Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Löydä avaimet urheilullisen suorituskyvyn optimointiin näyttöön perustuvilla ergogeenisillä apuvälineillä. Tämä blogi tarjoaa luotettavia ohjeita näyttöön perustuvien ravintolisien valitsemiseksi energian, kestävyyden ja yleisen urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi kreatiinista monohydraatista nitraateihin, beeta-alaniiniinja muuhun.
Yleisurheilussa ja suorituksissa jokainen haluaa edun tunteakseen itsensä energisemmäksi, työntääkseen vielä yhden toiston tai voittaakseen vielä yhden ottelun — tai jopa edun voittaa ”sinä vastaan sinä” -taistelun kuntosalilla. Laadukkaan voima- ja kuntoiluohjelman lisäksi suorituskykyisten urheilijoiden on tuettava aineenvaihduntaterveyttään ja suorituskykyään saavuttaakseen etulyöntiaseman tehokkaasti.
Kutsumme lisäravinteita, jotka auttavat parantamaan urheilullista suorituskykyä ”ergogeenisiksi apuvälineiksi”. Tässä blogissa tarkastellaan joitain parhaita turvallisia, näyttöön perustuvia ergogeenisiä apuvälineitä, jotka optimoivat fyysisen ja urheilullisen suorituskyvyn.
Meidän on ensin tunnustettava, että urheilulisämaailma on parhaimmillaan hämärä. Ennen kuin laitat mitään kehoosi, sinun on ymmärrettävä, mihin lisäravinteisiin ja suorituskykyväitteisiin voit luottaa. Koska tuotemerkkejä on enemmän kuin kukaan lääkäri, valmentaja, valmentaja tai urheilija voisi pysyä mukana, aloitamme yksinkertaisella määritelmällä ja joillakin perusohjeilla ”täydennysten tarkistus”.
urheilusuorituslisäystä kutsutaan usein muodollisesti ja tieteellisesti ”ergogeeniseksi apuvälineeksi”. Mikä on ergogeeninen apu? Se on termi aineille, tekniikoille tai käytännöille, jotka voivat parantaa fyysistä suorituskykyä tai parantaa harjoitteluvaikutuksia. Ergogeeniset apuvälineet auttavat parantamaan harjoituksen suorituskykyä tai edistämään pitkäaikaisia voiman, kestävyyden tai muiden kunnon näkökohtien paranemista. Viimeinen lause on kriittinen. Haluamme todisteita siitä, että lisäosa parantaa fyysistä suorituskykyämme.
Kun tiedät, mitkä tuotemerkit tai tuotteet ovat tehokkaita ja kannattaa ottaa, on ratkaisevan tärkeää ravintolisän valinnassa - etenkin urheilu- ja suorituskykymaailmassa. Kun keskustelet potilaideni ja urheilijoideni kanssa, suosittelen seuraavien kolmen vaiheen noudattamista:
*Erityinen huomautus kilpaileville urheilijoille - sinun kannattaa etsiä merkintä ”NSF for Sport” etiketistä. NSF:n (National Sanitation Foundation) lisäravinteet keskittyvät yleisiin terveys- ja turvallisuusstandardeihin. Sitä vastoin NSF Certified for Sport -lisäravinteet täyttävät erityisesti lisäkriteerit varmistaakseen, että ne eivät sisällä kiellettyjä aineita ja ovat turvallisia urheilijoiden ja kilpaurheilun osallistujien käyttöön.
Seuraavilla lisäravinteilla on vahvin näyttö urheilullisen suorituskyvyn parantamisesta vankalla turvallisuusprofiililla. Saatat todennäköisesti hyötyä, jolla on pieni tai ei lainkaan sivuvaikutusten riskiä. Melko epäseksikäs, mutta vankka luettelo sisältää:
Kreatiinimonohydraatti on yksi parhaiten tutkituista ja turvallisimmista ergogeenisista lisäravinteista kofeiinin ohella. Lähes jokainen myytti, jonka olet koskaan kuullut kreatiinista, on väärä, alkaen siitä, että se ei biokemiallisesti ole edes lähellä steroidia - se koostuu kolmesta aminohaposta (L-arginiini, glysiinija metioniini).
