Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kehostamme huolehtimisen ja ympäristöstä huolehtimisen välillä on luonnollinen päällekkäisyys. Jos olet kiinnostunut terveellisestä elämäntavasta, olet todennäköisesti panostanut luomaan terveellisiä paikallisia, alueellisia ja globaaleja ympäristöjä sinulle ja muille eläville olennoille, joissa voit tutkia ja menestyä!
Käytännössä keskustelen usein tavoista, joilla voimme parantaa ja hoitaa kehomme elintarvikkeilla, jotka eivät ole vain hyviä meille, vaan myös planeetalle ja naapureillemme. Tämä tarkoittaa myös sitä, että tarkastelemme tarkasti tapoja, joilla käytämme maata ruoan tuottamiseen, ja kuinka annamme takaisin. Kehotan sinua harkitsemaan näitä tärkeitä käsitteitä etsiessäsi kestäviä tapoja sovittaa omega-3-rasvahappoja päivittäiseen rutiiniisi.
Omega-3: t ovat välttämättömiä monille elintärkeille kehon toiminnoille solukalvojen luomisesta ja hermojen eristämisestä hormonimaisina aineina, jotka ohjaavat tärkeitä toimintoja, kuten verenkiertoa, tulehdusta, mielialaa ja aivovoimaa. Omega-3-rasvahapot ovat myös kriittisiä sydän-, verisuoni-, keuhko-, immuuni- ja endokriinisten järjestelmien asianmukaiselle toiminnalle.
Koska ihmiskeho ei pysty tuottamaan omega-3-rasvahappoja, sinun on käytettävä niitä ruokavaliossasi tarpeidesi täyttämiseksi. Teknisesti kasviperäisistä elintarvikkeista löytyvä lyhytketjuinen omega-3-rasvahappo, alfa-linoleenihappo (ALA), on ainoa välttämätön omega-3, koska pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, kuten EPA ja DHA, voivat muodostua ALA:sta. Valmiiksi muodostetun EPA:n ja DHA:n nauttimisesta kalasta, kalaöljystä tai leväöljylisäaineista on kuitenkin myös etuja. Terveen kehon ja mielen ylläpitämiseksi sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja sisällytettävä ne päivittäin ruokavalioon.
Kylmän veden rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli, ovat yleisesti mainittuja ravinnon omega-3-lähteitä. Kaupallisessa kalastuksessa käytetään kuitenkin usein käytäntöjä, jotka ovat haitallisia kalakannoille ja koko planeetalle. Erityisesti lohen lisääntynyt kysyntä on johtanut liikakalastukseen sekä kalanviljelykäytäntöihin, jotka voivat olla haitallisia meren ekosysteemeille.
Ei ole olemassa yhtä ”kestävän” määritelmää, jota kaikki sääntelijät ja kuluttajavalvojat noudattavat. Jopa Yhdysvaltain ympäristönsuojeluvirastolla (EPA) ja Yhdysvaltain maatalousministeriöllä (USDA) on erilaiset määritelmät ”kestävälle”! Tämä tekee tunnollisille kuluttajille haastavaa tehdä tietoon perustuvia valintoja.
Vuonna 1987 Yhdistyneet Kansakunnat (YK) määritteli kestävän kehityksen olevan ”nykypäivän tarpeiden tyydyttämistä vaarantamatta tulevien sukupolvien kykyä vastata omiin tarpeisiinsa.”
Vuonna 2015 YK loi 17 kestävän kehityksen tavoitetta (SDGs), joissa hahmotellaan monia muuttujia, jotka meidän on otettava huomioon tarkasteltaessa kestävää kehitystä. Esittäessäsi kysymyksiä, kuten ”Kuinka varmistamme elintarviketurvan kaikille?” ja ”Kuinka suojelemme maaperäämme tarjoamalla samalla elintarviketurvaa kaikille?” YK:n kestävän kehityksen tavoitteet havainnollistavat myös yksilön terveyden ja ympäristön terveyden kietoutumista toisiinsa.
YK: n vuoden 2020 ”State of Food Security in the World” havaitsi, että ”ruokavalion kustannukset kasvavat asteittain ruokavalion laadun noustessa - perusenergiasta riittävästä ruokavaliosta ravintoaineisiin riittävään ruokavalioon ja sitten terveelliseen ruokavalioon, joka sisältää monipuolisemmat ja toivottavammat ruokaryhmät - kaikilla alueilla ja maiden tuloryhmissä maailmanlaajuisesti.”
Tässä raportissa todettiin myös, että ”siirtyminen terveelliseen ruokavalioon, joka sisältää kestävän kehityksen näkökohtia, voisi auttaa vähentämään terveys- ja ilmastonmuutoskustannuksia vuoteen 2030 mennessä... On olemassa joukko terveellisiä ruokavaliomalleja, jotka voivat osaltaan vähentää kasvihuonekaasupäästöjä ja mahdollistaa ilmastonmuutokseen sopeutumisen riippuen maan olosuhteista, yksilöllisistä mieltymyksistä ja eri väestöryhmien ravinnetarpeista kussakin maassa.”
