Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Olet luultavasti kuullut, että omega-3-yhdisteet ovat hyviä terveydellesi. Niillä on tärkeä rooli solukalvojen muodostamisessa koko kehossa ja ne tukevat asianmukaista soluviestintää.
Kalan syöminen on erinomainen tapa saada omega-3-rasvahappoja elimistöön. Joskus voi kuitenkin olla vaikeaa sisällyttää ruokavalioon tarpeeksi kalaa terveystavoitteidesi saavuttamiseksi. Lisäravinteen ottaminen voi olla hyvä tapa varmistaa, että täytät kehosi tarpeet.
Mutta onko parempi ottaa kalaöljy- tai omega-3-lisäravinne? Sukelletaan syvälle aiheeseen ja tutkitaan näiden kahden välisiä eroja, kummankin etuja ja mitä etsiä korkealaatuisesta täydennyksestä, jotta voit tehdä oikean valinnan.
Monet ihmiset käyttävät usein termejä ”kalaöljy” ja ”omega-3" vaihtokelpoisesti, mutta ne eivät ole aivan samoja.
Kalaöljy on kalojen kudoksista johdettu lisäaine, ja se sisältää omega-3-proteiineja, jotka ovat todellisia ravintoaineita. Omega-3: t ovat eräänlainen monityydyttymätön rasvahappo, joka tunnetaan lukuisista terveyshyödyistään. Vaikka kalaöljy toimii lähteenä, omega-3-yhdisteet ovat välttämättömiä komponentteja, jotka tarjoavat ravintoarvoa.
Monityydyttymättömät ovat tieteellinen termi kuvaamaan rasvahappoja, joissa on useampi kuin yksi hiili-hiili-kaksoissidos. Monityydyttymättömissä rasvahapoissa, kuten avokadoissa ja oliiviöljyssä, on vain yksi tällainen kaksoissidos. Tyydyttyneillä rasvahapoilla, kuten voissa ja kookosöljyssä, ei ole tällaisia kaksoissidoksia.
Omega-3-yhdisteitä on monia eri lajikkeita, mutta tieteellisessä tutkimuksessa on kolme tyyppiä: alfa-linoleenihappo (ALA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA).
ALA tulee kasvilähteistä, kuten pellavansiemenistä, saksanpähkinöistäja chia-siemenistä. ALA on välttämätön rasvahappo, koska keho ei pysty valmistamaan sitä. Joten se on rasvahappo, jota sinun täytyy kuluttaa.
EPA: ta ja DHA pidetään ei-välttämättöminä, koska keho voi syntetisoida ne. Ihmisillä on entsyymejä muuntaa ALA osittain EPA:ksi ja jossain määrin DHA:ksi. Tämä muuntokurssi on kuitenkin alhainen.1,2,3
Optimaalisten EPA- ja DHA-tasojen saavuttamiseksi on parasta saada ne syömästäsi ruoasta tai lisäravinteesta. Kalaöljy sisältää sekä EPA: ta että DHA: ta, joten se on hyödyllinen vaihtoehto tähän tarpeeseen.
Kalaöljy tulee usein eläinten rehuteollisuuden sivutuotteena. Silli, sardiinit, sardellit, makrilli ja menhaden ovat yleisimpiä tähän tarkoitukseen käytettyjä kaloja. Niiden liha jauhetaan kalajauhoksi, kun taas öljyä käytetään kalanrehussa, lisätään lemmikkieläinten ruokaan tai puhdistetaan ihmisten lisäravinnoksi.
Kalanmaksaöljylisäaineet, kuten kalanmaksaöljy, sisältävät EPA:ta ja DHA:ta suhteellisen alhaisempina pitoisuuksina kuin kalaöljyt. Koska ne ovat peräisin maksasta, ne sisältävät kuitenkin runsaasti A-vitamiinia ja D-vitamiinia. Näitä rasvaliukoisia vitamiineja ei yleensä ole kalaöljylisäaineissa.
