kirjoittanut Eric Madrid, lääketieteen tohtori
On asioita, joita voimme tehdä joka päivä parantaaksemme terveyttämme ja luodaksemme itsestämme "sairauksia paremmin kestävän" version. Vaikka henkilöllä voi olla geneettinen alttius sairaudelle, tutkimukset osoittavat, että terveellinen elämäntapa, ruokavalio ja myönteiset ajatukset voivat sammuttaa sairauksia aiheuttavat geenit ja samalla aktivoida sairauksia ehkäisevät geenit. Päinvastainen on myös totta. Geenimme eivät ole kohtalomme.
Monissa tapauksissa potilaani ovat tarkassa seurannassani pystyneet vähentämään tai lopettamaan verenpaine-, diabetes- ja kipulääkityksen sen jälkeen, kun he ovat alkaneet keskittyä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Muistathan, että jokainen ihminen on yksilöllinen, joten reseptilääkitystä ei tule koskaan lopettaa tai muuttaa ilman, että asiasta keskustellaan ensin oman lääkärin kanssa.
Lue tämä lista huolellisesti läpi ja jaa tiedot ystävien ja perheen kanssa, jotta hekin voivat hyötyä siitä.
Michael Pollan, Food Rules -kirjan kirjoittaja, neuvoo: ”Syö ruokia, jotka kuolevat”. Vaikka tuoreet hedelmät ja vihannekset voivat olla hieman kalliimpia, ne säästävät rahaa pitkällä aikavälillä, koska vähennät syövän, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Syö vähintään yksi porkkana, yksi banaani, yksi omena/appelsiini ja kourallinen viinirypäleitä tai kirsikoita päivittäin. Syö papuja päivittäin — valitse pintopapuja, mustapapuja tai kidneypapuja. Kuluta vihreitä päivittäin salaatin muodossa, mutta rajoita salaattikastikkeen käyttöä (öljy ja etikka ovat parhaita!). Nämä elintarvikkeet alentavat myös korkeaa verenpainetta. Joillekin raakojen ruokien pureskelu voi olla haastavaa. Jos tämä on sinulle ongelma, voit harkita vihreää jauhejuomaa.
Syö kourallinen pähkinöitä päivittäin. Pähkinät, kuten cashewpähkinät, mantelitja saksanpähkinät , auttavat hallitsemaan ruokahalua ja suojaamaan aivoja ja sydäntä. Vuonna 2016 tehdyssä laajassa tutkimuksessa pääteltiin, että suurempi pähkinöiden saanti vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä sekä keuhkoinfektioiden, diabeteksen ja monien muiden infektioiden aiheuttaman kuoleman riskiä.
Tutustu myös Environmental Working Groupin (EWG) laatimaan ”Clean 15 and Dirty Dozen” -listaan
Tämä voittoa tavoittelematon järjestö on tunnistanut seuraavat hedelmät ja vihannekset niin sanotulla Dirty Dozen -listallaan, sillä niissä on todettu korkeita torjunta-ainejäämiä. Jos mahdollista, nämä elintarvikkeet tulisi ostaa luomuna.
Järjestö on myös tunnistanut niin sanotut Clean 15 -elintarvikkeet, joissa on vähiten torjunta-ainejäämiä. Tämä tarkoittaa, että näitä tuotteita voi ostaa ei-luomuna ilman merkittävää huolta torjunta-aineista.
Terveellisimmät elintarvikkeet on lueteltu vinkissä 1. Jos kuitenkin ostat pakattuja tai säilykemuotoisia tuotteita, on pakkausmerkinnät syytä lukea huolellisesti. Älä oleta, että koska siinä mainitaan "terveellinen", "täysin luonnollinen" tai "rasvaton", se on sinulle hyväksi. Vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät kemikaaleja, joita on vaikea lausua.
Kiinnitä huomiota annoskokoon. Joissakin ruoissa voi olla 100 kaloria annosta kohden, mutta saatat syödä neljä annosta tai 400 kaloria.