Kreatiini toimii lisäämällä fosfokreatiinin soluvarastoa, joka auttaa kierrättämään adenosiinidifosfaatin (ADP) takaisin adenosiinitrifosfaatiksi (ATP), joka on korkean intensiteetin harjoituksen ensisijainen energialähde. Tämän seurauksena kreatiinilisäys tarjoaa huomattavia etuja vahvuudessa ja tehontuotannossa vastustusharjoituksen aikana, ja se voi lisätä vähärasvaista massaa vaatimattomasti, kun sitä käytetään harjoitusten rinnalla.1
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi vähentää henkistä väsymystä vaativien kognitiivisten tehtävien aikana ja parantaa työmuistia, etenkin henkilöillä, joilla on alhaisempi kreatiinipitoisuus, kuten kasvissyöjät ja vanhemmat aikuiset. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin sen kognitiivisten hyötyjen selvittämiseksi täysin.1
Huomaa, että kreatiinin latausannos on tarpeen vain, jos tarvitset tietyn määrän lihaskreatiinia 30 päivän kuluessa. Suuremmat annokset, kuten ”lataamiseen” tarvittavat annokset, voivat aiheuttaa pahoinvointia tai ripulia joillakin henkilöillä. Useimmat ihmiset hyötyvät yksinkertaisesta 3 - 5 gramman päivittäisestä annoksesta.
*Painonherkkien urheilijoiden (esim. Paini/MMA) tulisi olla tietoisia siitä, että kreatiinin aloittaminen voi johtaa lievään painonnousuun johtuen vedenpidätyksestä lihaksissa.
Elintarvikkeissa, kuten punajuurissa ja vihreissä lehtivihanneksissa olevat nitraatit muuttuvat typpioksidiksi (NO) harjoituksen aikana, mikä tarjoaa lukuisia suorituskykyetuja. Näitä ovat parantunut aerobinen ja anaerobinen kestävyys, lisääntynyt teho, parempi verenvirtaus ja tehostettu lihasten palautuminen harjoitusten välillä.2
Harkitse punajuurimehun tai jauheen sisällyttämistä treeniä edeltävään ateriaan hyötyäksesi nitraateista. Liian monien ristikukkaisten vihannesten (esim. Kaali, kaali, lehtikaali) syöminen voi kuitenkin vaikuttaa kilpirauhashormonin tuotantoon struuman pitoisuuden vuoksi. Jos sinulla on kilpirauhasen ongelmia, tasapainota punajuurimehun tai jauheen kulutus jodipitoisilla elintarvikkeilla tai lisäravinteilla.
On syytä huomata, että hyvin koulutetut henkilöt saattavat kokea vähemmän merkittävää suorituskyvyn paranemista nitraattilisäaineesta, koska heidän kehonsa tuottaa jo typpioksidia tehokkaasti. Annosteluohjeissa suositellaan 6,4-12,8 milligrammaa nitraatteja painokiloa kohti.
Proteiini on välttämätön urheilulliselle suorituskyvylle, ja se tarjoaa aminohappoja, joita tarvitaan lihaskuitujen jälleenrakentamiseen ja lihasten kasvun tukemiseen. Maitoproteiinista johdetut hera ja kaseiiniproteiini jauheet ovat suosittuja (ja kustannustehokkaita) vaihtoehtoja nopeaan ja hitaaseen ruoansulatukseen. Vaihtoehtoja, kuten heraproteiiniisolaatteja (vähän laktoosia) tai kasviperäisiä proteiineja, kuten soija tai herne-riisi seoksia, on saatavana ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi tai vegaaniruokavalio.
