Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Sinulla on univaikeuksia etkä näytä pääsevän eroon jatkuvasta väsymyksestä. Kehosi tuntuu kipeältä ja nivelet ovat jäykkiä. Vaikka et ole muuttanut ruokavaliota tai liikuntarutiinia, olet lihoamassa. Vaikka voi olla vaikea selvittää, mitä kehossasi tapahtuu, terveysongelmasi voivat johtua kroonisesta tulehduksesta.
Mikä on ratkaisu? Se ei ota unilääkkeitä unettomuuteen tai ibuprofeenia kipuun. Ja toisen villityksen painonpudotusrutiinin aloittamisella ei todennäköisesti ole niin suurta vaikutusta kuin toivot.
Vaikka nämä lyhytaikaiset korjaukset voivat tarjota väliaikaista helpotusta, ne eivät ratkaise terveysongelmasi juuria, kumota ongelmaa tai suojaa kehoasi suuremmilta vaurioilta. Todellinen ratkaisu alkaa ruokakaupasta, ei apteekista tai ruokavaliokeskuksesta. Anna ruoan olla lääkkeesi ja jatka tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota.
Hippokrates, modernin lääketieteen isä ja ruoan käytön puolestapuhuja kehon parantamiseksi, oli oikeassa. Ruokavalion ja terveyden välillä on voimakas suhde, erityisesti ruoan vaikutusten suhteen tulehdukseen. Nykyään, 2400 vuotta Hippokrateen jälkeen, yhä useammat tutkimukset osoittavat, että terveellinen, täysruoan kasvipohjainen ruokavalio voi kumota kroonisen tulehduksen tehokkaammin kuin lääkkeet ilman haitallisia sivuvaikutuksia. Sitä vastoin ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, sokeria, keinotekoisia ainesosia ja roskaruokaa, voi lisätä tulehdusta.
Toisin kuin kipulääkkeiden, joilla on negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten ruoansulatushäiriöitä, päänsärkyä ja huimausta, tulehdusta ehkäisevällä ruokavaliolla on vain positiivisia etuja. Tämä syömismalli, jota usein kutsutaan DASH- tai Välimeren ruokavalioksi, voi auttaa sinua laihduttamaan tai ylläpitämään painoa, parantamaan mielialaa ja parantamaan suoliston terveyttä. Lisäksi vähennät riskiä lukuisiin krooniseen tulehdukseen liittyviin sairauksiin, mukaan lukien diabetes, sydänsairaudet ja jotkut krooniset sairaudet.
Menetkö vaihdevuosiin? Tulehduskipulääkkeiden syöminen voi auttaa tasapainottamaan hormonejasi ja vähentämään kuumia aaltoja, aivosumua ja vaihdevuosien painonnousua.
Tulehdus on yksi tärkeimmistä tavoista, joilla immuunijärjestelmäsi puolustaa ja suojaa kehoasi ja käynnistää paranemisprosessin. Se alkaa, kun valkosolut tunnistavat haitalliset tai vieraat ärsykkeet tai reagoivat vammaan. Nämä valkosolut toimivat kuin vartijat, jotka seisovat vartioina ja auttavat estämään luvattomien hyökkääjien kulun.
Kun valkosolut havaitsevat, että jokin on vialla, ne varoittavat muita soluja kemiallisten sanansaattajien kautta, jotta muut solut voivat estää tartunnan ja parantaa vaurioitunutta kudosta. Tämä vaste lisää verenkiertoa vaurioituneelle alueelle, lisää tulehdusta ja aiheuttaa kipua, punoitusta, lämpöä tai turvotusta.
Tulehduksia on kahta tyyppiä, akuutti ja krooninen.
Akuutti tulehdus on nopea ja lyhyt ja kestää vain tunteja tai päiviä. Akuutin tulehduksen voi laukaista fyysinen trauma (kuten kun leikkaat sormesi tai murtat luun), taudinaiheuttajat, kuten virukset, tai altistuminen toksiineille.
Kun saat flunssan tai flunssan, kehosi reagoi akuutilla tulehduksella. Valkosolut havaitsevat viruksen ja ilmoittavat lisää valkosoluja torjumaan infektiota tulehduksen kautta. Vastaus laukaisee tapahtumien kaskadin, jotka aiheuttavat sairauteen liittyviä oireita, kuten kurkkukipua ja yskää.
