10 vinkkiä olla terveellisin itsesi vuonna 2022

Tavoitteesi parantaa terveyttäsi seuraavan vuoden aikana tavalla tai toisella on yleinen päätöslauselma. Kuulostaa siltä, että sen pitäisi olla saatavilla riippumatta erityisestä terveystavoitteesta, eikö niin? Ehkä haluat vihdoin saavuttaa ihanteellisen kehon koostumuksen tai saada terveen immuunijärjestelmän. Mutta miksi useimmat ihmiset eivät pysy uskollisina päätöslauselmilleen ja terveystavoitteilleen?

Lääkärinä yli 35 vuoden ajan olen havainnut, että useimmat potilaat tietävät, mitä heidän on tehtävä, ja heillä on suunnitelma, joka voisi toimia, mutta he eivät pysy siinä tai sabotoi sitä. Joten kyse ei ole siitä, että kerrot heille, mitä tehdä sinänsä, vaan sen sijaan auttaa heitä todella tekemään se. 

Epätoivoisesti sairaan potilaan näkeminen on eri tarina. Mitä huonompi ennuste, sitä suurempi motivaatio ja noudattaminen ovat terveempiä. Yleensä terveillä ihmisillä totuus on kuitenkin se, että liian usein he odottavat, kunnes heidän terveytensä on vaarassa, ennen kuin ymmärtävät, mikä arvokas lahja hyvä terveys on. Monet ihmiset ovat tyytyväisiä peittämään oireita tai käyttämään lyhytaikaisia lähestymistapoja, jotka eivät tue pitkäaikaista terveyttä. Mutta tämä lähestymistapa lopulta epäonnistuu. 

Jos yleisesti terve ihminen haluaa saavuttaa korkeamman terveyden ja hyvinvoinnin tason, hänen on luotava sama vaikutus, joka ihmisellä on, kun hänellä ei ole muuta vaihtoehtoa, koska hänen elämänsä riippuu siitä. Tässä annetut kymmenen vinkkiä ovat sekoitus miksi, miten, ja mitä tehdä saavuttaaksesi terveellisemmän version itsestäsi seuraavan vuoden aikana. Ja tiedätkö mitä, olen käyttänyt näitä samoja vinkkejä itse elämäni aikana.

Näytä tämä viesti Instagramissa

iHerbin (@iherb) jakama viesti

1. Käytä miksi voimaa

Luodaksesi terveellisemmän elämän vuonna 2022, vastaa yksinkertaiseen kysymykseen: ”Miksi haluat olla terveellisin itsesi tänä vuonna?” 

Sinulla voi olla satoja syitä, mutta on välttämätöntä luoda selkeyttä elämääsi tekemällä kymmenen parhaan luettelon näistä syistä ja kirjoittamalla se muistiin. Ja saatat myös haluta lähettää sen jonnekin, että voit nähdä sen joka päivä. Tässä on minun ideani auttaakseni sinua: 

• Täyttääkseni paremmin tehtäväni ja tarkoitukseni elämässä.
• Ilmaisen täysin kiitollisuuteni ja rakkauteni kokemuksesta, joka minulle on annettu tässä elämässä.
• Ollakseni inspiraationa lapsilleni ja muille.
• Nauttimaan täysimääräisemmin elämästä ja sen tuomasta ihmeestä.
• Yhteensopivuudesta terveellisimmäksi itsekseni on tullut osa identiteettiäni.
• Jakaakseni enemmän rakkautta ja yhteyttä läheisiini.
• Viivästyttää terveyteni tai henkenmenetykseni aiheuttamaa kipua, kunnes se on paljon myöhemmin lasteni elämässä.
• Saada enemmän energiaa antaa enemmän, olla enemmän ja kokea enemmän elämässä.
• Lisätä itsetuntoa, itseluottamusta ja itserakkautta.
• Olen intohimoinen itsensä toteuttamiseen ja perintööni suhteen.

