Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Alun perin lähetetty toukokuussa 2019/ Päivitetty maaliskuussa 2023
Viimeisten kahdenkymmenen vuoden aikana asenne ravintorasvoihin on tapahtunut radikaali muutos. Ennen tätä aikaa rasvoja pilkattiin, ja monet ravitsemusasiantuntijat kertoivat yleisölle, että rasvan syöminen edisti painonnousua, sydänsairauksia ja muita sairauksia. Vähärasvaiset tuotteet olivat valtavirtaa, ja jotkut ihmiset jopa jatkoivat täysin rasvatonta ruokavaliota pyrkiessään terveyteen.
Ylivoimainen yksimielisyys on, että jotkut rasvat ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta ja voivat auttaa suojaamaan useimpia kroonisia rappeuttavia sairauksia vastaan. Koska elintarvikkeissa on useita erilaisia rasvoja ja paljon väärää tietoa, on ratkaisevan tärkeää tietää, minkä tyyppiset rasvat ovat sopivia ja mitä tulisi välttää.
3 parasta terveellistä rasvaa, jotka sisällytetään ruokavalioon, ovat monityydyttymättömät rasvat, välttämättömät rasvahapot ja pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot. Tässä artikkelissa selitetään, miksi tämäntyyppiset rasvat ovat niin tärkeitä terveydellesi ja mitkä ovat parhaat lähteet.
Rasvan selkäranka on hiiliatomien ketju. Hiili kykenee sitoutumaan neljään ylimääräiseen atomiin. tyydyttynyt rasva on rasvamolekyyli, jossa kaikki käytettävissä olevat sidoskohdat ovat varattuja toisella atomilla, kuten toisella hiiliatomilla tai vety- tai happiatomilla.
Tyydyttymättömien rasvojen sitoutumiskohdat jäävät tyhjiksi. Kaksi vierekkäistä hiiliatomia muodostavat kaksoissidoksen, joka ottaa löysän. Rasvamolekyyliä, jossa on yksi kaksoissidos, kutsutaan monityydyttymättömäksi rasvaksi.
Molekyylejä, joissa on useampi kuin yksi kaksoissidos, kutsutaan monityydyttymättömiksi rasvoiksi. Kun tyydyttymätön rasva sisältää ensimmäisen kaksoissidoksen kolmannessa hiilessä, sitä kutsutaan omega-3-rasvahapoksi. Jos ensimmäinen kaksoissidos on kuudennessa hiilessä, se on omega-6-rasvahappo; jos se esiintyy yhdeksännessä hiilessä, se on omega-9-rasvahappo.
Vain kaksi rasvahappoa ovat välttämättömiä ihmisille, koska ne voivat toimia pohjana muille tarvittaville rasvoille. Linolihappo (LA) on välttämätön omega-6-rasvahappo ja linoleenihappo (ALA) on välttämätön omega-3-rasvahappo. Sekä LA: n että ALA: n pituus on 18 hiiltä. LA: lla on kaksi kaksoissidosta ensimmäisen kanssa kuudennessa hiilessä, kun taas ALA on myös 18 hiiltä pitkä, sillä on kolme kaksoissidosta, ensimmäinen kolmannessa hiilessä.
Sekä LA että elimistö voi muuttaa ne pidemmiksi ja tyydyttymättömiksi rasvahapoiksi. Esimerkiksi ALA voi olla pitkänomainen ja tyydyttymätön edelleen tuottamaan eikosapentaeenihappoa (EPA), jonka pituus on 20 hiiltä ja viisi kaksoissidosta, joista ensimmäinen kolmannessa hiilessä tekee siitä omega-3-rasvahapon. EPA voi myös olla pitkänomainen ja tyydyttymätön edelleen tuottamaan dokosaheksaeenihappoa (DHA), joka on 22 hiiltä pitkä ja jossa on kuusi kaksoissidosta. EPA ja DHA ovat tärkeimmät omega-3-rasvahapot kylmän veden kaloissa ja kalaöljylisäaineissa.
