10 vinkkiä laihtumiseen

Lihavuus on yhdistetty lukuisiin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, verenpaineeseen, uniapneaan, nivelrikkoon, masennukseen ja jopa tiettyihin syöpiin. Silti tiedotusvälineissä on niin paljon väärää tietoa painonpudotuksesta - väitteistä, että kaikki acai-marjoista kalliisiin lisäravinteisiin on hoikan kehon saamisen salaisuus. Mutta totuudenmukaisesti painonpudotukseen ei ole nopeaa korjausta. Painonpudotus vaatii erittäin tietoisia pyrkimyksiä toteuttaa muutoksia tottumuksiin ja elämäntapoihin.

Sana ”ruokavalio” on harhaanjohtava; ruokavaliot eivät yksinkertaisesti toimi. Ne voivat auttaa painonpudotuksessa aluksi, mutta kun ne loppuvat, potilaat saavat painonsa takaisin... usein jopa enemmän kuin menettivät. Toki, tämä ravisteleva ruokavalio tai reseptilääke painonpudotukseen voi auttaa sinua laihduttamaan lyhyellä aikavälillä, mutta mitä tapahtuu, kun hoito on valmis? Kuinka realistista on olla shake-dieetillä loppuelämänsä ajan? Antaako lääkärisi turvallisesti olla stimulanttisella aineella ikuisesti?

Painonpudotussuunnitelmasi on oltava kohtuullinen ja kestävä pitkällä aikavälillä. Mikä on tehokasta painonpudotuksen ylläpitämisessä pitkällä aikavälillä, on elämäntapamuutos. Ja mikä tahansa ruokavaliokirja, kikka, villitys, ravistelu tai täydennys, joka yrittää kertoa sinulle toisin, yrittää myydä sinulle tuotteitaan.

Älä lankea siihen. Tässä on 10 näyttöön perustuvaa vinkkiä, joiden avulla voit laihtua ja pitää sen poissa.

1. Sulje pois taustalla olevat sairaudet

Ennen kuin aloitat, käynti lääkärillesi on avainasemassa. Haluat keskustella painonpudotussuunnitelmastasi, hankkia luvan harjoitusohjelman aloittamiseen ja testata tiettyjä sairauksia. Yksinkertaista verikoketta käytetään usein diabeteksen ja kilpirauhasen häiriöiden tarkistamiseen, ja muutama muu lähtötesti voidaan tarvita varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve aloittamaan painonpudotusohjelman ja että muita taustalla olevia sairauksia ei ole, jotka vaikuttavat ylipainoon.

Muista myös tarkistaa lääkitysluettelosi lääkärisi kanssa, koska tietyt lääkkeet voivat vaikuttaa painonnousuun, kuten jotkut kouristuslääkkeet, psykoosilääkkeet, litium ja steroidit.

2. Selvitä kuinka ylipainoinen olet

Ennen suunnitelman aloittamista on tärkeää selvittää, oletko todella ylipainoinen ja kuinka ylipainoinen olet todella. Lähes kaikki lääkärit käyttävät kehon massaindeksiä (BMI) yhtenä työkaluistaan yksilön terveellisen painon määrittämiseen:

BMI = Kehon paino kilogrammoina jaettuna pituudella neliömetreinä

BMI 25—29 ilmaisee ”ylipainon” määritelmän, 30 ja sitä korkeampi korreloi ”liikalihavuuden” kanssa ja 40 tai enemmän ”sairaalloisen liikalihavuuden” kanssa. ” Huomaa, että tämä kaava ei ota huomioon lihaspainoa. Esimerkiksi kehonrakentajat voivat esiintyä ”sairaalloisen lihavina” BMI: n perusteella, ja he eivät todellakaan ole. Joten vaikka BMI on hyödyllinen, jos sinulla on merkittävä lihasmassa, harkitse mittausta suolajyvällä. Verkossa on useita hyödyllisiä online-laskimia, jotka mittaavat BMI: tä.   

Toinen tapa mitata painoasi (ja seurata edistymistäsi) on mitata vyötärönympärys. Sen sijaan, että pääsisit siihen asteikkoon, mieti, miten vaatteesi sopivat. Vyötärön ympärysmitta, joka on yli 35 tuumaa naisilla tai yli 40 tuumaa miehillä, liittyy lisääntyneeseen liikalihavuuteen liittyvien lääketieteellisten komplikaatioiden riskiin.