Kun tiedät miksi haluat olla terveellisin versio itsestäsi, seuraava askel on MITEN. Ja se on suoraviivaisempi askel, jos yhdistät syyt miksi. 

2. Ole sitoutunut tekemään terveellisempiä valintoja

Hyvä terveys riippuu viime kädessä hyvien valintojen tekemisestä elämässäsi. Valinta johtaa lopputulokseen. Jos toivomasi lopputulos on terveempi, valintojesi kaikilla osa-alueilla elämässäsi on oltava linjassa tämän tavoitteen kanssa. Ennen kuin valitset, kysy: ”Tukeeko tämä valinta tavoitettani olla terveellisin versio itsestäni?” Jos vastaus on ei, etsi ja päätä, missä vastaus on kyllä. 

3. Tee suunnitelma

Suunnitelma on kuin kompassi. Jos sinulla ei ole suunnitelmaa, et todennäköisesti pääse sinne, minne haluat mennä. Kun optimoimme terveyttämme, on kriittistä suunnitella kaikkia alueita - ruokavalio, elämäntapa, liikunta, uni, lisäravinteet jne. Koska ruoka on niin tärkeä tekijä terveydelle, käytä ehdottomasti aikaa aterioiden ja kalorien saannin suunnitteluun joka päivä. Terveellisen ruokailun kanssa on vaikeampaa pysyä raiteilla, jossa/kun olet nälkäinen. Pienellä suunnittelulla voit välttää sen.

Aterian suunnittelu ei ole vaikeaa eikä aikaa vievää. Jopa kiireisimmät ihmiset voivat löytää sen ajan tehdä vähän suunnittelua ja lisätä rakennetta ruokailutottumuksiinsa. Voit tehdä sen 20 minuutissa koko viikon ajan tai voit tehdä sen ennen nukkumaanmenoa seuraavaksi päiväksi. Yksinkertainen valikkosuunnitelma aamiaisella, lounaalla, illallisella ja terveellisillä välipaloilla ei ole raskas työ. Voisitko kirjoittaa sen ylös, sitoutua siihen ja tehdä sen? Sen tekeminen koko viikon ajan voi olla järkevintä, koska voit sitten luoda päivittäistavarakaupan luettelon. 

4. Sitoudu terveelliseen elämäntapaan

Terveyttä edistävä elämäntapa on kriittinen osa sitä, että olet terveellisin versio itsestäsi. Epäterveellisiä elämäntapavalintoja on vältettävä, kuten tupakointia, virkistyshuumeiden käyttöä, alkoholin nauttimista kohtuuttomasti jne. Toisaalta fyysinen harjoittelu, säännöllinen meditaatio, riittävä uni, positiivisten sosiaalisten tilanteiden osallistuminen ja positiivisten suhteiden nauttiminen ovat kaikki osa terveellistä elämäntapaa.

Monille haasteena on sitoutuminen säännölliseen liikuntaohjelmaan. Yksi avaimista harjoitusohjelman onnistuneeseen aloittamiseen ja noudattamiseen on tunnistaa harjoituksen esteet ja löytää sitten luovia ratkaisuja näiden esteiden voittamiseksi. 

Sen sijaan, että tekisit tekosyitä, etsi tapa voittaa nämä esteet ja tee harjoituksesta päivittäinen sitoutuminen. Se auttaa, jos valitset harjoitusrutiinin, josta nautit. Avain maksimaalisen hyödyn saamiseen liikunnasta on tehdä siitä nautinnollinen ja tehdä se usein riittävän suurella intensiteetillä. Jos voit nauttia toiminnasta, liikut paljon todennäköisemmin säännöllisesti. 

Hanki treenikumppani tai liity harjoitustunnille. Sitoudu tekemään yhden toiminnan päivässä vähintään 20 minuutin ja mieluiten tunnin ajan. Tee tavoitteesi saada nautintoa toiminnasta. Tärkeää on liikuttaa kehoasi tarpeeksi nostamaan pulssiasi hieman lepoajan yläpuolelle. 

