Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
On uskomatonta ymmärtää ravintoarvo, jonka pähkinät ja siemenet tarjoavat. Ne ovat rikkaita välttämättömien rasvahappojen, proteiinien, E-vitamiininja mineraalien ravinnonlähteitä. Pähkinät ja siemenet sisältävät myös runsaasti ravintokuitua ja useita tärkeitä terveyttä edistäviä fytokemikaaleja, mukaan lukien karotenoidit, fytosterolit, kuten beeta-sitosteroli, ja polyfenoliyhdisteet, kuten flavonoidit, proantosyanidiinit ja resveratroli. Joissakin pähkinöissä paahtaminen tuhoaa monia näistä yhdisteistä. Manteleissa ja pistaasipähkinöissä paahtaminen ei aiheuta juurikaan haittaa.
Yksi mielenkiintoisista havainnoista pähkinöiden ja siementen kulutuksesta on, että korkeasta kaloripitoisuudestaan huolimatta tutkimukset osoittavat, että pähkinöiden ja siementen toistuva kulutus liittyy alhaisempaan liikalihavuuteen ja diabetekseen. Pähkinöiden ja siementen syöminen edistää kylläisyyttä, kylläisyyden tunnetta. Niihin liittyy myös pienempi riski sairastua diabetekseen parantamalla verensokerin hallintaa.1
Monet pähkinät ja siemenet ovat myös rikas aminohapon arginiininlähde. Yksi arginiinin olennaisista tehtävistä on typpioksidin muodostaminen. Tämä yhdiste on erittäin tärkeä verenkierron parantamisessa ja verihyytymien muodostumisen estämisessä. Kohonneen typpioksidipitoisuuden uskotaan olevan yksi tärkeimmistä syistä, miksi pähkinöiden ja siementen säännöllinen kulutus vähentää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä.2
Lisäämällä arginiini- ja typpioksiditasoja pähkinöiden kulutus parantaa verenkiertoa, vähentää verihyytymien muodostumista ja parantaa veren juoksevuutta (veri muuttuu vähemmän viskoosiksi ja virtaa siten verisuonten läpi nopeammin). Ruokavalion lisääntyneen arginiinin tai lisäravinnon tarjoama parannus voi olla merkittävä parantuneen typpioksidipitoisuuden vuoksi.2,3
Pähkinöitä ja siemeniä voidaan syödä kokonaisina välipaloina, lisätä elintarvikkeisiin, kuten salaatteihin, täysjyväviljoihin tai jogurttiin, tai tehdä pähkinävoista monitoimikoneella. Pähkinät ja siemenet ovat myös tuttuja öljyjen lähteitä ruoanlaittoon, salaattikastikkeisiin ja ihonhoitotuotteisiin. Tässä on joitain tärkeitä pähkinöitä ja siemeniä, joita kannattaa harkita lisäämistä ruokavalioon.
Terveellisten pähkinöiden ja siementen syöminen on erittäin hyödyllistä. Niille, jotka haluavat nauttia runsaista makuista ja terveyshyödyistä, on tärkeää sisällyttää erilaisia lajikkeita ruokavalioon. Tutkimukset osoittavat, että pähkinöiden ja siementen terveyshyödyillä on tärkeä rooli sairauksien ehkäisyssä. Onneksi lajikkeita on saatavilla runsaasti.
Mantelit ovat täynnä ravinteita ja terveyttä edistäviä yhdisteitä. Ne edistävät myös verensokerin hallintaa ja kylläisyyttä, mikä tekee niistä erinomaisen välipalan, etenkin niille, joilla on vaikeuksia hallita verensokeritasoja.4 Kuten muutkin pähkinät, mantelit näyttävät melko hyödyllisiltä sydänsairauksien torjunnassa. Mantelit tuottavat tämän hyödyn raakana, paahdettuna tai pähkinävoina nautittuna.5 Mantelilla on myös antioksidantteja ja muita etuja suojaamalla sydän- ja verisuonijärjestelmää vaurioilta.
