Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Suoliston terveyden aihe on kasvattanut suosiotaan, ja hyvästä syystä! Suoliston terveydellä on ratkaiseva rooli terveydessäsi yleisesti. Hippokrates itse sanoi, että ”kaikki sairaudet alkavat suolistossa”. Tieto siitä, kuinka tukea suoliston terveyttä ruokavalion ja elämäntapojen avulla, on välttämätöntä suoliston dysbioosin ehkäisemiseksi ja ratkaisemiseksi.
Suolisto, joka tunnetaan myös nimellä ruoansulatuskanava tai maha-suolikanava (GI), sisältää suun, ruokatorven, vatsan, ohutsuolen, haiman, maksan, sappirakon, paksusuolen ja peräsuolen: olennaisesti kaikki kehon osat suusta peräaukkoon, jotka osallistuvat ravinteiden sulattamiseen.
Suoliston mikrobiomi sisältää biljoonia mikro-organismeja ja bakteereja, jotka elävät suolistossa. Suolisto sisältää sekä hyviä että huonoja bakteereja, jotka tunnetaan nimellä suolistofloora. Näillä bakteereilla on ratkaiseva rooli terveydelle ja hyvinvoinnille, ja ne auttavat sulattamaan ruokaa, imemään ravinteita ja vaikuttamaan aineenvaihduntaan, immuunijärjestelmän terveyteen, hormonaaliseen terveyteen, mielialaan, aivojen toimintaan, kehon painoon ja muuhun.
National Institutes of Health (NIH) mukaan suolistosairaus vaikuttaa 60—70 miljoonaan amerikkalaiseen.1 Ravinteiden vastaanottamisen ja sulattamisen lisäksi suolisto toimii myös sairauksien taistelijana ja välittäjänä kehossa.
Suolisto-aivo-akseli yhdistää suolistosi ja aivosi. Suoliston ja aivojen akselin kautta ruoansulatuskanavan terveys vaikuttaa suoraan ahdistukseen, mielialaan ja stressitasoon.2 Itse asiassa yli 90 prosenttia serotoniinista, ”onnellisesta hormonista”, tuotetaan suolistossa.
Suoliston terveys vaikuttaa myös suoraan immuunijärjestelmän terveyteen. Tämä johtuu siitä, että 70-80% immuunisoluistamme sijaitsee suolistossa.3
Suoliston dysbioosi voi myös vaikuttaa hormonitasapainoon. Esimerkiksi hormoni-insuliinia säätelee osittain Lactobacillus reuteri, suolistossa varastoitunut bakteeri. Lisäksi suoliston terveys voi vaikuttaa kolesterolitasoihisi. Koska kolesteroli on sekä progesteronin että estrogeenin edeltäjä, suoliston terveys on tärkeä hormonitasapainolle.
Siksi suoliston mikrobiomin epätasapaino voi vaikuttaa immuunijärjestelmän terveyteen, henkiseen ja kognitiiviseen terveyteen, painoon ja hormonaaliseen terveyteen.
Suoliston dysbioosi ilmenee, kun bakteerit ovat epätasapainossa suolistossa. Hoitamattomana suoliston dysbioosi voi johtaa ahdistukseen, masennukseen, vuotavaan suolistoon, autoimmuunisairauksiin, diabetekseen ja muuhun.4
Suolen epäoptimaalinen terveys voi lisätä seuraavien oireiden riskiä:
Numero 30 tulee American Gut Projectista, maailman suurimmasta kansalaistieteen mikrobiomiprojektista. Tästä tutkimuksesta opimme, että mitä monipuolisempia kasvisruokia ihminen syö, sitä monipuolisempi hänen suoliston mikrobiominsa on yleensä. Kasvien lisääminen luo suolistoympäristön, joka edistää monenlaisia terveitä suolistobakteereja.
Prebiootit ovat välttämättömiä elintarvikkeita probiooteille ja tukevat hyödyllisen, terveen suolistoflooran kasvua ja toimeentuloa. Prebioottisia ruokia ovat mantelit, omenat, banaanit, pellavansiemenet, valkosipuli ja sipuli: muutamia mainitakseni!
Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät probiootteja terveiden suolistobakteerien tukemiseksi. Fermentoituja ruokia ovat kimchi, kombucha, miso, hapankaali, tempeh ja jotkut jogurtit.
Muista syödä runsaasti lisättyjä sokereita sisältäviä ruokia. Sokeri on tulehdusta keholle ja voi aiheuttaa hiivan ja huonojen bakteerien kasvua.5 Koska pahat bakteerit rakastavat sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita, pyri pitämään tämäntyyppiset elintarvikkeet minimissä.
Suusi on osa maha-suolikanavaa! Hyvä hammashygienia on välttämätöntä hyvän suoliston terveyden kannalta. Voit tukea hammashygieniaa kielen raapimalla ja käyttämällä laadukasta hammastahnaa. Lue hammastahnan ainesosaluettelot ja vältä hammastahnaa, jossa on keinotekoisia makeutusaineita, triklosaania ja natriumlauryylisulfaattia.
Stressi aktivoi sympaattisen hermoston, joka laukaisee ”taistele tai pakene” -vasteesi. Krooninen ”taistele tai pakene” -tila johtaa hormonien, kuten epinefriinin (adrenaliinin), vapautumiseen, joka ajan myötä voi vaikuttaa negatiivisesti suolistoon ja johtaa ummetukseen, ripuliin, pahoinvointiin tai suolistobakteerien epätasapainoon.2
Etsi tapoja palauttaa kehosi parasympaattiseen tilaan, jotta kehosi voi osallistua ”lepo- ja sulattamisprosessiin”. Aktiviteetit, kuten kävely, jooga, meditaatio, akupunktio ja syvä hengitys, ovat kaikki hienoja tapoja auttaa rauhoittamaan kehoa ja lievittämään stressiä.
Polyfenolit ovat yhdisteitä, joita löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista ja jotka ovat täynnä antioksidantteja. Polyfenoleilla on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien positiivinen vaikutus suoliston terveyteen. Syö enemmän polyfenoleja sisältäviä ruokia, kuten punaisia viinirypäleitä, manteleita, sipulia, vihreää teetä, mustikoita, parsakaalia, kaakaotaja paljon muuta!
Tutkimukset ovat osoittaneet, että keinotekoiset makeutusaineet, kuten asesulfaamikalium, aspartaami ja sakkariini, voivat vaikuttaa haitallisesti suoliston bakteereihin ja ruokahaluun. Lue aina ainesosaluettelot välttääksesi keinotekoisia makeutusaineita elintarvikkeissa, juomissa ja jopa hammastahnassa!
Ajan viettäminen luonnossa: ajattele puutarhanhoitoa, likaa, patikointia, puita, rantaa ja muuta: on loistava tapa aktivoida parasympaattinen hermosto, vähentää stressiä, vähentää ahdistusta ja puolestaan tukea suoliston terveyttä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että esikoululaiset, jotka viettivät jatkuvasti aikaa ulkona 10 viikon ajan, kokivat muutoksia suoliston mikrobiotassaan. Heillä oli myös vähemmän havaittu stressi ja vähemmän vihajaksoja.6
Lapset eivät ole ainoita, jotka hyötyvät ajasta luonnossa! Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että altistuminen maaperän mikrobeille hyödyttää kaiken ikäisiä ihmisiä, auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja tukemaan mikrobien monimuotoisuutta.
Tutkimusten mukaan liikunta voi lisätä mikrobien monimuotoisuutta ja tukea hyödyllisten mikrobilajien kasvua suolistossa.7 Muista, että liikunta ei tarkoita vain kuntosalilla käymistä: kävely, puutarhanhoito, hyppääminen trampoliinilla, tanssiminen olohuoneessa ja uinti ovat kaikki hienoja tapoja liikuttaa kehoasi ja tukea suoliston terveyttä.
Suoliystävällisten ruokien syöminen on erinomainen tapa tukea suoliston terveyttä ja estää suoliston dysbioosia. American Gut Projectista tiedämme, että vähintään 30 eri kasvipohjaisen ruoan syöminen viikossa auttaa tukemaan suoliston bakteerien monimuotoisuutta, mikä on kriittistä suoliston yleiselle terveydelle. Kasvipohjaisia ruokia ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, palkokasvit, jyvät, yrtit, mausteet ja paljon muuta.