Bonuksena A-vitamiini on antioksidantti , joka voi suojata omega-3-rasvahappoja hapettumiselta. Kun EPA- ja DHA-öljyt hapettuvat, ne härskyvät, ja saatat huomata kalaisen tai mätäneen maun tai hajun.
Leväöljy tarjoaa DHA- ja EPA:n lähteen, joka on kasvipohjainen. Itse asiassa kaloissa olevat DHA ja EPA ovat peräisin levistä, joita pienet kalat syövät. Nämä omega-3-yhdisteet siirtyvät ravintoketjuun, kun suuremmat kalat syövät pienempiä kaloja. Koska leväöljy on tämän ravintoketjun alussa, epäpuhtauksista, kuten elohopeasta, on vähemmän huolta, mikä on otettava huomioon, kun kulutat kalatuotteita.
Krilliöljy uutetaan Etelämantereen krillistä (Euphausia superba). Tämä pieni katkarapujen kaltainen eläin saa EPA- ja DHA-pitoisuutensa syömistään levistä. Krillöljy sisältää myös antioksidanttia astaksantiinia. Luonnossa esiintyvät vitamiinit A, Dja E lisäävät krilliöljyn antioksidanttivoimaa.
Pellavansiemenöljy sisältää ALA: ta. ALA:ta, joka tunnetaan yleisesti nimellä kasvipohjainen omega-3, löytyy myös saksanpähkinöistä, soijapavuista, hampunsiemenistä, rypsiöljystä, chia-siemenistäja pieninä määrinä tummanvihreistä lehtivihanneksista.
Omega-3: t ovat sekä luonnollisessa että synteettisessä muodossa. Luonnollisia muotoja ovat triglyseridit (TG), fosfolipidit (PL) ja vapaat rasvahapot (FFA).
Omega-3-yhdisteitä kalassa ja kalaöljyissä esiintyy pääasiassa TG- ja FFA-muodoissa. Leväöljy tarjoaa omega-3-proteiineja, enimmäkseen triglyserideinä. Krillissä merkittävä määrä omega-3-yhdisteitä esiintyy fosfolipideinä. FFA: ta on yleensä vältettävä kaupallisissa valmisteissa, koska FFA on erittäin altis hapettumiselle, joten se voi helposti härskiä.
Etyyliesteri (EE) on synteettinen omega-3-muoto.4 Kun kalaa jalostetaan öljyn jalostamiseksi lisäravinteissa käytettäväksi, elintarvikekemistit päättävät usein muuttaa triglyseridit etyyliestereiksi. Tämä helpottaa DHA- ja EPA-pitoisuuksien manipulointia öljyssä.
On kuitenkin mahdollista muuttaa EE takaisin TG: ksi. Tätä prosessia kutsutaan uudelleenesteröinniksi ja se johtaa omega-3-muotoon, jota kutsutaan uudelleen esteröidyksi tai reformoiduksi triglyseridiksi (RtG).4
Jotkut valmistajat päättävät muuntaa EE:n RtG: ksi, koska jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että elimistö imee triglyseridejä paremmin kuin etyyliesterit.5,6 Mutta omega-3:lle EE-muodossa on edelleen markkinoita, koska voit parantaa EE:n imeytymistä yksinkertaisesti kuluttamalla rasvaa sisältävää ruokaa sen kanssa.7
Omega-3 -yhdisteisiin liittyy monia mahdollisia etuja, kuten sydämen terveyden parantumisesta tulehduksen vähentämiseen ja pienempään masennuksen riskiin.8 Tässä on syvällinen katsaus siihen, miten voit hyötyä enemmän omega-3-rasvahappojen nauttimisesta.
Ihmiset tuntevat tulehduksen parhaiten akuutina vasteena - se on tapa, jolla kehosi taistelee infektioita vastaan ja stimuloi paranemisprosessia.