Sitä vastoin krooninen tulehdus kehittyy hitaasti ja on pitkäaikaista ja kestää kuukausista vuosiin. Toisin kuin akuutti tulehdus, krooninen tulehdus jatkuu alkuperäisen laukaisun häviämisen jälkeen. Kuinka kauan se kestää riippuu siitä, mikä aiheutti alkuperäisen tulehduksen ja kuinka hyvin keho voi parantua.
Krooninen tulehdus liittyy krooniseen kipuun ja lukuisiin sairauksiin, mukaan lukien diabetes, niveltulehdus, allergiat, lupus, sydänsairaudet ja krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD). Kansallisen terveyslaitoksen mukaan ”krooniset tulehdukselliset sairaudet ovat maailman johtava kuolinsyy.”
Maailmanlaajuisesti kolme viidestä ihmisestä kuolee kroonisiin tulehdussairauksiin - ja määrä kasvaa. Rand Corporation arvioi, että lähes 60 prosentilla amerikkalaisista on ainakin yksi krooninen tulehdukseen liittyvä sairaus ja 12 prosentilla yli viisi.
Lukuisat tekijät voivat lisätä kroonisen tulehduksen riskiä. Näitä ovat ikä, tupakointi, liikalihavuus, stressi, passiivisuus, huono uni, alhaiset sukupuolihormonien, kuten estrogeenin ja testosteronin, tasot ja ruokavalio.
Toisin kuin raudan puutteen, prediabeteksen tai korkean kolesterolin kaltaisten sairauksien testaaminen, krooniselle tulehdukselle ei ole olemassa lopullisia testejä. Nämä kaksi edullista testiä voivat kuitenkin antaa tietoa kehon tulehduksen yleisestä laajuudesta:
Yleensä nämä testit suoritetaan sen jälkeen, kun toinen sairaus on ensin diagnosoitu.
Riippumatta siitä, onko sinulla tietty sairaus, joka liittyy tulehdukseen vai ei, tulehdusta ehkäisevällä ruokavaliolla ei ole haittapuolia. Tulehduskipulääkkeet ovat ravitsevia ja herkullisia. Niiden lisääminen on yksi tehokkaimmista tavoista kumota krooninen sairaus ja pidentää elämääsi ja terveyttäsi.
Hyvä uutinen on, että voit tehdä muutoksia ajan myötä. Aloita missä olet ja lisää vähitellen syömiesi tulehdusta estävien ruokien määrää ja vähennä tulehdusta edistäviä ruokia. Tässä on mitä syödä ja mitä välttää.
Ruoat, jotka lisäävät tulehdusta, piilevät pitkälle jalostetuissa ja roskaruoissa. Niihin kuuluvat lisättyjä sokereita, puhdistettuja hiilihydraatteja, paistettuja ruokia, nitraatteja ja nitriittejä, keinotekoisia ainesosia, omega-6-rasvahappoja sekä tyydyttyneitä ja transrasvoja. Voit selvittää, sisältääkö pakattu ruoka tulehdusta edistäviä elintarvikkeita lukemalla elintarvikemerkinnän. Tässä on vinkki - jos et osaa lausua ainesosaa ja sinulla ei ole aavistustakaan, mikä se on, se on todennäköisesti keinotekoinen.
Sokeri edistää tulehdusta nostamalla verensokeritasoa, mikä lisää insuliinia ja muita tulehdusta edistäviä kemikaaleja. Vaikka keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 77 grammaa sokeria päivittäin, America Heart Association suosittelee, että miehet kuluttavat alle 36 grammaa ja naiset alle 25 grammaa päivässä.
Lisättyjen sokerien löytäminen voi olla hankalaa, koska lisätyillä sokereilla on monia nimiä, mukaan lukien maissisiirappi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, sakkaroosi ja dekstroosi. Lisätyt sokerit tulevat myös hunajasta, vaahterasiirappista, kookossokerista, melassista ja tiivistetystä hedelmämehusta. Ravintotietojen etiketin lukemalla voit selvittää tarkalleen kuinka monta grammaa lisättyä sokeria pakattu ruoka sisältää.
Vaikka se on houkuttelevaa, älä korvaa tavallista sokeria keinotekoisilla makeutusaineilla, kuten sukraloosilla tai aspartaamilla. Tutkimukset ovat yhdistäneet joihinkin keinotekoisiin makeutusaineisiin suurempi riski sekä sydän- ja verisuoniongelmiin että aivohalvaukseen. Vaikka asiantuntijat eivät ole aivan varmoja siitä, miksi keinotekoiset makeutusaineet voivat olla haitallisia sydämen terveydelle, jotkut tutkijat olettavat, että keinotekoiset makeutusaineet voivat laukaista tulehduksen ja muuttaa normaalia aineenvaihduntaa, suoliston mikrobiomia ja verisuonia.
