Voiko kreatiini tukea lihasmassaa ja liikunnan suorituskykyä?

Kreatiinimonohydraatti on yksi suosituimmista ja hyvin tutkituista urheilusuorituksen lisäravinteista. Sitä käytetään yleensä harjoituksen suorituskyvyn parantamiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi. Suuri joukko tutkimuksia osoittaa, että kreatiinin täydentäminen voi parantaa liikunnan palautumista, auttaa estämään vammoja ja suojata aivotärähdyksiltä. 

Mutta tiesitkö, että kreatiinilla on monia muita etuja, jotka eivät liity liikuntaan? Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilla on muita kliinisiä sovelluksia ja se voi olla hyödyllinen esimerkiksi ikääntymisessä, aivojen terveydessä, neurodegeneratiivisissa sairauksissa, diabeteksessa, nivelrikossa, fibromyalgiassa, masennuksessa ja raskaudessa.¹

Sukelletaan oppiaksemme lisää kreatiinista, sen monista eduista ja siitä, pitäisikö sinun ottaa sitä.

Näytä tämä viesti Instagramissa

iHerbin (@iherb) jakama viesti

Mikä on kreatiini?

Ennen kuin tutustumme kreatiinin etuihin, keskustellaan siitä, mitä kreatiini on. Kreatiini on kolmen eri aminohapon yhdistelmä ja sitä valmistetaan luonnollisesti kehossa. Sitä tuotetaan pääasiassa maksassa ja varastoidaan lihaksiin.¹ Lihasten entsymaattisten reaktioiden kautta kreatiini voi auttaa lisäämään energiantuotantoa.² 

Kreatiinia esiintyy luonnollisesti myös hyvin pieninä määrinä tietyissä elintarvikkeissa, kuten punaisessa lihassa ja äyriäisissä.¹ Koska kreatiinia ei ole laajalti saatavilla elintarvikkeissa, sitä voi olla erittäin hyödyllistä täydentää kreatiinilla. 

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyen ja pitkän aikavälin kreatiinilisäys on turvallista annoksina jopa 30 g päivässä viiden vuoden ajan kaikenikäisille ihmisille. Useimmat kreatiinilisäaineet tarjoavat noin 3—5 g päivässä, joten on epätodennäköistä, että otat koskaan enemmän kuin yläraja 30 g.¹ 

Toisin kuin yleisesti uskotaan, kreatiini ei ole steroidi. Se on laajalti tutkittu lisäosa, jonka Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) tunnustaa turvalliseksi.^1,2

Harjoituksen suorituskyky

Suuri määrä todisteita osoittaa, että kreatiinilisäaineiden käyttö lisää lihasten kreatiinivarastoja ja parantaa lihasten pääsyä kreatiiniin. Tämä parantaa liikuntasuorituskykyä kaiken ikäisillä ja sukupuolilla olevilla ihmisillä.¹ 

Kreatiinia voidaan ajatella ”energiasukkulana”. Kehosi käyttää tietyntyyppistä energiaa, joka tunnetaan nimellä adenosiinitrifosfaatti tai ATP. Kun kehosi käyttää energiaa, ATP menettää yhden fosfaatin ja muuttuu adenosiinidifosfaatiksi tai ADP: ksi. Kehosi ei voi käyttää energiaa ADP: n muodossa ennen kuin se muuttuu takaisin ATP:ksi. Kreatiini auttaa antamaan sinulle enemmän energiaa lahjoittamalla yhden sen fosfaattiryhmistä ADP:n muuntamiseksi takaisin käyttökelpoiseksi ATP: ksi. 

Koska kreatiini auttaa lisäämään ATP-varastoja, se auttaa urheilijoita harjoittelemaan pidempään ja korkeammalla intensiteetillä.¹ Tämä parantunut harjoituksen laatu lisää voimaa, lihasmassaa ja suorituskykyä. 