Loukkaantumisen jälkeen saatat kokea kipua, lämpöä, punoitusta ja turvotusta kehon vaurioituneella alueella. Tämä akuutti tulehdus johtuu siitä, että immuunijärjestelmäsi lähettää valkosoluja loukkaantumispaikkaan.
Kun tulehdus viipyy, sen kemialliset signaalit jatkuvat ja koko prosessi pitkittyy. Tätä kutsutaan krooniseksi tulehdukseksi. Kroonisen tulehduksen yhteydessä immuunijärjestelmäsi voi virheellisesti tunnistaa terveet kudokset uhkana ja hyökätä niihin valkosoluilla.
Tutkimus on yhdistänyt kroonisen tulehduksen kehittyviin sairauksiin, kuten syöpään, niveltulehdukseen, liikalihavuuteen ja sydänsairauksiin.9
Näet triglyseriditasosi yhtenä numerona tavallisessa kolesteroliverikokeessa. Triglyseridit ovat eräänlainen rasva, joka kiertää veressäsi. Kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee välittömästi, se muuttaa ne triglyserideiksi.
Vaikka triglyseridien normaali taso on tärkeää, korkeat triglyseridit voivat johtaa valtimoiden kovettumiseen tai paksuuntumiseen. Tämä lisää aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja sydänsairauksien riskiä.
Katsaus 41 hyvin suunniteltuun tutkimukseen osoitti, että meriöljyinä annetut EPA ja DHA alensivat triglyseriditasoja.10 Satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista saadut todisteet viittaavat siihen, että ruokavalion ALA vähentää myös triglyseridejä.
26 hyvin suunnitellun tutkimuksen katsauksessa todettiin, että omega-3-yhdisteillä voi olla yleisesti myönteinen vaikutus masennuksen oireisiin.11 Omega-3-formulaatioissa, jotka osoittivat tämän hyödyn, oli vähintään 60% EPA-pitoisuus. Tehokas annos oli vähintään 1 g EPA: ta päivässä.
Masennus on vakava tila. Joten on viisasta kuulla terveydenhuollon ammattilaista eikä luottaa pelkästään lisäravinteisiin masennuksen oireiden hallitsemiseksi.
Kävele ruokakaupan lisäravinteiden käytävää pitkin ja saatat kohdata vaikuttavan - ellei jopa ylivoimaisen - valikoiman omega-3-lisäravinteita. Tässä on muutamia tekijöitä, jotka on otettava huomioon valittaessa yhtä saadaksesi tehokkaimman omega-3: n tarpeisiisi.
Etiketin lukeminen sen selvittämiseksi, mitä saat lisäravinteesta, on tärkeää. Huomaa, minkä tyyppistä omega-3-lisäainetta lisäosa sisältää - EPA, DHA ja/tai ALA - ja katso kunkin tyypin määrää. Esimerkiksi lisäravinteella voi olla 1000 mg kalaöljyä kussakin kapselissa, mutta vain 400 mg EPA: ta ja 200 mg DHA: ta.
Varmistaaksesi, että tuotteen etiketissä esitetyt väitteet ovat paikkansapitäviä, tarkista nykyiset hyvät valmistuskäytännöt (CGMP) -sertifikaatti. FDA valvoo CGMP-määräyksiä, mikä auttaa sinua tuntemaan olonsa varmaksi, että lisäosa sisältää sen, mitä etiketissä todetaan.
EPA-, DHA- ja muiden rasvahappopitoisuuksien määrät analysoitiin tutkimuksessa, jossa oli 47 kaupallista kala-, krilli- ja leväöljylisäainetta. Vain 25% testatuista lisäravinteista sisälsi vähintään etiketissä ilmoitetun määrän DHA: ta. EPA:n osalta vain 21 prosentilla oli vähintään ilmoitettu määrä.12
Selvitä myös, mikä Omega-3-muoto on lisäravinteessa. Onko se TG, RtG, PL, FFA tai EE? Vaikka EE ei välttämättä imeydy yhtä hyvin kuin muut, voit parantaa imeytymistä nauttimalla rasvaa sisältävää ateriaa sen kanssa.7 Jotkut valmistajat sisällyttävät imeytymistä tehostavan aineen EE-formulaatioihinsa, joten tällaista ateriaa ei ehkä tarvita.