Älä syö valkoista leipää, valkoista sokeria tai valkojauhoisia elintarvikkeita säännöllisesti. Nämä ovat kaikki prosessoituja, valkaistuja ja uudelleen ”rikastettuja” tuotteita, joissa on vain vähän ravintoaineita jäljellä. Jos todella haluat leipää, syö täysjyväleipää.
Vältä myös valkoista pastaa. Suosi täysjyvävehnäpastaa tai kasvispastaa, sillä niillä on matalampi glykeeminen indeksi ja ne auttavat ehkäisemään verensokerin nopeita nousuja. Kun verensokeri nousee, kehosi vapauttaa ylimääräistä insuliinia, joka edistää painonnousua.
Jos sinulla on diabetes, leipää ja pastaa tulisi kuluttaa hyvin harvoin, jos ollenkaan. Jos vältät näitä ruokia, alennat verensokeria merkittävästi. Ole varovainen, jos käytät insuliinia tai diabeteslääkkeitä, sillä verensokeri saattaa laskea liian alhaiseksi.
Food Rules -kirjassaan Michael Pollan sanoo: ”Syö yhden jalan varassa kasvavaa ruokaa, kuten kasveja ja vihanneksia, enemmän kuin kahdella jalalla kulkevaa ruokaa (kana, kalkkuna) ja enemmän kuin neljällä jalalla kulkevaa ruokaa (nauta, sika).” Joidenkin tutkimusten mukaan punainen liha voi lisätä vatsa- ja paksusuolen syövän riskiä. Jos kuitenkin nautit hyvästä pihvistä tai hampurilaisesta, hormoniton ja ruoholla ruokittu naudanliha on parempi vaihtoehto ja saattaa vähentää mahdollisia syöpäriskejä. Lisää siipikarjan tai kalkkunan kulutusta.
Syö kalaa (ei jalkoja) kerran tai kahdesti viikossa, sillä tutkimusten mukaan tämä on yhteydessä jopa 52 % pienempään kuolemaan johtavien sydämen rytmihäiriöiden (epäsäännöllisten sydämenlyöntien) riskiin. Vaihtoehtoisesti omega-3-kalaöljy on hyvä lisäravinne.
Yksi 12 unssin (330 ml) tölkki sisältää noin 7–10 teelusikallista sokeria (32–50 g) ja noin 100–150 kaloria. 32 unssin (946 ml) virvoitusjuoma voi sisältää jopa 400 kilokaloria ja 18–30 teelusikallista (90–150 g) sokeria.
Kalorittomat virvoitusjuomat (esim. Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), jotka sisältävät aspartaamia (NutraSweet), voivat lisätä ruokahalua ja johtaa pitkällä aikavälillä painonnousuun. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämä lisää painonnousun, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä.
Ole varovainen energiajuomien (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar) kanssa, koska kofeiinitasot voivat olla vaarallisia etenkin lapsille.
Ratkaisu: Juo suodatettua vettä, luonnollisesti maustettua hiilihapotettua vettä, yrttiteetä, makeuttamatonta jääteetä ja kombucha-teetä. (Kombucha on saanut nimensä korealaiselta lääkäriltä nimeltä Kombu noin vuonna 415 jaa., joka hoiti sairasta Japanin keisaria fermentoidulla teellä eli challa.)
HFCS sisältää paljon kaloreita ja sitä käytetään makeuttamaan tuhansia ruokia, mukaan lukien virvoitusjuomat ja leivät.
Vältä myös tuotteita, jotka sisältävät transrasvoja (pakkausmerkinnöissä mainitaan hydratut tai osittain hydratut kasviöljyt). Transrasvat vahingoittavat valtimoitasi, mikä johtaa tukkeutuneisiin valtimoihin ja sydänkohtauksiin.
Jos haluat makeuttaa ruokaa, käytä raakaa ruokosokeria tai steviaa. Vältä muita keinotekoisia makeutusaineita.
Vältä pikaruokaravintoloita. Mitä enemmän valmistat ruokaa kotona, sitä terveellisempää ruokasi on – ja sitä terveempi olet itsekin.
Kookosöljy on ihanteellinen ruoanlaittoon korkeissa lämpötiloissa ja on terveellisempää kuin rypsiöljy. Kevyt seesamiöljy sopii myös korkeisiin lämpötiloihin ja sillä on erilaisia terveyshyötyjä.