Musta kumina (Nigella sativa) on kypsän hedelmän lähde, joka sisältää pieniä mustia siemeniä, joita on historiallisesti käytetty Lähi-idän kansanlääketieteessä hyvän terveyden edistämiseksi. Tämä kemiallisesti monipuolinen siemen sisältää voimakkaita aminohappoja, proteiineja, mineraaleja, kuitua, kaliumia, ja natriumia. Musta siemen on mausteinen ja huokuu voimakasta aromia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että musta siemen edistää elinvoimaa ja tukee sydäntä, verisuonia, maksaa, munuaisia ja immuunitoimintaa.
Brasilian pähkinät tulevat jättimäisestä ikivihreästä puusta (Bertholletia excelsa), joka on kotoisin Amazonin metsistä. Ravinteita sisältävät brasiliapähkinät ovat seleenin ensisijainen ravintolähde maailmanlaajuisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että brasiliapähkinöiden orgaaninen seleeni tukee antioksidanttiaktiivisuutta ja tarjoaa huomattavan suojan ikääntymistä, sydänsairauksia ja kroonisia sairauksia vastaan.7 Muita hyödyllisiä ravintoaineita ovat tiamiini, proteiini, mineraalit, ja kuitu, jotka auttavat laihtumisessa, lisäävät immuniteettia ja parantavat ruoansulatuskanavan terveyttä. Brasilian pähkinöitä voidaan syödä vaalennettuina tai raakana.
Cashewpähkinät ovat siemeniä, jotka tarttuvat koillis-Brasiliasta kotoisin olevan cashewpuun (Anacardium occidentale) omenan pohjaan. Cashewpähkinöillä on alhaisempi rasvapitoisuus ja sen seurauksena alhaisempi kaloritiheys kuin muilla pähkinöillä. Ne ovat hyvä monien mineraalien, erityisesti magnesiumin, kuparin, kaliumin, raudan ja sinkin lähde.
Kuten muutkin pähkinät, cashewpähkinöiden kulutus (1,5 annosta tai 42 g päivässä) voi vaikuttaa positiivisesti veren kolesteroli- ja glukoositasoihin. Muutokset ovat yleensä hieman pidempiä (12 viikkoa vs. 4 viikkoa).9,10
Chia-siemenet (Salvia hispanica) ovat Meksikosta ja Keski-Amerikasta kotoisin olevan mintun perheen kasvin kukkivan kasvin syötäviä siemeniä. Siitä tuli tärkeä ruokakasvi muinaisissa atsteekkien, mayojen ja mesoamerikkalaisten kulttuureissa. Chia-siemenet sisältävät runsaasti ravintoaineita, ja niissä on poikkeuksellisen paljon α-linoleenihappoa, joka on välttämätön omega-3-rasvahapon edeltäjä pidemmille omega-3-rasvahapoille, kuten eikosapentaeenihapolle (EPA) ja dokosaheksaeenihapolle (DHA), joita löytyy valmiiksi muodostetuista kalaöljylisistä. Chia-siementen kulutus on osoittanut kyvyn edistää parempaa verensokerin hallintaa ja ruumiinpainoa ylipainoisilla aikuisilla. Sen on myös osoitettu parantavan kestävyyttä pituusjuoksijoilla.8 Kuten muutkin pähkinät ja siemenet, chia-siemenet auttavat verenpaineen hallinnassa ja vähentävät muita sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä.