Sillä, mikä tekee rasvasta ”huonon” tai ”hyvän”, on paljon tekemistä rasvojen toiminnan kanssa solukalvoissamme. Kalvot on valmistettu enimmäkseen rasvahapoista ja toimivat esteenä jatkuvan sisäisen ympäristön luomisessa. Solukalvot on suunniteltu joustaviksi ja luonteeltaan juokseviksi. Nämä toiminnot määräytyvät suurelta osin kuluttamasi rasvan tyypin mukaan.
Ruokavalio, joka koostuu enimmäkseen ”huonoista rasvoista”, kuten eläinlähteistä peräisin olevista tyydyttyneistä rasvoista, transrasvahapoista (margariinista, lyhenteistä ja muista hydratujen kasviöljyjen lähteistä), ja runsaasti kolesterolia, johtaa kalvoihin, jotka ovat paljon vähemmän joustavia ja nestemäisiä kuin solukalvot ihmisessä, joka kuluttaa optimaalisia kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Solukalvojen rasvatyyppi on erittäin tärkeä solujen asianmukaiselle toiminnalle. Nykyaikaisen patologian tai sairausprosessien tutkimuksen mukaan solukalvon toiminnan muutos on yksi keskeisistä tekijöistä lähes jokaisen kroonisen terveydentilan kehittymisessä. Ilman tervettä kalvoa solut menettävät kykynsä pitää vettä, elintärkeitä ravintoaineita ja elektrolyyttejä. He menettävät myös kykynsä kommunikoida muiden solujen kanssa ja heitä hallitaan säätelemällä hormoneja, mukaan lukien insuliini.
Sen lisäksi, että omega-6- ja omega-3-rasvahapot toimivat solukalvoissa, ne muuttuvat sääteleviin yhdisteisiin, joita kutsutaan eikosanoideiksi. Nämä yhdisteet toimivat kuten hormonit ja suorittavat monia tärkeitä tehtäviä, mukaan lukien tulehduksen välittäminen. Omega-6- ja omega-3-rasvahappojen tasapainottaminen on tärkeää kehon toimintojen riittävässä säätelyssä. Esimerkiksi liian paljon omega-6-rasvahappoja ja liian vähän pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA ruokavaliossa lisäävät tulehdusta. Tämän epätasapainon korjaaminen on erittäin tärkeää käytännössä jokaisen kroonisen sairauden estämisessä.
Monityydyttymättömät rasvat ovat sydänterveellisiä rasvoja oliiviöljyssä, avokadoissa, pähkinöissä ja siemenissä. Paras öljyhapon lähde, ehkä tärkein kertatyydyttymättömät rasvat, on ekstra-neitsytoliiviöljy , joka sisältää 73% sen kokonaisrasvapitoisuudesta öljyhapona.
Oliiviöljy on ollut Välimeren ruokavalion perusaine yli 3000 vuoden ajan. Ekstra-neitsytoliiviöljyn terveyshyötyjä on tutkittu laajasti, ja ne on dokumentoitu hyvin useiden vuosikymmenien ajan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ekstra-neitsytoliiviöljy auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja yleisen kuolleisuuden riskiä. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että oliiviöljy vähentää tulehduksellisia markkereita, mukaan lukien markkeri, joka tunnetaan nimellä C-reaktiivinen proteiini. Tämän öljyn korkeat antioksidanttipolyfenolit parantavat sen kykyä suojata tulehduksilta ja oksidatiiviselta stressiltä.
Avokado- ja avokadoöljy ovat vaihtoehto pähkinöille, siemenille ja oliiviöljylle monityydyttymättömän rasvan lähteenä. Avokadot ovat ravinnepitoinen ruoka. Esimerkiksi yhdessä avokadossa on noin 1000 mg kaliumia. Se on kolme kertaa keskimääräisen banaanin kaliumpitoisuus. Kuten oliivit ja oliiviöljy, avokadot ovat sydänterveellistä ruokaa, joka sisältää antioksidanttipolyfenoleja. Yli tusina ihmisen kliinistä tutkimusta osoittaa, että avokadon kulutus parantaa veren lipidiprofiileja alentamalla LDL-kolesterolia ja lisäämällä HDL-kolesterolia.
