Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa stressistä ja ahdistuksesta on tullut yhä enemmän ongelmia. Arviot ennen pandemiaa viittasivat siihen, että 3,6% maailman väestöstä kamppaili ahdistuneisuushäiriön kanssa. Valitettavasti hinnat ovat viime vuosina nousseet, ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ahdistuneisuusaste on saattanut kolminkertaistua tietyissä väestöryhmissä.
Ottaen huomioon stressin ja ahdistuksen kanssa kamppailevien henkilöiden lukumäärän, kannattaa tutkia ei-lääkkeisiin perustuvia lähestymistapoja, joista voi olla hyötyä. Onneksi tutkimukset osoittavat, että tietyt ruokavaliotavat ja elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään stressihormonin kortisolia ja parantamaan stressireaktioamme. Näillä lähestymistavoilla ruokavalioon voi olla yleinen rauhoittava tai rauhoittava vaikutus hermostoon.
Kuten monien luonnollisten tai integroivien hoitomenetelmien kohdalla, on syytä huomata, että ruokavaliostrategiat ja elintarvikkeet voivat viedä aikaa, ennen kuin ne tarjoavat täyden hyödyn. Sellaisenaan terveellisempi syöminen tuottaa parhaat kokonaistulokset, kun käytetään ruokavaliostrategioita ja ruokaa stressin torjumiseksi tai vähentämiseksi.
Vaikka se luultavasti vähiten jännittävä suositus, terveellisen ruokavalion syöminen on ylivoimaisesti tehokkain. Ruokavalio, joka korostaa runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, papujaja täysjyvätuotteita, ja terveellisten eläinproteiinilähteiden, mukaan lukien äyriäiset, siipikarja ja vähärasvainen liha, on todennäköisesti paras kokonaisstrategia. Terveellinen syöminen luo vankan perustan terveydelle ja tarjoaa enemmän ravintoaineita, joita keho ja mieli tarvitsevat optimaaliseen toimintaan.
Valitettavasti tavallinen amerikkalainen ruokavalio, jota kulutetaan yhä enemmän jopa Amerikan rajojen ulkopuolella, keskittyy voimakkaasti ultrajalosteisiin elintarvikkeisiin. Erittäin jalostetut elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka muuttuvat teollisilla prosesseilla ja joissa on usein lisäaineita maun, ulkonäön tai tekstuurin parantamiseksi. Yleisiä esimerkkejä erittäin jalostetuista elintarvikkeista ovat virvoitusjuomat, pakatut välipalat, karkit, jäätelö, leivonnaiset, välipalakeksejä ja jopa tietyntyyppisiä leipiä. Erittäin jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein suuria määriä sokeria ja muita yksinkertaisia hiilihydraatteja, eikä niissä ole monia mikroravinteita, jotka voivat olla tärkeitä mielenterveyden ylläpitämiseksi, mukaan lukien folaatti, B12-vitamiini, sinkkija muut.
Maailmanlaajuiset tiedot ultraprosessoidun ruoan kulutuksesta ovat hieman täplikkäitä, mutta herättävät huolta. Yhdysvalloissa ja Yhdistyneessä kuningaskunnassa yli puolet kaikista kaloreista on peräisin erittäin jalostetuista elintarvikkeista. Muut maat eivät ole kaukana jäljessä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että Malesian, Japanin, Australian ja Libanonin kulutustaso on noin 40%.
Erittäin jalostettujen elintarvikkeiden syöminen lisää liikalihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen ja muiden terveysongelmien riskiä. Kun näiden sairauksien riski kasvaa, kasvaa myös vatsarasva. Ja vatsarasva liittyy lisääntyneeseen kortisolin tuotantoon. Kortisolin lisääntyessä stressireaktio voi lisääntyä, mikä saattaa pahentaa stressinsietokykyämme.
Tämä sykli on kaksinkertaisesti vahingollinen, koska lisääntynyt kortisoli lisää nälkää ja kalorien kulutusta, mikä lisää liikalihavuutta ja muita terveysongelmia. Syklin katkaisemiseksi on tarpeen parantaa yleistä ruokavaliota.
Perusruokavaliostrategioiden lisäksi jotkut tietyt elintarvikkeet erottuvat myös niiden mahdollisista eduista stressin vähentämisessä ja hermoston rauhoittamisessa. Suurimman osan näistä elintarvikkeista on osoitettu auttavan vähentämään kortisolitasoja, jos niitä kulutetaan säännöllisenä osana ruokavaliota.
Jotkut vahvimmista tutkimuksista elintarvikkeista, jotka vaikuttavat kortisoliin ja stressitasoihin, sisältävät probiootteja. Vaikka tiedot eivät ole yhdenmukaisia kaikissa probiooteissa ja kaikissa tutkimuksissa, tiedot viittaavat silti siihen, että probiootit ja probioottiset elintarvikkeet voivat auttaa parantamaan stressinsietokykyä, vähentämään ahdistusta ja vähentämään kortisolia. Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että terveiden aikuisten probioottinen lisäys vähensi masennusta ja ahdistusta parantaen samalla unta. Erillisessä yliopisto-opiskelijoiden tutkimuksessa havaittiin, että probioottinen lisäys voisi vähentää testiahdistusta.