Sarviapila (Trigonella foenum-graecum L.) on yksi maailman pisimpään käytetyistä lääkekasveista. Nykyaikaiset tutkimukset sarviapilasta ovat luoneet perustan sen terveyshyödyille. Sarviapilan siemenet sisältävät 45-60% hiilihydraatteja, mukaan lukien limakuitu, 20-30% proteiinia, jossa on runsaasti aminohappoja tryptofaania ja lysiiniä, ja 5-10% rasvaa. Vaikka sen ravitsemuksellinen profiili on tärkeä, todelliset hyödyt näyttävät johtuvan sarviapilan runsaasta fytokemikaalien, erityisesti alkaloidien, flavonoidien ja fenolihappojen, tarjonnasta.11 Sarviapila on osoittanut joitain etuja verensokerin hallinnan parantamisessa ja painonpudotuksen edistämisessä ylipainoisilla henkilöillä. Sarviapilan siemenuutteella, jolla on ainutlaatuinen suhde protodiosiinin ja trigonelliinin yhdisteiden välillä 3:1, on osoitettu vaikuttavan myönteisesti miesten testosteronitasojen nostamiseen ja oireiden, kuten kuumien aaltojen ja masennuksen parantamiseen vaihdevuosien aikana käyvillä naisilla.12,
Pellavansiemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kivennäisaineita, vitamiineja, kuitua, ja terveellistä proteiinia. Koska tutkimukset ovat osoittaneet, että pellavansiemenet voivat auttaa edistämään säännöllisiä suoliston liikkeitä, ehkäisemään kroonisia sairauksia ja alentamaan kolesterolia, ne ovat terveellisiä monin tavoin. Pellavansiemeniä on myös keltaisia, tummanruskeita tai kultaisia lajikkeita. Ne ovat muodoltaan tasaisia ja niillä on pähkinäinen, makea maku. Pellavansiementen runsas kuitu auttaa painonpudotuksessa ja ruokahalun vaimentamisessa.
Pellava (Linum usitatissimum) on Välimereltä kotoisin oleva kasvi, jota on käytetty elintarvikkeena ja pellavakankaan valmistukseen yli 5000 vuoden ajan. Pellavansiemenet ovat pieniä siemeniä, jotka ovat hieman suurempia kuin seesaminsiemenet. Niillä on kova, sileä ja kiiltävä kuori, jonka väri vaihtelee tummasta keltaisesta punaruskeaan riippuen. Pellavansiemenillä on pähkinäinen, makea ja maanläheinen maku. Pellavansiemeniä ei yleensä kuluteta kokonaisina. Sen sijaan ne jauhetaan ravinteiden imeytymisen ja terveyshyötyjen parantamiseksi.
Pellavansiemenet sisältävät runsaasti välttämätöntä omega-3-rasvahappoa alfa-linoleenihappoa (ALA). Ne ovat erittäin hyvä ravintokuidun, magnesiumin ja mangaanin lähde. Ensisijaiset terveyshyödyt keskittyvät sen ALA-pitoisuuteen ja rikkaaseen kuitukomponenttien lähteeseen, joita kutsutaan lignaaneiksi. Vaikka ALA on omega-3-rasvahappo, se on muutettava kehon pidemmiksi omega-3-rasvahapoiksi. Kalaöljyt tarjoavat näitä pidemmän ketjuisia öljyjä, kuten EPA: ta ja DHA: ta, valmiiksi muodostettuja. ALA: n muuntaminen EPA:ksi ja DHA:ksi elimistössä ei riitä täyttämään näiden pidempien omega-3-yhdisteiden tarpeita.14 ALA on kuitenkin osoittanut terveyshyödyt, kuten sydänsairauksien ja kroonisten sairauksien riskin vähentäminen.15
Pellavansiemenet ovat runsaimpia lignaanien lähteitä. Näillä kuitukomponenteilla on monia hyödyllisiä vaikutuksia, pääasiassa naisten rintojen terveyteen. Lignaanit lisäävät sukupuolihormoneja sitovan globuliinin tai SHBG: n tuotantoa. Tämä proteiini sitoo sukupuolihormoneja, kuten estrogeenia, ja voi auttaa saattamaan ylimääräisen estrogeenin kehosta. Monet tieteelliset todisteet osoittavat, että lignaaneilla on merkittäviä suojaavia vaikutuksia sekä miehillä että naisilla. Jauhetut pellavansiemenet parantavat myös sydän- ja verisuoniterveyttä alentamalla kolesterolitasoa ja alentamalla lievää verenpainetta.16
Hampunsiemenet ovat teollisuushampun (Cannabis sativa) erittäin ravitsevia siemeniä. Hampunsiemeniä voidaan syödä kokonaisina ja kuorimattomina, mutta sitä syö tyypillisesti ”sydän” tai kuorimaton ydin. Hampunsiemenet jauhetaan myös jauhoiksi tai tiivistetään proteiinijauheeksi. Runsaasti ravintoa sisältävät hampunsiemenet tarjoavat 25— 35% rasvoja, jotka, kuten pellavansiemenet ja chia, sisältävät välttämättömän omega-3-rasvahapon, alfa-linoleenihapon. Se sisältää myös 20— 25% proteiineja ja 20— 30% hiilihydraatteja, pääasiassa ravintokuitua. Hampunsiemenet tarjoavat myös rikkaan antioksidanttien ja aktiivisten fytokemikaalien lähteen. Hampunsiemeniä, kuten muita pähkinöitä ja siemeniä, syödään usein paitsi maun vuoksi myös tulehduksen vähentämiseksi, kolesterolin alentamiseksi ja verenpaineen vakauttamiseksi.
