteen, jonka tuomme molempiin. Todella toimiva valmistautuminen treeniin ei ole oikotie, vaan näiden kolmen pilarin kohtauspiste.
Alla esittelemäni ruoat ja rituaalit ovat sellaisia, joihin luotan itse ja joita suosittelen myös potilailleni, sillä ne toimivat kehon luonnollisten rytmien mukaisesti eivätkä niitä vastaan.
Pre-workout-ravintolisät on kehitetty tukemaan urheilusuoritusta esimerkiksi lisäämällä nopeutta ja voimaa sekä pidentämällä aikaa uupumiseen. Monia ainesosia, kuten kreatiinia ja kofeiinia, on tutkittu laajasti, ja niiden on osoitettu toimivan tehokkaina suorituskykyä parantavina aineina.¹ Siksi ei olekaan yllättävää, että monet urheilijat, kehonrakentajat ja aktiiviliikkujat käyttävät pre-workout-valmisteita saadakseen harjoittelustaan ja palautumisestaan mahdollisimman paljon irti.
Monet kaupalliset pre-workout-valmisteet sisältävät keinotekoisia väri- ja aromiaineita sekä makeutusaineita, kuten sukraloosia tai aspartaamia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja tai muita sivuvaikutuksia. Lisäksi monet tuotteet sisältävät hyvin suuria määriä kofeiinia yhdessä muiden stimulanttien kanssa. Seurauksena voi olla nopea energiatason nousu, levottomuutta, sydämen sykkeen kiihtymistä sekä selvä energiatasojen romahdus stimulanttien vaikutuksen lakatessa.
Näiden tekijöiden lisäksi pre-workout-jauheet ovat usein kalliita. Monet tuotteet maksavat 30–60 dollaria pakkaukselta, vaikka yksi pakkaus riittää vain muutamaksi viikoksi.
Luonnolliset vaihtoehdot voivat tarjota monia samoja hyötyjä kuin kaupalliset pre-workout-valmisteet, mutta ilman ylimääräisiä lisäaineita ja tarpeettomia täyteaineita. Monet niistä perustuvat kokonaisiin ruoka-aineisiin, ovat annosta kohden edullisempia ja helposti saatavilla. Lisäksi ne tukevat treenisuorituksen ohella yleistä ravitsemusta ja terveellistä ruokavaliota.
Perinteisessä itämaisessa lääketieteessä keho nähdään toisiinsa yhteydessä olevana energiajärjestelmänä, jota kutsutaan Qi. Kun vastaanotolleni tulee potilaita, jotka käyttävät runsaasti stimulantteihin perustuvia pre-workout-valmisteita, näen usein saman ilmiön: energiaa ikään kuin lainataan kehon omista varastoista, ja tämä velka on myöhemmin maksettava takaisin esimerkiksi väsymyksenä, heikkona unena tai lisämunuaisten uupumisena.
Seuraavaksi esittelemäni luonnolliset vaihtoehdot eivät lainaa energiaa, vaan rakentavat sitä. Tässä ensimmäinen pilari, lääketiede, toteutuu puhtaimmillaan: sen, mitä annat kehollesi, tulisi vahvistaa sinua eikä kuluttaa voimavarojasi.
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde erityisesti liikunnan aikana. Nopeasti sulavien hiilihydraattien, kuten banaanien, kauran, taatelien tai omenoiden, nauttiminen ennen treeniä antaa keholle energiaa ja voi auttaa ylläpitämään hyvää oloa koko harjoituksen ajan.
Banaanit saattaa olla lähes täydellinen treeniä edeltävä hedelmä. Se on helposti mukana kulkeva ja hyvin sulava hiilihydraattien lähde: yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 27 grammaa hiilihydraatteja.² Banaanit sisältävät myös runsaasti kaliumia, joka tukee lihasten ja hermoston normaalia toimintaa.
Kuitupitoinen kaura on erinomainen monimutkaisten hiilihydraattien lähde. Se vapauttaa energiaa hitaasti ja sopii siksi erityisen hyvin pitkäkestoisiin harjoituksiin ja kestävyysharjoitteluun. Kaura sisältää runsaasti liukoista kuitua, joka hidastaa hiilihydraattien sulamista elimistössä. Tasainen energian vapautuminen sopii hyvin ennen pitkiä kestävyyssuorituksia, kuten juoksua tai pyöräilyä.
Viileämpinä kuukausina tai jos palelet helposti suosittelen lämmittämään kauran ja lisäämään joukkoon pienen ripauksen kanelia tai inkivääriä. Itämaisessa lääketieteessä lämpimiä ruokia pidetään ruoansulatusjärjestelmälle lempeämpinä. Tätä kutsumme pernan ja mahalaukun Qi:ksi. Ajatuksena on, että lämmin ruoka auttaa kehoa hyödyntämään energiaa tehokkaammin ennen harjoittelua.