3. Aseta lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet

Kuinka paljon painoa sinun täytyy laihtua? Kysy lääkäriltäsi, mikä on ihanteellinen painosi, mutta aseta lisäksi alkuperäinen painotavoite ja muut väliaikaiset tavoitteet. Tee lyhyen aikavälin tavoitteista realistisia, koska odottaminen menettävänsä liian paljon liian nopeasti voi aiheuttaa tarpeetonta turhautumista.

Tutkimukset osoittavat terveyshyötyjä jopa 5% painonpudotuksen jälkeen lihavilla tai ylipainoisilla. Tämä numero on ensimmäinen virstanpylväs monille ihmisille. Kaiken kaikkiaan tavoittele 1—2 kiloa painonpudotusta viikossa. Hidas ja tasainen. Jos yrität laihtua nopeammin, saat sen todennäköisemmin takaisin yhtä nopeasti.

4. Ota pieniä askelia

Kun aloitat pitkän aikavälin painonhallintasuunnitelman, aloita pienillä muutoksilla. Jos asetat kohtuulliset tavoitteet ja saavutat ne vähitellen, onnistut todennäköisemmin pitkällä aikavälillä. Jos esimerkiksi kulutat virvoitusjuomia tai mehua, harkitse näiden tuotteiden antamista ensimmäisen viikon tai kahden ajan. Sitten, kun olet oppinut sen, vaihda ehkä valkoisista tärkkelyspitoisista elintarvikkeista täysjyvätuotteisiin. Muutaman viikon kuluttua ehkä aloita 5 minuutin kävelyohjelma joka toinen päivä. Ja niin edelleen.

Jos yrität tehdä liikaa kerralla, hylkäät todennäköisemmin suunnitelmasi kokonaan. Tee luettelo kaikista pienistä vaiheista ja muutoksista, jotka sinun on tehtävä. Käsittele niitä sitten yksi kerrallaan. Tasainen mutta hitaasti voittaa kilpailun.

5. Pienennä annoksiasi

Vaikka ruokavalio koostuisi yksinomaan vihanneksista ja hedelmistä, se voi silti aiheuttaa painonnousua, jos syödään liikaa. Siksi on elintärkeää kuluttaa oikeat annoskoot. Puolet lautasestasi tulisi koostua vihanneksista, neljänneksen lautasesta vähärasvaista proteiinilähdettä (kana ilman ihoa, kalkkuna, kala) ja enintään neljänneksen tulisi koostua jyvistä tai tärkkelyksestä.

Yksi helppo temppu pienentää annoskokoja on yksinkertaisesti käyttää pienempää levyä. Toinen on syödä hitaammin, jotta aivosi voivat käsitellä ja nauttia syömisen kokemuksesta pidempään, mikä luo suuremman kylläisyyden tunteen.

6. Rajoita hiilihydraatteja

On ehdotettu, että lihavuusepidemia Yhdysvalloissa johtuu osittain runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä ruokavalioistamme, ei rasvaisista, kuten uskottiin useita vuosikymmeniä. Rajoittaessaan rasvan saantia amerikkalaiset ovat jonkin verran tahattomasti lisänneet hiilihydraattien saantiaan, mikä osaltaan lisää diabeteksen määrää.

Suurimmat roistot ovat usein nestemäisessä muodossa - virvoitusjuomia, mehua ja alkoholia. Nämä juomat ovat täynnä tarpeettomia kaloreita, ja ne tulisi poistaa ruokavaliosta. Muita syyllisiä ovat leipä, riisi, tortillat, pavut, perunat ja pastat - päivittäiset ruoat, joita kulutetaan liikaa.

Pidä hiilihydraattiannoksesi kohtuullisina ja pyri enintään neljännekseen lautasesta. Ja valitse valkoisen tärkkelyksen sijasta täysjyväiset, monimutkaiset hiilihydraattiversiot. Toisin sanoen valitse valkoisen riisin sijasta ruskea. Se ei ehkä ole yhtä miellyttävä kitalaelle, kun aluksi teet vaihdon, mutta muutokseen tottuu.