Makadamiapuu (Macadamia integrifolia) on kotoisin Australian subtrooppisista sademetsistä ja on kotoisin Etelä-Queenslandista ja Pohjois-Uudesta Etelä-Walesista. Macadamiapähkinöitä rakastetaan maustaan, joka johtuu pääasiassa korkeammasta rasvapitoisuudesta (72%) ja alentaa proteiinipitoisuutta (8%) verrattuna muihin pähkinöihin. Macadamiapähkinät ovat hyvä monien ravintoaineiden lähde, mukaan lukien magnesium, kalium, niasiini, tiamiini, kupari ja sinkki.
Useat tutkimukset makadamiapähkinän kulutuksesta ovat osoittaneet merkittäviä terveyshyötyjä kolesterolin alentamisessa. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa makadamiapähkinöiden kulutus (40-90 g/vrk) alensi LDL-kolesterolipitoisuuksia 5,3% ja nosti suojaavaa HDL-kolesterolitasoa 7,9%.18
Pekaanipähkinät ovat monipuolisia ja syötäviä pähkinöitä, jotka kasvavat majesteettisessa puussa, joka on eräänlainen hickory (Carya illinoensis), joka on kotoisin Pohjois-Amerikasta, erityisesti Mississippi-joen laaksosta. Kuten makadamiapähkinät, pekaanipähkinöillä on myös korkea rasvapitoisuus, ja suurin osa rasvasta on sydänterveen monityydyttymättömän öljyhapon muodossa, oliiviöljyn tärkein rasva. 30 g: n annos pekaanipähkinöitä tuottaa 190 kaloria, 19,5 grammaa rasvaa, 2,6 grammaa proteiinia, vain 3,93 grammaa hiilihydraattia ja 2,72 grammaa ravintokuitua. Pekaanipähkinät ovat erinomainen monien ravintoaineiden, erityisesti B-vitamiinien ja kivennäisaineiden, lähde. 30 g: n annos pekaanipähkinöitä täyttää 71% mangaanin suositellusta päivittäisestä saannista (RDI), 38% kuparin RDI: sta ja melkein 20% sinkin RDI: sta.
Pekaanipähkinät tarjoavat merkittäviä määriä kasvisteroleja (95 mg/100 g), jotka alentavat kolesterolitasoa. Pekaanipähkinöiden päästeroli on beeta-sitosteroli, joka edustaa 90% sterolien kokonaismäärästä.
Beeta-sitosteroli ja muut sterolit estävät kolesterolin imeytymistä suolistosta ja voivat alentaa LDL-kolesterolipitoisuuksia 10-14%. Beeta-sitosteroli on myös osoittanut suotuisia vaikutuksia eturauhasen terveyden tukemisessa.19 Yhdessä kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa, johon osallistui 200 miestä, joilla oli eturauhasen laajentuminen, beeta-sitosterolia (60 mg päivässä) käyttäneet lisäsivät virtsan maksimivirtausta 40%. Se pienensi virtsarakon keskimääräistä jäljellä olevaa virtsan määrää virtsaamisen jälkeen 66 ml:sta 30 ml:aan. 100 g pekaanipähkinöiden päivittäinen saanti antaisi noin 90 mg beeta-sitosterolia.
Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet pekaanipähkinän kulutuksen alentavan LDL-kolesterolia. Ja vaikka koehenkilöt söivät 100 g pekaanipähkinöitä päivittäin, tuottaen 459 kaloria ja 44 grammaa rasvaa, he eivät lihonneet.20 Monet ihmiset välttävät pähkinöitä, koska heidän mielestään nämä korkeakaloriset ruuat johtavat painonnousuun, mutta tämä tutkimus ja muut osoittavat, että näin ei näytä olevan (etenkin raakapähkinöiden kohdalla).