Jos olet edelleen epävarma siitä, kannattaako lisätä kreatiinia, tiedä, että tutkimusten mukaan kreatiini voi lisätä korkean intensiteetin tai toistuvien harjoitusten suorituskykyä 10-20%.³ International Society of Sports Nutrition (ISSN), American Dietetic Association (ADA) ja American College of Sports Medicine (ACSM) ovat kaikki todenneet, että kreatiinimonohydraatti on tällä hetkellä tehokkain lisäosa. harjoituksen suorituskyvyn ja lihasmassan lisäämiseksi.¹

Parannettu lämmönsietokyky

Kreatiinilla on osmoottisia ominaisuuksia, mikä tarkoittaa, että se voi säilyttää pienen määrän vettä. Koska kreatiinilisä kykenee hyperhydratoimaan kehoa, se voi auttaa parantamaan sietokykyäsi lämmössä tapahtuvaan liikuntaan.³ 

Yhdessä tutkimuksessa kreatiinilisäys lisäsi vedenpidätystä, mikä johti alhaisempiin kehon lämpötiloihin ja sykkeeseen pitkittyneen harjoituksen aikana lämmössä. Tämän ainutlaatuisen laadun vuoksi korkeamman kreatiiniannoksen ottaminen muutama päivä ennen pitkittynyttä urheilutapahtumaa helteessä — noin 20 g seitsemän päivän ajan — voi auttaa vähentämään lämpöön liittyvien sairauksien riskiä.⁴  

Parannettu palautus

Kreatiini ei auta sinua vain treenin aikana - tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisäys voi auttaa vähentämään lihasvaurioita ja parantamaan palautumista harjoituksen jälkeen. 

Kun kreatiinia nautitaan suuren määrän hiilihydraatteja - noin 50—100 g glukoosia - kreatiinin ja hiilihydraattien varastointi lihaksissa paranee.⁵ Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 50 gramman proteiinia yhdessä hiilihydraattien ja kreatiinin kanssa lisää kreatiinin retentiota entisestään.⁶ 

Glukoosi auttaa täydentämään lihaksen tyhjentyneitä glykogeenivarastoja. Tämä auttaa edistämään palautumista ja estää ylikoulutusta intensiivisten harjoitusten aikana. Kreatiinia täydentämällä urheilijat, jotka kuluttavat lihasten glykogeenivarastoja, voivat parantaa suorituskykyään harjoitusten aikana.¹ 

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että kreatiinilla voi olla rooli lihasvaurioiden vähentämisessä. Yhdessä tutkimuksessa kreatiinia täydentävillä urheilijoilla oli merkittävästi suurempi polven venytysvoima toipumisen aikana harjoituksen aiheuttamasta lihasvauriosta. Heillä oli vähemmän lihasvaurioita ja nopeampi toipuminen harjoituksesta.⁷ 

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että tulehdusmerkkiaineet olivat merkittävästi pienempiä palautumisen aikana niillä, jotka olivat saaneet kreatiinia, kuin niillä, jotka eivät saaneet.⁸ Näitä havaintoja on havaittu sekä juoksijoilla että painonnostajilla, mikä viittaa siihen, että kreatiinilisäys voi olla hyödyllinen palautumisessa sekä aerobisista että anaerobisista harjoituksista.¹ 

Vammojen ehkäisy

Nykyinen tutkimus paljastaa, että urheilijat, jotka ottavat kreatiinia harjoitusten ja kilpailun aikana, kokevat vähemmän vammoja kuin ne, jotka eivät.¹ Näitä havaintoja on havaittu jalkapallossa, jalkapallossa ja koripallossa. 

Yhdessä tutkimuksessa jalkapalloilijoilla, jotka täydensivät 5 g kreatiinia päivässä neljän kuukauden ajan, oli huomattavasti vähemmän lihaskouristuksia, lämpösairauksia, nestehukkaa, lihaskireyttä ja lihasjännityksiä verrattuna jalkapalloilijoihin, jotka eivät ottaneet kreatiinia.⁹ 

Ikääntyminen ja kognitio

Ikääntyessämme monet meistä kokevat luutiheyden menetyksen, lihasmassan menetyksen ja kognitiivisen heikkenemisen. Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi parantaa yleistä terveyttä ikääntyessämme hidastamalla nivelrikon etenemistä, alentamalla kolesteroli- ja triglyseriditasoja, tehostamalla glykeemistä hallintaa, hidastamalla kasvaimen kasvua joissakin syövissä, minimoimalla luukatoa, lisäämällä voimaa ja parantamalla kognitiivista toimintaa.  

