Syö enemmän tätä pähkinää parantaaksesi ruoansulatusta

Kun on kyse ravinnon lisäämisestä ateriaan tai välipalaan, pähkinät ovat helppo voitto. Ne ovat kannettavia, hyllyvakaita, ja niitä on niin monia lajikkeita, että löydät varmasti sellaisen, joka valaisee makuhermojasi. Pähkinät ovat myös täynnä ravintoaineita, joiden on osoitettu olevan hyödyllisiä vaikutuksia sydämen terveyteen, verensokeritasapainoon, aivojen terveyteen ja nyt lupaavan tutkimuksen avulla myös suoliston terveyteen! Saksanpähkinät ovat yksi pähkinä, joka on viime aikoina saanut huomiota vaikutuksensa ruoansulatukseen ja joista puhutaan mahdollisena uutena superruokana mikrobiomien terveydelle. 

Vaikka ei ole sattumaa, että saksanpähkinät näyttävät päämme aivoilta - niiden antioksidanttisten ominaisuuksien on osoitettu vaikuttavan henkiseen toimintaan - on tulossa yleiseksi tiedoksi, että suolistomme pidetään niin sanotusti ”toisena aivona”. Joten ei ole yllättävää, että saksanpähkinät yhdistetään myös onnelliseen suolistoon! 

Pähkinän ravitsemus 101

Kun kaikki pähkinät ovat olemassa, mikä tekee saksanpähkinöistä tällaisen superruoan? Tämä pieni kuorittu pähkinä on ainoa pähkinä, joka sisältää merkittävästi omega-3-rasvahappoja, erityisesti alfa-linoleenihappoa (ALA). Tätä rasvahappoa pidetään ”välttämättömänä” ja se on ratkaisevan tärkeä normaalille kehitykselle. ALA: n on osoitettu olevan tärkeä tulehduksen vähentämisessä, LDL-kolesterolin ja sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämisessä sekä aivojen terveyden parantamisessa. Pellavansiemenet ja chia ovat ainoat muut siemenet, joissa on saksanpähkinöitä tässä omega-3:ssa.

Yhdessä unssissa saksanpähkinöitä on neljä grammaa proteiinia, kaksi grammaa kuitua ja hyvä määrä magnesiumia, mikä on tärkeää hermojen toiminnalle ja verensokerin hallinnalle. He ovat ylpeitä American Heart Associationin Heart-Check Markin käyttäjiä, jotka osoittavat niiden arvon keinona parantaa ruokavalion yleistä laatua.

Edut puhuvat puolestaan, ja maku puhuu myös! Paahteisen maun ansiosta saksanpähkinät sopivat hyvin makeiden ja suolaisten mausteiden kanssa, joten niitä on helppo lisätä monenlaisiin ruokiin. Hienonnetut tai kokonaiset saksanpähkinät toimivat hyvin kaurahiutaleidenpäälle, ne voidaan jauhaa pähkinävoiksi tai jauhoiksi leivontaprojekteihin, ja pähkinäöljy voi antaa rikkaan maun salaattikastikkeille.

Se kaikki kuulostaa herkulliselta, eikö? Katsotaanpa nyt tarkemmin, kuinka saksanpähkinät voivat erityisesti parantaa ruoansulatusta.

Saksanpähkinät voivat parantaa suoliston mikrobiomia

Ihmisen ruoansulatuskanavassa on runsaasti bakteereja, ja terveiden mikrobien yhteisöjen viljely on tärkeää systeemisen terveyden kannalta. Suoliston hyvät bakteerit kykenevät fermentoimaan sulamattomia kuituja ja tuottamaan hyödyllisiä aineita - lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA) - jotka voivat vaikuttaa suoraan verensokeritasapainoon, hormonien ja ruokahalun säätelyyn ja jopa painoon. Runsasrasvaisesta, jalostetusta länsimaisesta ruokavaliosta puuttuu usein riittämätöntä ravinnon kuitua , ja jos tämä syömismalli on johdonmukainen pitkän ajanjakson ajan, ihmisen mahdollisuudet systeemiseen tulehdukseen, ruoansulatuskanavan sairauksiin, sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin kroonisiin sairauksiin ovat suuremmat.