Männynpähkinät ovat eri mäntylajien siemeniä, joista Välimeren (Pinus pinea), Meksikosta (Pinus cembroides), ja Lounais-Yhdysvalloista (Pinus edulis) ovat laajimmin saatavilla olevat.
Kuten muutkin pähkinät, pinjansiemenissä on runsaasti ravinteita. Mutta pinjansiemenet tarjoavat enemmän proteiinia kuin mikään muu pähkinä, koska 100 g pinjansiemeniä tuottaa 24 g proteiinia. Männynpähkinät ovat erityisen rikas välttämättömän aminohapon arginiinin lähde. Kuten johdannossa todetaan, arginiinia käytetään typpioksidin tuottamiseen, joka on keskeinen yhdiste verisuonten terveydelle.
Pistaasipähkinät ovat Lähi-idästä ja Länsi-Aasiasta kotoisin olevan pienen puun (Pistacia vera) maapähkinän kokoisia siemeniä, jotka näyttävät hieman omenapuulta. Kalifornia on nyt yksi maailman suurimmista pistaasipähkinöiden tuottajista.
Pistaasipähkinät ovat ravintoprofiililtaan samanlaisia kuin muut pähkinät. Sillä on korkea rasvapitoisuus (72%) ja se tarjoaa kohtuullisen määrän monia B-vitamiineja, kuten B6: ta, tiamiinia ja niasiinia. Se on myös erinomainen hivenaineiden, kuten sinkin, kuparin ja mangaanin lähde.
Pistaasipähkinöiden terveyshyödyt ovat kuin muutkin pähkinät, ja monia kliinisiä tutkimuksia on tehty, jotka osoittavat kolesterolia alentavia vaikutuksia, sydämen ja verisuonten terveysvaikutuksia, parantunut verensokerin hallinta ja painonpudotusta edistävät vaikutukset. Mutta pistaasipähkinöiden saanti on osoittanut muita terveyshyötyjä, jotka voivat liittyä pistaasipähkinöiden ainutlaatuiseen fytokemialliseen koostumukseen. Pistaasipähkinöiden kulutuksella näyttää olevan merkittäviä anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia vaikutuksia sen fytokemiallisen koostumuksen, esim. korkean proantosyanidiinipitoisuuden vuoksi. Kliinisissä tutkimuksissa, joissa ihmiskoehenkilöt kuluttavat pistaasipähkinöitä tai eivät käytä, pistaasipähkinöitä kuluttavat osoittavat lisääntynyttä antioksidanttiaktiivisuutta veressä ja tulehduksen ja muiden oksidatiivisten markkereiden vähenemistä.21
Kurpitsat ovat erilaisia talvikurpitsaa, joita intiaanit juhlivat ravitsemuksellisista ja lääkinnällisistä ominaisuuksistaan. Kuten monet muut ”Uuden maailman” ruoka-aarteet, kurpitsan viljely on levinnyt ympäri maailmaa. Kurpitsansiemenet, jotka tunnetaan myös nimellä pepitas, ovat litteitä, tummanvihreitä siemeniä. Jotkut on koteloitu kelta-valkoiseen kuoreen, vaikka jotkut kurpitsalajikkeet tuottavat siemeniä ilman kuoria. Kurpitsansiemenillä on muokattava, pureskeltava rakenne ja hienovaraisesti makea, pähkinäinen maku. Ne ovat hieno yksinkertainen välipala. Kurpitsansiemenet ovat myös keskeinen ainesosa monien ruokien resepteissä ympäri maailmaa, erityisesti perinteiselle meksikolaiselle keittiölle.
Kurpitsansiemenet ovat ravitsevia ja erinomaisia välttämättömien rasvahappojen, kasvisterolien, kuten beeta-sitosterolin, proteiinin (29%) ja magnesiumin, raudan, sinkin, mangaanin ja kuparin lähteitä.