Sen lisäksi, että kulutat mahdollisimman monta kasvia, sisällytä seuraavat suolistoystävälliset elintarvikkeet päivittäin tai viikoittain:
Omenaviinietikkatai ”ACV” on probioottirikas ruoka. Lisää yksi ruokalusikallinen ACV: tä 8 unssin lasilliseen vettä ja juo ennen ateriaa ruoansulatuksen tukemiseksi.
Avokadoissa olevat omega-3 rasvat ja kuidut voivat edistää mikrobien monimuotoisuutta ja tarjota samalla anti-inflammatorisia etuja.8
Inkivääri tarjoaa monia terapeuttisia vaikutuksia ruoansulatuskanavaan, vatsavaivojen rauhoittamisesta antioksidanttien ja anti-inflammatoristen ominaisuuksien tarjoamiseen. Tuore inkivääri on parasta, mutta kuivattu inkivääri toimii upeasti kastikkeissa, paistetuissa resepteissä, juomissa ja muissa!
Pavut ja linssit sisältävät prebioottisia kuituja, jotka tukevat hyvän suolistoflooran kasvua. Mustat pavut, valkoiset pavut, kahviherneet, linssit ja paljon muuta ovat erinomaisia vaihtoehtoja kasvipohjaiseen proteiini- ja kuitupakkaukseen!
Extra Neitsytoliiviöljy on täynnä terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja. Se on hallitseva rasvatyyppi, jota käytetään useimmilla sinisillä alueilla, alueilla, joilla ihmiset elävät pisimpään ja ovat terveellisimpiä.
American Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan mantelien syöminen lisää eräänlaisen lyhytketjuisen rasvahapon, nimeltään butyraatti, tuotantoa. Butyraatti ei ainoastaan tue suoliston terveyttä. Kaiken kaikkiaan se auttaa myös suojaamaan joiltakin tulehdukseen perustuvilta sairauksilta.
Perinteiset mantelit ovat upeita välipalana salaattien tai kaurahiutaleiden päällä tai lisättynä paistettuihin herkkuihin. Toinen tapa nauttia mantelien terveyshyödyistä on käyttää valkaistua mantelijauhoa leivontaan perinteisten jauhojen sijasta.
Korkean kuitupitoisuutensa ansiosta seesaminsiemenet voivat parantaa suoliston terveyttä tukemalla terveiden suolistobakteerien kasvua ja edistämällä säännöllistä suoliston liikkumista.
Valkosipuli on toinen prebioottinen ruoka, joka tukee terveitä suolistobakteereja. Valkosipulilla on myös antimikrobisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa estämään epäterveellisten bakteerien kasvua. Sekä tuore valkosipuli että valkosipulijauhe ovat erinomaisia valintoja keittoihin, kastikkeisiin ja muuhun.
Tietyt elintarvikkeet voivat lisätä tulehdusta, tukea epäterveellisten bakteerien kasvua eivätkä tarjoa keholle ravitsemuksellisia etuja kalorien saannin lisäksi.9 Suoliston terveyden tukemiseksi pyri vähentämään tai poistamaan seuraavien tuotteiden kulutusta:
Suoliston terveys on olennainen osa yleistä terveyttäsi. Suoliston terveys vaikuttaa immuunijärjestelmääsi, mielialaan, hormonitasapainoon, kehon painoon ja muuhun. Joten terveen suoliston ylläpitämisellä on vaikutuksia, jotka ylittävät ruoansulatuksen.
Voit tehdä monia toimenpiteitä parantaaksesi suoliston terveyttä luonnollisesti päivittäisten ruokavalio-, hyvinvointi- ja elämäntapavalintojesi avulla. Noudattamalla näitä vinkkejä, syömällä suolistoystävällisiä ruokia ja välttämällä ruokia, jotka johtavat suoliston dysbioosiin, voit vaalia terveellistä suolistoa ja terveellistä itseäsi!
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