Taatelit sisältävät helposti sulavia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat nopeasti energiaa keholle ja lihaksille treenin aikana. Ne on helppo napata mukaan, ne eivät vaadi valmistelua ja sopivat yleensä hyvin myös vatsalle.
Omena ja maapähkinävoi muodostavat erinomaisen yhdistelmän pitkäkestoiseen jaksamiseen ja tasaisempaan verensokeriin. Omenasta saa kuitua ja hiilihydraatteja, kun taas maapähkinävoi sisältää proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Yhdessä ne tarjoavat pitkäkestoista energiaa treeniin sekä proteiinia palautumisen tueksi.
Ravinnosta saatavat nitraatit muuttuvat elimistössä typpioksidiksi. Tämä verisuonten laajenemiseen osallistuva tärkeä viestimolekyyli voi parantaa hapen kulkeutumista lihaksiin ja tukea kestävyyttä.
Punajuurimehu on hyvin tutkittu nitraattien lähde. Se voi parantaa verenkiertoa, liikunnan tehokkuutta ja kestävyyttä, jolloin harjoittelua voidaan mahdollisesti jatkaa pidempään ennen uupumista. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi punajuurimehua kannattaa nauttia noin 2–3 tuntia ennen liikuntaa.³
Granaattiomenamehu sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat tukea verenkiertoa ja vähentää liikunnan aiheuttamaa oksidatiivista stressiä. Suojaamalla typpioksidia hajoamiselta elimistössä granaattiomenamehu voi auttaa parantamaan verenkiertoa ja lihasten hapensaantia.⁴
Itämaisessa lääketieteessä vuosisatojen ajan käytetyt Cordyceps-sienet ovat viime vuosina herättäneet kiinnostusta mahdollisten kestävyyttä ja aerobista suorituskykyä tukevien vaikutustensa vuoksi. Cordyceps ei sisällä runsaasti nitraatteja, mutta se saattaa tehostaa elimistön kykyä hyödyntää happea. Sen käyttö on yhdistetty VO₂max-arvon, tehontuoton ja happisaturaation paranemiseen.⁵
Cordycepsilla on erityinen asema omassa työssäni. Perinteessämme Dong Chong Xia Cao -nimellä tunnettua Cordycepsia on käytetty satojen vuosien ajan vahvistamaan keuhkojen ja munuaisten meridiaaneja, joiden katsotaan yhdessä hallitsevan sekä hengitystä että syvimpiä elinvoimavarojamme.
Nykytutkimus vahvistaa nyt VO₂max-arvosta ja hapen hyödyntämisestä havaintoja, jotka esi-isämme ymmärsivät jo kokemuksen kautta: Cordyceps vahvistaa kehon kykyä ottaa vastaan ja hyödyntää hengitystä. Käytän sitä myös itse, erityisesti ennen pidempiä harjoituksia tai päivinä, jolloin tiedän tarvitsevani pitkäkestoista kestävyyttä.
Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, rucola ja lehtikaali, sisältävät luonnostaan runsaasti nitraatteja. Ne tarjoavat kokonaisiin ruoka-aineisiin perustuvan tavan tukea typpioksidin muodostumista. Lisää lehtivihanneksia treeniä edeltävään smoothieen ja saat samalla enemmän näitä ravinnetiheitä tehopakkauksia ruokavalioosi.
Kofeiini on edelleen yksi tehokkaimmista ja parhaiten tutkituista suorituskykyä tukevista aineista. Se voi vähentää koettua väsymystä, parantaa vireyttä ja lisätä kestävyyttä.⁶ Kaupalliset pre-workout-valmisteet voivat sisältää liikaa kofeiinia, erilaisia stimulanttiyhdistelmiä sekä lisättyjä aromi- ja makeutusaineita. Luonnollisista kofeiinin lähteistä saa energiaa ilman ylimääräisiä ainesosia.
Kahvi on tunnettu urheilusuorituksen tukija, joka voi lisätä kestävyyttä, voimaa, vireyttä ja energiatasoa harjoittelun aikana.⁷ Nauti kahvia noin 45–60 minuuttia ennen treeniä, jolloin saat luotettavan annoksen kofeiinia ilman kofeiinipitoisissa pre-workout-jauheissa usein esiintyviä lisäaineita. Asiantuntijat suosittelevat rajoittamaan kofeiinin päivittäisen saannin enintään 400 milligrammaan.