Kurpitsansiemeniä on pitkään käytetty eturauhasen terveyden tukemiseen. Eturauhanen tarvitsee monia pähkinöiden ja siementen ravintoaineita toimiakseen kunnolla, etenkin kurpitsansiemeniä, joissa on runsaasti, kuten välttämättömiä rasvahappoja, kasvisteroleja ja sinkkiä. Beeta-sitosterolin eturauhasen laajentumisen edut on kuvattu edellä pekaanipähkinäkuvauksessa. Vaikka pekaanipähkinässä on enemmän beeta-sitosterolia (90% pekaanipähkinöiden steroleista on beeta-sitosterolia), kurpitsan kokonaissterolipitoisuus on yli 2,5 kertaa suurempi kuin pekaanipähkinöissä (265 mg/100 g kurpitsansiemenissä ja 95 mg/100 g pekaanipähkinöissä).21 Kurpitsansiementen runsas, ainutlaatuinen fytosterolipitoisuus ja niiden kokonaisravintoprofiili tekevät niistä erottuvan potentiaalisesti arvokkaana toiminnallisena elintarvikkeena nykyaikana verrattuna muihin pähkinöihin ja siemeniin.22
Seesami (Sesamum indicum) oli yksi ensimmäisistä viljellyistä ruokakasveista. Intiasta peräisin oleva seesami levisi Lähi-itään ja maailmaan. Kuorittomat seesaminsiemenet ovat hyvin pieniä, litteitä soikeita siemeniä, joita on monissa väreissä, mukaan lukien valkoinen, keltainen, punainen ja musta. Kuorittujen seesaminsiementen maku on katkera, kun taas kuorimattomilla seesaminsiemenillä on ominaista voinen, pähkinäinen maku ja herkkä rapeus. Seesaminsiemenet ovat Lähi-idän elintarvikkeiden, tahinin ja halvan tärkeimmät ainesosat.
Seesaminsiemenet sisältävät 50% rasvapitoisuutta, pääasiassa monityydyttymättömiä rasvoja. Sen proteiinipitoisuus on 25%, jolla on suotuisa aminohappoprofiili. Seesaminsiemenissä on runsaasti rikkiä sisältäviä aminohappoja metioniinia ja kysteiiniä. Monista kasvisproteiinilähteistä, kuten soijasta, herneestä, maapähkinöistä ja muista palkokasveista, puuttuu riittävä määrä näitä tärkeitä aminohappoja. Seesaminsiemenet auttavat tekemään näistä elintarvikkeista täydellisen proteiinin. Seesaminsiemenet ovat hyvä lähde B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja kuparia.
Seesaminsiemenet ovat rikas sesamiinin lähde, ligniini, jota löytyy vain seesamista. Ligniinit ovat suurempia ja monimutkaisempia molekyylejä lignaaneja (katso pellavansiemenet yllä), joilla on erilaisia terveyshyötyjä. Aamiini on osoittanut vaikuttavia antioksidanttivaikutuksia ja ovat todennäköisesti vastuussa siitä, miksi seesaminsiemenöljy ei helposti haihdu. On osoittanut merkittäviä antioksidanttivaikutuksia. Sen lisäksi, että seesamiini tarjoaa antioksidanttisia etuja seesamituotteille, se on vastuussa myös lisääntyneestä antioksidanttikapasiteetista veressä, joka syntyy seesaminsiementen nauttimisen yhteydessä (40 g päivässä).23 40 g seesaminsiementen syöminen päivittäin osoitti myös merkittävää hyötyä nivelten terveyden edistämisessä tutkimuksessa polven nivelrikkoa sairastavilla henkilöillä.24
Auringonkukat tarjoavat antioksidanttirikkaitasiemeniä, joilla on runsaasti fytosterolitasoja. Nämä sydänterveelliset välipalat sisältävät myös kalsiumia, niasiinia, proteiinia, kuparia, seleeniä, magnesiumia, ja kuitua. Koska auringonkukansiemenet tarjoavat erinomaisen maun vähäkalorisilla, niitä käytetään erilaisissa aterioissa. Auringonkukansiemenet voivat olla kuorittuja tai kuorimattomia. Ne ovat myös loistava E-vitamiinin lähde.