Kiehauta se: tee parhaasi ostaaksesi ruokaa, joka kasvaa luonnostaan lähelläsi, ja valitse elintarvikkeita, jotka ovat mahdollisimman lähellä maata - tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, paikallisia eläinproteiinilähteitä jne. - ja mahdollisimman ”sesongin mukaisia”. Pyri myös vähentämään pakkauksia, kuljetuksia ja muita pilaantumista aiheuttavia aineita valitsemalla elintarvikkeita, jotka näyttävät mahdollisimman läheltä sitä, mitä esi-isäsi ovat saattaneet syödä.
Pitämällä kestävyys mielessä, palataan kysymykseen siitä, mitkä omega-3-yhdisteet sisällytetään ruokavalioon. On tärkeää huomauttaa, että vaikka omega-3-rasvahapot, kuten pellavansiemenet, chia ja saksanpähkinät, on olemassa kasvilähteitä, omega-3 ALA ei tarjoa samoja etuja kuin pidemmän ketjun omega-3-rasvahapot EPA ja DHA. Paras tapa kuluttaa näitä välttämättömiä terveellisiä rasvoja kestävästi on syödä sesongin mukaan ja syödä paikallisesti. Tässä on joitain parhaita kestäviä vaihtoehtoja omega-3-proteiineille.
Pellavansiemeniä on käytetty luonnollisissa lääkkeissä tuhansia vuosia! Kreikan Hippokratesta alkuperäiskansojen sivilisaatioihin eri puolilla Amerikkaa, eri kulttuurit ovat tunnustaneet näiden pienten siementen edut.
Nykyään tiedämme, että pellavansiemenet ovat erinomainen omega-3-yhdisteiden ja kuitujen lähde. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että pellavansiemenet voivat auttaa lieventämään sydän- ja verisuonten sairauksia ja säätelemään verensokeria ja estrogeenin aineenvaihduntaa.
Pellavansiemeniä kasvatetaan yleisesti kaikkialla maailmassa. Ne kasvavat parhaiten leudossa ilmastossa, mutta ovat melko kestäviä kasveja, joten ne voivat kasvaa myös vaikeissa olosuhteissa. Siksi alueellisesti hankittujen pellavansiementen tulisi olla saatavilla ruokakaupastasi.
Voit käyttää myös pellavansiemenöljyä, ei ruokaöljynä, vaan salaattikastikkeena. Sitä on saatavana myös kapseleina, mutta sinun on otettava paljon kapseleita saadaksesi saman määrän ALA: ta. Jauhettu pellavansiemen on toinen tapa saada ALA: ta, ja se on myös erittäin helppo sisällyttää ruokavalioon. Lisää se leivonnaisiin, salaatteihin ja jogurttiin!
Chia-siemenet ovat rikkaimpia kasvipohjaisia omega-3-lähteitä. Vaikka chia-siemenet voivat olla kotoisin Keski-Amerikasta, niiden säilyvyysaika on noin 4—5 vuotta - joten kun ostat pussin, chiasi pysyy tuoreena tarpeeksi kauan, jotta voit syödä ne kaikki! Chia-siemenet eivät ole vain loistava omega-3-lähde, vaan ne ovat myös kuidun, proteiinin, kalsiumin, fosforin ja sinkin lähde.
Chia-siemenet voidaan syödä kokonaisina, ja kun ne altistuvat nesteille, muodosta geeli, jota voidaan käyttää munankorvikkeena tai vanukaspohjana! Voit tarkistaa herkullisen chia-vanukkaan reseptin täältä.
Jos haluat syödä chia-siemeniä kuivina, Harvardin kansanterveyskoulu ehdottaa niiden syömistä jauhettuina, mikä auttaa imeytymään ruoansulatuksen aikana. Jos haluat, chia-siemenöljyä, kuten pellavansiemenöljyä, sitä voidaan käyttää salaattikastikkeena ja sitä on saatavana myös kapseleina.
Saksanpähkinät tarjoavat monia terveyshyötyjä sen lisäksi, että niissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että tavalliseen ruokavalioon verrattuna saksanpähkinällä rikastettu ruokavalio johti alhaisempaan kolesteroliin ja alempaan apoproteiini B: n (sydän- ja verisuonitauteihin liittyvä proteiini) tasoihin.
Saksanpähkinät kasvavat hyvin Välimeren ilmastossa, mutta niillä on myös pitkä säilyvyysaika - joten niitä ei ole juurikaan mahdollista tuhlata! Suurinta osaa saksanpähkinöistä Yhdysvalloissa kasvatetaan pienillä perheomisteisilla tiloilla, jotka ovat kestävän kehityksen keskeinen vuokralainen.
Jos et pidä kokonaisten saksanpähkinöiden syömisestä, voit sijoittaa pähkinävoihin tai pähkinäöljyyn, joita molempia on helppo käyttää leivonnassa. Kokeile herkullista saksanpähkinätäytettyä trail mix , jos sinulla on aikaa ja tarvitset välipalaa, tai ripottele saksanpähkinöitä salaatin tai paahdetun vihannesalustan päälle, jotta jo terveelliset ateriasi ovat entistä ravinnepitoisemmat.