Suositeltu proteiinin saanti vaihtelee yksilöiden aktiivisuustason ja tavoitteiden mukaan. Silti suositellaan yleensä 0,7-1,0 gramman proteiinin kuluttamista painokiloa kohden päivittäin lihasproteiinisynteesin ja yleisen suorituskyvyn tukemiseksi. Proteiinin saanti harjoituksen jälkeen on erityisen tärkeää lihasten optimaalisen palautumisen ja kasvun kannalta. Pyri kuluttamaan suurin osa päivittäisestä proteiinistasi kokonaisista elintarvikkeista ja rajoita lisäproteiini enintään 60 grammaan (noin 2-3 kauhaa) päivässä.
Sokerit ja hiilihydraatit ovat elintärkeitä urheilulliselle suorituskyvylle, koska ne tarjoavat nopeaa energiaa lihaksille ja parantavat verenkiertoa ja typpioksidin vaikutuksia, mikä edistää fyysistä huippua. Ne ovat erityisen hyödyllisiä anaerobisissa harjoituksissa, kuten painonnostossa tai sprinteissä, ja pidennetyissä kestävyystapahtumissa, kuten maratoneissa.
Hiilihydraattien saannin optimaalinen ajoitus ja määrä vaihtelevat harjoituksen keston ja intensiteetin mukaan. 45 minuutista kahteen tuntiin kestävissä harjoituksissa tavoitteena 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa; pidennetyille harjoituksille tavoittele 60—90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Hiilihydraattipitoiset ateriat ennen harjoittelua vähentävät sokeripitoisten juomien tarvetta harjoituksen aikana, ja korkean GI-arvon ruokien saanti harjoituksen jälkeen - 1,0 - 1,2 grammaa kilogrammaa kohti tunnissa - auttaa maksimoimaan glykogeenin resynteesin, mikä on ratkaisevan tärkeää useille päivittäisille harjoituksille.
Muista, että hieno hiilihydraattien ajoitus on todennäköisesti tarpeeton vapaa-ajan urheilijalle tai urheilijalle. Nämä erityiset annokset ja ajoitukset on tarkoitettu eliitin ja ammattilaisten kestävyys- ja voimaurheilijoille.
Tutkimukset viittaavat siihen, että seuraavat lisäravinteet joko toimivat hyvin tietyissä yhteyksissä tai toimivat johdonmukaisesti kohtalaisen hyvin. Tässä puhumme:
Beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo, joka yhdistettynä histidiiniin luo karnosiinia. Karnosiini toimii maitohapon puskurina harjoituksen aikana, viivästyttää lihasten väsymystä ja parantaa kestävyyttä. Beeta-alaniini on hyvin tutkittu ergogeeninen apu, jonka on johdonmukaisesti osoitettu lisäävän kestävyysharjoituksen suorituskykyä 1—10 minuutin jaksoissa.3
Urheilijat, jotka harjoittavat intensiivisiä harjoituksia, jotka kestävät 1—4 minuuttia, kuten taisteluurheilijat tai korkean intensiteetin intervallivalmentajat, voivat hyötyä eniten β-alaniinilisäyksestä. Saatu etu on suhteellisen pieni - keskimäärin noin 2—3 prosenttia - mutta sillä voi olla merkitystä kilpailuskenaarioissa. Kuitenkin henkilöille, jotka keskittyvät lihasten kasvuun tai rasvan menetykseen, β-alaniini ei välttämättä vaikuta merkittävästi kehon koostumukseen, joten se on toissijainen vaihtoehto verrattuna muihin lisäravinteisiin, kuten kreatiiniin ja heraproteiiniin.
Suositeltu annos on 3 - 6,5 grammaa päivässä, ja täydet vaikutukset voivat kestää jopa neljä viikkoa. Yleinen β-alaniinin sivuvaikutus on parestesia, ”nastojen ja neulojen” pistely. Parestesia voidaan minimoida jakamalla päivittäiset annokset tai käyttämällä aikaa vapauttavia formulaatioita. Lisäravinnosta aiheutuva parestesia on vaaraton, mutta voi olla epämukavaa.