Onneksi on olemassa useita luonnollisia, vähäkalorisia makeutusaineita, jotka ovat terveellisiä eivätkä lisää tulehdusta. Näitä ovat erytritoli, ksylitoli, steviaja munkkihedelmät. Tutkimukset ovat osoittaneet, että munkkihedelmät sisältävät antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehdusta.
Haluat myös syödä vähemmän elintarvikkeita, jotka sisältävät keinotekoisia värejä, makuja ja säilöntäaineita. Miksi? Kehosi voi nähdä nämä keinotekoiset aineet vieraina hyökkääjinä ja laukaista immuunivasteen, joka johtaa tulehdukseen.
Punaisen lihan ja jalostettujen lihojen, kuten hot dogien, pekonin ja lounaslihan, vähentäminen voi myös auttaa vähentämään tulehdusta.
Tutki käyttämäsi rasvatyypit. Pahimmat tulehduksen rasvat ovat transrasvat. Onneksi FDA on kieltänyt ne vuodesta 2020 lähtien, mutta saatat löytää pieniä määriä pitkälle jalostetuista elintarvikkeista. Lue etiketit ja vältä tuotteita, jotka sisältävät osittain hydratuja öljyjä.
Vähennä tyydyttyneitä rasvoja ja öljyjä, joissa on runsaasti omega-6-rasvoja, kuten maissi- ja soijaöljyä. Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä, ja niitä esiintyy yleensä eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten marmoroidussa punaisessa lihassa, juustossa ja voissa.
Onneksi on monia hyvänmakuisia ruokia, joilla voit korvata tulehdusta edistävän ruoan.
Aloita haastamalla itsesi ”syömään sateenkaaren” ja lisäämällä lisää hedelmiä ja vihanneksia lautasellesi. Aloita päiväsi proteiinipitoisella (etsi vegaaniproteiinijauhetta) anti-inflammatorisella smoothiella, joka sisältää mustikoita ja tuoreita vihreitä tai lehtikaalijauhetta. Täytä lounaaksi ja illalliseksi vähintään puolet lautasestasi terveellisillä vihanneksilla, kuten pinaatilla, parsakaalilla, lehtikaalilla, kukkakaalilla ja kaalilla. Syö hedelmiä - erityisesti marjoja ja kirsikoita, jotka ovat täynnä anti-inflammatorisia fytokemikaaleja - välipaloja ja jälkiruokaa varten.
Vaihda puhdistettu valkoinen leipä, tavallinen pasta ja valkoinen riisi täysjyväleipään, papu- tai täysjyväpastaan pastaanja ruskeaan riisiin tai quinoaan.
Punaisen lihan ja lounaslihan sijaan kokeile kalaa tai papuja. Hyviä mereneläviä vaihtoehtoja ovat lohi, joka sisältää runsaasti tulehdusta torjuvia omega-3-rasvahappoja, sardiinit, tonnikala, makrilli ja sardellit. Tuoreita kaloja ei tarvitse ostaa. Varastoi suosikkisäilykkeitä ja käytä niitä voileipiin ja salaatteihin.
Pavut , kuten linssit, edamame, kikherneet, mungpavut, laivastonsiniset pavut, mustat pavut ja munuaispavut ovat hyviä proteiinivalintoja. Nämä palkokasvit ovat myös täynnä kuitua, joka tarjoaa monia etuja painonpudotuksen tukemisesta kolesterolin ja verensokerin alentamiseen. Nauti papupohjaisia keittoja, kuten minestronea nopeaa lounasta tai illallista varten, tai lisää purkitettuja papuja keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin.
Etsitkö anti-inflammatorista vaihtoehtoa siruille tai pretzelille? Syö kikherne- tai härkäpapuvälipaloja, pieni kourallinen pähkinöitätai unssi tummaa suklaata , joka sisältää vähintään 70% kaakaon kiintoaineita.
