Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Chia-siementen suosio on kasvanut vuosien varrella, mutta ne eivät ole uusia! Chia-siemenet ovat uskomattoman monipuolinen ruoka, joka on ollut ravitseva perusaine eri ruokavalioissa vuosisatojen ajan.
Chia-siemenet ovat pieniä valkoisia tai mustia siemeniä chia-kasvista, jotka kuuluvat Lamiaceae- tai minttuperheeseen. Niillä on pähkinäinen maku ja niissä ei ole yleisiä allergeeneja.
Chia-siemenet ovat peräisin Keski-Amerikasta, jossa siemenet olivat muinaisen atsteekkien ja mayojen ruokavalion perusaine. Sana ”chia” tarkoittaa itse asiassa ”voimaa” mayassa.
Chia-siemenet tarjoavat erilaisia ravintoaineita, kuten kuitua, antioksidantteja, kasviproteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niillä on myös uskomaton kyky imeä nestettä. Kun chia-siemenet upotetaan nesteeseen, ne muodostavat hyytelömäisen tekstuurin, joka voi auttaa viivyttämään mahalaukun tyhjenemistä ja edistämään täyteyden ja kylläisyyden tunnetta, hidastaa sokerin ruuansulatusta ja vapautumista, mikä auttaa tasapainottamaan verensokeri- ja energiatasoja ja auttaa imemään kolesterolia ja ravinnon toksiineja kehosta suoliston poistamiseksi.
Nämä ravitsevat, monipuoliset siemenet ovat uskomattomia ja välttämättömiä keittiön perusaineita.
Yksi 2 rkl (tai 28 gramman) annos chia-siemeniä sisältää 9,8 grammaa kuitua, 4,7 grammaa kasviproteiinia ja 8,7 grammaa rasvaa. Chia-siemenet ovat myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita! Yhdessä kahden ruokalusikallisen annoksessa chia-siemeniä on 14% päivittäisestä kalsiumarvosta, 12% päivittäisestä rauta-arvosta, 23% päivittäisestä magnesiumin arvosta ja 12% päivittäisestä sinkin arvosta.1 Nämä ovat vain muutamia chia-siementen monista ravitsemuksellisista eduista.
Kuitujen ja proteiinien lisäksi chia-siemenet sisältävät sydämelle terveellisiä omega-3-rasvoja ja antioksidantteja. Chia-siementen kuitupitoisuuden, omega-3-yhdisteiden ja antioksidanttien yhdistelmä voi tarjota keholle monia uskomattomia terveyshyötyjä.
Chia-siemenet ovat täynnä terveellisiä rasvoja! Omega-3 alfa-linoleenihappo (ALA) muodostaa noin 75% chia-siementen rasvasta, kun taas loput koostuvat omega-6-rasvahapoista.2 Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvat tukevat sydämen ja aivojen terveyttä.
Chia-siementen nauttiminen on loistava tapa lisätä kuidun saantia. American Heart Association suosittelee syömään 20-30 grammaa kuitua päivittäin sydämen ja yleisen terveyden vuoksi. Kuitu on välttämätöntä terveelle suoliston mikrobiomille. Yksi annos chia-siemeniä (2 rkl tai 28 grammaa) tarjoaa 9,8 grammaa kuitua!
Yksi annos chia-siemeniä sisältää 4,7 grammaa proteiinia. Proteiinit hajoavat aminohapoiksi ja auttavat kehoa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia, kudoksia ja soluja ja auttavat säätelemään immuunijärjestelmää. Hiilihydraateihin verrattuna proteiini sulaa hitaammin, mikä voi tukea verensokeritasoja, energiatasoja ja kylläisyyttä (kylläisyyden tunne aterian tai välipalan jälkeen).
Chia-siemenet sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten kversetiiniä. Kvertsetiini voi auttaa vähentämään erilaisten sairauksien, mukaan lukien sydänsairauksien, kehittymisen riskiä. Toinen chia-siemenistä löytyvä antioksidantti on kofeiinihappo, joka tarjoaa anti-inflammatorisia etuja. Muita chia-siemenissä olevia antioksidantteja ovat klorogeenihappo, myrisetiini ja kaempferoli.