Vihreä tee sisältää sekä kofeiinia että L-teaniinia, joka on rentoutumista ilman uneliaisuutta edistävä aminohappo. Jos kahvi tuntuu liian stimuloivalta, vihreä tee voi olla hyvä vaihtoehto pitkäkestoisempaan energiaan ilman levottomuutta ja tärinää.
Matcha on runsaasti antioksidantteja sisältävä jauhemainen vihreän teen muoto, joka valmistetaan kokonaisista teelehdistä. Koska matchaa juodessa nautitaan itse teelehdet, siitä saa tavallista vihreää teetä tiivistetymmin kofeiinia ja L-teaniinia, mutta kuitenkin vähemmän kofeiinia kuin kahvista.⁸
Matcha on oma henkilökohtainen suosikkini, eikä ainoastaan sen fysiologisten hyötyjen vuoksi. Matchan valmistaminen on jo itsessään pieni rituaali: vispaaminen, hengitys ja pieni pysähdys ennen ensimmäistä kulausta. Tässä toinen ja kolmas pilari kohtaavat. Liike alkaa jo kauan ennen kuin nostat ensimmäisen painon tai otat ensimmäisen askeleen polulla.
Kun treeniä edeltävän juoman näkee läsnäolon hetkenä eikä vain nopeana tankkauksena, myös sitä seuraavan harjoittelun laatu voi muuttua. Kannustan kokeilemaan: valmista matchasi rauhassa ja tarkkaile, miten kehosi reagoi.
Treeniä edeltävä ravinto antaa keholle polttoainetta turvalliseen ja tehokkaaseen harjoitteluun. Se, mitä syöt – tai jätät syömättä – vaikuttaa suoraan urheilusuoritukseen ja palautumiseen. Riittävä hiilihydraattien, proteiinin ja nesteen saanti auttaa varmistamaan, että keholla on tarpeeksi energiaa pysyä vahvana koko harjoituksen ajan, välttää loukkaantumisia ja palautua treenin jälkeen.⁹
Oletko koskaan miettinyt, miksi pitkän matkan juoksijat ja muut kestävyysurheilijat tankkaavat hiilihydraatteja kilpailua edeltävänä iltana? Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde erityisesti kohtalaisen ja korkean intensiteetin liikunnassa. Elimistö varastoi ylimääräisiä hiilihydraatteja glykogeenina lihaksiin ja maksaan, mistä niitä voidaan käyttää nopeasti energiaksi tarvittaessa.
Riittävä proteiinin saanti voi auttaa vähentämään lihaskudoksen hajoamista pitkien harjoitusten aikana ja tukea lihasten korjaantumista raskaan treenin jälkeen.
Kun puhumme treeniä edeltävästä ravitsemuksesta, ajattelemme usein ensisijaisesti ruokaa. Nesteytys on kuitenkin aivan yhtä tärkeää. Riittävä nesteensaanti tukee verenkiertoa ja auttaa säätelemään kehon lämpötilaa. Se voi myös auttaa ehkäisemään lihaskramppeja, huimausta ja väsymystä.¹⁰ Jos liikut kuumassa ilmastossa tai hikoilet runsaasti, harkitse elektrolyyttien lisäämistä veteen korvataksesi hien mukana menetettyjä tärkeitä kivennäisaineita.
Milloin treeniä edeltävät ruoat ja juomat kannattaa nauttia? Se riippuu harjoituksen intensiteetistä sekä siitä, mitä aiot syödä tai juoda.
Jos treeniin on vielä muutama tunti aikaa, nauti tasapainoinen, kokonaisista ruoka-aineista koostuva ateria. Monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinin ja pienen määrän terveellisiä rasvoja sisältävä ateria voi tukea suorituskykyä useita tunteja myöhemmin ilman, että ruoansulatus häiritsee harjoittelua.
Noin 60–90 minuuttia ennen liikuntaa kannattaa valita kevyempiä ja helposti sulavia ruokia, joista saa hiilihydraatteja ja hieman proteiinia. Rasvan ja kuidun määrä kannattaa pitää vähäisenä.
Juo riittävästi vettä ja muita nesteitä ennen treeniä ja sen aikana, jotta nestetasapaino säilyy hyvänä. Jo lievä nestehukka harjoituksen alkaessa voi heikentää voimaa, tehoa ja korkean intensiteetin kestävyyttä.¹⁰
Lisään potilailleni aina vielä yhden tärkeän osan: kolmannen pilarin eli mielentilan. Ennen jokaista harjoitusta käytän yhden hiljaisen minuutin aikomuksen asettamiseen. Kyse ei ole tavoitteesta, kuten tietystä painomäärästä tangossa, vaan ominaisuudesta, jonka haluan tuoda päivän liikkeeseen. Vakautta. Kärsivällisyyttä. Voimaa.
