Melatoniinin edut: 4 terveystilannetta, joissa se voi auttaa

Jos olet koskaan ollut turhautunut yrittäessäsi saada hyvät yöunet, olet ehkä kuullut melatoniinista. Se on yleisesti suositeltava lisäosa käytettäväksi unen apuna.

Mutta ennen kuin päätät kokeilla sitä itse, ehkä haluat hieman lisätietoja. Joten tässä on esittely melatoniinista, sen eduista ja sen käytöstä.

Mikä on melatoniini ja miten se toimii?

Melatoniini on aivojen käpyrauhasen luoma luonnollinen hormoni. Kun se toimii normaalisti ihmiskehossa, aivot vapauttavat melatoniinia vastauksena valon muutokseen. Kun vähemmän valoa pääsee silmien läpi yöllä, syntyy enemmän melatoniinia.

Melatoniini kulkee sitten verenkierron ja aivo-selkäydinnesteen (nesteen, joka ympäröi aivoja ja selkäydintä) läpi kehon eri alueille. Kun hormoni sitoutuu kehon melatoniinireseptoreihin, se ilmoittaa, että unen aika on tullut, mikä saa kehon rentoutumaan ja alentamaan ydinlämpötilaansa. Näin melatoniinilla on rooli kehon sisäisen kellon säätelyssä, jota kutsutaan myös vuorokausirytmiksi.

Siten kehon melatoniinitason nousu ja lasku säätelee unen ja herätyksen sykliä. 

Yleensä syklin jokaisena päivänä melatoniinipitoisuus alkaa nousta auringonlaskun jälkeen. Tämä vastaa suurempaa taipumusta nukkua noin kaksi tuntia ennen kehon normaalia uniaikaa. Taso pysyy koholla niin kauan kuin pimeys pysyy, yleensä pitoisuudessa, joka on vähintään 10 kertaa korkeampi kuin päivällä. Sitten, kun aurinko nousee aikaisin aamulla, melatoniinitaso laskee, mikä merkitsee kehon heräämistä.

Melatoniini ja kausiluonteinen mielialahäiriö

Kehon vuorokausirytmin lisäksi, joka kulkee noin 24 tunnin jaksossa, melatoniinille on myös kausiluonteinen sykli. Kun yöt ovat pidempiä syksyllä ja talvella, melatoniinipitoisuudet ovat tyypillisesti korkeammat. Päinvastoin, keväällä ja kesällä tasot ovat alhaisemmat.

Talven lyhyempien päivien ja pidempien öiden vuoksi kehon luonnollinen uni-herätyskierto voi häiriintyä. Tämä voi johtaa masennuksen muotoon, joka kehittyy suunnilleen samaan aikaan joka vuosi. Tilaa kutsutaan kausiluonteiseksi mielialahäiriöksi (SAD), ja oireita voivat olla unihäiriöt, levottomuus, alhainen energia, ruokahalun muutokset ja masentunut mieliala.

Melatoniiniin ei vaikuta vain auringonvalo, vaan myös keinotekoiset valonlähteet. Jopa himmeä valoaltistus voi estää tavallisen melatoniinin tuotannon yöllä. Joten älypuhelimen, television tai tietokoneen näytön valo, kun sitä käytetään lähellä nukkumaanmenoa, voi vähentää melatoniinin eritystä ja vaikuttaa negatiivisesti uneen.

Kevyen lisäksi tietyt elintarvikkeet voivat vaikuttaa myös melatoniinipitoisuuksiin. Riisi, saksanpähkinät, oliivit, kirsikat, tomaatit, mansikat ja lehmänmaito ovat melatoniinia sisältäviä ruokia. Kun hormoni on imeytynyt näistä elintarvikkeista, keho voi alkaa rentoutua, jolloin tunnet olosi rauhalliseksi ja uniseksi.

4 terveystilaa, joista melatoniini voi auttaa 

Melatoniinipitoisuuksiin ei näytä liittyvän merkittäviä terveysongelmia, olivatpa ne sitten alhaisia tai korkeita. Ja vaikka melatoniinia ei tarvita unen esiintymiseen, lisääntyneet tasot helpottavat nukahtamista. Rentouttavien vaikutustensa vuoksi melatoniinilisä on ollut hyödyllinen tietyissä olosuhteissa.

1. Unettomuuden edut

Unettomuudesta kärsivät voivat löytää helpotusta melatoniinilla. Tutkimukset osoittavat, että melatoniinilisäys voi auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin ja pidentämään unen kestoa.

2. Jet Lag -edut

Jet lag voi ilmetä, kun matkustat nopeasti useilla aikavyöhykkeillä, mikä häiritsee normaalia nukkumistapaa. Oireita voivat olla unettomuus, päiväväsymys, heikentynyt keskittyminen ja ruoansulatusongelmat. Tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini vähentää jet lagin yleisiä oireita.

3. Viivästynyt uni-herätysvaiheen häiriö (DSWPD) Hyödyt

Viivästynyt uni-herätysvaiheen häiriö on tila, jossa vuorokausirytmi on huonosti säädelty. DSWPD-potilailla on vaikeuksia nukahtaa, kunnes aika viivästyy vähintään 2 tuntia tavanomaisen nukkumaanmenon jälkeen. Heillä on myös vaikeuksia nousta sängystä aamulla. Heille uni alkaa noin klo 2—6 ja he mieluummin heräävät klo 10—13.