Puhdas ja neitsytoliiviöljy ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta niitä tulisi käyttää ruoanlaitossa vain matalissa tai keskilämpötiloissa.
Vältä kasviöljyjen tai laardin käyttöä ruoanlaitossa, sillä ne eivät ole terveydelle edullisia.
Tutkimukset osoittavat lisääntyneen eturauhassyövän ja rintasyövän riskin niille, jotka kuluttavat eniten maitotuotteita. Jos sinun on pakko juoda lehmänmaitoa, juo vain luomua. Jos olet laktoosi-intolerantti, juo laktoositonta maitoa.
Lehmänmaito on tarkoitettu lehmien vauvoille ja auttaa niitä kasvamaan isoiksi lehmiksi. Turvotus, krooninen ripuli, astma, kausiluonteiset allergiat ja nenän kautta tapahtuva vuoto voivat pahentua säännöllisellä (>2 kertaa/viikko) kulutuksella. Poista se ruokavaliostasi vähintään 2 viikon ajaksi nähdäksesi, paranevatko oireesi, jos niitä esiintyy.
Vaihtoehdot? Mantelimaito, cashewmaito, riisimaito tai soijamaito
On kuitenkin sallittua juoda jopa 1–6 kupillista kahvia päivässä, jos se sopii sinulle. Vihreä tee auttaa polttamaan rasvaa, alentamaan verenpainetta ja ehkäisemään syöpää, sydänsairauksia ja aivohalvauksia. Juo 1-3 kupillista päivässä.
Jos juot kahvia, vältä sokerin ja kerman lisäämistä. Mustassa kahvissa on NOLLA kaloria. Kahvilla vaikuttaa olevan monia terveyshyötyjä, mukaan lukien diabeteksen, syövän ja Alzheimerin riskin aleneminen.
Miesten tulisi rajoittaa juominen kahteen annokseen päivässä; naisten yhteen annokseen päivässä.
Tätä suurempi alkoholinkäyttö lisää maksasairauksien, diabeteksen ja naisilla rintasyövän riskiä. Jos et juo, älä aloita. Niiden, jotka juovat säännöllisesti, tulisi ottaa N-asetyylikysteiiniä (NAC) ja maarianohdaketta maksan suojaamiseksi vaurioilta.
Ne, jotka nukkuvat keskimäärin alle 6-7 tuntia, syövät yli 200 ylimääräistä kaloria päivässä, mikä lisää ylipainon ja/tai liikalihavuuden riskiä.
Etkö nuku hyvin? Kysy uniapnean arvioinnista.
Melatoniinia tulisi ottaa myös, jos sinulla on univaikeuksia, aloittaen vähintään 3 mg:lla ja lisäämällä annosta 20 mg:aan joka ilta tarvittaessa. Valmisteen vaikutuksen alkaminen voi kestää jopa kaksi viikkoa. Joillekin se voi toimia jo aikaisemmin.
Liiku maltillisesti 150 minuuttia viikossa, osa siitä ulkona raikkaassa ilmassa.
Pyri viettämään 15–30 minuuttia päivässä ulkona kädet, jalat ja kasvot auringossa. Tämä auttaa tuottamaan D-vitamiinia. Lue lisää D-vitamiinin terveyshyödyistä
Käytä myös liikunnan aikana seurantateknologiaa, kuten Fitbit-ranneketta, Apple Watch -ranneketta, MyFitnessPal-sovellusta ja muita. Rutiiniliikunta auttaa lisäämään onnellisuutta ja parantamaan sydämen ja aivojen yleistä terveyttä. Liikunta auttaa myös ehkäisemään dementiaa ja luo uusia hermoyhteyksiä aivoihin.
Vihaisuus ja viha lisäävät sydänkohtauksen, aivohalvauksen, infektioiden, niska-/selkäkipujen, onnettomuuden ja lopulta ennenaikaisen kuoleman riskiä. Vihasta kiinni pitäminen vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveyteesi.
Huomautus: Lisäravinteet eivät saa koskaan korvata terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
Yleiset lisäravinteet, joita useimpien tulisi ottaa.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
