Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Liikunta edistää terveyttä ja voi tukea pidempää elämää. Ilmeisimmät edut ovat sydän- ja hengityselinten, tuki- ja liikuntaelinten ja kehon koostumuksessa ja aineenvaihdunnassa. Se voi myös auttaa tasapainottamaan mielialaa ja rentouttamaan hermostoa.
Liikunnan lisääminen voi myös tasapainottaa vatsan rasvaa, tukea painonhallintaa, ylläpitää terveitä lipidi- ja sokeritasoja sekä lisätä verenkiertoa ja kognitiivista toimintaa. Kohonnut kognitiivinen toiminta on liittynyt neurotrofisten tekijöiden terveelliseen vapautumiseen, mikä voi tukea muistikykyjä.
Reaktiivisten happilajien (ROS) vähenemisen on katsottu tukevan terveyttä. Liikunta voi indusoida entsyymiä, joka tukee näiden haitallisten molekyylien aineenvaihduntaa. On sanottu, että liikunta toimii itse asiassa antioksidanttina ja pitää ROS: n alhaisena.
Liikunta voi myös tukea terveitä luita. Painonkantavat harjoitukset, kuten kävely tai juoksu, auttavat tukemaan terveitä sydän- ja hengityselimiä. Liikunta, jota kutsutaan monikomponenttiharjoitukseksi - kuten aerobic, voimaharjoittelu ja tanssi - ovat ihanteellisia osteoklastisen tai luunrakennustoiminnan tukemiseen.
Suhteellisen uusi käsite, jota kutsutaan autofagiaksi, on synnynnäinen kyky hajottaa ja kierrättää ikääntyvää tai käytettyä materiaalia kehossa. Tämän prosessin on katsottu pitävän kehon järjestelmät terveinä, ja sitä on mainostettu ikääntymistä estäväksi toiminnaksi. Autofagia voidaan indusoida liikunnalla ja se voi tarjota ylimääräistä tukea terveelle sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
Toinen liikunnan ainutlaatuinen piirre on veri-aivoesteen (BBB) ympärillä. BBB tarjoaa fyysisen suojan aivoille ja sitä voidaan manipuloida toimimaan paremmin liikunnan avulla. Liikunta voi vähentää tämän tärkeän rakenteen läpäisevyyttä, tukea terveitä tulehduksellisia tasoja ja vähentää ROS: ta.
Kortisolilla tai stressihormonillamme on monia haitallisia vaikutuksia kehoon, mukaan lukien vahingollisten tulehdusmerkkien edistäminen, ROS: n induktio ja painonnousu. Kohtuullisella liikunnalla verenkierrossa olevat kortisolitasot ovat vähentyneet merkittävästi. Stressin ja ahdistuksen havaitseminen voi myös vähentyä maltillisella liikunnalla.
Liikunnalla on myös merkittävä rooli terveellisen aineenvaihdunnan tukemisessa. Tyypistä riippuen liikunta voi tukea terveellistä sokerin aineenvaihduntaa indusoimalla hormoneja, jotka ovat avainasemassa hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Tämä lisää tehokkuutta hajoamisprosessissa ja välttämättömän energiantuotannon vapauttamisessa ATP: n muodossa.
Passiivisuus voi alkaa jo lapsuudessa. Usein vanhempien, perheen tai ystävien tavat asettavat sävyn sille, kuinka tärkeä tai merkityksetön liikunta on yksilöiden elämässä ja rutiinissa.
Aivan kuten keho sopeutuu liikuntaan ja nauttii monista edellä luetelluista eduista, keho sopeutuu yhtä helposti liikunnan puutteeseen. Usein yksilö voi alistua huonompaan elämänlaatuun tai lyhyempään elinikään.
Usein liikunnan puute voi vaikuttaa negatiivisesti kehomme kemiaan, aiheuttaa vahingollisia tulehdusreaktioita, lisätä ROS: ta ja/tai tukea tehotonta aineenvaihduntaa, mikä johtaa painonnousuun tai muihin ei-toivottuihin sivuvaikutuksiin.
Tutkimus on tukenut terveydenhuollon tarjoajia kannustamaan asiakkaitaan osallistumaan strategioihin terveellisen liikuntarutiinin tukemiseksi. Aivan kuten verenpaineen ja painon mittaaminen on rutiinia, palveluntarjoajat suosivat arvioimaan jonkun harjoittaman liikunnan määrän elintärkeänä merkkinä.
150 minuutin harjoitusstandardin asettaminen viikossa voi myös auttaa rakentamaan rutiinia. Osallistuminen ympäristöihin, jotka asettavat sinut menestykseen, voi myös olla hyödyllistä. Ystäväryhmien valitseminen, jotka haluavat liikkua, työpaikan ottaminen, jolla on budjetti kuntosalin jäsenyyden tukemiseen, tai palvontapaikan valitseminen harjoitustunnin kanssa voi auttaa sinua sitoutumaan näihin rutiineihin. Parhaiden käytäntöjen välittäminen treenaamisesta terveydenhuollon tarjoajien kesken voi myös kannustaa muita seuraamaan niitä.
Monet lisäravinteet voivat tukea harjoitteluprosessia, mukaan lukien B-vitamiinit, proteiinilisät (sekä hera- että kasviproteiinit), haarautuneet aminohapot (BCAA), magnesium, sitrulliini, kalaöljy, D-vitamiini, kreatiini, kofeiinija koliini.