Auringonkukansiemenet ovat peräisin Helianthus annuus, kauniista ja tunnetusta auringonkukasta. Harmahtavat auringonkukansiemenet on koteloitu repeytyneisiin harmaisiin tai mustiin kuoreihin, mutta niissä voi olla myös mustavalkoisia raitoja. Erittäin ravitsevat auringonkukansiemenet olivat alkuperäiskansojen peruselintarvike yli 5000 vuoden ajan. Runsaasti välttämättömiä rasvahappoja linolihappoa sisältävät auringonkukansiemenet ovat myös loistava E-vitamiinin ja monien muiden ravintoaineiden lähde, kuten tiamiini, magnesium, seleeni, B6-vitamiini, folaatti ja ravintokuitu.
Auringonkukansiemenet, kuten muutkin siemenet, ovat hyviä yksinkertaisesti terveyttä edistävänä välipalana. Auringonkukansiemenet voivat edistää kylläisyyttä ja tarjota proteiinille erittäin hyvän aminohappoprofiilin. Kuten muitakin muinaisia siemeniä (chia, kurpitsa, hamppu jne.), auringonkukansiemeniä tutkitaan ja mainostetaan mahdollisena vastauksena modernin elämän sairauksien, kuten liikalihavuuden, sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen, lisääntymiseen.25
Saksanpähkinät ovat suurten, pitkäikäisten pähkinäpuiden hedelmiä. Nämä suuret, pitkänomaiset tai pyöreät pähkinät ovat yleensä 3,75—6,25 cm, ja niitä ympäröi ulompi, nahkainen kuori, jossa on ryppyinen liha, joka muistuttaa ihmisen aivoja. Kalifornian osavaltio Yhdysvalloissa tarjoaa yli puolet kaupallisesti tuotetuista saksanpähkinöistä. Saksanpähkinät ovat erinomainen terveyttä edistävien rasvojen lähde. Noin 13% sen rasvapitoisuudesta on peräisin alfa-linoleenihaposta, välttämättömästä omega-3-rasvahaposta (katso yllä oleva keskustelu pellavansiemenistä). Saksanpähkinät ovat hyvä lähde monille mineraaleille, mukaan lukien mangaani, magnesium ja kupari.
Saksanpähkinät ovat osoittautuneet ”aivoruokaksi”. Näyttää siltä, että luonto auttoi tarjoamaan meille tämän vihjeen sen kuoren ja lihan ryppyisen, aivomaisen ulkonäön vuoksi. Hyödyt eivät johdu vain sen ravitsemuksellisesta profiilista, vaan ehkä vielä tärkeämpää pähkinän tarjoamista fytokemikaaleista. Se sisältää runsaasti ellagiinihappoa, jonka suolistobakteerit muuttavat yhdisteiksi, jotka suojaavat soluja ja torjuvat ikääntymistä, erityisesti aivoissa ja sydän- ja verisuonijärjestelmässä.26
Ihmisten kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinän kulutus parantaa sekä kognitiivista suorituskykyä että muistia. Monet taustalla olevat biokemialliset mekanismit ovat vastuussa näistä vaikutuksista, mukaan lukien oksidatiivisten vaurioiden vähentäminen, antioksidanttipuolustuksen lisääminen ja aivojen tulehduksen vähentäminen. Pähkinän kulutuksen vaikutukset ovat niin rohkaisevia, että monet tutkijat ehdottavat varhaista ja pähkinärikastettua ruokavaliota, joka auttaa ehkäisemään ja parantamaan ikään liittyvää aivotoimintaa ja muistin menetystä.27
Saksanpähkinät ovat myös erittäin tärkeitä sydän- ja verisuoniterveyden edistämisessä. Korkea alfa-linoleenihappo ja fytokemiallinen pitoisuus ovat suuri osa tätä vaikutusta, mutta saksanpähkinät sisältävät myös suhteellisen korkeita arginiinipitoisuuksia (katso johdanto yllä). Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että saksanpähkinät tuottavat sydänterveyshyötyjä, mukaan lukien tutkimukset, jotka osoittavat, että säännöllinen pähkinän kulutus tuottaa sydänterveellisen Välimeren ruokavalion lisäsuojaavan vaikutuksen. Saksanpähkinärikas Välimeren ruokavalio tuotti alhaisempia kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja Lp (a) -tasoja.28
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