Hyvä uutinen on, että tutkijat ovat tehneet tutkimusta, joka osoittaa, että jopa lyhytaikaiset muutokset ruokavaliossa lisäämällä kuitua voivat muuttaa suoliston mikrobiomia parempaan suuntaan. Journal of Nutritionissa julkaistussa tutkimuksessa pienelle ryhmälle terveitä aikuisia ruokittiin kolmen viikon ajan kontrolliruokavaliota, jota seurasi sama ruokavalio, jota täydennettiin 1,5 annoksella (42 grammaa) pähkinäpuolikkaita ja -paloja vielä kolmen viikon ajan. Erilaisia terveysmarkkereita havaittiin, mutta pääasiallinen kiinnostus kohdistui suolistobakteerien muutoksiin. He havaitsivat, että saksanpähkinöiden lisääminen vähensi suoliston mikrobien tuottamia tulehduksia edistäviä sappihappoja ja osoittaa lupaavaa lisätä ”hyviä” bakteereja, Faecalibacterium, joiden on osoitettu vähentävän suoliston tulehdusta.

Suuremmassa tutkimuksessa, joka tehtiin terveillä naisilla kahdeksan viikon ajan, havaittiin, että 43 grammaa saksanpähkinöitä päivässä muutti merkittävästi suolistobakteerien koostumusta. Ruminococcaceae- ja Bifidobacteriaceae-suvun bakteeripopulaatio oli rikkaampi, jotka tunnetaan probioottisista ominaisuuksistaan ja kyvystään tuottaa positiivisia terveyshyötyjä, erityisesti tulehduksellisen suolistosairauden ja paksusuolen syövän suhteen. 

Viitteeksi neljäkymmentäkaksi grammaa saksanpähkinöitä vastaa noin puoli kupillista, mikä on erittäin helppo kuluttaa yhdessä päivässä! Pakkaa itsellesi välipalaksi pähkinä ja kuivattujen hedelmien jälkisekoitus tai jauhaa ne karkeaksi jauhoksi ja käytä sitä kalan leivonnaisena saadaksesi kaksi helppoa pähkinävoittoa.

Saksanpähkinöiden ja ruoansulatuskanavan sairauksien edut

On selvää, että saksanpähkinät ovat hyödyllisiä terveellisemmän ympäristön luomisessa mikrobiomille, mutta vielä enemmän tutkimusta on noussut otsikoihin niiden vaikutuksesta tiettyihin ruoansulatuskanavan sairauksien tiloihin.

Välimeren ruokavaliota, joka edistää päivittäistä siementen ja pähkinöiden kulutusta, on mainostettu ruokavaliomallina kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi. Paksusuolen syöpä on kolmanneksi johtava syöpään liittyvien kuolemien syy Yhdysvalloissa, ja ruokavalio on yhdistetty vahvaksi puolustajaksi sen kehittymistä vastaan. Pähkinöiden korkea kuitu, omega-3ja E-vitamiinipitoisuus on erityisesti yhdistetty vähentyneeseen tulehdukseen ja polyyppikuormitukseen.

Vuonna 2016 tehtiin hiiriä käyttävä tutkimus saksanpähkinöiden vaikutuksen määrittämiseksi paksusuolen kasvaimen karsinogeneesiin. Hiirille syötettiin saksanpähkinää täydennettyä ruokavaliota vaihtelevina määrinä, ja sekä kasvainten määrä että määrä vähenivät hieman hiirillä, jotka käyttivät ruokavaliota 9,4% saksanpähkinöillä verrattuna kontrolliruokavaliossa oleviin hiiriin. Lisäksi oli vaatimaton suuntaus kasvainten lukumäärän ja koon lisääntymiseen korkeammilla ruokavalion saksanpähkinöiden pitoisuuksilla. Tämä viittaa siihen, että pähkinän saanti saattaa todella olla optimaalinen syövän ehkäisyyn.

Viime aikoina saksanpähkinät ovat osoittautuneet lupaavaksi haavaisen paksusuolentulehduksen (UC) hoitona. Tälle tulehdukselliselle suolistosairaudelle on ominaista paksusuolen syvät haavaumat (haavaumat), jotka ilmenevät ”puhkeamisina” remission jaksojen aikana. Nämä leimahdukset voivat aiheuttaa ripulia, vatsakipuja, huonoa ravinteiden imeytymistä ja jopa kuivumista ja laihtumista. UConn Healthin ja Texas A&M Universityn tutkijaryhmä testasi saksanpähkinöiden vaikutusta UC: hen hiirissä.