Chia-siemenet sisältävät runsaasti sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja.3 Liukoinen kuitu vetää vettä, mikä hidastaa ruoansulatusta ja lisää massaa ulosteeseen. Liukenematon kuitu, samalla kun se lisää irtotavaraa ulosteeseen, parantaa eliminaatiota auttamalla ruokaa kulkemaan ruoansulatuskanavan läpi.
Kuitu auttaa myös vähentämään tulehdusta. Keho valmistaa lyhytketjuisia rasvahappoja, kun se sulattaa ja käsittelee kuitua. Nämä lyhytketjuiset rasvahapot voivat auttaa estämään tulehdusta edistäviä bakteereja vuotamasta suolen seinämien läpi, mikä aiheuttaa tulehdusta kehossa.4
Runsaasti kuitua sisältävät ruokavaliot tukevat hyödyllisten suolistobakteerien kasvua, jotka ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan terveydelle. Suolen mikrobiomi vaikuttaa paitsi ruoansulatukseen myös hormonitasapainoon, immuniteettiin, aineenvaihduntaan, mielialaan ja kognitiiviseen toimintaan.
Chia-siemenet ovat loistava tapa parantaa suoliston terveyttä tukemalla hyvää bakteerikasvua ja suoliston säännöllisyyttä sekä vähentämällä tulehduksia.
Chia-siemenet voivat auttaa vähentämään tulehdusta, mikä on tärkeää, koska tulehdus on monien ruokavalioon liittyvien sairauksien edeltäjä, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit.5 Chia-siementen antioksidantti, joka tunnetaan nimellä kofeiinihappo, on vastuussa tulehduksen torjunnasta.
Chia-siementen hyytelömäinen luonne ja korkea kuitupitoisuus auttavat tukemaan verensokeritasoja ja terveellistä painoa, jotka molemmat ovat tärkeitä sydämen terveydelle.
Korkean kuitupitoisuutensa ansiosta chia-siemenet tukevat terveitä verensokeritasoja ja auttavat hallitsemaan diabetes mellitusta.6
Chia-siemenet ovat monipuolinen kasvipohjainen ruoka, jota käytetään monissa makeissa ja suolaisissa resepteissä. Kokeile lisätä chia-siemeniä näihin yleisiin, suosittuihin välipaloihin ja aterioihin:
Kotitekoinen chia-vanukas on suosittu tapa käyttää näitä terveellisiä siemeniä.
Lisää lasipurkkiin tai astiaan 1⁄4 kuppia kokonaisia chia-siemeniä ja 3⁄4 kupillista nestettä, kuten maitotonta maitoa. Sekoita sitten yhteen, lisää kansi ja aseta jääkaappiin yön yli. Sinun on sekoitettava uudelleen aamulla, koska on tavallista, että chia-siemenet kasautuvat tai tarttuvat yhteen. Jos haluat ohuemman chia-vanukkaan koostumuksen, käytä 1 kuppi nestettä 3⁄4 kupin nesteen sijasta.
Lisää makua chia-vanukkaasi lisäämällä yksi tai useampi seuraavista!
Odota aamuun asti lisätäksesi tuoreita hedelmiä, pähkinöitä tai siemeniä chia-vanukkaasi, jotta nämä ainesosat eivät kastu jääkaapissa yön yli.
Säilytä chia-siemeniä lasipurkissa jääkaapissa. Kun chia-siemenpussi on avattu, säilytys jääkaapissa (verrattuna ruokakomeroon) varmistaa, että chia-siemenet eivät altistu ilmalle, valolle tai lämmölle, mikä voi lisätä siementen härskimisen tai hyönteisten saastumisen riskiä. Chia-siemeniä voidaan säilyttää myös pakastimessa.
Yhteenvetona voidaan todeta, että chia-siemenet ovat ravitseva, monipuolinen, kasvipohjainen ruoka, jota voit lisätä päivittäisiin aterioihin ja välipaloihin!
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