”Mutta odota!” saatat sanoa: ”Luulin, että kala ei ollut kestävä valinta?” Ei aivan!
Vaikka kalastusalan kestävyydestä käydään raivoisaa keskustelua, on olemassa muutamia perusperiaatteita, joita voit noudattaa varmistaaksesi, että syömäsi kala on pyydetty tavalla, joka pitää sekä kalan että ympäristön terveenä.
Yksi vaihtoehto on etsiä jokin seuraavista ”hyväksyntäsineeteistä” kalasi etiketistä:
Lukuun ottamatta sitä, on aina parasta muistaa kestävyyden olennaiset pilarit - sesongin mukaan ja paikallisesti hankitut. Etsi haluamasi kalan kalastuskaudet ja tee vähän tutkimusta siitä, mitkä alueesi kalastukset ovat sitoutuneet kalastamaan kestävästi. Saatat jopa pystyä kalastamaan paikallisesti ja pyytämään omia!
Yksi parhaista tavoista saada omega-3:t , erityisesti EPA ja DHA, kestävällä tavalla on ottaa ne ravintolisänä. Ja yksi täydennysmuodon eduista on puhtaus. Lisäravinteet keskittyvät tyypillisesti EPA: ta ja DHA: ta vähentäen samalla elohopean, muiden raskasmetallien ja ympäristömyrkkyjen määrää.
Markkinoilla on paljon korkealaatuisia lisäravinteita. Kestävyyden kannalta Perun anchovetasta saadut kalaöljylisäaineet ovat kestävimpiä. Anchoveta on pieniä syöttikaloja, jotka ovat kestävä luonnonvara, kun Perun hallitus noudattaa tiukasti kalastusmääräyksiä. Nämä kalat menestyvät Perun rannikolla ravinnepitoisen meriympäristön ansiosta, jossa Etelämantereen kylmä vesi sekoittuu Tyynenmeren lämpimiin vesiin. Useista syistä tämä perulainen kalalähde on parempi kuin muut lähteet. Esimerkiksi Atlantin turskan ongelma on se, että se on isompi kala, jolle on ollut pitkään aikaa kerätä ympäristömyrkkyjä. Turska ei myöskään ole kestävä lähde, koska turskaa on tuskin saatavilla riittävästi vastaamaan kalaöljyn maailmanmarkkinoiden kysyntään. Perun anchoveta on pieni kala, jolla on hyvin vähän myrkkyjä, jotka vaivaavat koko meren ekosysteemiä. Perun anchoveta on sekä Friend of the Sea että Marine Stewardship Councilin sertifioima ympäristövastuullisena ja kestävänä omega-3-lähteenä.
Krilliöljy on myös erinomainen EPA: n ja DHA: n lähde. Krillit ovat pieniä katkarapuja muistuttavia eläimiä, jotka kerätään tyypillisesti Etelämantereelta krilliöljyn tuotantoa varten. Itse asiassa on olemassa Vastuullisten krillin korjuuyritysten yhdistys (ARK), joka paitsi suojelee tätä arvokasta luonnonvaraa myös ottaa huomioon muut ympäristö- ja eko-terveystekijät. Esimerkiksi ARK loi vapaaehtoiset pingviinipuskurivyöhykkeet suojelemaan pingviinejä niiden lisääntymiskauden aikana ja sulki pysyvästi Etelämantereen niemimaan kärjessä olevan alueen sadonkorjuulle. Etelämantereen krillipopulaation arvioidaan olevan 379 miljoonaa tonnia vuodessa, ja varotoimenpiteenä on voimassa 1% saalisrajoitus.
Lopuksi, toinen erinomainen kestävä EPA: n ja DHA: n lähde on leväöljy. Se on todistettu, kestävä vaihtoehto kalaöljyille. Lopulta leväöljyn tuotanto voi muodostaa suurimman osuuden EPA/DHA-markkinoista. Se on vain ajan kysymys.
Suosittelen aina ihmisiä valitsemaan kalaöljyn, joka sisältää eniten ”bang for the buck”, valitsemalla sellaisen, joka sisältää lähes 1000 mg omega-3-rasvahappoja yhdistettynä EPA/DHA per kapseli.
Yksi varoitus, kun otat kalaöljykapseleita omega-3-proteiineille — ne voivat vähentää veren hyytymistä. Älä ota omega-3-lisäravinteita, jos sinulla on verenvuotohäiriö, ja lopeta ne muutama viikko ennen suurta leikkausta turvallisuuden vuoksi. Ota aina yhteys lääkäriisi tai rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin ennen uuden lisäravinteen aloittamista.
Chia, pellava, saksanpähkinätja rasvainen kala ovat hyviä, ympäristöystävällisiä ja kestäviä omega-3-lähteitä. Jos valitset omega-3-ravintolisän, muista valita korkealaatuinen tuotemerkki ja ota ihanteellinen annos ja keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa etukäteen varmistaaksesi, että valinta sopii sinulle!
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