Ottaen huomioon muut probioottien kulutukseen liittyvät mahdolliset edut, on järkevää sisällyttää probioottisia ja fermentoituja ruokia hermoston rauhoittamiseksi. Oikea hapankaali, kefiiri, kombucha, kimchi, suolakurkku, natto, tempeh ja miso ovat mahdollisesti fermentoituja, vaikka monia kaupasta ostettuja suolakurkkua ja hapankaalia ei enää tuoteta käymisellä. Tyypillisesti fermentoitua hapankaalia ja suolakurkkua löytyy ruokakaupan kylmäosastosta.
Vaikka jogurtti on myös fermentoitu ruoka, se on usein pitkälle jalostettua ja täynnä sokeria. Jos siedät maitotuotteita, on parasta hankkia makeuttamattomia lajikkeita ja lisätä omia hedelmiä.
Aivot koostuvat suurelta osin rasvasta, ja merkittävä osa näistä rasvoista on omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvat vaurioituvat helpommin kuin muut rasvat, joten on välttämätöntä kuluttaa niitä säännöllisesti tasaisen saannin varmistamiseksi. Tiedot kalaöljyn ottamisesta, joka on yleinen omega-3-rasvojen lähde, viittaavat hyötyihin sekä masennukseen että ahdistukseen. Vaikka lisätietoja tarvitaan, äskettäisessä meta-analyysissä todettiin, että kalaöljyllä voi olla vaatimaton masennuslääke.
Ahdistusta koskevat tutkimukset viittaavat samanlaisiin hyötyihin. Toisessa äskettäisessä meta-analyysissä havaittiin, että kalaöljy, etenkin yli kahden gramman annoksina päivässä, näytti parantavan ahdistuneisuushäiriöitä ja vähentävän oireita. Katsauksessa kalaöljyn mahdollisia ahdistusta vähentäviä mekanismeja havaittiin, että anti-inflammatoriset vaikutukset, aivosolujen kasvutekijöiden lisääntyminen, kortisolin ja stressin väheneminen sekä muutokset sykkeen vaihtelussa (viittaavat rentoutuneempaan henkiseen ja emotionaaliseen tilaan) olivat kaikki uskottavia, vaikka tutkimus on jonkin verran ristiriitaista.
Runsaasti omega-3-rasvoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten luonnonvaraisesti pyydettyjen kalojen, omega-3-rikkaiden munien tai kalaöljylisäaineiden nauttiminen voi kaikki auttaa parantamaan mielenterveyttä ja rauhoittamaan hermostoa. Omega-3-rasvojen kasviperäiset lähteet, mukaan lukien saksanpähkinät, pellavansiemenet, chia, hamppua ja muut, voivat myös tarjota etuja, vaikka tiedot ovat vahvempia kalan ja äyriäisten omega-3-rasvoista.
Magnesium on avaintekijä stressivasteessa. Matala magnesiumpitoisuus pahentaa stressin oireita ja stressi kuluttaa magnesiumia. Siksi, jos magnesiumin kulutusta ei ylläpidetä, stressin ja magnesiumin välinen noidankehä voi pahentaa magnesiumin tilaa ja pahentaa stressitasoja. Kun otetaan huomioon, että jotkut arviot viittaavat siihen, että jopa puolet ihmisistä ei kuluta tarpeeksi magnesiumia päivittäin, magnesiumin lisääminen on kriittistä stressin parantamiseksi ja hermoston rauhoittamiseksi.
Magnesium voi auttaa vähentämään stressiä useilla eri tavoilla: se auttaa lihaksia rentoutumaan ja sillä on estävä rooli välittäjäaineiden vasteessa stressiin. Riittävän magnesiumin ylläpitäminen, etenkin stressaantuneena, on kriittistä terveellisen stressivasteen ylläpitämiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että psykologinen stressi ja oireet korreloivat usein alhaisen magnesiumtilan kanssa. Vaikka todisteiden laatu on parannettava, äskettäisessä meta-analyysissä todettiin, että todisteet viittaavat siihen, että magnesium on hyödyllinen ahdistukseen.
Runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat lehtivihannekset, avokadot, pähkinät ja siemenet, täysjyvätuotteet ja pavut. Joitakin erityisen rikkaita lähteitä ovat tumma suklaa, hampunsiemenet, mantelitja kurpitsansiemenet. Näiden elintarvikkeiden säännöllinen sisällyttäminen voi lisätä magnesiumin kulutusta ja auttaa rauhoittamaan hermostoa.
Stressi on yleinen ongelma. Onneksi ruokavaliostrategiat ja tietyt keskeiset elintarvikkeet voivat auttaa parantamaan stressinsietokykyä ja rauhoittamaan hermostoa. Terveellisen ruokavalion syöminen, joka vähentää tai eliminoi useimmat jalostetut elintarvikkeet, on tärkeä perusta. probioottisten ruokien, runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden ja magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden lisääminen voi olla myös hyödyllistä. Ruoan asianmukaisella käytöllä on mahdollista auttaa vähentämään stressiä ja tukemaan yleistä terveyttä.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