Kofeiini ja L-teaniini on yhdistelmä, joka voi parantaa urheilullista suorituskykyä. Kofeiini estää spesifisiä reseptoreita (eli adenosiinireseptoreita) aivoissa, mikä lisää keskittymistä, kestävyyttä ja tehoa.4 Säännöllisessä käytössä sietokyky voi kuitenkin kehittyä, mikä johtaa riippuvuuteen ja vieroitusoireisiin. Teaniini päinvastoin tasapainottaa kofeiinia vähentämällä yliherkkyyttä vähentämättä sen stimuloivia vaikutuksia, mikä parantaa keskittymistä.5
100-200 milligramman kofeiinin ottaminen yhtä suurella annoksella teaniinia ennen liikuntaa voi tehostaa aerobista suorituskykyä. Anaerobisen (eli räjähtävän) suorituskyvyn kannalta 400-600 milligrammaa kofeiinia ja 300 milligrammaa teaniinia puoli tuntia ennen rasittavaa harjoittelua, enintään kahdesti viikossa, voi olla hyödyllistä.
Useimmille ihmisille tämän suosituksen yksinkertaisin soveltaminen on täydentää teaniinilla ja kupillisella kahvia ennen harjoittelua. Kofeiini voi olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa ja aiheuttaa lisääntynyttä sykettä, verenpainetta ja virtsaamista, joten käytä sitä maltillisesti. Lopeta kofeiinin käyttö keskipäivään mennessä välttääksesi unen häiriintymistä - et voi ”täydentää” huonoa unen laatua.
Haarautuneet aminohapot (BCAA) ovat välttämättömiä aminohappoja, joilla on rooli lihasproteiinisynteesissä. Niitä löytyy proteiinirikkaista elintarvikkeista. Vaikka BCAA-lisäyksellä ei ehkä ole merkittäviä kokonaishyötyjä harjoituksen suorituskyvylle, sen on osoitettu vähentävän kognitiivista väsymystä pitkittyneen harjoituksen aikana, mikä tekee siitä mahdollisesti hyödyllisen urheilijoille, jotka tarvitsevat ylläpitää keskittymistä ja koordinaatiota pitkien pelien aikana.6
BCAA: t aiheuttavat vähemmän kouristuksia tai pahoinvointia, kun niitä käytetään ennen liikuntaa verrattuna proteiinijauheisiin. Suositeltu annos on 10—20 gramman BCAA: n ottaminen vedessä tai sokerijuomassa ennen harjoittelua, tyypillinen suhde 2:1:1 (leusiini: isoleusiini: valiini) rajoitettujen tutkimusten perusteella, vaikka ihanteellinen tasapaino on edelleen epävarma. Muista, että asiayhteydellä on merkitystä, joten BCAA-lisäys voi tarjota minimaalisia lisäetuja niille, jotka jo kuluttavat riittävästi proteiinia.
Vaikka seuraavat lisäravinteet eivät ole ergogeenisiä apuvälineitä, ne ovat perusta yleisen terveyden ylläpitämiselle, mikä viime kädessä vaikuttaa fyysiseen palautumiseen ja urheilulliseen suorituskykyyn.
Urheilullisen suorituskyvyn optimointi lisäravinteilla vaatii huolellista harkintaa ja tutkimusta. Vaikka urheilulisäaineiden maailma voi olla ylivoimainen ja epäluotettava, pitäminen hyvämaineisissa tuotemerkeissä, joilla on luotettavat sertifikaatit ja kolmannen osapuolen testaus, voi auttaa varmistamaan turvallisuuden ja tehokkuuden.
Muista, että yksilöllisillä tavoitteilla, aikatauluilla, sairaustiloilla ja muilla tekijöillä on merkittävä rooli optimaalisen täydennysohjelman määrittämisessä. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai urheiluravitsemukseen perehtyneeseen ravitsemusterapeuttiin, joka voi auttaa sinua tekemään tietoisia valintoja ja varmistamaan, että kaikki uudet lisäravinteet ovat turvallisia sinulle.
Voit maksimoida fyysisen ja urheilullisen potentiaalisi yhdistämällä harjoittelusi ja kilpailusi hyvin valittuihin ravintolisiin.
Hyvää harjoittelua ja kilpailua, ihmiset!
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