B-vitamiinit ovat vesiliukoisten vitamiinien perhe, joka toimii kofaktoreina tai tarvittavina alkuaineina monissa kehon kemiallisissa reaktioissa. Monia B-vitamiineja tarvitaan mitokondrioille energian tuottamiseksi. Toiset, kuten B6, tukevat terveellistä välittäjäaineiden tuotantoa, mikä johtaa energian säästämiseen.
B-vitamiinien on myös teoretisoitu auttavan suojaamaan ROS:lta pitäen mitokondriomme terveinä. Liikunnan aikana B-vitamiinien tarve kasvaa, kun metaboloimme jatkuvasti hiilihydraatteja ja muita makroravinteita energiaksi kehomme voimistamiseksi liikunnan avulla. Tämä pätee erityisesti riboflaviiniin ja B6-vitamiiniin.
Proteiinilisät ovat avainasemassa kehon koostumuksen parantamisessa yhdessä liikunnan kanssa. Kasvipohjaisia proteiinilisäaineita voi olla monissa muodoissa, mukaan lukien herne, hamppuatai muita palkokasvien proteiineja. Tämä proteiini on ihanteellinen kaikille, joilla on maitoherkkyys tai jollekin, joka noudattaa vegaanista ruokavaliota. Heraproteiini on peräisin maidosta ja on luonnollinen antioksidantin glutationin indusoija, joka toimii vahingollisen ROS:n torjumiseksi.
Tutkimuksissa on verrattu molempien proteiinien tehokkuutta harjoituksen jälkeen, ja ne ovat löytäneet samanlaisia tuloksia lihasten paksuudessa ja kehon koostumuksessa näiden kahden proteiinityypin välillä.
BCAAtai haarautuneen ketjun aminohapot ovat pieniä proteiineja, joilla on tietty kemiallinen rakenne. Näitä aminohappoja pidetään välttämättöminä, koska keho ei pysty tuottamaan niitä yksin, ja niiden on oltava peräisin ravinnosta.
BCAA:iden katabolian tai hajoamisen tiedetään lisääntyvän liikunnan aikana, joten niiden kulutus tulee entistä tärkeämmäksi. BCAA: n kulutuksen ennen harjoittelua ja sen jälkeen on osoitettu auttavan välttämään liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita ja edistämään lihassynteesiä.
Magnesiumilla on yli 300 työpaikkaa ihmiskehossa. Tämä runsas mineraali tukee energian kuljetusta mitokondrioiden läpi toimimalla vastaionina tai tapana tasapainottaa sitä, mitä tästä energiaa tuottavasta organellista tulee sisään ja ulos.
Magnesium on avain hapen ja energian tuotannon toimittamisessa lihaskudokseen. Se on välttämätön täydennys, etenkin harjoituksen jälkeen, koska se käytetään usein nopeasti harjoituksissa.
Sitrulliini on aminohappo, jota elimistö voi valmistaa tai kuluttaa elintarvikkeiden, kuten vesimelonin, kautta. Tällä yhdisteellä on keskeinen rooli energian tuotannossa solussa.
Aminohappo auttaa tuottamaan molekyylejä, joita voidaan käyttää suoraan energiaan mitokondrioissa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että sitrulliinilisäys voi tukea lisähapen tuomista lihaskudokseen harjoituksen aikana, mikä parantaa harjoituksen suorituskykyä.
Kalaöljy on keskeinen omega-3-rasvahappojen lähde, joka luonnollisesti tukee terveellistä tulehdusreaktiota. Nämä rasvat voivat tukea terveitä hengityselimiä harjoituksen aikana ja edistää tehokkuutta tämän järjestelmän kanssa.
Kalaöljy voi myös auttaa tukemaan harjoituksen suorituskykyä ja voi myös tukea ja vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen.
D-vitamiini on keskeinen ravintoaine, jota tarvitaan energiantuotannossa. Se syntyy luonnollisesti kehossa ihon kosketuksessa UV-valon kanssa. Koska sisäasuminen ja auringon välttäminen ovat suosittuja käytäntöjä nykymaailmassa, monilla on puutetta näistä välttämättömistä vitamiineista.
D-vitamiinilla on keskeinen rooli ruoan hajottamisessa energia- tai energia-aineenvaihduntaa varten. Se voi erityisesti tukea terveellistä sokerin hajoamista, teoreettisesti tukemalla terveellistä tulehdusreaktiota kehossa.
Kreatiini on tunnettu lisäaine, joka korreloi paremman harjoituksen suorituskyvyn kanssa. Tämä yhdiste lisäsi nieltynä lihaksensisäisiä kreatiinitasoja, jotka voivat parantaa harjoituksen suorituskykyä ja mahdollisesti vähentää vamman vakavuutta.
Kofeiinia käytetään usein harjoitusta edeltävänä aineena lihasten supistumiseen käytettävissä olevan energian lisäämiseksi. Kofeiinin on osoitettu lisäävän nopeutta ja voimaa harjoituksen tuotannossa. Tämän yhdisteen on myös katsottu lisääntyneen kestävyyden ja väsymyksen kestävyyden.
Koliinin tasojen on teoretisoitu ehtyvän korkean intensiteetin harjoituksella. Tutkimukset ovat osoittaneet, että oraalinen lisäys tällä keskeisellä mineraalilla voi olla hyödyllistä tämän kadonneen ravintoaineen täyttämisessä.
Liikunta on hyväksi kehollemme. Se parantaa energiaa, laajentaa aineenvaihduntaprosesseja, jotka tukevat vähärasvaista lihaksia, ja vähentää stressihormoneja. Hyödynnä näitä 10 lisäravinnetta tukemaan harjoitusrutiiniasi.
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
