Kreatiini on luonnossa esiintyvä aine, jota esiintyy pääasiassa lihassoluissa. Sitä saadaan ravinnon lähteistä, pääasiassa lihasta ja äyriäisistä, ja pienempi osa elimistöstä tuottaa.1 Ilman lisäravinteita kreatiinivarastomme ovat tyypillisesti noin 60-80% tyydyttyneitä.2 Koska kasvissyöjillä ei ole merkittävää kreatiinin lähdettä, niiden kreatiinin perusvarastot ovat yleensä vielä pienemmät, ja siksi kreatiini hyötyy enemmän lisäravinnosta.1,3 primaarinen kreatiini tehtävänä on täydentää adenosiinitrifosfaatin (ATP)varastoja molekyyli, jota käytetään energiaan soluissamme. Lyhyiden intensiivisten harjoitusten aikana kykyä nopeasti regeneroida ATP: tä rajoittaa osittain lihaksen käytettävissä oleva kreatiniini.
Kreatiinia on tutkittu voimakkaasti 1980-luvulta lähtien, ja yli 1000 tutkimusta on julkaistu. Kreatiinilisäyksen ensisijainen suorituskykyetu on lisääntynyt työkyky kuntosalilla ja kentällä. Useimmissa suorituskyvyn parantamista koskevissa tutkimuksissa on havaittu noin 10-20% parannusta korkean intensiteetin harjoituksissa. 4 Esimerkiksi vastustuskykykoulutettuja miehiä koskevassa tutkimuksessa kreatiinia saanut ryhmä pystyi suorittamaan keskimäärin 1-2 lisätoistoa jokaisella viidellä epäonnistuneella penkkipunnerrusarjalla.5 Vaikka 1-2 lisätoistoa ei ehkä tunnu paljolta, ajan myötä kyky tehdä 10-20% enemmän toistoja tarkoittaa ajan myötä lisätä lihasten rakentamista ja voimanlisäystä.
Vaikka kreatiinia on tutkittu pääasiassa miehillä, useimmat naiset tarkastelevat tutkimukset näyttävät osoittavan samanlaisia etuja.6-8 Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat jopa suurempaan vasteeseen kreatiinille naisilla kuin miehillä.9 Lisäksi kreatiinilisää on tutkittu laajasti vanhemmilla aikuisilla, mikä tuottaa samanlaisia tuloksia.10 Valitettavasti kreatiinin vaikutukset eivät ole yleismaailmallisia -- olla vaihteleva vaste yksilöiden keskuudessa lähes olemattomasta suorituskyvyn paranemisesta melko voimakkaaseen paranemiseen.11 Vaikka joillakin ihmisillä ei ehkä ole yhtä vankkaa vastausta, kannattaa todennäköisesti antaa kreatiinia. Sitä pidetään tehokkaimpana saatavilla olevana lisäaineena liikuntakyvyn parantamiseksi ja lihasten rakentamisen helpottamiseksi.2
Koska kreatiini on yksi eniten tutkituista suorituskykylisistä lisäaineista yli 30 vuoden mittaisella aineistolla, meillä on paljon todisteita sen turvallisuuden tueksi. On esitetty useita väitteitä siitä, että kreatiini voi aiheuttaa kuivumista ja lihaskouristuksia, vaikka paras tutkimus ei osoita sitä.12 Lisäksi on väärinkäsitys, että kreatiini voi edistää munuaisongelmia. Sekä lyhyen että pitkän aikavälin tutkimukset eri populaatioissa nuorista ja terveistä sairaisiin ja vanhuksiin eivät ole osoittaneet kielteisiä vaikutuksia.13-15
Ainoa sivuvaikutus, joka on johdonmukainen kaikissa tutkimuksissa, on pieni painonnousu - enimmäkseen johtuen lisääntyneestä vedenpidätyksestä lihaksissa. Vaikka kaikki eivät lihoa kreatiinista, useimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että keskimäärin hieman yli 1 kg painoisilla henkilöillä on noin 75 kg, vaihteluväli välillä < 1kg to > 3 kg.16,17
Kreatiinia on saatavana useissa formulaatioissa, vaikka halvin, suosituin ja parhaiten tutkittu on kreatiinimonohydraatti. Kreatiinimonohydraattia tulee tyypillisesti sekä pillereinä että jauheena, jotka ovat yhtä tehokkaita. Kreatiinin vaikutukset näkyvät vasta, kun lihakset kyllästyvät riittävästi. Kreatiinin ottamisessa on kaksi vaihtoehtoa: lataaminen vs lataamatta jättäminen.
Kreatiinilisäyksen ajoituksesta suhteessa harjoitteluun keskustellaan usein, vaikka ei ole kovin vahvaa tieteellistä argumenttia siitä, milloin kreatiinia tulisi käyttää maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi. Useimmat tutkimukset eivät korostaneet kreatiinin ajoitusta. Yksi pieni tutkimus vanhemmilla aikuisilla ei osoittanut eroa ennen harjoittelua ja sen jälkeen,19 , kun taas toinen pieni tutkimus nuorilla harrastuskehonrakentajilla osoitti marginaalisen parannuksen kehon koostumuksessa ja penkkipunnerruksen toistossa (RM).20 Jos nautit normaalisti treenin jälkeistä proteiinipirtelöä, voit yhtä hyvin lisätä kreatiiniasi mahdollisen hyödyn saamiseksi, mutta älä murehdi, jos sinulla on sitä ennen harjoittelua.
Toisin kuin lisäravinteet, kuten kofeiini, jossa kehosi kehittää sietokykyä ja vaikutukset vähenevät ajan myötä, kreatiinin vaikutukset ovat pysyviä eivätkä vaadi sinun syöksykliä päälle ja pois.
Jotkut ihmiset kannattavat kreatiinin nauttimista yhdessä suurten hiilihydraattimäärien kanssa imeytymisen ja lihasten kreatiinivarastojen parantamiseksi. On totta, että hiilihydraatit auttavat saamaan kreatiinin lihaksiin, vaikka mitään tutkimuksia ei ole tehty, jotka osoittaisivat tämän strategian suorituskykyhyötyä.21,22
Kreatiinimonohydraatin lisäksi on olemassa muita kreatiinin muotoja, kuten kreatiinihydrokloridi (HCl) ja kreatiinietyyliesteri (CEE). Nykyinen tieteellinen kirjallisuus ei tue ajatusta, että nämä kreatiinimuodot ovat parempia kuin kreatiinimonohydraatti.23 Kreatiini HCl: n tärkein etu on, että se liukenee helpommin veteen, vaikka se on hieman kalliimpaa. Jotkut väittävät, että kreatiini HCl: n kokonaisannos on pienempi kuin monohydraatilla, mutta sitä ei ole koskaan tutkittu. CEE puolestaan ei näytä olevan yhtä tehokas kuin kreatiinimonohydraatti ja näyttää olevan yhtä suuri kuin lumelääke.24
Lopuksi, kreatiini on turvallista, erittäin tehokasta ja halpaa. Ota kreatiini joka päivä... lääkärin määräykset!
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