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 5 g kreatiinin lisäys päivässä kuuden viikon ajan paransi työmuistia ja suorituskykyä älykkyystesteissä.¹⁰ Iäkkäillä osallistujilla kreatiinilisäys paransi merkittävästi suorituskykyä spatiaalisessa muistamisessa, muistissa ja satunnaislukujen tuottamisessa.¹¹ Koska kreatiinia esiintyy luonnollisesti aivoissa, lisäkreatiinin lisääminen voi vähentää henkistä väsymystä ja parantaa kognitiivista toimintaa.¹ 

Aivojen ja selkäytimen neuroprotektio

Kreatiinin neuroprotektiiviset vaikutukset voivat olla erityisen hyödyllisiä ihmisille, jotka osallistuvat urheiluun ja harjoituksiin, joilla on suuri aivotärähdyksen riski. Tutkijat tutkivat kreatiinin vaikutuksia traumaattisiin aivovammoihin (TBI), selkäydinvammoihin (SCI) ja aivojen iskemiaan (riittämätön verenkierto aivoihin).¹ 

Näitä tiloja koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi parantaa liikkumisen toimintaa ja tarjota neuroprotektiivisia etuja potilailla, jotka saavat selkärangan leikkausta ja joilla on SCI -riski.¹

Lisäksi kreatiinilisäys auttaa vähentämään aivoinfarktin kokoa iskeemisen tapahtuman jälkeen 40%.¹² Eläinkokeissa kreatiini on vähentänyt hermosolujen kuolemaa, tarjonnut neuroprotektiota aivoiskemian jälkeen ja vähentänyt harmaan aineen menetystä SCI: n jälkeen. 

Nämä havainnot viittaavat siihen, että kreatiinilisäys voi rajoittaa aivotärähdysten, TBI: n tai SCI:n aiheuttamia vaurioita, mikä voisi hyödyttää urheilijoita.¹ 

Masennus

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin aineenvaihdunta aivoissa muuttuu masennusta sairastavilla ihmisillä. Kreatiinimonohydraatin lisäys lisää kreatiinitasoja aivoissa, mikä viittaa siihen, että kreatiini voi olla hyödyllinen masennuslääkkeen muodossa. 

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi toimia välittäjäaineena ja sillä voi olla masennuslääkkeen kaltainen vaikutus.¹³ Tällä lupaavalla tutkimusalueella tarvitaan lisää ihmistutkimuksia.

Raskaus

Raskaus lisää kreatiinin kysyntää. Sikiö riippuu kreatiinista äidiltä raskauden loppupuolelle asti, ja kreatiinisynteesissä tapahtuu merkittäviä muutoksia raskauden edetessä. 

Kreatiinin lisäys raskauden aikana voi parantaa vastasyntyneen eloonjäämistä ja elinten toimintaa syntymän tukehtumisen jälkeen, kun vauva puuttuu happea syntymän aikana. Lisätutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi myös hyödyttää sikiön kasvua, kehitystä ja yleistä terveyttä.^{14, 15}

Neurodegeneratiiviset sairaudet

Tutkijat tutkivat kreatiinin lupaavia lyhyen ja pitkän aikavälin etuja henkilöille, joilla on neuromuskulaarisia sairauksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisäys voi parantaa liikuntakykyä ja kliinisiä tuloksia potilailla, joilla on lihasdystrofia, Huntingtonin tauti, Parkinsonin tauti ja Lou Gehrigin tauti.¹

Niin, Pitäisikö sinun ottaa se? 

Kreatiinimonohydraatti on edelleen yksi tutkituimmista ravintolisistä, joka osoittaa jatkuvasti etuja parantuneelle fyysiselle suorituskyvylle, lisääntyneelle lihasmassalle ja liikunnan palautumiselle. Liikunnan suorituskyvyn lisäksi suuri joukko todisteita osoittaa kreatiinin monia etuja parantuneelle kognitiolle, alentuneelle kolesterolitasolle ja sikiön kasvulle. 