5. Syö terveyden edistämiseksi

Ruokavalio on ratkaiseva perustavanlaatuinen lähestymistapa terveyden parantamiseen. Jälleen, kyse on valinnasta. Terveellisempien ruokavaliovalintojen tekeminen vuonna 2022 tarkoittaa terveellisempää versiota sinusta vuonna 2022. Tässä ovat tärkeimmät ravitsemussuositukset toteutettavaksi:

1. Syö hallitaksesi verensokeritasoja. Puhdistetut sokerit, valkoiset jauhot ja muut yksinkertaisten sokerien lähteet on poistettava ruokavaliosta. Nämä hiilihydraattilähteet imeytyvät nopeasti verenkiertoon, mikä aiheuttaa nopean verensokerin nousun ja huonon verensokerin säätelyn, mikä johtaa lisääntyneeseen liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja aikaisemman kuoleman riskiin. 
2. Syö viisi tai useampia annoksia vihanneksia ja kaksi annosta hedelmiä päivittäin. Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio on paras vaihtoehto tarjota monia elintärkeitä ravintoaineita immuunijärjestelmän toiminnalle sekä ehkäistä käytännössä kaikkia kroonisia sairauksia. Tämä tosiasia on todettu toistuvasti tieteellisissä tutkimuksissa suurella määrällä ihmisiä. Useimmissa tapauksissa annos määritellään 1 kuppiksi raakaa tai 1⁄2 kuppia keitettyjä vihanneksia tai hedelmiä. 
3. Keskity luomuruokiin.Yhdysvalloissa ruokakasveihin ruiskutetaan tai lisätään vuosittain yli 1,2 miljardia kiloa torjunta-aineita ja rikkakasvien torjunta-aineita.   Se on noin viisi kiloa torjunta-aineita jokaista miestä, naista ja lasta kohden. Nämä toksiinit eivät vain heikennä immuunitoimintaa, vaan on myös kasvava huoli, että nämä torjunta-aineet lisäävät syövän, diabeteksen, Alzheimerin taudin ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. 
4. Vähennä lihan ja muiden eläintuotteiden saantia.Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä enemmän lihaa ja muita eläintuotteita nautit, sitä suurempi on sydänsairauksien riski.   Jos päätät syödä punaista lihaa:
   • Rajoita saanti korkeintaan kolmeen tai neljään unssiin päivässä - suunnilleen pelikorttipakan kokoinen. Ja valitse ohuimmat saatavilla olevat leikkaukset. 
   • Vältä hyvin tehtyjen, hiiltyneiden ja rasvapitoisten lihojen nauttimista. 
   • Harkitse ruohosyötetyn tai vapaana karkottavan lihan tai luonnonvaraisen riistan ostamista.
5. Hyödynnä korkealaatuisia proteiinilisäaineita. Monet erinomaiset proteiinijauheet vaihtelevat herapohjaisistauskomattomiin vegaanisiin seoksiin. Proteiini on kriittinen verensokeritason ylläpitämisessä, immuunitoiminnan tukemisessa ja terveyden välttämättömien rakennuspalikoiden toimittamisessa. 20-25 gramman proteiinin ottaminen aamulla osana terveyttä edistävää smoothiea tai pirtelöä on loistava tapa lisätä proteiinin saantia ja terveyttäsi. 
6. Syö oikeantyyppisiä rasvoja.Vähennä tyydyttyneiden rasvojen ja omega-6-rasvojen saantia, joita löytyy useimmista kasviöljyistä, mukaan lukien soija, auringonkukka, saflori ja maissi.     Lisään monityydyttymättömien rasvojen saantia pähkinöistä , siemenistä , avokadoista ja oliiviöljystä varmistaen samalla, että kalaöljyssä ja pellavansiemenöljyssä on riittävästi omega-3-rasvahappoja.                 Suositellaan myös korkealaatuisen kalaöljylisäyksen ottamista (käsitellään jäljempänä).
7. Pidä suolan saanti alhaisena. Liian paljon natriumia ruokavaliossa suolasta (natriumkloridi) nostaa joidenkin ihmisten verenpainetta ja lisää syöpäriskiä. Tässä muutamia vinkkejä natriumin saannin vähentämiseen: 
   • Ota suolakurkku pois pöydältä. 
   • Jätä lisätty suola pois resepteistä ja ruoanvalmistuksesta. 
   • Opi nauttimaan suolattomien ruokien makuista. 
   • Käytä kaliumkloridilla valmistettuja suolakorvikkeita, jotka maistuvat hyvin samanlaisilta kuin natriumkloridi.