DSWPD -potilailla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet hyötyä, kun melatoniinia otetaan tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoa yhdessä nukkumaanmenon kanssa tiettyyn aikaan joka ilta. Päivätoiminnan paranemista, parempaa unta yön ensimmäisen kolmanneksen aikana ja nukahtaminen aikaisemmin on havaittu.

4. Ahdistuksen edut

Ahdistus ennen leikkausta on yleinen ilmiö. Viimeaikaisten tutkimusten katsaus antaa vahvaa näyttöä siitä, että melatoniinilisäys vähentää ennen leikkausta koettua ahdistusta. Itse asiassa se voi olla yhtä tehokas kuin ahdistusta estävä lääkitys midatsolaami.

Miten ja milloin ottaa melatoniinia

Melatoniinia on saatavana täydentäväksi tabletti-, kapseli-, kumi-, jauhe-, neste- ja imeskelyttimuodossa. Melatoniinin ehdotettu annos vaihtelee yksilöiden välillä. Eri tekijät, kuten ruumiinpaino, aineenvaihdunta ja yleinen terveys, voivat vaikuttaa kehon vasteeseen melatoniinille.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ota melatoniinia 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. National Sleep Foundation suosittelee aikuisten annosta välillä 0.2mg - 5mg päivässä. Annosta voidaan lisätä asteittain tarpeen mukaan, kunnes riittävä uni on saavutettu. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin yrität nostaa annosta yli 5 mg: n.

Kun aloitat melatoniinikokeen, on viisasta aloittaa pienellä annoksella ja seurata mahdollisia haittavaikutuksia. Jos aamuhaitasta tulee ongelma, yritä pienentää annosta tai ottaa se aikaisemmin.

Melatoniinin mukana tulee myös (eikä sitä saa käyttää korvikkeena) terveellisiä nukkumiskäytäntöjä. Näitä ovat kofeiinia, ei elektroniikkaa tai valaistuja näyttöjä juuri ennen nukkumaanmenoa, johdonmukainen nukkumaanmenorutiini ja säännöllinen nukkumaanmeno- ja herätysaika.  

Koska melatoniini on luonnollinen kemikaali, se näyttää olevan yleensä turvallinen lyhytaikaiseen käyttöön useimmilla ihmisillä. Silti päänsäryn, huimauksen ja päiväajan uneliaisuuden mahdollisten sivuvaikutusten pitäisi estää käyttöä ajon aikana.

Kuten minkä tahansa ravintolisän kohdalla, lääkkeitä käyttävien ihmisten tulisi kuitenkin keskustella terveydenhuollon tarjoajiensa kanssa ennen melatoniinin kokeilemista. Melatoniinin on mahdollista aiheuttaa haittaa vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa, ehkä vähentämällä niiden tehokkuutta, laukaisemalla haitallisia sivuvaikutuksia tai muuttamalla tapaa, jolla keho metaboloi lääkettä.

Melatoniinilisäyksen yhteydessä suositellaan lääkärin valvontaa epilepsiaa sairastavilla ja verenohennuslääkkeitä käyttävillä.  Lisäksi American Academy of Sleep Medicine -ohjelman vuoden 2015 ohjeiden mukaan melatoniinin käyttöä ei suositella dementiaa sairastaville.

Melatoniinin käyttö lapsilla

Koska se on luonnossa esiintyvä hormoni, melatoniini on suosittu valinta lasten unen apuvälineeksi. Se näyttää olevan yleensä turvallinen lyhytaikaiseen käyttöön useimmilla lapsilla.

Unettomuutta sairastavilla lapsilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini voi lyhentää nukahtamisaikaa autismin, tarkkaavaisuushäiriöiden ja muiden hermoston kehityshäiriöiden tapauksissa.

Harkitse lapselle melatoniinia vain neuvoteltuaan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Ennen täydentämisen aloittamista on tärkeää, että lastenlääkäri arvioi lapsen mahdollisia unettomuuden syitä. Ahdistus (esim. Koulun stressaaminen), tietyt lääkkeet, toinen unihäiriö (esim. Levottomien jalkojen oireyhtymä, obstruktiivinen uniapnea) ja lääketieteelliset tai mielenterveystilat (esim. Astma, masennus) voivat kaikki olla mahdollisia syitä.

Suurimmaksi osaksi melatoniinia ei sovi antaa terveelle, normaalisti kehittyvälle alle 3-vuotiaalle lapselle. Tällaisten lasten univaikeudet ovat yleensä käyttäytymiseen liittyviä - ehkä nukkumaanmenosta kieltäytyminen tai pitkittyneet yöherätykset, jotka vaativat vanhempien huomiota.

Melatoniinin pitkäaikaisesta käytöstä lapsilla on hyvin vähän tutkimusta. Teoriassa sillä voi olla vaikutuksia immuunijärjestelmän, aineenvaihdunnan, lisääntymis- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien kehittämiseen.

Joka tapauksessa melatoniinin ei pitäisi olla ainoa hoito lapsen unettomuuteen. Se tulisi aina yhdistää käyttäytymistoimenpiteisiin, kuten säännölliseen nukkumaanmenorutiiniin, johdonmukaiseen uniaikatauluun, positiiviseen vahvistukseen sängyssä pysymiseen ja stimuloivan toiminnan välttämiseen ennen nukkumaanmenoa.