Tämä taolainen yi-harjoitus eli keskittynyt aikomus muuttaa liikunnan jostakin, mitä teet kehollesi, joksikin, mitä teet yhdessä kehosi kanssa. Mikään ruoka, juoma tai ravintolisä ei voi korvata tätä tietoisuuden hetkeä. Oman kokemukseni mukaan se saa myös kaiken muun toimimaan paremmin.
Vesi on välttämätöntä nesteytykselle ja suorituskyvylle, mutta se ei sisällä hiilihydraatteja, proteiinia, kofeiinia tai muita energiantuotantoa tukevia ravintoaineita. Nämä ovat erityisen tärkeitä pidemmissä tai korkean intensiteetin harjoituksissa. Lyhyissä tai kevyissä harjoituksissa pelkkä vesi voi kuitenkin riittää.
Kyllä. Oikein ajoitettuina ja tasapainoisesti käytettyinä luonnolliset vaihtoehdot voivat tukea tehokkaasti liikuntasuoritusta erityisesti tavallisessa kuntoilussa. Kaupalliset tuotteet voivat olla käteviä, mutta useimmille ihmisille ne eivät ole välttämättömiä.
Kofeiinin on osoitettu tukevan suorituskykyä, kun sitä nautitaan noin 3–6 milligrammaa painokiloa kohden. Monille tämä vastaa suunnilleen paria kupillista kahvia. Liiallinen kofeiinin määrä voi kuitenkin aiheuttaa sydämen sykkeen kiihtymistä, ruoansulatusvaivoja ja levottomuutta. Asiantuntijat suosittelevat terveitä aikuisia rajoittamaan kofeiinin saannin enintään 400 milligrammaan päivässä. Raskaana oleville ja imettäville suositeltu määrä on pienempi.
Tavalliset ruoat ovat tehokkaita luonnollisia vaihtoehtoja kaupallisille pre-workout-valmisteille. Banaanit, kaura, taatelit, hunajalla päällystetty paahtoleipä ja omenat ovat hyviä energiaa antavien hiilihydraattien lähteitä. Kahvista ja teestä saa kestävyyttä tukevaa kofeiinia. Nitraattipitoinen punajuurimehu ja vihreät lehtivihannekset voivat puolestaan edistää verenkiertoa ja hapen kulkeutumista lihaksiin.
Riittävä uni, tasapainoiset ateriat, hyvä nesteytys ja oikein ajoitettu hiilihydraattien saanti voivat parantaa energiatasoja luonnollisesti. Monet huomaavat, etteivät he tarvitse kaupallisia pre-workout-ravintolisiä lainkaan, kun perusasiat ovat kunnossa.
Luonnolliset, kokonaisiin ruoka-aineisiin perustuvat vaihtoehdot voivat tehokkaasti antaa keholle energiaa ja tukea urheilusuoritusta. Helposti sulavat hiilihydraatit, kuten banaanit, kaura ja taatelit, auttavat ylläpitämään energiatasoa treenin aikana. Nitraattipitoiset punajuuret ja vihreät lehtivihannekset voivat parantaa verenkiertoa ja hapen kulkeutumista lihaksiin. Luonnolliset kofeiinin lähteet, kuten kahvi, tee ja matcha, puolestaan tarjoavat luotettavan energiaboostin ilman liiallista kofeiinimäärää.
Kun panostat tasapainoiseen ravitsemukseen, oikeaan ajoitukseen, riittävään nesteytykseen ja palautumiseen, voit tukea urheilusuoritustasi ja voida paremmin treenien aikana ilman kalliita kaupallisia sekoituksia. Kokeilemalla erilaisia luonnollisia pre-workout-vaihtoehtoja voit löytää keinot, jotka tukevat sekä harjoitteluasi että pitkän aikavälin terveyttä ja suorituskykyä.
Ennen kaikkea haluan jättää sinulle tämän ajatuksen: tapa, jolla valmistaudut treeniin, kuvastaa sitä, miten pidät itsestäsi huolta myös muilla elämänalueilla. Kun ravitset kehoasi aidolla ruoalla (lääketiede), liikut tietoisesti (liike) ja tuot tekemiseesi tarkoituksen (mielentila), harjoittelusta tulee enemmän kuin liikuntaa. Siitä muodostuu päivittäinen tapa rakentaa itseäsi, hengitys ja toisto kerrallaan. Tämä on sen viisauden ydin, joka on kulkenut suvussani yhdeksän sukupolven ajan. Toivon, että viet tämän tiedon mukanasi seuraavaan treeniisi ja annat sen kantaa myös tulevissa harjoituksissa.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