Kreatiini on edullinen ja turvallinen kaikenikäisille ja väestöryhmille. Sinun ei tarvitse olla urheilija hyötyäksesi kreatiinista - vaikka on aina hyvä idea neuvotella lääkärisi tai muun pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista. 

Lähteet:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et ai. International Society of Sports Nutrition -kanta: kreatiinilisäyksen turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. J Int Soc Urheilu Nutr. 2017; 14:18. Julkaistu 2017 13. kesäkuuta doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Kreatiinilisäys lapsilla ja nuorilla. Ravinteet. 2021; 13 (2) :664. Julkaistu 2021 18. helmikuuta. doi:10.3390/nu13020664
3. Creider RB. Kreatiinilisän vaikutukset suorituskykyyn ja harjoittelun mukautuksiin. Mol Cell Biochem. 2003; 244 (1—2): 89—94. doi: 10.1023/A: 1022465203458.
4. Kilduff LP, et ai. Kreatiinilisän vaikutukset sydän-, aineenvaihdunta- ja lämpösäätelyvasteisiin lämmössä harjoituksen aikana kestävyysharjoitetuilla ihmisillä. Int J Sport Nutr Exercin Metab. 2004; 14 (4): 443—460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Vihreä AL, et ai. Hiilihydraattien nauttiminen lisää luustolihaksen kreatiinin kertymistä kreatiinilisäyksen aikana ihmisillä. Am J Physiol. 1996; 271 (5 kohta 1): E821 — E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Proteiinin ja hiilihydraattien aiheuttama koko kehon kreatiinin retentioiden lisääntyminen ihmisillä. J Appl Physiol (1985) 2000; 89 (3): 1165—1171.
7. Cooke MB, et ai. Kreatiinilisä parantaa lihasvoiman palautumista epäkeskisesti aiheuttamien lihasvaurioiden jälkeen terveillä yksilöillä. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et ai. Kreatiinilisän vaikutukset oksidatiiviseen stressiin ja tulehduksellisiin markkereihin toistuvan sprinttiharjoituksen jälkeen ihmisillä. Ravitsemus. 2013; 29 (9): 1127—1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et ai. Kouristuksia ja loukkaantumisia kollegiaalisissa jalkapalloilijoissa vähennetään kreatiinilisällä. J Athl-juna. 2003; 38 (3): 216—219.
10. Rae C, et ai. Suun kautta otettava kreatiinimonohydraattilisäys parantaa aivojen suorituskykyä: kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, ristiinkokeilu. Proc Biol Science 2003; 270 (1529): 2147—2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, et ai. Kreatiinilisäyksen ja univajeen vaikutus lievällä liikunnalla kognitiiviseen ja psykomotoriseen suorituskykyyn, mielialan tilaan sekä katekoliamiinien ja kortisolin pitoisuuksiin plasmassa. Psykofarmakologia (Berl) 2006; 185 (1): 93—103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, et ai. Parannettu reperfuusio ja neuroprotektio kreatiinilla hiiren aivohalvauksen mallissa. J Cereb Blood Flow Metab. 2007; 27 (3): 452—459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Kreatiini masennuksen hoitoon. Biomolekyylit. 2019; 9 (9): 406. Julkaistu 2019 23. elokuuta. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H.Kreatiini naisille: katsaus kreatiinin ja lisääntymissyklin väliseen suhteeseen ja kreatiinihoidon naiskohtaisiin hyötyihin. Aminohapot. 2016; 48 (8): 1807—1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, et ai. Kreatiinilisäys raskauden aikana: yhteenveto kokeellisista tutkimuksista, jotka viittaavat hoitoon sikiön ja vastasyntyneen sairastuvuuden parantamiseksi ja kuolleisuuden vähentämiseksi korkean riskin ihmisen raskaudessa. BMC Raskaussynnytys. 2014; 14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.