Erittäin vähähiilihydraattiset ruokavaliot (alle 60 grammaa hiilihydraatteja päivässä), kuten äskettäinen ketogeeninen villitys, auttavat sinua laihduttamaan. Mutta ovatko ne kestäviä pitkällä aikavälillä? Useimmille ihmisille, he eivät ole. Jos aloitat jonkin näistä erittäin vähähiilihydraattisista ruokavalioista, on elintärkeää valita terveelliset proteiini- ja rasvalähteet - et halua vaihtaa laihtumista plakin muodostumiseen ja sydänsairauksiin.

7. Valitse terveellisemmät rasva- ja proteiinilähteet

Valitse sydänterveellisiä rasva- ja proteiinilähteitä, kuten maapähkinöitä, pähkinöitä ja siemeniä, avokadoa ja soijaa. Käytä ruoanlaittoon oliiviöljyä tai keittosuihketta rasvaisempien öljyjen tai voin sijasta. Vältä paistettuja ruokia. Vaihda 1-prosenttiseen tai vielä parempaan rasvattomaan maitoon. Rajoita punaista lihaa ja valitse sen sijaan kana ilman ihoa, kalkkunaa tai kalaa.

Ja varo salaattikastikkeita — lue aina etiketit — koska ne sisältävät yleensä joko runsaasti rasvaa tai runsaasti hiilihydraatteja. Harkitse pelkästään sitruunamehun tai etikan käyttöä.

8. Hanki kuitu

Kuitu lisää massaa ja luo pitkittyneen kylläisyyden tunteen. Ja tutkimukset osoittavat, että runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota kuluttavilla on vähentynyt elinikäinen liikalihavuusriski ja vähentynyt diabeteksen riski.

Aikuisten tulisi kuluttaa noin 25—35 grammaa kuitua päivässä. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan kuluta tarpeeksi. Tavoitteena on vähintään 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Valitse täysjyväviljat (100% täysjyväleipä, ruskea riisijne.) Puhdistettujen (valkoinen leipä, valkoinen riisi jne.) sijaan. Jos et pysty saamaan tarpeeksi kuitua ruokavaliosi kautta, valitse lisäravinteet. Lisää kuitenkin kuidun saantia asteittain - liikaa kerralla voi aluksi aiheuttaa ei-toivottuja maha-suolikanavan oireita.

Lue lisää kuidun terveyshyödyistä.  

9. Lisää fyysistä aktiivisuutta

Tiesit, että tämä on tulossa. Painonhallinnan matematiikka vaatii, että kulutat vähemmän energiaa kuin poltat - sitä ei voi kiertää. Menestyneimmät painonpudotusohjelmat eivät sisällä vain ruokavalion muutoksia, vaan myös fyysistä aktiivisuutta. Vaikka pelkkä ruokavalio johtaa tehokkaammin laihtumiseen kuin pelkkä liikunta, strategiat toimivat parhaiten yhdessä. Ja rutiiniliikunta on hyvä ennustaja painonpudotuksen ylläpitämiselle pitkällä aikavälillä, ja se tarjoaa tietysti myös sydän- ja verisuoniterveyshyötyjä.

Jälleen, jos noudatat melko istuvaa elämäntapaa, ota pieniä askeleita (ei sanaleikkiä). Aluksi tee reipasta kävelyä (pysähtymättä) 5 minuutin ajan useimpina päivinä. Kun olet saavuttanut tämän, lisää kävelyt 10 minuuttiin, sitten 15 minuuttiin ja niin edelleen, kunnes saavutat 30 minuutin jatkuvan sydän- ja verisuoniharjoittelun. Huomaa, että sydän- ja verisuoniharjoituksen aikana sydämesi pitäisi lyödä nopeasti ja kehosi pitäisi rikkoa hiki.

Lopulta sydän- ja verisuoniharjoituksen yhdistäminen vastustusharjoitteluun on ihanteellista.

10. Palkitse itsesi

Palkitse itsesi aina silloin tällöin erinomaisista ponnisteluistasi ja saavutuksistasi ruoalla, josta nautit — enintään kerran viikossa ja asianmukaisilla annoksilla.  Jos yrität lopettaa suosikkiruokasi syömisen kokonaan, olet todennäköisemmin poikennut painonpudotussuunnitelmastasi.

Anna itsellesi herkkua silloin tällöin — kaiken kovan työn ja omistautumisen jälkeen ansaitset sen varmasti.