6. Pysy hyvin hydratoituneena

Vesi on elintärkeää elämälle. Keskimääräinen vesimäärä ihmiskehossa on noin 10 gallonaa. Suositus juoda vähintään 48 unssia vettä päivässä kadonneen veden korvaamiseksi virtsaamisen, hikoilun ja hengityksen kautta on pätevä. Hyvä nesteytys on kriittistä terveydelle. Jotta nesteytys olisi ”mielenkiintoinen”, harkitse jauhemaisten elektrolyyttien juomaseosten ja nesteytyksen tehostajien käyttöä.

7. Ota ravintolisät

Ravintolisät tukevat terveyttä, varsinkin kun optimaalisen immuuniterveyden tarve on niin yleistä. Tässä on ehdotettu lisäprotokolla immuunijärjestelmän tukemiseksi:

• Tehokas monivitamiini
• A-vitamiini 
• C-vitamiini
• D-vitamiini
• N-asetyylikysteiini
• Kversetiini 
• Seleeni
• Sinkki

8. Saa hyvät yöunet

Laadukas uni on välttämätöntä terveydelle, positiiviselle mielialalle, hyvälle aivotoiminnalle, stressin käsittelylle ja monelle muulle. Ensimmäinen askel parempaan nukkumiseen on hyvän unihygienian harjoittaminen, mikä tarkoittaa säännöllisen yörutiinin luomista. Jos et saa hyviä yöunia, kannattaa ehkä luopua kahvista ja muista kofeiinilähteistä kymmenen päivän kokeilua varten. 

Monet ihmiset hyötyvät biologisen kellonsa palauttamisesta ottamalla 3—5 mg melatoniinia yöllä ja 3 mg metyylikobalamiinia aamulla yhden kuukauden ajan. Metyylikobalamiini vähentää päivittäisiä melatoniinitasoja ja nostaa samalla yötasoja. Tämä vaikutus johtaa parempaan unen laatuun, lisääntyneeseen valppauteen ja keskittymiseen päiväsaikaan ja joissakin tapauksissa myös mielialan paranemiseen.^1,2 

On tietysti melatoniinin lisäksi^3,4 monia muita luonnollisia uniapuvälineitä, jotka auttavat parantamaan unen laatua.

9. Hallitse stressiä

Stressi on jotain, joka voi vaikuttaa moniin elämämme osa-alueisiin. Ja olitpa tietoinen siitä vai et, olet kehittänyt mallin stressistä selviytymiseen. Valitettavasti useimmat ihmiset ovat löytäneet menetelmiä, jotka ovat haitallisia hyvälle terveydelle. Stressinhallinnan perusteet sisältävät neljä yhtä olennaista lähestymistapaa:

• Tekniikat mielen rauhoittamiseksi ja positiivisen henkisen asenteen edistämiseksi
• Terveellisten elämäntapojen noudattaminen, mukaan lukien säännöllinen liikunta
• Terveellisen ruokavalion syöminen verensokeritasojen hallitsemiseksi
• Käyttämällä välttämättömiä ravintolisiä ja kasvitieteellisiä lisäaineita, jotka tukevat lisämunuaisen toimintaa ja edistävät rauhallisuuden tunnetta