Käytä öljyjä, joissa on runsaasti yksityydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoöljyä ja pellavansiemenöljyä. Oliiviöljy on monipuolinen keittiössä, maistuu hyvältä, ja tutkimukset osoittavat, että se voi vähentää tulehdusta, parantaa suoliston mikrobiomia ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Sen sijaan, että nautit tavallisen tai dieettisoodan, juo vihreää. Suuri joukko tutkimuksia on osoittanut, että vihreällä teellä ja vihreän teen yhdisteellä nimeltä EGCG on laaja valikoima anti-inflammatorisia vaikutuksia ja ne torjuvat monia sairauksia, mukaan lukien diabetes. Vihreällä teellä ei ole vakavia kielteisiä sivuvaikutuksia, kun sitä kulutetaan maltillisesti. Vältä kuitenkin liiallista juomista, mikä voi aiheuttaa maksavaurioita tai hermostuneisuutta ylimääräisestä kofeiinista.
Useat lisäravinteet voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja kroonisten terveysongelmien riskiä, erityisesti tulehdusta ehkäisevän ruokavalion yhteydessä. Suosituimmat vaihtoehdot ovat kurkumiini, omega-3-rasvahapot, inkivääri, valkosipuli, C- ja D-vitamiinit sekä vihreän teen uute. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uusien lisäravinteiden ottamista, varsinkin jos käytät lääkkeitä tai sinulla on erityisiä sairauksia.
Kurkuman mausteesta löytyvä kurkuma, jota käytetään intialaisessa keittiössä, kurkumiini tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä pääasiassa antioksidanttisten ja anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa vuoksi. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi auttaa vähentämään arkuutta harjoituksen jälkeen ja auttaa hallitsemaan tulehduksellisia tiloja, mukaan lukien niveltulehdus, hyperlipidemia ja metabolinen oireyhtymä. Lisäksi kurkumiinia pidetään yleensä turvallisena mutta tehokkaana, kun sitä käytetään sopivalla annoksella. Voit myös lisätä kurkumiinin saantia keittämällä kurkumalla.
Kuten kurkuma, valkosipulia ja inkivääriä voidaan käyttää ruoanlaitossa tai ottaa lisäravinteena tulehduksen vähentämiseksi. Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka ottivat 1600 milligrammaa inkivääriä päivittäin 12 viikon ajan, oli merkittävästi vähentynyt tulehdukselliset markkerit, paastoglukoosi, HbA1c (keskimääräinen verensokeri kolmen kuukauden aikana), insuliini, triglyseridit ja kokonaiskolesteroli verrattuna lumelääkettä käyttäneisiin. 17 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen meta-analyysissä havaittiin, että valkosipulin lisäys alensi merkittävästi verenkierron CRP: n, tulehduksellisen markkerin, tasoa.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että C-vitamiini ja D-vitamiinilisä voi vähentää tulehdusta. Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa oli 64 liikalihavuutta ja verenpainetautia ja/tai diabetesta sairastavaa henkilöä, joilla oli myös korkea tulehdusmarkkeritaso, havaittiin, että 500 milligramman C-vitamiinin ottaminen kahdesti päivässä kahdeksan viikon ajan vähensi merkittävästi tulehduksellisia markkereita.
Väestötutkimukset ovat yhdistäneet alhaisen veren D-vitamiinipitoisuuden tulehdukseen, ja satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiinilisä voi parantaa tulehdusta. D-vitamiinin ottaminen voi olla erityisen hyödyllistä, jos asut ilmastossa, jossa ei ole paljon luonnollista auringonvaloa.
kalaöljyn tai omega-3-rasvahappojen lisäravinteen ottaminen voi auttaa vähentämään tulehdusta ja sydänsairauksien riskiä. Lukuisat tutkimukset, joissa tutkitaan kalaöljyn vaikutusta krooniseen tulehdussairauteen, ovat osoittaneet merkittäviä etuja, mukaan lukien vähemmän sairauksia ja tulehduskipulääkkeiden tarve. Ihmiset, joilla on autoimmuunisairauksia, kuten nivelreuma, haavainen paksusuolitulehdus, psoriaasi, lupus, multippeliskleroosi ja migreenipäänsärky, voivat myös hyötyä kalaöljylisäyksestä.
Voit hallita ja jopa kääntää tulehduksen muuttamalla elämäntapaasi ja ruokavaliota ajan myötä. Tee yksi tai kaksi pientä ruokavalion säätöä joka viikko vaihtamalla tulehduksellisia ruokia tulehduskipulääkkeisiin. Varaa lisäksi aikaa liikuntaan, mikä auttaa vähentämään tulehdusta, ja opi hallitsemaan stressiä. Kyllä, vähennät tulehdusta ja sairausriskiä - mutta mikä tärkeintä, tunnet olosi hyväksi ja sinulla on enemmän energiaa!
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