Syöminen yhden ruokalusikallisen oliivi- tai avokadoöljyä tai 1⁄4 kupillista raakapähkinöitä ja siemeniä päivittäin ovat helppoja keinoja lisätä monityydyttymättömien rasvojen saantia ruokavaliossa.
Pähkinät ja siemenet ovat välttämättömien rasvahappojen LA ja ALA parhaat lähteet. Mutta koska omega-6-rasvan saanti on yleensä korkea ja omega-3-rasvahappojen saanti on yleensä riittämätöntä useimmissa ruokavalioissa, neljä tulisi keskittyä elintarvikkeisiin, joissa on paljon ALA ja vähän LA: ta, kuten pellavansiemenöljy, pellavansiemenetja chia. Muita pähkinöitä ja siemeniä, jotka tarjoavat hyviä ALA-pitoisuuksia, ovat kurpitsansiemeniä ja saksanpähkinöitä.
Pellavansiemenöljy ja jauhetut pellavansiemenet ovat väkevin ALA: n lähde ja niillä on erinomainen monityydyttymättömän rasvan (öljyhappo) pitoisuus.
Yksi ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä tai 1⁄4 kupillista oliivi- tai avokadoöljyä ja 1⁄4 kupillista raakapähkinöitä ja siemeniä päivittäin ovat helppoja keinoja lisätä monityydyttymättömien rasvojen saantia ruokavaliota.
Taulukko 1. Pähkinät ja siemenet, jotka tarjoavat korkean ALA: n ja matalan LA: n
Ruoka | Kokonaisrasva% | Alfa-linoleenihappo% | Linolihappo% | Öljyhappo% | Tyydyttynyt rasva*% |
Chia | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
Pellavansiemen | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Kurpitsansiemenet | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Pähkinä | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*Pähkinöiden tyydyttynyt rasva on ensisijaisesti keskiketjuisia rasvoja eikä eläinruoissa olevia pidempiä tyydyttyneitä rasvoja.
Vaikka ALA voidaan muuntaa pellavansiemenöljystä, saksanpähkinöistä, chiasta ja muista elintarvikkeista pidemmän ketjun omega-3-yhdisteiksi EPA ja DHA: ksi, se ei ole tehokasta, etenkään miehillä. Kalasta valmistetun EPA: n ja DHA: n ja kalaöljyn tai leväpohjaisten lisäravinteiden sisällyttäminen on elintärkeää pidemmän ketjuisten omega-3-rasvahappojen riittävän saannin kannalta.
Merkittävät tutkimukset osoittavat, että pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen korkeammat pitoisuudet veressä, mutta eivät ALA, liittyvät erinomaiseen terveyteen ja pitkäikäisyyteen. Kaikista syistä johtuvan kuolleisuuden vähentämisen osalta 17 tutkimuksen yhdistetty analyysi, jossa tutkittiin veren omega-3-rasvahappopitoisuuksien ja kaikkien syiden kuolleisuuden riskin välisiä yhteyksiä, havaitsi, että kaikista syistä johtuvan kuoleman riski oli merkittävästi pienempi (15-18%) ryhmässä, jossa veressä oli korkeimmat pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen pitoisuudet. Alfa-linoleenihappotasojen ja pitkäikäisyyden välillä ei havaittu yhteyttä. Tämä analyysi tukee ennalta muodostettujen pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen riittävien saantitasojen merkitystä ruokavalion tai lisäravinteiden kautta.
Erittäin tiivistetyt kalaöljylisäaineet tarjoavat puhdistetun EPA- ja DHA:n lähteen, joka ei sisällä raskasmetalleja, ympäristön epäpuhtauksia, lipidiperoksideja ja muita haitallisia aineita. Näitä korkealaatuisia kalaöljyjä on saatavana kapseleina, emulsioina ja nestemäisissä muodoissa. Käytä tuotteita, jotka sisältävät vähintään 60% omega-3-rasvahappoja, ja ota annos, joka antaa vähintään 800-1000 mg EPA+DHA: ta, koska tämä taso varmistaa riittävän saannin.
Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, leväpohjaisen EPA+DHA-lisäravinteen ottaminen on vaihtoehto kalaöljyille. Annostussuositus on sama kuin kalaöljyillä, 800-1000 mg päivässä EPA+DHA: ta.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