Yksi suosituimmista apuvälineistä stressin käsittelyssä on Ashwagandha (Withania somnifera). Tämän perinteisen kasviperäisen lääkkeen on osoitettu nykyaikaisissa kliinisissä tutkimuksissa:^5,6

• Auttaa torjumaan stressin haitallisia vaikutuksia.
• Lisää väsymiskestävyyttä.
• Edistää henkistä selkeyttä ja keskittymistä.
• Estää stressireaktioita, jotka voivat johtaa ylensyöntiin.
• Lisää stressin ja jännityksen kestävyyttä.

10. Pohdi päivittäin kehystyskysymyksillä

Kurssilla pysyminen sitoutuneena terveyteen ja onnellisuuteen edellyttää työkalujen käyttöä, jotta pysyt oikealla tiellä. Yksi tehokkaimmista ja käytännöllisimmistä työkaluista, jotka auttavat sinua sitouttamaan alitajuntasi pitämään sinut tiellä, on se, mitä kutsun ”kehystyskysymyksiksi”. Kysymykset on kehystetty siten, että vastaus on positiivinen ja antaa positiivisen jäljen alitajuntaan. Tässä on seitsemän kehystyskysymystä, jotka voit kysyä itseltäsi joka päivä - neljä päivän aloittamiseksi ja kolme ennen nukkumaanmenoa. Ole luova vastauksissasi, anna mahdollisimman monta vastausta, liity ratkaisuidesi tuottamiin positiivisiin tunteisiin ja tee näiden kysymysten esittämisestä päivittäinen tapa.

Aamukysymykset:

• Mihin olen sitoutunut elämässäni juuri nyt? (Ilmoittaa tavoitteesi nykyisessä ajassa.)
• Miksi olen sitoutunut olemaan tervein itseni? (Käyttää ”miksi” -voimaa tavoitteidesi yhdenmukaistamiseen.)
• Miltä se saa minut tuntemaan? (Liittyy tunteisiin, jotka ohjaavat sinua.)
• Mitä minun on tehtävä tänään saavuttaakseni pitkän aikavälin tavoitteeni? (Pitää sinut noudattamaan päivittäistä suunnitelmaasi pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttamiseksi.)

Iltakysymykset:

• Millä tavoin onnistuin tänään olemaan tervein itseni? (Juhli pienimmätkin positiiviset askeleet.)
• Mitä minun on sitouduttava tekemään huomenna ollakseni tervein itseni? (Pitää sinut kurssilla.)
• Mistä olen kiitollisin elämässäni? (”Kiitollisuus ei ole vain suurin hyve, se on kaikkien muiden äiti.”  

Lähteet:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et ai. B12-vitamiinin vaikutukset plasman melatoniinirytmiin ihmisillä. Lisääntynyt valoherkkyysvaihe edistää vuorokausikelloa? Experientia 1992; 48:716 —20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et ai. B12-vitamiinihoito unen ja herätyksen rytmihäiriöihin. Nuku 1990; 13:1 —23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Todisteet melatoniinin tehosta aikuisten primaaristen unihäiriöiden hoidossa. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et ai. Eksogeeninen melatoniini toissijaisten unihäiriöiden hoitona: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Edessä oleva neuroendokrinoli. 2019; 52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C.Withania somniferan neurofarmakologiset ominaisuudet - Intian ginseng: Yleiskatsaus kokeellisiin todisteisiin painottaen kliinisiä tutkimuksia ja patentteja. Viimeaikainen Pat CNS Drug Diskov. 2016; 10 (2): 204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et ai. Standardoitu Withania somnifera -uute vähentää merkittävästi stressiin liittyviä parametreja kroonisesti stressaantuneilla ihmisillä: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus. JANA (2008) 11 50—56.