He epäilivät, että saksanpähkinöiden anti-inflammatoriset ominaisuudet auttaisivat korjaamaan ja jopa vahvistamaan suolen limakalvoa soihdutuksista. Hiirille syötettiin ruokavaliota, jossa oli vaihtelevia pitoisuuksia jauhettuja saksanpähkinöitä, ja tulokset osoittivat lopulta, että hiirillä, jotka kuluttivat ihmisen ekvivalenttia 20 saksanpähkinää päivässä, oli vähemmän vaurioita paksusuolen limakalvolle ja jopa terveiden ruoansulatuskudosten nopeampaa uudelleenkasvua. Se on lupaava tutkimus, joka osoittaa, että tämä superruokapähkinä voi todella ”kouluttaa” suoliston tukahduttamaan tulehduksia ja suojaamaan haavaumia vastaan.

Saksanpähkinöiden lisääminen ruokavaliossasi

Saksanpähkinät ovat selvästi pähkinä, johon kannattaa sijoittaa! Niiden omega-3 pitoisuudet ja sulamattomat kuidut voivat vaikuttaa positiivisesti suoliston terveyteen, mikä puolestaan voi auttaa estämään tulehduksia ja suurempia systeemisiä sairauksia. Jos et ole niin innoissasi maistelemaan kuivattuja pähkinäpuolikkaita välipalaksi, kokeile seuraavaa syksyaiheista reseptiä saadaksesi päivittäisen annoksesi tätä ruoansulatuskanavan superruokaa.

Pähkinäkurpitsa-jogurttikuori

Ainesosat:

• 1 kuppi täysmaitoa kreikkalaista jogurttia
• 1/4 kuppi purkitettua kurpitsasosea
• 1/4 kuppia paahdettua saksanpähkinää puolikkaata, karkeasti hienonnettuna
• 1 rkl. vaahterasiirappia

Ohjeet: 

1. Kuumenna pieni pannu keskilämmöllä ja paahda pähkinäpuolikkaat, kunnes ne alkavat ruskistua, mutta eivät pala. Poista saksanpähkinät pannulta ja anna niiden jäähtyä karkea pilko.
2. Sillä välin sekoita pienessä kulhossa jogurtti ja kurpitsasose.
3. Vuoraa leivinpaperi pergamenttipaperilla ja levitä jogurttiseos tasaiseksi 1/4-1/2 tuuman paksuiseksi kerrokseksi lastalla tai lusikan takaosassa.
4. Ripottele hienonnetut pähkinät jogurttikerroksen päälle ja tiputa vaahterasiirappi päälle.
5. Aseta pakastimeen 1-2 tunniksi tai kunnes se on kiinteä. Poista pannu pakastimesta, säilytä pergamenttipaperi ja katkaise sitten jäädytetty jogurttikuori varovasti suuriksi paloiksi. Tarjoile heti ja säilytä jäännökset ilmatiiviissä astiassa pakastimessa, koska ne sulavat nopeasti. 

Lähteet:

1. Holscher, Hannah D, et ai. ”Pähkinän kulutus muuttaa ruoansulatuskanavan mikrobiotaa, mikrobiologisesti johdettuja sekundaarisia sappihappoja ja terveyden markkereita terveillä aikuisilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus.” Journal of Nutrition, Vuosikerta 148, nro 6, 2018, sivut 861—867., doi: 10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte, et ai. ”Saksanpähkinällä rikastettu ruokavalio vaikuttaa suoliston mikrobiomiin terveillä valkoihoisilla koehenkilöillä: satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus.” Nutrients, Vuosikerta 10, nro 2, 2018, s. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., et ai. ”Pähkinän kulutuksen vaikutukset paksusuolen karsinogeneesiin ja mikrobiyhteisön rakenteeseen.” Cancer Prevention Research, Vuosikerta 9, nro 8, 2016, sivut 692—703., doi: 10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako, et ai. ”Ruokavalion pähkinälisäys muuttaa limakalvojen metaboliittiprofiileja DSS: n aiheuttaman paksusuolen haavauman aikana.” Nutrients, vuosikerta 11, nro 5, 2019, s. 1118., doi:10.3390/nu11051118.