Näiden faktojen tunteminen tuotteesta auttaa sinua saamaan kaiken irti omega-3-lisäravinteestasi — et voi hyötyä siitä, jos kehosi ei ime sitä.
Varmista, että lisäosa täyttää tietyn laatustandardin. Saastuminen on kalaöljyn mahdollinen huolenaihe. Raskasmetallit, PCB-yhdisteet (polyklooratut bifenyylit) ja orgaaniset klooripitoiset torjunta-aineet olisi pidettävä absoluuttisessa minimissä, ellei kokonaan eliminoitava.
Vahvista, että lisäosa on testattu kolmannen osapuolen kanssa. Etsi sinetti tai sertifiointi riippumattomilta organisaatioilta, kuten NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) tai International Fish Oil Standards (IFOS).
Kuten aiemmin mainittiin, omega-3-yhdisteet ovat alttiita hapettumiselle ja voivat helposti härskiä, jos niitä ei käsitellä ja varastoida oikein. Kun ne pilaantuvat, omega-3-yhdisteet voivat haista pahalta, menettää tehonsa tai jopa tulla haitallisiksi, jos niitä kulutetaan.
Tarkista viimeinen käyttöpäivämäärä, haista tuote ja etsi lisäravinteesta antioksidantteja, kuten A- tai E-vitamiineja. Lämpö voi nopeuttaa pilaantumista. Siksi yleensä on viisasta säilyttää tuote kuivassa ja viileässä paikassa avaamisen jälkeen.
Useat terveysjärjestöt ovat julkaisseet omat suosituksensa omega-3-yhdisteiden kokonaismäärästä, jota ihminen tarvitsee päivittäin. Tarkat määrät vaihtelevat organisaatioiden välillä, mutta vaihteluväli on yleensä vähintään 250mg - 500mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta vastaamaan väestön perusravintotarpeisiin.13,14,15
Tekijät, kuten ikä, ruokavalio, genetiikka, elämäntapa, ruumiinpaino ja terveydentila, ovat tärkeitä, kun harkitaan oikeaa annosta. On parasta kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta tällä alalla, varsinkin jos sinulla on sairaus.
Omega-3-lisäravinteiden sivuvaikutukset, jos niitä esiintyy, ovat yleensä lieviä. Mahdollisia haittavaikutuksia ovat päänsärky, pahanhajuinen hengitys, epämiellyttävä maku, pahanhajuinen hiki ja ruoansulatuskanavan epämukavuus.
On ristiriitaisia todisteita siitä, vaikuttavatko omega-3-yhdisteet eturauhassyövän riskiin. Joissakin tutkimuksissa on havaittu lisääntynyt eturauhassyövän riski miehillä, joilla on korkeampi omega-3-rasvahappopitoisuus veressä.16 Mutta muut tutkimukset osoittavat, että runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään eturauhassyövän riskiä.17
Koska suuret annokset omega-3-lisäravinteita voivat vähentää veren hyytymistä, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan ennen omega-3-lisäravinteiden aloittamista, jos käytät verenohennuslääkkeitä tai muita antikoagulantteja.
Mereneläville allergiset henkilöt eivät myöskään välttämättä siedä joitain omega-3-lisäravinteita. Kuten kaikkien lisäravinteiden kohdalla, on hyvä idea neuvotella terveydenhuollon tarjoajaltasi ennen omega-3-lisäyksen lisäämistä päivittäiseen hoito-ohjelmaan.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
